La chía es una planta anual perteneciente a la familia Lamiaceae. Originaria de Centroamérica, fue una de las plantas muy importantes en las culturas precolombinas gracias a su fruto, la semilla de Chía. Las semillas de chía fueron apodadas la semilla de los dioses por sus múltiples usos: alimentario, médico, cosmético e incluso espiritual. Hoy en día cultivada en todo el mundo (especialmente en América del Sur y Central), la semilla de Chía ha visto multiplicarse su interés. Este superalimento de última moda tiene argumentos sólidos: rico en omega-3, fibra, polifenoles, vitaminas, proteínas, micronutrientes, etc. Su alto valor nutricional le confiere numerosos beneficios terapéuticos: protección cardiovascular, laxante, antiinflamatorio, antiacné, supresor del apetito, etc. Las semillas de chía parecen ser el complemento ideal contra las patologías de la civilización: diabetes, colesterol, exceso de peso, divertículos y muchas otras. Además de sus beneficios nutricionales, las semillas de chía tienen un verdadero interés culinario: tienen un sabor neutro y un fuerte poder hinchante en contacto con el agua. Así, espesan y dan cremosidad a todas las preparaciones culinarias. Nombre latino: Salvia hispanica L.. Familia botánica: Lamiaceae. Parte utilizada: Semillas.

Este artículo fue actualizado el 21/02/2024

Para promover la pérdida de peso

Las semillas de chía tienen varios beneficios que favorecen la pérdida de peso. En primer lugar, tienen un acción supresor de apetito, por su riqueza en fibra soluble: 35 g de fibra en 100 g decolesterol y aumentar el colesterol “protector”. Tenga en cuenta también el efecto antioxidante y antiinflamatorio semillas de chía, que ayuda a limitar la degeneración de las placas ateroscleróticas (precursora de patologías cardiovasculares).

Ojo, una vez más, las semillas de chía no son milagrosas. El estilo de vida debe ser lo más saludable posible para esperar percibir cambios, especialmente en el caso de trastornos lipídicos que tienenmúltiples orígenes.

Consejos del dietista-nutricionista:

  • Consumir de 10 a 30 g de semillas de chía molidas por día. Comience con 5 g y luego aumente gradualmente cada dos días.

  • Preferir los pudines de chía (líquido + semillas de chía) antes de las comidas, para optimizar el efecto reductor del colesterol de las semillas de chía.

En caso de cansado

Como todas las semillas oleaginosas, las semillas de chía son ricas en lípidos. Los lípidos son los macronutrientes más energéticos ya que un gramo consumido aporta nueve kilocalorías. Estos son los nutrientes con mayor densidad energética.

Además de los lípidos, encontramos muchos nutrientes de metabolismo energético, como el manganeso, la vitamina B9, la vitamina B3 o incluso el cobre… Estamos hablando de coenzimas : son esenciales para el funcionamiento de las enzimas para producir energía para el cuerpo.

Consejos del dietista-nutricionista:

  • Espolvorea 20 g de semillas de Chía molidas en tus preparaciones diarias.

  • Prefiere las semillas de Chía en el desayuno, o antes del esfuerzo físico o intelectual, integrándolas en un líquido o una barrita energética.

Para cuida tu cabello

En tratamiento nutricional, EL las semillas de chía son beneficiosas para la salud del cabello. Ricas en zinc y vitamina B3, contribuyen al crecimiento del cabello. Además, según un estudio científico, parece que los ácidos grasos poliinsaturados y los antioxidantes aumentan la densidad del cabello. Las semillas de chía son ricas en PUFA y antioxidantes (polifenoles, cobre, manganeso, zinc).

Además, las semillas de chía podrían utilizarse para limitar la aparición de canas. De hecho, son ricos en cobre (0,92 mg por 100 g). Este último participa en la producción de melanina (pigmento del cabello). Finalmente, debido a su riqueza en zinc, las semillas de chía pueden ayudar a prevenir la alopecia masculina. Un estudio in vitro observa que el zinc frena la miniaturización folículos pilosos. La miniaturización de los folículos pilosos es la etapa previa a la caída del cabello. Se caracteriza por tener un pelo muy fino y menos denso.  

En aplicación cosméticael gel de chía es útil para disciplinar el cabello: devuelve la elasticidad a los rizos sin efecto cartón y sin frizz. La textura específica del gel de Chía la aportan las fibras solubles: al contacto con el agua, se solubilizan y forman una malla gelatinosa.

Cómo utilizarlo ?

  • Cura nutricional: consumir 20 g de semillas de Chía molidas al día.

  • Uso cosmético: después de preparar tu gel de Chía (25 g de semillas de Chía infusionadas en 300 ml de agua dulce), aplica el gel sobre el cabello húmedo y luego enjuaga.

Para su efecto antiinflamatorio

Los las semillas de chía tienen poder antiinflamatorio por ingesta de ácido α-linolénico. De hecho, una porción de semillas de Chía (20 g) aporta 3,56 g de ácido. α-linolénico, es decir, más del 140% de las necesidades diarias de ácido α-linolénico (estimado en 2 a 3 g, para las necesidades diarias de un hombre de referencia). Ácido α-linolénico es un omega 3 (PUFA) que da lugar a metabolitos capaces de reabsorber mediadores inflamatorios, como resolvinas, defensinas o protectinas.

Además, las semillas de chía son una interesante fuente de vitamina B9. Este último interviene en la conversión de homocisteína (un aminoácido proinflamatorio) en metionina. La acción de la vitamina B9 es mucho más discreta que la del omega-3, pero sigue siendo notable.

Consejos del nutricionista dietista:

  • Espolvorea 20 g de semillas de Chía crudas y molidas sobre tus preparaciones culinarias.

  • Las semillas de chía están desprovistas de EPA y DHA (otros omega-3, también antiinflamatorios), es necesario cubrir su ingesta a través de la alimentación (pescado azul, marisco, etc.)

Para mejorar el transito intestinal

Las semillas de chía son uno de los alimentos más ricos en fibra insoluble. En contacto con el agua, las semillas de chía se hinchan. Esta hinchazón dentro del tracto digestivo aumenta la masa de las heces, lo que facilita el tránsito intestinal.

Consejos del nutricionista dietista:

  • Consumir 20 g de semillas de Chía al día, en un vaso de agua fría, preferiblemente en ayunas.

Para lucha contra el estrés oxidativo

Llas semillas de chía inhiben los radicales libres aportando compuestos fenólicos antioxidantes, como ácido cafeico, ácido rosmarínico, miricetina, quercetina, kaempferol, daidzeína, ácido cinámico, ácido clorogénico. Además, encontramos un buen cóctel de oligoelementos antioxidantes: cobre, manganeso y zinc; sin olvidar la importante presencia de vitamina E. Un estudio estima su puntuación ORAC (puntuación que indica el potencial antioxidante de los alimentos) ligeramente inferior a 1000 µmol TE/100 g, lo que corresponde a una alta capacidad antioxidante.

Consejo del dietista-nutricionista:

  • Consuma 20 g de semillas de chía molidas al día, comenzando con 5 g.

  • Prefiere las semillas de chía ligeramente trituradas para facilitar el acceso a los nutrientes. Moler le permite deshacerse de la cáscara no digerible de las semillas de chía.

La reputación infundada

“Las semillas de chía son ricas en proteínas”

Las semillas de chía se recomiendan habitualmente por su riqueza en proteínas. A primera vista sí, tratándose de semillas, tienen un interesante contenido proteico. Hay aproximadamente 20 g de proteína por cada 100 g, el equivalente a un jamón. Sin embargo, se recomienda consumir sólo 20 g de semillas de chía al día, o 4 g de proteína (sabiendo que se necesitarían aproximadamente 60 g por día para un adulto).

Además, la calidad de estas proteínas no es óptima:

  • El índice químico, una puntuación correspondiente al contenido de aminoácidos esenciales (AAE) en las proteínas, muestra una deficiencia de lisina.

  • El valor biológico, que refleja la absorción de proteínas, sería inferior al de las proteínas de origen animal.

Los las semillas de chía aportan proteínas, pero debido a su cualidades y recomendaciones diarias insuficientes, deben complementarse. por otros alimentos ricos en proteínas (por ejemplo, huevos). Además, esto permite variar el origen de las proteínas y el aporte de aminoácidos. 

Precauciones de uso

  • En exceso, las semillas de chía pueden provocar diarrea.

Valores nutricionales

Elementos nutricionales por 100g por 15g % de CDR* por 100 g % de CDR* por 15 g
Energía (Kcal) 366 54.9 18 3
Energía (Kj) 1532 230 18 7
Lípidos (g) 30.7 4.6 44 2
Ácidos grasos saturados (g) 3.33 0.5 17
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 2.31 0.3
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 23.7 3.6
Incluyendo omega-3 (g) 2.31 0.3
Incluyendo omega-6 (g) 5.84 0.9
Carbohidratos (g) 7.72 1.2 3 0
Incluyendo azúcares (g) 1.1 0.2 1 0
Fibra dietética (g) 34.4 5.2
Proteína (g) 19.5 2.9 39
Sal (gramos) 0.04 0 1 2
Vitamina B1 (mg) 0.62 0.1 56 8
Vitamina B2 (mg) 0.17 0.03 12 0
Vitamina B3 (mg) 8.83 1.3 55 8
Vitamina B9 (μg) 49 7.4 25 4
Vitamina C (mg) 1.6 0.2 2 0
Vitamina E (mg) 0.5 0.1 4 1
Calcio (mg) 631 94.7 79 12
Cobre (mg) 0.92 0.1 92 14
Hierro (mg) 7.72 1.2 55 8
Magnesio (mg) 335 50.3 89 13
Manganeso (mg) 2.72 0.4 136 20
Fósforo (mg) 860 129 123 18
Potasio (mg) 407 61.1 20 3
Zinc (mg) 4.58 0.7 46 7

*Cantidad diaria recomendada

Conoce más sobre la planta: Chía

La chía es una planta herbácea anual de la familia Lamiaceae.. Esta especie del género Salvia, comúnmente se llama salvia española o chía mexicana. La planta mide aproximadamente un metro de altura y tiene pequeñas flores hermafroditas de color púrpura (que se parecen a su prima lavanda, que también forma parte de la misma familia botánica).

Muy fácil de cultivar, la chía se adapta a una amplia variedad de suelos: arcillosos, arenosos, con buena tolerancia a la sal y a la acidez... Por el momento, no se ha identificado ninguna enfermedad fúngica o plaga. Todas las luces están en verde para expandir su cultura por el mundo. Es más, se ha convertido en una planta muy de moda en las últimas décadas: su fruto, la semilla de chía, es un superalimento. También existe un sector en Francia que existe desde hace varios años.

Sin embargo, no es nuevo para la raza humana. La chía es originaria de México y Guatemala, su cultivo se inició en el año 3500 a.C. JC. Fue muy importante para las civilizaciones precolombinas: era el segundo cultivo principal después del frijol. Enteras, molidas o en aceite, las semillas de chía se incorporaban a determinadas recetas alimentarias, cosméticas, terapéuticas o se utilizaban para rituales religiosos. En el México colonial, el consumo de semillas de chía disminuyó significativamente y durante mucho tiempo se limitó a la bebida tradicional llamada "Agua de Chía". Su consumo acabó casi desapareciendo antes de volver a convertirse en la oleaginosa de moda del siglo XXI.

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