Los lípidos son macronutrientes esenciales para nuestro organismo. Están formados por ácidos grasos, de los cuales existen dos tipos: ácidos grasos insaturados y ácidos grasos saturados. Entre los ácidos grasos insaturados encontramos los omega 3, 6 o 9, muy conocidos por sus beneficios para nuestra salud. Los ácidos grasos tienen un papel energético, estructural, antiinflamatorio y protector en el organismo. A través de esta guía podrás aprender más sobre los lípidos y más particularmente sobre los ácidos grasos, sus funciones y sobre todo cómo consumirlos.

Lo esencial sobre los lípidos

Los lípidos son macronutrientes compuestos por ácidos grasos, esenciales para nuestro organismo. Representan aproximadamente el 20% del peso corporal y constituyen una buena fuente de energía para el organismo al aportar 9 Kcal por gramo de lípidos. Las ingestas nutricionales recomendadas de lípidos representan aproximadamente 35 a 40% del total de calorías aportadas (Kcal) al día.

A menudo comparados con las grasas, los lípidos tienen mala reputación. Sin embargo, son nutrientes esenciales para el funcionamiento del cuerpo, especialmente gracias a los ácidos grasos. Son esenciales para el funcionamiento de los sistemas circulatorio, hormonal, inmunológico y nervioso. Sin embargo, debemos tener cuidado con la cantidad y tipos de ácidos grasos consumidos porque algunos pueden ser perjudiciales para nuestra salud si se consumen en exceso.

¿Qué es un ácido graso?

Los ácidos grasos forman parte de la categoría de lípidos. La mayoría de los lípidos de la dieta son triglicéridos, moléculas compuestas por 3 ácidos grasos unidos a una molécula de glicerol. Son precisamente estos ácidos grasos los que tienen un importante beneficio nutricional para nuestro organismo. Son, por tanto, los principales componentes de los lípidos y son hidrofóbico. Hay mas que 40 ácidos grasos diferentes.

Un ácido graso está formado por una cadena de átomos de carbono (C) y D'hidrógeno (H), con en un extremo un función del ácido carboxílico COOH. Éste forma una cadena más o menos larga según el tipo de ácido graso. Dependiendo del número de átomos de hidrógeno que se encuentren en estos carbonos, distinguimos varias configuraciones de ácidos grasos, principalmente saturados e insaturados. Los ácidos grasos insaturados pueden adoptar dos formas geométricas diferentes: cis o trans, lo que les confiere propiedades diferentes. Los ácidos grasos trans suelen ser el resultado de numerosos procesos de industrialización agroalimentaria.

Ácidos grasos insaturados

Los ácidos grasos insaturados se dividen en dos grupos : ácidos grasos monoinsaturado (MUFA) con omega 9 y ácidos grasos poliinsaturado (PUFA), que a su vez se dividen en dos con omega 3 y omega 6. Ciertos ácidos grasos poliinsaturados también se denominan acidos grasos esenciales debido a que el cuerpo no puede sintetizarlos, este es particularmente el caso del ácido linoleico y del ácido linolénico. Por ello es necesario proporcionárselos a través de la alimentación. Los ácidos grasos poliinsaturados deben favorecerse como parte de una dieta equilibrada, ya que protegen contra las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, aportan tantas calorías como los ácidos grasos saturados, ¡cuidado con no excederse!

Los ácidos grasos insaturados más conocidos son:

  • ácido oleico (omega 9)
  • ácido linoleico (omega 6)
  • ácido alfa-linolénico o ALA (omega 3)
  • ácido eicosapentaenoico o EPA (omega 3)
  • ácido docohexaenoico o DHA (omega 3)

Ácidos grasos saturados

Los ácidos grasos saturados son sintetizado por el cuerpo y también se encuentran en los alimentosorigen animal o vegetal. Se encuentran en forma sólida a temperatura ambiente y generalmente resisten bien el calor y la oxidación. Los ácidos grasos saturados tienen una imagen bastante negativa para la salud ya que tienden a aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y el nivel de colesterol malo en sangre. Sin embargo, es necesario matizar esta información porque no todos los ácidos grasos saturados son malos para la salud.

Los ácidos grasos saturados más conocidos son:

  • ácido palmítico
  • ácido esteárico
  • acido laurico
  • ácido mirístico
  • ácido butírico
  • ácido araquídico o eicosanoico
  • ácido caprílico

Ácidos grasos trans

Los ácidos grasos trans, o grasas hidrogenadas, forman parte de la categoría de ácidos grasos insaturados. Ellos pueden serorigen natural, pero la mayoría de las veces lo sonorigen artificial y obtenido por hidrogenación parcial aceites vegetales. Esta hidrogenación parcial modificará la estructura molecular de los ácidos grasos y por tanto sus propiedades.

De hecho, los ácidos grasos trans están compuestos por los mismos átomos que los ácidos grasos cis, pero están menos presentes en estado natural que los ácidos grasos cis. Su geometría en el espacio difiere de la de los ácidos grasos cis, por lo que tendrán una forma recta en lugar de curvarse a nivel de los dobles enlaces entre los átomos de carbono. Esta configuración hace que los ácidos grasos trans sean menos fluidos y más sólidos a temperatura ambiente, lo que generalmente buscan las industrias alimentarias.

La acción de estas grasas hidrogenadas sobre el organismo es peligrosa, se encuentran principalmente en sopas enlatadas, bollería o galletería industrial y otros productos procesados.

Beneficios de los ácidos grasos

Los ácidos grasos constituyen principalmente una fuente de energía (1 g de lípidos = 9 kcal) y participan en el buen funcionamiento del organismo y de los distintos sistemas metabólicos. Además de tener un papel energético, los ácidos grasos también tendrán un papel estructural, metabólico, antiinflamatorio y protector del sistema cardiovascular y cerebral.

  • Papel metabólico: los ácidos grasos inicialmente desempeñan un papel metabólico, ya que son una importante fuente de energía. De hecho, durante el esfuerzo físico, el cuerpo recurrirá a sus reservas y descompondrá los ácidos grasos. Esta degradación permitirá producir energía en forma de ATP, imprescindible para las distintas reacciones metabólicas.

  • Papel antiinflamatorio: lel papel antiinflamatorio de los ácidos grasos se desempeña a nivel de los ácidos grasos precursores de moléculas esenciales para la regulación de la inflamación, encontramos en particular los omega 3 como el ácido alfa-linolénico, precursor de los eicosanoides antiinflamatorios. 

  • Papel estructural: los ácidos grasos saturados y poliinsaturados también tendrán un papel estructural al permitir la síntesis de otros lípidos útiles en la formación de las membranas celulares. Desempeñarán un papel particular en la fluidez de las membranas, el crecimiento celular, la integridad de la piel o la regeneración de los tejidos dañados.

  • Función protectora: los ácidos grasos desempeñan un papel protector en el sistema cardiovascular y el cerebro. Los ácidos grasos monoinsaturados como el omega 9 permitirán utilizar adecuadamente el colesterol y favorecerán el buen funcionamiento del sistema cardiovascular. El omega 6 interviene especialmente en los sistemas nervioso y cardiovascular. El omega 3 participará en el desarrollo y buen funcionamiento del cerebro, sistema nervioso y corazón.

Ácidos grasos en nuestra dieta

  Ingestas nutricionales recomendadas (anc)

La proporción recomendada de lípidos en la ingesta energética total es del 30 al 40%.

  • Esta ingesta de lípidos debe consistir enácidos grasos saturados hasta el 25%, o del 8 al 10% de la ingesta total de energía.

  • Los ácidos grasos monoinsaturados al igual que el omega 9, debe representar aproximadamente el 50% de la ingesta de lípidos, o el 20% de la ingesta energética total.

  • Los ácidos grasos poliinsaturados como los omega 3 y 6 deben representar el 25% de la ingesta de lípidos, con una buena relación omega 6/omega 3. El equilibrio omega 6/omega 3 es importante y debe ser igual a 5.

  ¿Dónde podemos encontrarlos en nuestra comida?

  • Ácidos grasos saturados: grasas animales como las carnes rojas, la mantequilla, el queso, la leche pero también el aceite de palma o el aceite de coco.

  • Omega 9: aceite de oliva, frutos secos, aguacate y maní.

  • Omega 6: aceites vegetales como el aceite de girasol, cártamo, pepita de uva, soja o maíz.

  • Omega 3: semillas y aceite de lino, cáñamo, chía, pescados grasos, vegetales verdes pero también algas como la espirulina.

 Recomendaciones 

Los ácidos grasos saturados tienden a aumentar los niveles de colesterol malo, por lo que es preferible favorecer los ácidos grasos insaturados. De hecho, los omega 3, 6 y 9 permiten, por ejemplo, reducir el nivel de colesterol malo en sangre. Sin embargo, aunque estos ácidos grasos son buenos para nuestra salud, consumirlos en exceso puede causar problemas. De hecho, nuestra dieta aporta el doble de omega 6 que de omega 3. Una deficiencia de omega 3 contribuye al aumento de patologías inflamatorias, cardíacas y de ciertos cánceres.

Colesterol bueno y malo, ¿qué son?

El colesterol es un lípido imprescindible para el buen funcionamiento del organismo, pero lo sabemos el colesterol también aumenta el riesgo de problemas cardiovasculares. Por eso es importante hacer un balance. Y no, ¡No todo el colesterol es malo! 

De hecho, existen dos tipos de colesterol:

  • el malo dice LDL las lipoproteínas de baja densidad (lipoproteínas de baja densidad) tienden a depositarse en las paredes de las arterias, lo que da lugar a placas ateroscleróticas o placas grasas.

  • el bueno dice HDL for High Density Lipoprotein (lipoproteínas de alta densidad) capturarán las moléculas de colesterol en las arterias para transportarlas al hígado y luego ser eliminadas por el tracto digestivo. 

Lo ideal es que tengamos en nuestro organismo una cantidad inferior a 1,6 g/L de colesterol LDL y una cantidad superior a 0,35 g/L de colesterol HDL. Una dieta rica en grasas saturadas o trans aumenta significativamente los niveles de colesterol LDL. Por ello, es preferible consumir ácidos grasos insaturados en cantidades razonables para regular los niveles de colesterol en sangre y llevar una dieta variada y equilibrada.

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Bibliografía

Obra: Grosdidier, R. (2011). La guía de complementos alimenticios.

Obra: Manetta, J. (2014). Micronutrición y nutriterapia: Resumen general para profesionales de la salud. Ediciones Esparta.

Obra: Vasson, diputado. (2015). Complementos alimenticios: Las claves para recomendarlos en la farmacia. Ediciones de bolsillo.

Sitio web : Eureka Santé - Vidal. Ácidos grasos saturados, insaturados y trans. https://eurekasante.vidal.fr/nutrition/corps-aliments/lipides-energie.html?pb=acides-gras-satures-insatures-trans

Sitio web : ANSES - Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria, Ambiental y de Salud Ocupacional. Los lípidos. https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides