El fósforo es el segundo mineral más común en los alimentos, detrás del calcio. Ciertas familias de alimentos todavía contienen más fósforo, como las especias, las semillas oleaginosas, los quesos, las algas y los cereales integrales. Por lo tanto, nuestra dieta occidental es naturalmente rica en fósforo, o incluso tiende a tener un exceso de fósforo cuando los alimentos ultraprocesados ​​toman el relevo. De hecho, el ácido fosfórico (E 308), un aditivo alimentario compuesto por un grupo fosfato, se encuentra en grandes cantidades en los refrescos. Por no hablar de los muchos otros aditivos alimentarios, también compuestos de fosfato. Por supuesto, el consumo ocasional de productos procesados ​​no es algo que se pueda reprochar. Es la acumulación regular de productos procesados ​​lo que constituye el exceso de fósforo. Así, según el PNNS (programa nacional de nutrición y salud, lanzado por el Ministerio de Solidaridad y Salud) se recomienda favorecer la cocina casera. En cuanto al uso del fósforo por el organismo: el 85% del mismo se almacena en huesos y dientes. También es en el esqueleto donde el fósforo desempeña su mayor papel: estructural. Pero no olvidemos que el fósforo es necesario para muchas otras funciones y constituyentes: membranas celulares, producción de energía, etc. Por tanto, es fundamental para el buen funcionamiento del organismo. Una dieta variada y equilibrada permite cubrir tus necesidades diarias de fósforo.

  • Familia: minerales
  • Otro(s) nombre(s): P

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Calcular mi requerimiento diario de fósforo

Yo soy :

¿En qué alimentos puedo encontrar mi ingesta diaria de Fósforo?

Alimentos que contienen fósforo Concentración de fósforo (en mg/100 g) Cantidad de alimentos para cubrir mis necesidades diarias (en g)
Levadura química 7240 ?
Proteínas de cáñamo 2091 ?
Salvado de arroz 1680 ?
Semillas de cáñamo, peladas 1400 ?
Semillas de calabaza 1230 ?
Semillas de girasol, tostadas, saladas 1160 ?
Levadura en polvo 1100 ?
Ao-nori, seco 1040 ?
Fourme d'Ambert 1040 ?
Sonido de trigo 1030 ?

Propiedades del fósforo

El fósforo es estudiado y reconocido por las siguientes propiedades principales:

  • Remineralizante : El fósforo contribuye a la osificación de los huesos. Constituye la parte mineral del hueso formando cristales de hidroxiapatita (cristales de fosfato cálcico).

  • Contribuyendo al metabolismo energético. : El fósforo es esencial para almacenar y transportar energía. Forma parte del trifosfato de adenosina (ATP), una molécula que permite al organismo obtener gran parte de su energía liberando un grupo fosfato.

  • equilibrio ácido-base : El fósforo interviene en la regulación del equilibrio ácido-base del pH sanguíneo. Los riñones secretan protones unidos a moléculas de fosfato (H2PO4-), a cambio de la reabsorción de bicarbonatos, un anión alcalinizante.

  • Mensajero intracelular : El fósforo influye en la actividad de las enzimas. Es decir, una enzima fosforilada (unida a un grupo fosfato) se vuelve activa o, por el contrario, inactiva.

  • Regulador de la expresión genética. : El fósforo es uno de los constituyentes del ADN (ácido desoxirribonucleico) y del ARN (ácido ribonucleico). Estos últimos siempre tienen la misma “estructura”: un carbohidrato, una base nitrogenada y finalmente un grupo fosfato.

  • Protector dental : El fósforo forma parte de la composición de los dientes.

  • Participante en el crecimiento óseo. : El fósforo contribuye al buen crecimiento óseo, a través de su presencia en la matriz mineral de los huesos (cristales de hidroxiapatita, cristales de fosfato cálcico).


También conocemos otras propiedades secundarias:

  • Aditivos alimentarios : muchos aditivos alimentarios contienen fósforo. El más conocido sigue siendo el ácido fosfórico (E 308), un antioxidante que se encuentra en los refrescos. También existen muchos otros: fosfato sódico (E 339), fosfato potásico (E 340), fosfato cálcico (E 341), fosfato magnésico (E 343), difosfato (E 450), fosfato sódico y aluminio (E 541), etc.

  • Componente de la membrana celular: el fósforo entra en la constitución de los fosfolípidos. Los fosfolípidos son los componentes principales de las membranas de todas las células del cuerpo. Estructuralmente, están formados por un lípido unido a un grupo fosfato.

Fósforo, ¿por qué es importante?

En caso de deficiencia moderada

La deficiencia de fósforo es muy rara. Sin embargo, puede manifestarse en los siguientes problemas. En este caso es necesaria una ingesta suficiente o incluso una suplementación.

  • ⁣⁢‍‌‌‍‍‍‍​‌‍​‌‌‌‌‍‍‌‌‍​‌‍‌​‍​​‍‌‌‌‍​‍‌‌​‌​‍‍​‍​​‍​Cansancio⁤⁣
  • Problemas dentales
  • Pérdida de apetito
  • Debilidad muscular
  • Osteopenia
En caso de deficiencia comprobada

Una deficiencia comprobada de fósforo está involucrada en las siguientes situaciones. Se requiere el consejo de un profesional de la salud.

  • Anemia
  • Desórdenes neurológicos
  • Raquitismo
  • Osteomalacia
  • Trastornos musculares
En caso de exceso

En exceso, el fósforo puede provocar las siguientes dolencias. Es importante respetar la ingesta diaria recomendada. La suplementación o suplementación requiere del asesoramiento de un profesional sanitario.

  • Náuseas
  • Calambres en el estómago
  • Diarrea
  • Desordenes digestivos
  • Calcificación vascular
  • Hipocalcemia
  • Tetania
Beneficioso en la prevención

Hasta la fecha, la ingesta óptima de fósforo no parece prevenir ninguna patología.

Fósforo e interacciones.

Efecto negativo

  • El alcohol : en el contexto del alcoholismo crónico se observa una deficiencia de fósforo. Esto refleja el impacto negativo del etanol en la absorción y utilización del fósforo por el organismo.

Efectos positivos

  • Calcio: el calcio y el fósforo interactúan continuamente. Este es el caso a nivel de absorción intestinal. Se recomienda aportar un ratio fosfo-calco cercano a 1 para asegurar una buena absorción de fósforo y calcio. Es decir aportar tanto calcio como fósforo. Sin embargo, esta proporción suele estar desequilibrada a favor del fósforo (¿qué pasa con nuestra dieta moderna: demasiado procesado?). En resumen, una dieta variada y equilibrada, privilegiando los alimentos caseros, tiende a reequilibrar este ratio fosfocálcico.

  • Vitamina D: la vitamina D activada aumenta la absorción intestinal de fósforo.

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Bibliografía

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Sitio web : Aditivos alimentarios. (sin fecha). UFC Qué elegir. https://www.quechoisir.org/comparatif-adjuvantes-alimentaires-n56877/e343-fosfatos-de-magnesio-p223533/

Sitio web : Recomendaciones de dieta y actividad física | Comer, moverse. (Dakota del Norte). Mangerbouger.fr. https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations

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Sitio web : Aditivos alimentarios. (nd-f). UFC Qué elegir. https://www.quechoisir.org/comparatif-adjuvantes-alimentaires-n56877/e541-fosfato-de-sodio-aluminio-p223989/#tab-description

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