La vitamina A es una vitamina liposoluble bastante particular, ya que reúne todos los componentes que tienen la misma actividad biológica que el retinol. Por tanto, incluye retinol, pero también determinados carotenoides. Estos últimos son pigmentos de color amarillo anaranjado, muy extendidos en el mundo vegetal. Nos interesa principalmente el betacaroteno, también llamado provitamina A, el principal carotenoide que tiene acciones similares al retinol en el organismo. Se considera que se requieren seis veces más betacarotenos para proporcionar la misma actividad biológica que el retinol. La vitamina A (retinol y betacaroteno) se destruye con la luz y el calor, lo que indica ciertas precauciones para optimizar su conservación en los alimentos. Sólo los alimentos pueden cubrir nuestras necesidades de vitamina A: se encuentra en las plantas de color naranja (zanahorias, albaricoques, algas, etc.) y en el aceite de hígado de bacalao, por ejemplo. Nuestros mayores ya lo habían entendido bien: una cucharada de aceite de hígado de bacalao al día cubre ampliamente nuestras necesidades de vitamina A. Tiene un efecto beneficioso sobre la visión, ¡pero no sólo eso! Su acción sobre el genoma le aporta múltiples beneficios: crecimiento, regeneración de la piel, etc. Cuando la ingesta dietética de vitamina A es óptima, el organismo se autorregula y almacena parte de esta vitamina en las células del hígado. Por otro lado, tanto la sobrenutrición como la desnutrición son perjudiciales: ceguera, cáncer de hígado o incluso malformaciones fetales. La dieta debe ser variada y equilibrada para cubrir las necesidades diarias de vitamina A y garantizar el correcto funcionamiento del organismo.

  • Familia: vitaminas
  • Otro(s) nombre(s): retinol

Calcule mi requerimiento diario de vitamina A

Yo soy :

¿En qué alimentos puedo encontrar mi ingesta diaria de Vitamina A?

Alimentos que contienen vitamina A Concentración de vitamina A (en mg/100 g) Cantidad de alimentos para cubrir mis necesidades diarias (en g)
Aceite de hígado de bacalao 30 ?
Hígado de pollo, cocido 18.7 ?
Hígado de pavo, cocido 10.8 ?
Hígado de ternera, cocido 10.5 ?
Hígado de vaquilla, cocido 7.73 ?
Hígado de cordero, cocido 7.63 ?
Hígado de cerdo, cocido 5.41 ?
Hígado de bacalao, crudo 5.1 ?
Hígado de bacalao, enlatado 4.17 ?
Pastel de conejo 4 ?

Propiedades de la vitamina A

La vitamina A está estudiada y reconocida por las siguientes propiedades principales:

  • Cicatrización : La vitamina A es necesaria para la diferenciación y elasticidad de la piel y las mucosas. Las células de la epidermis se renuevan rápidamente. Así, la acción de la vitamina sobre la expresión genética es especialmente visible en estas células. 

  • Fotoprotector : La vitamina A interviene en la protección de la piel. La forma de almacenamiento de vitamina A, llamada ésteres de retinilo, que se encuentra en la epidermis, absorbe los rayos ultravioleta.

  • Contribuyendo a la visión normal. : La vitamina A mantiene la salud ocular, gracias a tres acciones. En primer lugar, permite la síntesis de rodopsina, un pigmento esencial contenido en los bastones que recubren la parte inferior de la retina. Los bastones son las células especializadas en la visión con poca luz. Además, la vitamina A participa en la síntesis de fotopsinas de conos. Se trata de fotorreceptores situados en la retina, que permiten la visión de formas y colores. Finalmente, también interviene en la regeneración del epitelio ocular y retiniano.

  • Participante en el crecimiento de los tejidos. : Al regular la expresión genética, la vitamina A promueve el crecimiento óseo. Especialmente en la fase embrionaria, por eso interviene en la embriogénesis (desarrollo del feto).

  • Inmunomodulador : A través de su acción beneficiosa sobre el genoma, la vitamina A contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico. Promueve la producción de células inmunes, como linfocitos, timocitos e inmunoglobulinas (por linfocitos tipo B).

  • Regulador de la expresión genética. : La vitamina A interviene en la regulación del genoma. Esto, gracias a uno de estos metabolitos: el ácido retinoico. Esta virtud le otorga múltiples acciones, tanto en términos de crecimiento, en multiplicación y diferenciación, como en apoptosis (destrucción) celular.

  • Contribuyendo a la fertilidad : La vitamina A participa en las funciones reproductivas humanas. De hecho, favorece la biosíntesis de glicoproteínas esenciales para la espermatogénesis, es decir, la síntesis de los espermatozoides.

  • Antianémico : Por su capacidad de favorecer la expresión genética, la vitamina A favorece la síntesis de glóbulos rojos, es decir la hematopoyesis.


También conocemos otras propiedades secundarias:

  • Uso cosmético: El retinol (vitamina A) se utiliza ampliamente en cosmetología como agente para el cuidado de la piel. Reduciría la aparición de arrugas fortaleciendo la elasticidad de la piel.

Vitamina A, ¿por qué es importante?

En caso de deficiencia moderada

La deficiencia de vitamina A sigue siendo poco común en los países industrializados. Sin embargo, puede manifestarse en los siguientes problemas. En este caso es necesaria una ingesta suficiente o incluso una suplementación.

  • Nerviosismo
  • Decadencia
  • Diarrea
  • Desordenes digestivos
  • Piel seca
  • Piel opaca
  • Cabellos secos
  • Disminución de la agudeza visual
  • Irritación de ojo
  • Pérdida de apetito
En caso de deficiencia comprobada

Una deficiencia comprobada de vitamina A está involucrada en las siguientes situaciones. Se requiere el consejo de un profesional de la salud.

  • Cálculos renales
  • Infección
  • Anormalidad del desarrollo embrionario y fetal.
  • Ceguera
  • Ceguera nocturna
  • Hemeralopía
  • Infección respiratoria
  • Lesion de piel
  • Fotofobia
  • Retraso del crecimiento
  • Xeroftalmía
En caso de exceso

En exceso, la vitamina A puede provocar las siguientes dolencias. Es importante respetar la ingesta diaria recomendada. La suplementación o suplementación requiere del asesoramiento de un profesional sanitario.

  • Náuseas
  • Pérdida de cabello
  • Cirrosis
  • ⁣⁢‍‌‌‍‍‍‍​‌‍​‌‌‌‌‍‍‌‌‍​‌‍‌​‍​​‍‌‌‌‍​‍‌‌​‌​‍‍​‍​​‍​Cansancio⁤⁣
  • Desordenes digestivos
  • Hepatitis
  • Vértigo
  • Vómitos
  • Irritabilidad
  • Migraña
  • Peladura
  • Anomalía congenital
  • Carotenodermia
  • Hipercalcemia
  • Hipertensión intracraneal
  • Pérdida de apetito
  • Osteopenia
  • Trastornos de la piel
Beneficioso en la prevención

Una ingesta óptima de vitamina A ayuda a prevenir las siguientes situaciones:

  • Degeneración macular relacionada con la edad (DMAE)

Elige sabiamente tus alimentos

  • Productos de temporada: la vitamina A es particularmente sensible a la luz. Por ello optamos por envases opacos para conservarlo en los alimentos.

Conservación y almacenamiento de alimentos.

  • À lejos de la luz directa: la vitamina A es sensible a la luz. Elegimos un almacenamiento alejado de la luz directa.

Conservar la vitamina A en la cocina

  • Cocción adecuada: la vitamina A se destruye con el calor. Preferimos los alimentos crudos o las cocciones suaves y rápidas (al vapor, al wok, en snack, etc.).

Vitamina A e interacciones.

Efectos positivos

  • Vitamina E: la vitamina E favorece la absorción de la vitamina A y la protege de la oxidación.

  • Aceites y grasas vegetales: la absorción de vitamina A sigue a la de las grasas. El aporte de grasas en la comida facilita su absorción.

  • Zinc: el zinc interviene en la movilización de la vitamina A. Una deficiencia de zinc muestra una reducción de los niveles plasmáticos de retinol.

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