El lino es una planta herbácea perteneciente a la familia Linaceae. Reconocible por sus hermosas flores azuladas, se cultiva por sus fibras y semillas oleaginosas. Las fibras de lino son muy populares en la industria textil, permiten obtener desde tejidos pesados ​​hasta lienzos finos. Las semillas de lino son igualmente populares para obtener aceite vegetal y son reconocidas por sus beneficios cosméticos y para la salud. Son extremadamente ricos en ácido alfa-linolénico (omega-3), un ácido graso esencial que falta en nuestra dieta. Las semillas de lino están llenas de fibra y minerales. También encontramos lignanos y fitoestrógenos. Su sabor neutro permite incorporarlos a todas las preparaciones culinarias. Las virtudes de estas pequeñas semillas son numerosas: antiinflamatorias, antioxidantes, laxantes, hipolipemiantes, etc. Tantos beneficios que luchan contra la osteoporosis, los trastornos de la piel, el estreñimiento, la fatiga, las enfermedades cardiovasculares, etc. Las semillas de lino se consumen de dos formas diferentes: enteras para favorecer su impacto en el tránsito intestinal, molidas y crudas para beneficiarnos más de sus nutrientes. Nombre latino: Linum usitatissimum. Familia botánica: Lináceas. Parte utilizada: Semilla.

Este artículo fue actualizado el 25/07/2023

Para promover la pérdida de peso

Las semillas de lino son útiles para ayudar a regula tu peso, dada la gama de beneficios que tienen:

  • Acción supresora del apetito: gracias a sus fibras solubles (5,4 g por 20 g), las semillas de lino se hinchan al contacto con el agua. Aumentan el volumen del bolo alimenticio, lo que nos incita a reducir el tamaño de las porciones de comida.

  • Acción hipoenergética: la linaza reduce la absorción de otros nutrientes, incluidos los carbohidratos y las grasas. De hecho, el lino es rico en fibra, lo que ralentiza y limita el acceso de las enzimas digestivas a sus sustratos. En última instancia, las semillas de lino reducen el impacto energético de las comidas.

Sin embargo, tenga en cuenta que ningún alimento por sí solo le permitirá perder peso. Las semillas de lino dan un impulso. Todos los hábitos alimentarios deben ser revisados ​​para favorecer la pérdida de peso.

Consejos del dietista-nutricionista:

  • Como tratamiento nutricional: consumir 10 g de semillas de lino, dos veces al día, antes de cada comida, durante 12 semanas. Comience con 5 gy aumente gradualmente.

  • En infusión de hierbas : mejore una preparación a base de hierbas con 20 g de semillas de lino trituradas (4 cucharaditas) por 1 litro de infusión. Dejar en infusión diez minutos, filtrar y disfrutar.

  • Diariamente: espolvorea semillas de lino en tus preparaciones culinarias, a razón de una cucharada al día.

Para prevenir enfermedades cardiovasculares

Las semillas de lino prometen una amplia gama de beneficios cardiovasculares. Su riqueza en fibra les confiere un actividad reductora del colesterol. De hecho, las fibras solubles forman mallas que capturan el colesterol de los alimentos. Como resultado, la absorción de colesterol disminuye.

También el las semillas de lino contienen ácidos grasos poliinsaturados. (PUFA) y particularmente omega-3 (ácido alfa-linolénico). Estos últimos contribuyen al reequilibrio de los niveles de colesterol favoreciendo una reducción del colesterol LDL (colesterol malo) y un aumento del colesterol HDL (colesterol bueno).

Una vez más, las semillas de lino no pueden hacer nada sin un cambio general en el estilo de vida, especialmente en los casos de trastornos lipídicos que tienen múltiples orígenes.

Los las semillas de lino también tienen poder hipotensor. Parecen reducir la presión arterial sistólica y diastólica en -2 mmHg y -1,8 mmHg, respectivamente. Tenga en cuenta que esta propiedad no se observa en sujetos sin trastornos de la presión arterial. Es decir, con una presión arterial sistólica inferior a 140 mmHg y/o una presión arterial diastólica inferior a 90 mmH, las semillas de lino no tienen efectos. Sólo son eficaces en casos de hipertensión arterial.

Gracias a sus propiedades hipotensoras y reductoras del colesterol, las semillas de lino limitan las complicaciones observadas en los casos de placas ateroscleróticas (precursoras de patologías cardiovasculares).

Consejos del dietista-nutricionista:

  • Consuma 20 g de semillas de lino al día, durante 12 semanas, preferiblemente durante las comidas. Comience con 5 g y luego aumente gradualmente cada dos días.

  • Diariamente: espolvorea semillas de lino en tus preparaciones culinarias, a razón de una cucharada al día.

Para mejorar el transito intestinal

Más de una cuarta parte de la composición nutricional de las semillas de lino está representada por fibra soluble e insoluble. Las fibras solubles forman un gel viscoso al contacto con el agua. En el tracto digestivo, esto se traduce en la hidratación de las heces, lo que modifica su textura, haciéndolas más blandas. En cuanto a la fibra insoluble, se hinchan al contacto con el agua. Así, dentro del tracto digestivo, apelmazan las heces, lo que también ayuda a estimular el peristaltismo intestinal.

En suma, el efecto laxante de las semillas de lino se observa por un cambio en la consistencia de las heces.

Consejos del nutricionista dietista:

  • Estreñimiento temporal, tratamiento de semillas de lino: consumir 20 g (4 cucharaditas) de semillas de lino, crudas, enteras, en líquido frío y en ayunas, durante 5 días.

  • Estreñimiento crónico, ingesta diaria de semillas de lino: consumir 15 g (3 cucharaditas) semillas de lino, crudas, enteras, en líquido frío y en ayunas, diariamente.

  • En infusión de hierbas : mejore una preparación a base de hierbas con 20 g de semillas de lino trituradas (4 cucharaditas) por 1 litro de infusión. Dejar en infusión diez minutos, filtrar y disfrutar.

Para regula tu diabetes

Las semillas de lino no contienen carbohidratos, lo que significa que, consumidas solas, no modifican los niveles de azúcar en sangre (concentración de glucosa en sangre).

Acompañadas, las semillas de lino reducen la carga glucémica de la comida. De hecho, a través de sus macronutrientes (fibra, lípidos e hidratos de carbono), las semillas de lino reducen la disponibilidad de azúcares en la comida. Como resultado, regulan los niveles de azúcar en sangre limitando las hipervariaciones en los niveles de azúcar en sangre. Durante la diabetes, esta noción es fundamental ya que es necesaria para ayudar al organismo a estabilizar los niveles de azúcar en sangre. El equilibrio del azúcar en sangre está indicado por la HbA1C o hemoglobina glucosilada. Un metaanálisis también afirma que las semillas de lino reducen significativamente la HbA1C de los pacientes diabéticos.

Consejos del dietista-nutricionista:

  • Consuma 15 g de semillas de lino al día durante 8 a 12 semanas. Comience con 5 g y luego aumente gradualmente cada dos días. Lo mejor es acompañar los snacks con semillas de lino para observar su potencial estabilizador del azúcar en sangre.

  • Diariamente: espolvorea semillas de lino en tus preparaciones culinarias, a razón de una cucharada al día.

Para lucha contra el estrés oxidativo

Diversos nutrientes de las semillas de lino ayudan a inhibir los radicales libres presente en el cuerpo. En primer lugar, una amplia gama de compuestos fenólicos del lino son capaces de prevenir la cadena de oxidación de las células, como los ácidos fenólicos (ácido ferúlico, ácido clorogénico, ácido gálico), los flavonoides (flavona C y flavona O-glucósidos) o los lignanos. . Además, el cobre y el manganeso están presentes en cantidades importantes en las semillas de lino: 20 g de semillas de lino cubren el 26% de las necesidades de cobre y el 20% de las necesidades de manganeso. Estos dos oligoelementos son esenciales para el funcionamiento de las enzimas antioxidantes.

Consejos del dietista-nutricionista:

  • Consuma 20 g de semillas de lino al día, comenzando con 5 g.

  • Prefiere las semillas de lino ligeramente trituradas para facilitar el acceso a los nutrientes. Moler le permite deshacerse de la cáscara no digerible. 

Para mujeres embarazadas

Las semillas de lino son aliadas ideales para mujeres embarazadas. Prometen reducir ciertas molestias del embarazo, como el estreñimiento. También favorecen el buen desarrollo del bebé gracias a su riqueza en lípidos y ayudan a conservar las reservas minerales de la madre. Por último, las semillas de lino luchan contra el estrés oxidativo, factor que aumenta el riesgo de complicaciones en el embarazo.

Sin embargo, tenga en cuenta que las semillas de lino contienen lignanos, que son fitoestrógenos. Como precaución, no se recomienda a las mujeres embarazadas y en período de lactancia consumir demasiados alimentos que contengan fitoestrógenos. Además, parece que las semillas de lino tienden a acumular cadmio, lo que aumentaría el riesgo de cáncer de mama en la vida futura del bebé (según un estudio realizado en ratas).

Sin embargo, el equilibrio beneficio/riesgo parece inclinarse hacia los beneficios. Las semillas de lino tienen beneficios considerables, consumirlas sabiamente es lo más interesante.

Consejos del dietista-nutricionista:

  • Consumir un máximo de 20 g de semillas de lino al día procedentes de agricultura ecológica.

Reputaciones infundadas

“Las semillas de lino reducen los síntomas de la menopausia”

La menopausia corresponde al cese de la producción de estrógenos (hormonas sexuales) por parte de los ovarios. Esta bajada hormonal puede provocar ciertos síntomas: fatiga, sofocos, sudores nocturnos, trastornos del estado de ánimo, sequedad vaginal, etc.

Los las semillas de lino contienen fitoestrógenos., lignanos, que tienen una estructura cercana a los estrógenos. Esta semejanza estructural confiere a las semillas de lino propiedades estrogénicas: imitan a los estrógenos. Pero esto la reflexión es hipotética ! Numerosos estudios, incluido un metaanálisis serio, coinciden en refutar esta propiedad. Entonces, las semillas de lino no ayudan a mejorar los síntomas, al suplir la deficiencia de estrógenos.

“Las semillas de lino mejoran el aspecto de la piel”

Las semillas de lino ofrecen toda una gama de compuestos bioactivos que, de forma aislada, tienen propiedades saludables o cosméticas. Algunos estudios observan una mejora en la apariencia de la piel (reducción de la inflamación y manchas de pigmentación) después del aislamiento y suplementación con una dosis terapéutica de compuestos bioactivos de Lino.

Aunque prometedores, sus resultados no se pueden transcribir a la semilla de lino entera: ¿qué pasa con las cantidades disponibles en las semillas de lino? ¿Interacciones entre todos los componentes? ¿Cantidades diarias consumibles?

Ningún estudio ha demostrado que las semillas enteras de lino tengan beneficios para la piel.

Precauciones de uso

  • En exceso, las semillas de lino pueden provocar diarrea.

  • Debido a su actividad estrogénica, asegúrese de consultar a un médico antes de consumir semillas de lino en mujeres embarazadas, mujeres en período de lactancia, niños menores de 6 años y personas con patología hormonodependiente.

  • En caso de diverticulosis, no se recomiendan las semillas de lino.

  • En caso de problemas para tragar, no se recomiendan las semillas de lino.

Valores nutricionales

Elementos nutricionales

por 100g

por 20 gramos

% de CDR* por 100 g

% de CDR* por 20 g

Energía (Kcal)

533

106,6

27

5,4

Energía (Kj)

2232

446,4

27

5,4

Lípidos (g)

42,2

8,44

60

12

Ácidos grasos saturados (g)

4,61

0,922

23

4,6

Ácidos grasos monoinsaturados (g)

8,31

1,662

 

 

Ácidos grasos poliinsaturados (g)

27,2

5,44

 

 

Carbohidratos (g)

3,56

0,712

1

0,2

Incluyendo azúcares (g)

1,4

0,28

2

0,4

Incluyendo almidón (g)

0,35

0,07

 

 

Fibra dietética (g)

26,9

5,38

 

 

Proteína (g)

21,3

4,26

43

8,6

Sal (gramos)

0,095

0,019

2

0,4

Vitamina A (μg)

5

1

1

0,2

Vitamina B1 (mg)

0,47

0,094

43

8,6

Vitamina B2 (mg)

0,01

0,002

1

0,2

Vitamina B3 (mg)

0,1

0,02

1

0,2

Vitamina B5 (mg)

0,81

0,162

14

2,8

Vitamina B6 (mg)

0,17

0,034

12

2,4

Vitamina B9 (μg)

71,6

14,32

36

7,2

Vitamina B12 (μg)

0

0

0

0

Vitamina C (mg)

0

0

0

0

Vitamina D (μg)

0,25

0,05

5

1

Vitamina E (mg)

0,5

0,1

4

0,8

Vitamina K (μg)

4,55

0,91

6

1,2

Calcio (mg)

210

42

26

5,2

Cloruro (mg)

100

20

13

2,6

Cobre (mg)

1,3

0,26

130

26

Hierro (mg)

5,7

1,14

41

8,2

Yodo (μg)

20

4

13

2,6

Magnesio (mg)

300

60

80

16

Manganeso (mg)

2

0,4

100

20

Fósforo (mg)

560

112

80

16

Potasio (mg)

750

150

38

7,6

Selenio (μg)

20

4

36

7,2

Zinc (mg)

5,1

1,02

51

10,2



*Cantidad diaria recomendada

Conozca más sobre la planta: Lino cultivado

El lino cultivado es una planta herbácea anual de la familia Linaceae. Una planta de lino puede alcanzar 1 m de altura. Tiene hojas lanceoladas y hermosas flores de color azul brillante. Su origen aún es espontáneo y desconocido, procedería de Eurasia. Muy rápidamente, el hombre lo cultivó y domesticó por sus fibras utilizadas para textiles y sus semillas reducidas a aceite vegetal o consumidas tal cual.

Actualmente notamos una diferencia entre el lino silvestre, que es más pequeño, y el lino cultivado, que es más grande. El lino florece de abril a julio. Después de la fecundación, las flores producen frutos de lino: cápsulas de lino. Una cápsula mide 1 cm de alto y contiene alrededor de diez semillas de lino.

Las plantas de lino aprecian los climas luminosos y los suelos ligeramente básicos. Existen varias variedades de lino, que ofrecen flores con colores muy diferentes al lino “común”: rojo, blanco y amarillo. Entre estas variedades, una ofrece semillas de lino dorado, que tienen la mitad de fibra que las semillas de lino marrón.

¿Las semillas de lino contienen cianuro?

Naturalmente, el lino sintetiza glucósido cianogénico para defenderse de los depredadores, esto se llama cianogénesis. Al moler semillas de lino, la enzima capaz de degradar el glucósido cianogénico entra en contacto con su sustrato, lo que libera cianuro de hidrógeno. Hay por tanto mucha cianuro de hidrógeno en semillas de lino.

No tengas miedo, es casi imposible envenenarse con semillas de lino. A pesar de la presencia de cianuro, nuestro organismo es capaz de tolerar dosis bajas. Para que esto se vuelva preocupante, habría que consumir más de 100 g de semillas de lino al día, y eso todos los días. Tenga en cuenta que, además, en la literatura no se ha encontrado intoxicación por cianuro con semillas de lino. Además, la toxicidad de las semillas de lino se reduce considerablemente si están recién molidas o cocidas.

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Bibliografía

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