El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo, con un promedio de 1 a 1,2 kg en los adultos. El 99% se encuentra en el esqueleto y sólo el 1% del calcio libre circula por la sangre para realizar muchas otras funciones fisiológicas. El calcio es obviamente esencial para la mineralización de huesos, dientes y cartílagos, pero también juega un papel esencial en la contracción muscular, la transmisión de los impulsos nerviosos y la coagulación de la sangre. Se encuentra en muchos alimentos, tanto de origen animal como vegetal. Entre ellos, los productos lácteos, las hierbas aromáticas secas, las verduras secas y frescas son los alimentos más ricos en calcio. En cuanto a los lácteos, desde 2019, el PNNS (Plan Nacional de Salud Nutricional, lanzado por el Ministerio de Solidaridad y Salud) promueve el consumo de dos lácteos por día para un adulto y de 3 a 4 para niños, adolescentes, embarazadas y/o mujeres lactantes y ancianos. Estas recomendaciones muestran lo importante que es el calcio para el crecimiento y la salud ósea.

  • Familia: minerales
  • Otro(s) nombre(s): Ca2+

Calcular mi requerimiento diario de calcio

Yo soy :

¿En qué alimentos puedo encontrar mi ingesta diaria de Calcio?

Alimentos que contienen calcio Concentración de calcio (en mg/100 g) Cantidad de alimentos para cubrir mis necesidades diarias (en g)
Levadura química 8960 ?
Albahaca, seca 2240 ?
Salado, seco 2130 ?
Polvo de meloukhia 2000 ?
Mejorana, seca 1990 ?
Tomillo, seco 1890 ?
Hierbas de Provenza, secas 1860 ?
Algas negras, secas 1650 ?
Salvia, seca 1650 ?
Ao-nori, seco 1610 ?

Propiedades del calcio

El calcio es estudiado y reconocido por las siguientes propiedades principales:

  • Participante en el crecimiento óseo. : El calcio contribuye a la osificación y consolidación de los huesos. Constituye la parte mineral del hueso, compuesta por cristales de hidroxiapatita (cristales de fosfato cálcico) y carbonato cálcico.

  • Participando en el funcionamiento muscular. : El calcio permite la contracción muscular. De hecho, activa los puentes actina-miosina, dos proteínas musculares que actúan sinérgicamente en el proceso de contracción.

  • Cicatrización : El calcio es esencial para la coagulación y la cicatrización. Interviene en el proceso de curación controlando la activación de la protrombina en trombina (un factor esencial de la coagulación).

  • Mensajero intracelular : El calcio actúa como “mensajero” de la respuesta hormonal. Transmite la señal hormonal dentro de las células, permitiendo activar ciertas enzimas.

  • Regulador del sistema nervioso. : El calcio participa en la liberación de neurotransmisores. Bajo la influencia del potencial de acción (señal eléctrica), los flujos de calcio provocan la expulsión de neurotransmisores hacia la hendidura sináptica, la zona situada entre dos neuronas, que provoca la transmisión del mensaje nervioso.

  • Vasomotor : El calcio influye en la vasomoción, es decir, en la capacidad de un vaso para contraerse o relajarse. En su presencia, el calcio favorece la contracción de los músculos lisos contenidos en la pared de los vasos.

  • equilibrio ácido-base : El calcio sirve como un sistema amortiguador para el cuerpo: para hacer frente a la acidosis (pH de la sangre demasiado ácido), los carbonatos de calcio se liberan de los huesos para entrar en la circulación sanguínea, lo que ayuda a reequilibrar el pH.

  • Protector dental : El calcio contribuye a la fuerza de los dientes. Forma la dentina, el esmalte y el cemento. Estos últimos son tres tejidos mineralizados de los dientes.

  • Remineralizante : El calcio es esencial para la fortaleza de los huesos. El esqueleto se remodela constantemente: por lo tanto, el calcio mantiene una reserva ósea óptima.


Calcio, ¿por qué es importante?

En caso de deficiencia moderada

La deficiencia de calcio es poco común. Sin embargo, puede manifestarse en los siguientes problemas. En este caso es necesaria una ingesta suficiente o incluso una suplementación.

  • Calambre muscular
  • Depresión
  • Demencia
  • Retraso del crecimiento
  • Problemas dentales
  • Osteopenia
En caso de deficiencia comprobada

Una deficiencia de calcio comprobada está involucrada en las siguientes situaciones. Se requiere el consejo de un profesional de la salud.

  • Osteoporosis
  • Raquitismo
  • Osteomalacia
  • Tetania
En caso de exceso

En exceso, el calcio puede provocar las siguientes dolencias. Es importante respetar la ingesta diaria recomendada. La suplementación requiere el asesoramiento de un profesional sanitario.

  • Hinchazón
  • Cálculos renales
  • Constipación
  • Flatulencia
  • Desordenes digestivos
  • Convulsión
  • Debilidad muscular
  • Coma
Beneficioso en la prevención

Una ingesta óptima de calcio ayuda a prevenir las siguientes situaciones:

  • Calambre muscular
  • Fractura
  • Preeclampsia
  • Osteoporosis
  • Osteomalacia

Elige sabiamente tus alimentos

  • Cereales integrales, no demasiados debe : en general, la fibra disminuye la absorción de minerales. Sin embargo, la dieta occidental contiene muy poca fibra como para prescindir de ella. Por ello es recomendable optar por cereales semiacabados, el equilibrio adecuado para facilitar la absorción de calcio, satisfaciendo al mismo tiempo nuestras necesidades diarias de fibra.

Conservación y almacenamiento de alimentos.

  • Fermentación o germinación: el calcio se ve impactado por el ácido fítico, un factor antinutricional que disminuye su absorción. Sin embargo, la fermentación de la masa madre de los productos procedentes de la panificación y la germinación de las semillas eliminan el ácido fítico. Estas acciones promueven la absorción de calcio.

Conservar el calcio al cocinar

  • Remojo: la absorción de calcio disminuye con la presencia de factores antinutricionales (FNA): ácido fítico y ácido oxálico. Forman complejos no absorbibles para el organismo. Es recomendable optar por el remojo previo de legumbres, oleaginosas y semillas de 12 a 24 horas antes de su consumo. Este remojo permite que FAN se difunda en el agua de remojo, aumentando la absorción de calcio. Tenga en cuenta que es preferible no utilizar esta agua de remojo para cocinar los alimentos si es necesario: la cocción destruye el ácido oxálico, pero no el ácido fítico, que por lo tanto volverá a los alimentos si se utiliza el agua de remojo.

  • La cocción : el ácido oxálico y la fibra dietética disminuyen la absorción de calcio. La fibra se encuentra en legumbres, semillas oleaginosas, frutas, verduras y productos integrales. Para el ácido oxálico: son ricos en café, té, vino blanco, verduras de hoja, grosellas, semillas de mostaza y maní. Sin embargo, para nuestra ventaja, la cocción destruye el ácido oxálico y desnaturaliza la fibra, lo que aumenta la absorción de calcio.

  • Texturas modificadas : las fibras tienen la capacidad de limitar la absorción de calcio. En general, nuestra dieta es baja en fibra. Entonces, para combinar estos dos hechos, se justifica reducir los alimentos a textura de jugo, puré o incluso picados. Porque la acción mecánica desnaturaliza las fibras, lo que reduce su impacto negativo sobre la absorción de calcio. Por ejemplo, batidos, gazpachos, sopas, purés de oleaginosas, hummus y otras compotas son buenas alternativas.

Calcio e interacciones.

Efectos negativos

  • Exceso de proteínas: una dieta demasiado rica en proteínas favorece la excreción de calcio en la orina.

  • Exceso de sal: una dieta demasiado rica en sal aumenta la excreción de sodio en la orina, llevándose consigo el calcio. 

  • Alcohol, café y té: estas tres bebidas, consumidas habitualmente, reducen la absorción intestinal de calcio. Por ello se recomienda limitar su ingesta dos horas antes y después de las comidas. 

  • Productos procesados: el fósforo compite con el calcio durante su absorción. Se recomienda apuntar a una proporción de fosfo-calco de 1 (es decir, tanto calcio como fósforo) para mantener una absorción óptima de calcio. El ácido fosfórico es un aditivo alimentario que se encuentra en los alimentos ultraprocesados, especialmente en los refrescos. Este aditivo transporta gran cantidad de fósforo, desequilibrando la relación fosfocálcica. En consecuencia, hay que revisar a la baja el consumo de productos ultraprocesados.

Efectos positivos

  • Vitamina D: la vitamina D activada aumenta la absorción de calcio. Por tanto, es fundamental cubrir las necesidades de vitamina D para garantizar las necesidades de calcio. Un pequeño consejo: lo mejor es evitar los productos lácteos bajos en grasas. Carecen de vitamina D. Por tanto, la absorción de calcio es reducida en comparación con los productos lácteos semidesnatados o enteros.

  • Una dieta alcalinizante: una dieta alcalinizante tiende a hacer que la sangre sea más alcalina. Esta dieta destaca las frutas, verduras y aguas bicarbonatadas (Saint Yorre, Vichy Célestin y Rozana). Ayuda a limitar la eliminación de calcio por la orina (que se encuentra en casos de acidosis crónica).

  • Los glúcidos : muchos azúcares estimulan la absorción intestinal de calcio, en particular la lactosa (un azúcar que se encuentra en la leche, los yogures y algunos quesos ligeramente fermentados). 

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