El selenio, un oligoelemento esencial, se encuentra en pequeñas cantidades en el cuerpo y en los alimentos. Existen varias formas de selenio: selenio orgánico (aminoácidos de selenio: selenometionina, selenocistina, selenocisteína) y selenio inorgánico (sales de selenio: selenito o selenato). Estas dos formas de selenio no tienen la misma biodisponibilidad: la absorción del selenio orgánico es mayor que la del selenio inorgánico. El selenio orgánico proviene de alimentos de origen animal, el pescado y el marisco son alimentos ricos en selenio. El selenio inorgánico proviene de alimentos de origen vegetal, como las algas secas o las nueces de Brasil (o Amazonas). Esta última es a menudo objeto de artículos que la describen como "la primera fuente de selenio". Para cubrir nuestras necesidades de nueces amazónicas, todavía necesitaríamos tres puñados (unos 60 gramos). Sin embargo, las recomendaciones son un puñado de semillas oleaginosas al día. Decimos sí a un puñado de nueces amazónicas al día, combinado con una dieta variada y equilibrada para cubrir nuestras necesidades diarias de selenio. Cabe señalar que los niveles de selenio se distribuyen de manera desigual en la corteza terrestre, en consecuencia, podemos encontrar grandes variaciones dentro de una misma familia de alimentos, pero de diferentes orígenes (por ejemplo, China es una región llamada selini-privada, es decir, pobre en selenio). En cuanto a sus propiedades, la mayoría provienen de su papel como cofactor. Esto explica las diferentes Aplicaciones que tiene el selenio: respuesta inmune, antioxidante, metabolismo de las hormonas tiroideas, etc. Por tanto, una deficiencia de selenio provoca trastornos de todos los grados y formas.

Este artículo fue actualizado el 01/03/2023
  • Familia: oligoelementos
  • Otro nombre(s): Sn

Calcular mi requerimiento diario de selenio

Yo soy :

¿En qué alimentos puedo encontrar mi ingesta diaria de Selenio?

Alimentos que contienen selenio Concentración de selenio (en mg/100 g) Cantidad de alimentos para cubrir mis necesidades diarias (en g)
Kombu real, seco 0.521 ?
Rape, crudo 0.414 ?
Granada de roca, cruda 0.356 ?
Atún, enlatado 0.305 ?
Atún blanco, crudo 0.188 ?
Kombu japonés, seco 0.137 ?
Pez espada, cocido 0.122 ?
Riñón de ternera, crudo 0.12 ?
Centolla, cocida 0.11 ?
Hígado de bacalao, enlatado 0.107 ?

Propiedades del selenio

El selenio es estudiado y reconocido por las siguientes propiedades principales:

  • Inmunomodulador : El selenio modula la respuesta inflamatoria e inmune. Más precisamente, aumenta la respuesta de los linfocitos periféricos (células inmunitarias) a los antígenos, los agentes capaces de desencadenar una respuesta inmunitaria.

  • Antioxidante : El selenio es esencial para el funcionamiento de la glutatión peroxidasa. Esta selenoproteína es un antioxidante capaz de reparar los daños causados ​​por diversos derivados reactivos del oxígeno (radicales libres oxigenados y peróxidos).

  • Desintoxicante del hígado : El selenio contribuye a la desintoxicación hepática de xenobióticos y metales pesados.

  • Contribuyendo al metabolismo de la tiroides. : El selenio participa en la formación de hormonas tiroideas. Promueve la actividad de la enzima (desyodasa) implicada en la conversión de las hormonas tiroideas: de la hormona T4 a la hormona T3.

  • Contribuyendo a la fertilidad : El selenio contribuye a la producción saludable de espermatozoides. Participa en la estabilización de la integridad del flagelo del espermatozoide.


También conocemos otras propiedades secundarias:

  • Vitamina C y Vitamina E Regenerantes: el selenio es el componente esencial de la tiorredoxina reductasa, una enzima que permite la regeneración de las vitaminas C y E.

Selenio, ¿por qué es importante?

En caso de deficiencia moderada

La deficiencia de selenio puede manifestarse en los siguientes problemas. En este caso es necesaria una ingesta suficiente o incluso una suplementación.

  • ⁣⁢‍‌‌‍‍‍‍​‌‍​‌‌‌‌‍‍‌‌‍​‌‍‌​‍​​‍‌‌‌‍​‍‌‌​‌​‍‍​‍​​‍​Cansancio⁤⁣
  • Infección
  • Aligeramiento del cabello
  • Trastornos de la fertilidad
En caso de deficiencia comprobada

Una deficiencia comprobada de selenio está involucrada en las siguientes situaciones. Se requiere el consejo de un profesional de la salud.

  • Anemia megaloblástica
  • Miocardiopatía
  • Miopatía periférica
  • Neutropenia
En caso de exceso

Por el momento, no se han identificado problemas en caso de exceso de selenio.

Beneficioso en la prevención

Una ingesta óptima de selenio ayuda a prevenir las siguientes situaciones:

  • Patología cardiovascular
  • Demencia

Elige sabiamente tus alimentos

  • Cereales integrales, no demasiados debe : en general, la fibra reduce la absorción de oligoelementos. Sin embargo, la dieta occidental contiene muy poca fibra como para prescindir de ella. Por ello es recomendable optar por cereales semiacabados, el equilibrio adecuado para facilitar la absorción del selenio, satisfaciendo al mismo tiempo nuestras necesidades diarias de fibra.

Selenio e interacciones.

Efectos negativos

  • Metales pesados: los metales pesados ​​(arsénico, cadmio, mercurio o incluso plomo) reducen la absorción de selenio. Se encuentran en muchos alimentos, pero están sujetos a un cuidadoso seguimiento por parte de los organismos de control.

  • Fósforo: el fósforo disminuye la absorción de selenio. Por tanto, es aconsejable tomar un complemento alimenticio rico en fósforo fuera de las horas de las comidas, para limitar las interacciones fósforo-selenio.

Efectos positivos

  • Vitamina C: la vitamina C mejora la absorción del selenio. La combinación de un alimento rico en vitamina C (frutas frescas, verduras frescas, camu-camu en polvo, acerola en polvo, etc.) con un alimento vector de selenio es aconsejable para mejorar la absorción de selenio.

  • Vitamina E: la vitamina E y el selenio son bastante complementarios. Afortunadamente, para nosotros, los alimentos ricos en vitamina E generalmente también lo son en selenio (pescados grasos y semillas oleaginosas en particular), lo que ayuda a mejorar la absorción de selenio.

¿Te ayudó este artículo?

  

Nota media: 4.9 ( 49 votos)

Bibliografía

Publicación: BIOMNIS. (2013). SELENIO. https://www.eurofins-biomnis.com/referential/liendoc/precis/SELENIUM.pdf

Publicación: Hardy, G. y Hardy, I. (junio de 2004). Selenio: el nutracéutico Se-XY (Nº 6). https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.03.014

Publicación: Baltaci, AK, Mogulkoc, R., Akil, M. y Bicer, M. (septiembre de 2016). Revisión - Selenio - Su relación y el metabolismo con el ejercicio. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27731835/

Publicación: ANSES. (2016, diciembre). Actualización de los benchmarks del PNNS: desarrollo de referencias nutricionales. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf

Publicación: Pierre, K. (26 de agosto de 2019). Selenio. CERÍN. https://www.cerin.org/glossaire/selenium/

Publicación: Hmidi, N., Kessabi, M., Bénard, P., Lachkar, H., Ha, A. y Benjelloun, W. (1996). Selenio y función tiroidea. https://www.ipubli.inserm.fr/bitstream/handle/10608/639/1996_10_1142.pdf?sequence=1

Publicación: Consejo Superior de Salud. (2015). Recomendaciones nutricionales para Bélgica - Parte I: vitaminas y oligoelementos. https://www.health.belgium.be/sites/default/files/uploads/fields/fpshealth_theme_file/css_9164_9174_avis_recommandations_nutritionnelles.pdf

Obra: Auvinet, EA, Hirschauer, CH y Meunier, ALM (sin fecha). Alimentación, nutrición y dietas (Edición francesa). ESTUDIRAMA.

Obra: Marie Pa, V. y Vasson, M. (2015). Complementos alimenticios las claves para asesorarlos en la farmacia (PROFESIONALES). FARMACIAS.

Obra: Oullion-Simon, M. (2019). La guía esencial de nutrición. Parresia.

Sitio web : ANSES. (Dakota del Norte). Ciqual. Ciqual Tabla de composición nutricional de los alimentos. https://ciqual.anses.fr/

Sitio web : ANSES. https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux

Sitio web : Selenio - Complemento alimenticio. (Dakota del Norte). VIDAL. https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/selenium.html