Las pasas son frutos secos con una densidad calórica bastante alta. De hecho, 100 g de Pasas aportan sólo 321 kcal. Sin embargo, la ingesta diaria razonable se estima en 32 g de pasas al día, lo que sólo corresponde a 103 kcal. A pesar de su alto contenido en azúcar (70%), el punto fuerte de las Pasas es que son fuentes de potasio, pero también contienen niveles interesantes de vitamina B9, cobre y selenio. Además, son bajos en grasas y grasas saturadas, pero también muy bajos en sal. Es por ello que las pasas se pueden consumir en las comidas o como snack como snack de placer, pero también para cubrir la cantidad diaria recomendada (CDR) de micronutrientes. Cuidado con no consumir en exceso y preferir las pasas sin azúcar añadido.

Este artículo fue actualizado el 17/04/2024

¿De dónde vienen las calorías en el Pasas?

En términos generales, las calorías se calculan de la siguiente manera:

  • 1 g de proteína = 4 kcal.
  • 1 día de lípidos = 9 kcal.
  • 1 g de carbohidratos = 4 kcal.
  • 1 g de polioles = 2,4 kcal.
  • 1 g de fibra = 2 kcal.
  • 1 g de alcohol (etanol) = 7 kcal.
  • 1 g de ácido orgánico = 3 kcal.

Las principales fuentes de calorías en Uvas pasas son los carbohidratos ya que 100 g de Pasas aportan 70,3 g de hidratos de carbono. También encontramos 3 g de proteínas y 0,9 g de lípidos. Sumados al resto de sus componentes, 100 g de Pasas aportan 321 kcal. Sin embargo, la ingesta diaria razonable es de 32 g de pasas al día, lo que corresponde a un puñado y 103 calorías. Por tanto, las pasas pueden utilizarse como snack para sustituir snacks de mala calidad nutricional (dulces, bollería, etc.), y ser parte integrante de una dieta equilibrada y variada.

Cucharadita de pasas sultaninas Gramos de pasas sultaninas Calorías
1 8,1 26 calorías
2 16,2 52 calorías
3 24,3 78 calorías
4 32,4 104 calorías
5 40,5 130 calorías
6 48,6 156 calorías
7 56,7 182 calorías
8 64,8 208 calorías
9 72,9 234 calorías
10 81 260 calorías
11 89,1 286 calorías
25 100 321 calorías

Comparación con otras formas de pasas.

No hay diferencia nutricional notable. entre Sultanine, Thompson y Green Raisins. Para poder elegir entre estos tres tipos de Pasas, basta con confiar en el características gustativas de cada uno de ellos :

  • Uvas Thompson Seco : un sabor suave y dulce, una textura más crujiente.
  • Uva sultana Seco : un sabor más distintivo y dulce, una textura suave.
  • Uvas verdes secas : un sabor dulce, ligeramente picante, una textura suave.

¿Calorías buenas o malas?

Las pasas contienen calorías de calidad nutricional bastante media porque tienen un alto contenido en azúcar, a pesar de que contienen ciertos nutrientes esenciales en cantidades interesantes.. Un alimento contiene calorías de buena calidad nutricional si aporta nutrientes esenciales al organismo: aminoácidos esenciales, ácidos grasos esenciales, fibra, oligoelementos, minerales, vitaminas, antioxidantes, etc. En el caso de las Pasas, son:

  • fuentes de potasio: 32 g de Pasas cubren el 15% de la dosis diaria recomendada de potasio, que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, pero también al mantenimiento de una presión arterial normal.

  • aportes interesantes de la vitamina B9: 32 g de pasas cubren el 13% de la dosis diaria recomendada de vitamina B9. Este último es más que esencial para el buen funcionamiento del metabolismo, de las funciones psicológicas e inmunitarias, pero también para reducir la fatiga.

  • aportes interesantes en cobre: 32 g de Pasas cubren el 12% de la CDR de cobre, que es esencial para el mantenimiento de los tejidos, el sistema nervioso, así como la pigmentación del cabello y la piel. También permite el transporte normal del hierro y lucha contra el estrés oxidativo.

  • interesantes aportes del selenio: 32 g de Pasas cubren el 12% de la dosis diaria recomendada de selenio, lo que contribuye a la salud general del cabello y las uñas. También juega un papel importante en el funcionamiento normal de la espermatogénesis y la tiroides. Finalmente, su función principal es proteger las células contra el estrés oxidativo formando una poderosa enzima antioxidante: la glutatión peroxidasa.

  • bajo en grasas y grasas saturadas : 32 g de pasas contienen sólo 0,29 g de grasa, de los cuales 0,1 g de ácidos grasos saturados. Reducir el consumo de grasas saturadas contribuye a mantener niveles normales de colesterol.

  • muy bajo en sal : 32 g de Pasas sólo aportan 0,0042 g de sal. Reducir la ingesta de sodio contribuye a una presión arterial normal.

Sin embargo, las Pasas también son ricas en azúcares simples ya que 32 g de Pasas aportan 22.496 g de azúcares simples, lo cual es muy alto. Sin embargo, aunque las pasas son ricas en calorías y azúcares, se pueden incluir en un refrigerio o comida con el objetivo de promover la dosis diaria recomendada de micronutrientes. En todos los casos, una dieta equilibrada y variada es fundamental para la dosis diaria recomendada de micronutrientes y la buena salud del organismo.

¿Cómo consumirlos de forma inteligente?

  • Consumir un puñado de Pasas al día, lo que corresponde a 32 g aproximadamente. Se recomienda añadirlos a preparaciones como mueslis, ensaladas, boles, yogures o postres. También se pueden consumir solas como snack aunque es recomendable mezclarlas con fruta fresca o semillas oleaginosas (Almendras, Marañón, Granos de nuez) para reducir su índice glucémico en 65 (IG promedio).

  • Favorecer el consumo de Pasas “sin azúcares añadidos”, es decir que no estarán enriquecidas con azúcares.

  • No consumir pasas en exceso a diario para evitar ingestas elevadas de carbohidratos y calorías. Esto podría favorecer el aumento de peso a largo plazo, así como los riesgos derivados del sobrepeso (en particular enfermedades cardiovasculares). Los Uvas pasas deben incluirse en una dieta equilibrada y variada para optimizar su ingesta de nutrientes esenciales.

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