La palmera datilera es una palmera de la familia Arecaceae. Se cultiva principalmente en Oriente Medio y Norte de África por su fruto: el dátil. Los dátiles juegan un papel esencial en la economía, la tradición y la alimentación diaria de estas regiones. Además, durante el mes de Ramadán se consume para romper el ayuno. En los países productores, los dátiles se consumen frescos. En otros lugares se consumen principalmente secos. Su textura fundente y su sabor a miel evocan la dulzura y el refinamiento de las tradiciones culinarias orientales. La composición nutricional de los dátiles no lo oculta: son ricos en azúcar. Este último proporciona una cantidad apreciable de energía al organismo, lo que es aconsejable para los deportistas que buscan rendimiento. Pero tampoco son simples trozos de azúcar. Los dátiles son generosos en fibra, cobre, potasio, manganeso y fitonutrientes. Ciertos nutrientes también resultan muy interesantes en la lucha contra el estrés oxidativo, así como para aliviar los trastornos del tránsito (estreñimiento, diarrea), etc. Nombre latino: Phoenix dactylifera L. Familia botánica: Aracaceae. Parte utilizada: Baya.

Este artículo fue actualizado el 28/03/2023

Contra allá constipación

Las fechas pueden aliviar constipación debido a su alto contenido en fibra dietética (57% insoluble y 43% soluble) y sorbitol. De hecho, un puñado de dátiles (45 g) aporta 3.285 g de fibra, lo que corresponde al 11% de la ingesta diaria recomendada de fibra (30 g mínimo al día). La fibra insoluble se hincha y se llena de agua hasta alcanzar hasta 40 veces el volumen de las heces. Esto suaviza las heces y aumenta su volumen, facilitando su paso por los intestinos.

Además, el los dátiles se componen de pectinas y betaglucanos, que son fibras solubles conocidas por ayudar a aliviar el estreñimiento.. De hecho, las pectinas forman un gel que puede aumentar la cantidad de líquido en las heces, facilitando su paso por el intestino. Los betaglucanos, por otro lado, retienen agua en los intestinos, lo que ablanda las heces y facilita su avance. Los dátiles también contienen sorbitol, reconocido como laxante osmótico. Cuando el sorbitol se absorbe mal, aumenta el volumen de los líquidos intestinales al extraer agua, lo que ablanda las heces y favorece la defecación.

Por tanto, los dátiles pueden ayudar a aliviar el estreñimiento, pero su eficacia depende de una dieta rica en fibra y agua. De hecho, es importante hidratarse lo suficiente para que las fibras puedan absorber agua y aumentar el volumen de las heces, facilitando su evacuación.

Consejos del dietista-nutricionista:

  • Consumir un puñado de dátiles al día, es decir, aproximadamente 45 g. Es posible consumirlos solos o integrarlos en las siguientes preparaciones: desayunos, platos, lácteos, postres o mezclados con otras frutas.

  • Se recomienda beber mucha agua y optar por una dieta rica en fibra en caso de estreñimiento: frutas y verduras frescas, cereales integrales y oleaginosas (almendras, nueces, etc.).

  • La actividad física tiene muchos beneficios para prevenir y aliviar el estreñimiento: estimulación de las contracciones intestinales, mejora del flujo sanguíneo, mejora de la motilidad intestinal, estimulación de la respiración, alivio del estrés.

  • Si el estreñimiento dura más de 3 días, se recomienda consultar a un médico para averiguar la causa. Esto permite atacar el origen del estreñimiento y facilitar su tratamiento.

Para los deportivos

Los dátiles se consideran alimentos interesantes como snack previo al ejercicio, durante y post-ejercicio, para deportistas que buscan rendimiento. De hecho, son ricos en azúcares simples. Los deportistas por lo tanto, se puede utilizar como refrigerio antes del ejercicio. para proporcionar al cuerpo carbohidratos que serán utilizados directamente por el cuerpo. Esto evitará recurrir a las reservas de glucógeno tras unos minutos de actividad física. Además, los dátiles tienen un alto contenido de potasio. Por tanto, pueden consumirse como alimento sólido durante un esfuerzo muy prolongado. (superior a 3,5 horas), siempre con el fin de aportar azúcares simples de rápida asimilación, pero también para compensar las pérdidas de potasio debidas a la sudoración.

Finalmente, las fechas son útiles para fines de recuperación porque, después de la actividad física, es importante reponer las reservas de glucógeno y minerales liberados durante esta última. Además, los dátiles contienen compuestos fenólicos que desempeñan un importante papel antioxidante en la fase de recuperación. De hecho, el estrés oxidativo limita la eficacia de estos últimos al provocar insuficiencia venosa, lo que provoca dolores musculares, calambres e incluso lesiones. En este contexto, los dátiles aportan un acertado apoyo a la recuperación gracias a su riqueza en azúcares, potasio y antioxidantes.

Consejos del dietista-nutricionista:

  • Consumir un puñado de dátiles al día, es decir, aproximadamente 45 g. Es posible consumirlos solos o integrarlos en las siguientes preparaciones: bolitas energéticas, barritas de cereales, muesli, tortitas, platos, mezclados con otras frutas, lácteos, postre.

  • Como snack previo al ejercicio, se recomienda consumir dátiles entre 30 minutos y 1 hora antes de la actividad para que el azúcar esté en la sangre desde el inicio del evento.

  • Es preferible adoptar una estrategia nutricional durante el ejercicio como una bebida deportiva. Esto limitará el impacto de la caída de los niveles de azúcar en sangre durante el ejercicio (efecto "caída de barra").

  • Es aconsejable consumir dátiles con moderación porque su alto contenido en fibra puede provocar trastornos digestivos. tránsito durante el ejercicio.

  • Para optimizar los efectos de los dátiles contra el estrés oxidativo, se recomienda consumir en la dieta alimentos ricos en antioxidantes, y especialmente como snack post-ejercicio (frutas y verduras de colores, especias, hierbas).

Para ¿Ayuda a regular el colesterol?

Los estudios han demostrado que los dátiles pueden tener un impacto sobre el colesterol en sangre. Sin embargo, los resultados son mixtos. De hecho, algunos estudios muestran que consumir dátiles puede ayudar a reducir los niveles de colesterol “malo” LDL (lipoproteína de baja densidad) y aumentar los niveles de colesterol “bueno” HDL (lipoproteína de alta densidad). Hay varias razones por las que los dátiles podrían tener un efecto beneficioso sobre el colesterol :

  • Contenido de fibra dietética, especialmente en fibra soluble: esto puede ayudar a reducir los niveles de colesterol ayudando a eliminar el exceso de colesterol del intestino.

  • Composición de fitosterol : se trata de lípidos vegetales similares al colesterol, que ayudan a reducir la absorción del colesterol en el intestino por competencia.

  • Propiedades anti-inflamatorias (compuestos fenólicos): los dátiles pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir los niveles de LDL y aumentar los niveles de HDL a través de su función antiinflamatoria.

Es importante tener en cuenta que los estudios sobre el efecto de los dátiles sobre el colesterol aún son limitados y se necesita más investigación para establecer un vínculo más fuerte entre los dátiles y los niveles de colesterol. Ésta es también la razón por la que los resultados son mixtos por el momento.

Consejos del dietista-nutricionista:

  • Se recomienda consumir un puñado de dátiles al día, es decir, aproximadamente 45 g. Es posible consumirlos solos o integrarlos a las siguientes preparaciones: desayunos, platos, lácteos, postres o mezclado con otras frutas.

  • Adoptar mejores hábitos alimentarios para ayudar a reequilibrar el perfil lipídico: mejor ingesta de grasas, reducción del volumen de las comidas, dieta rica en fibra, aumento de alimentos con bajo índice glucémico (IG).

  • El sobrepeso puede contribuir al aumento de los niveles de colesterol. Incluso una pérdida de peso mínima puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol. Por tanto, es aconsejable favorecer una dieta equilibrada y variada, y practicar actividad física regular para favorecer la pérdida de peso, lo que sería beneficioso para el perfil lipídico en sangre.

  • Sigue siendo importante consultar a un médico con regularidad para controlar sus niveles de colesterol y analizar las opciones de tratamiento si es necesario.

  • Los dátiles siguen siendo ricos en calorías. Por tanto, un consumo excesivo podría contribuir al aumento de peso y al aumento del colesterol. Por ello es aconsejable consumir dátiles con moderación e incluirlos en una dieta equilibrada para aprovechar los beneficios sobre el colesterol.

En caso de ¿diarrea?

Las fechas pueden tener algunos beneficios cuando diarrea, y en particular gracias a su contenido de:

Sin embargo, esto no significa que los dátiles por sí solos puedan aliviar la diarrea, sobre todo porque pueden provocarla fácilmente si se consumen en exceso. Por ello se recomienda incluir dátiles en una dieta equilibrada rica en fibra soluble y polifenoles para mejorar el tratamiento de la diarrea. Sin embargo, su consumo debe hacerse con moderación.

Consejos del dietista-nutricionista:

  • Consumir un puñado de dátiles al día, es decir, aproximadamente 45 g. Es posible consumirlos solos o integrarlos en las siguientes preparaciones: desayunos, platos, lácteos, postres o mezclados con otras frutas.

  • Favorezca los alimentos con almidón no completos, así como las frutas y verduras bien cocidas en caso de diarrea.

  • Beba mucha agua, especialmente agua rica en minerales. De hecho, la diarrea es acuosa y provoca una pérdida importante de agua y minerales, lo que puede provocar deshidratación.

  • Si la diarrea persiste durante más de 3 días, se recomienda consultar a un médico para averiguar el origen de la diarrea. Esto ayudará a identificar el origen de la diarrea y facilitará su tratamiento.

Reputaciones infundadas

''Los dátiles son demasiado dulces''

Los dátiles son dulces por naturaleza, pero eso no necesariamente los hace poco saludables. De hecho, las principales ideas preconcebidas sobre los dátiles están ligadas al consumo excesivo de los mismos. Es cierto que el consumo excesivo de dátiles puede provocar ciertos efectos secundarios desagradables: caries dental, hipoglucemia reactiva (diabéticos en particular), trastornos digestivos (hinchazón, flatulencia, diarrea). Sin embargo, consumidos con moderación, los dátiles no presentan ningún peligro para la salud.. Por tanto, pueden formar parte de una dieta equilibrada y variada, y constituir un snack nutricionalmente “saludable” en lugar de determinados productos azucarados (dulces, galletas, etc.).

''Los dátiles son ricos en proteínas y hierro''

Los dátiles contienen un contenido bastante bajo de proteínas, y estos son relativamente incompletos. En general, se recomienda consumir un puñado de dátiles al día (45 g), lo que corresponde sólo a 0,81 g de proteína. Además, fuentes científicas estiman que los dátiles contienen 18 de los 20 aminoácidos (unidades estructurales de las proteínas). Sin embargo, parece que un cierto número de ellos están presentes en cantidades demasiado bajas en comparación con la proteína de referencia (histidina, metionina, etc.). Estos se llaman factores limitantes. Por ello, dado que los dátiles tienen factores limitantes y son bajos en proteínas, es aconsejable consumirlos junto con otros alimentos ricos en proteínas para mejorar su perfil nutricional: carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres o cereales.

Al mismo tiempo, los dátiles parecen ser reconocidos como alimentos ricos en hierro. Sin embargo, un puñado de dátiles (45 g) aporta 0,405 mg de hierro. Por tanto, sólo cubren el 3,7% de la ingesta diaria recomendada (CDR) en hierro para hombre y mujer, así como el 2,5% de la CDR para mujeres embarazadas y en período de lactancia, y mujeres con menstruaciones abundantes. Por tanto, los dátiles no pueden considerarse alimentos ricos en hierro ni fuentes de hierro.

''Los dátiles te hacen ganar peso''

Como se menciono antes, los dátiles son ricos en carbohidratos y calorias, pero esto no significa que conduzcan automáticamente a un aumento de peso.. Esta idea preconcebida sobre los dátiles parece deberse a un consumo tradicionalmente excesivo de estos últimos. Sin embargo, el consumo razonable de dátiles, combinado con una dieta saludable y ejercicio regular, no debería provocar aumento de peso.. Por el contrario, pueden ser un snack útil para sustituir ciertos productos azucarados que no contienen minerales ni vitaminas.

''Los dátiles tienen propiedades anticancerígenas''

Las investigaciones han demostrado que los dátiles contienen flavonoides, carotenoides y polifenoles, lo que les permite poseer propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Estas propiedades ayudan a proteger las células contra el daño causado por las moléculas oxidativas y reducen el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades, incluidas algunas formas de cáncer. Por tanto, es posible que los dátiles tengan propiedades preventivas sobre el desarrollo del cáncer.

Sin embargo, la investigación sobre las propiedades anticancerígenas de los dátiles aún está en curso y la evidencia es limitada.. La mayoría de los estudios sobre dátiles y cáncer se han realizado en animales o en laboratorio, y los resultados aún no se han confirmado en humanos. Por tanto, se necesitan más investigaciones para evaluar la eficacia real de los dátiles en la prevención o el tratamiento del cáncer, sobre todo porque cada cáncer es único y requiere un tratamiento específico.

También es importante recordar que para prevenir enfermedades como el cáncer, la mejor opción es adoptar un estilo de vida “saludable”. Esto incluye una dieta equilibrada y variada, actividad física regular y evitar factores de riesgo como el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol.

Precauciones de empleo

  • Las personas sensibles a la fructosa y al sorbitol deben consumir dátiles con moderación. Además, las personas que padecen intolerancia hereditaria a la fructosa (HFI) no deben consumir dátiles.

  • alergia ya se ha identificado un cruce entre el polen de gramíneas y los dátiles. Aunque los peligros y riesgos son extremadamente bajos y las consecuencias no son graves, los dátiles pueden prolongar la rinitis en caso de alergia.

  • Se recomienda que las personas con diabetes consuman dátiles al final de la comida y con moderación. Por el contrario, no se recomienda consumirlos de forma aislada, especialmente si el tratamiento no es el adecuado.

  • En exceso, los dátiles pueden provocar trastornos digestivos (diarrea, hinchazón, flatulencias, etc.) y caries dental.

Valores nutricionales

Elementos nutricionales por 100g por 45g % de CDR* por 100 g % de CDR* por 45 g
Energía (Kcal) 286 128,7 14 6
Energía (Kj) 1197 538,65 14 6
Lípidos (g) 0,25 0,1125 0 0
Ácidos grasos saturados (g) 0,07 0,0315 0 0
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0,1 0,045
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0,021 0
Carbohidratos (g) 64,7 29,115 25 11
Incluyendo azúcares (g) 64,7 29,115 72 32
Fibra dietética (g) 7,3 3,285
Proteína (g) 1,81 0,8145 4 2
Sal (gramos) 0,09 0,04 2 0
Vitamina A (μg) 89 40,05 11 5
Vitamina B1 (mg) 0,04 0,018 4 2
Vitamina B2 (mg) 0,07 0,0315 5 2
Vitamina B3 (mg) 1,41 0,6345 9 4
Vitamina B5 (mg) 0,79 0,3555 13 6
Vitamina B6 (mg) 0,19 0,0855 14 6
Vitamina B9 (μg) 18 8,1 9 4
Vitamina B12 (μg) 0 0 0 0
Vitamina C (mg) 3 1,35 4 2
Vitamina E (mg) 0,46 0,207 4 2
Vitamina K (μg) 2,7 1,215 4 2
Calcio (mg) 44,9 20,205 6 3
Cloruro (mg) 61 27,45 8 4
Cobre (mg) 0,22 0,099 22 10
Hierro (mg) 0,9 0,405 6 3
Yodo (μg) 1,4 0,63 1 0
Magnesio (mg) 47,3 21,285 13 6
Manganeso (mg) 0,3 0,135 15 7
Fósforo (mg) 62 27,9 9 4
Potasio (mg) 696 313,2 35 16
Selenio (μg) 3,05 1,3725 6 3
Zinc (mg) 0,23 0,1035 2 1

*Cantidad diaria recomendada

Conozca más sobre la planta: La palmera datilera

La palmera datilera pertenece a la familia Arecaceae. Es una palmera de gran tamaño que mide una media de 15 a 30 m de altura. Es uno de los cultivos frutales más antiguos del mundo, ya que encontramos vestigios de su presencia en la época sumeria. Su origen no es seguro, procedería de Mesopotamia. El cultivo de palmera datilera es endémico de las regiones áridas y semiáridas. Por tanto, es natural que Egipto, Arabia Saudita, Irán, Argelia e Irak sean los principales productores de dátiles del mundo. La palmera datilera es muy importante para la mayoría de los habitantes de estos países: su cultivo frutal es de gran valor internacional. Además, se utilizan para romper el ayuno del Ramadán según la tradición musulmana.

Después de la fertilización, las flores de la palmera datilera se desarrollan para formar el dátil. El dátil es una baya, rodea una semilla, que muchas veces se confunde con un hueso por su gran solidez. Las bayas se agrupan en racimos y pasan por cuatro fases de maduración: Kmiri, baya verde; Kalla, el dátil adquiere un color amarillo de textura dura; Routab, madura y la textura se suaviza; y Tmar, que corresponde a la etapa final de maduración, el dátil pierde mucha agua, lo que aumenta su proporción de azúcar. Hay más de cien variedades de dátiles. El más conocido es sin duda el dátil Deglet Nour, que significa en árabe: Dedo de Luz.

¿Dátiles Deglet Nour o Dátiles Medjool?

Hay muchas variedades de dátiles: deglet nour, medjool, mazafati, sakkari, khudri, barni, astaka, ajwa, etc. Cada variedad nos ofrece sus propias características: traslúcidas, rojas, amarillas, pequeñas, grandes, redondas, con sabor a caramelo, miel o afrutado… En definitiva, hay para todos los gustos.

La Compagnie des Sens le ofrece dos variedades: los dátiles Deglet Nour, que significa “dedo de luz”, y los dátiles Medjool, apodados “el dátil de los reyes”. Los dátiles Deglet Nour son los más conocidos en Francia, tienen una textura cremosa, un color luminoso y son traslúcidos cuando se observan al sol. Son más pequeños que los Dátiles Medjool, ya que un dátil Medjool equivale a 3 Dátiles Deglet Nour. Los dátiles Medjool son más carnosos, con una textura cremosa y un brillo rojo ladrillo. Los dátiles Deglet Nour crecen en el norte de África, mientras que los dátiles Medjool son originarios de Israel, pero también se encuentran en California.

Más allá de su sabor y características físicas, hay muy poca diferencia entre sus composiciones nutricionales: los Dátiles Deglet Nour tienen ligeramente más proteínas, hierro y potasio; Los dátiles Medjool tienen más magnesio y calcio. Estas variaciones son muy finas y no nos permiten preferir una variedad sobre otra en este aspecto: la elección depende de nuestras preferencias gustativas. Y tú, ¿prefieres los pequeños y cremosos Deglet Nour, o los grandes y consistentes Medjool?

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