Los fitonutrientes son nutrientes provenientes de las plantas, están presentes de forma natural en los alimentos de origen vegetal. En esta categoría de nutrientes encontramos principalmente compuestos fenólicos con polifenoles o flavonoides y carotenoides. Los fitonutrientes son conocidos por su fuerte poder antioxidante, ayudando así a combatir el estrés oxidativo. También son conocidos por sus numerosos beneficios para la salud y, en particular, por su acción sobre los sistemas inmunológico, cardiovascular y nervioso. ¡A través de esta guía aprenderás más sobre los fitonutrientes y más específicamente sobre sus beneficios para la salud y las diferentes categorías que podemos encontrar en nuestra dieta!

¿Qué es un fitonutriente?

Phyto significa planta, los fitonutrientes son, como su nombre indica, nutrientes de las plantas. Estos son compuestos que se encuentran naturalmente en alimentos vegetales, como frutas, verduras, plantas, productos integrales y legumbres. Hay cientos de ellos y en ocasiones podemos encontrarlos bajo el nombre de “compuestos fitoquímicos”. Ellos tienen efectos beneficiosos sobre la salud, con otros nutrientes esenciales como micro o macronutrientes. Los fitonutrientes no son vitaminas, ni minerales ni oligoelementos y deben proporcionarse a través de los alimentos porque el organismo no puede sintetizarlos.

Los fitonutrientes son sustancias vegetales producidas por las plantas como elementos repelentes, olorosos, colorantes, protectores o reguladores. De hecho, las plantas se enfrentan a numerosos factores ambientales y han tenido que desarrollar sistemas de defensa para protegerse. Por lo tanto, los fitonutrientes son en su mayor parte los resultado de estos sistemas de defensa.

Existen varias categorías de fitonutrientes, los más conocidos son polifenoles entre los que encontramos flavonoides, taninos, estilbenos e incluso ácidos fenólicos. EL carotenoides también se conocen con α-caroteno y β-caroteno, pero también con luteína, licopeno o zeaxantina. También podemos encontrar fitoestrógenos, que son sustancias vegetales cercanas a las hormonas femeninas (estrógenos).

Los beneficios de los fitonutrientes

Se sabe que la mayoría de los fitonutrientes son poderosos antioxidantes y así luchará contra el estrés oxidativo, determinadas enfermedades y el envejecimiento prematuro.

Además de sus propiedades antioxidantes, los fitonutrientes tendrán un efecto beneficioso para la salud, especialmente a nivel del sistemas inmunológico, hormonal, nervioso, cardiovascular y visual.. También permitirían actuar agentes bacterianos o antivirales y así limitar las infecciones.

Los fitonutrientes tienen gusto y funciones visuales. De hecho, algunos también tendrían un acción pigmentaria, permitiendo dar los distintos colores de las plantas. El color rojo de los tomates es el resultado del licopeno, mientras que el color naranja de las zanahorias proviene del β-caroteno. También pueden jugar un papel en el gustoeste es especialmente el caso de los flavonoides, que son responsables del amargor del pomelo, mientras que los taninos aportan la astringencia de determinadas frutas, como la piel y las semillas de la uva. 

Polifenoles

Flavonoides

Los flavonoides son una subclase de polifenoles y generalmente son los más conocidos. Entre ellos encontramos el flavonoles, EL isoflavonas, EL antocianinas, EL flavononas o incluso el flavonas. Son responsables de la variada coloración de las plantas y son conocidos principalmente por su función antioxidante. También añaden sabor a los alimentos.

Roles 

  • Antioxidante

  • Resistencia de los vasos sanguíneos

  • Regulación de la presión arterial.

  • Mantenimiento de la salud celular (colágeno)

Fuentes de comida 

Los flavonoides se encuentran principalmente en frutas y verduras como cítricos, frutos rojos, finas hierbas, ortiga, pero también en el café, el té o el cacao.

Taninos

Los taninos provienen de la familia de los polifenoles y se pueden clasificar en dos categorías: taninos hidrolizables y taninos condensados. EL taninos hidrolizables están compuestos de azúcar y ácido fenólico y después de la hidrolización dan taninos gálicos y elágicos. EL taninos condensados también pueden denominarse taninos catequicos o proantocianidoles.

Roles 

  • Antioxidante

  • Antibacteriano

  • Acción sobre el sistema enzimático.

  • Protección vascular

  • Anti-inflamatoria

  • Mantener la salud de la piel

Fuentes de comida 

Los taninos se encuentran principalmente en frutas como las frambuesas, las fresas, los arándanos, las granadas, ¡pero también en las nueces pecanas y en el vino!

Los estilbenos

Los estilbenos son polifenoles naturales que se encuentran en muchas plantas. En esta categoría encontramos en particular resveratrol que es un poderoso antioxidante.

Roles 

  • Antioxidante

  • Anti-inflamatoria

  • Protección del sistema cardiovascular.

  • Promueve el equilibrio hormonal.
  • Protección del sistema nervioso.

Fuentes de comida 

El resveratrol se encuentra principalmente en las uvas, el vino tinto, los arándanos, las moras o los cacahuetes.

Ácidos fenólicos

Los ácidos fenólicos o ácidos fenólicos se derivan generalmente del ácido benzoico y del ácido cinámico. Son reconocidos por su poder antioxidante, neutralizando así los radicales libres en el organismo.

Roles 

  • Antioxidante

  • Protección del sistema cardiovascular.

  • Prevención de determinadas enfermedades (ECV, enfermedades relacionadas con el envejecimiento y cánceres)

Fuentes de comida 

Los ácidos fenólicos se encuentran principalmente en plantas como el romero, la albahaca, el arándano, la reina de los prados e incluso la aronia.

Carotenoides

Betacaroteno

El β-caroteno, también llamado provitamina A, es el caroteno más común. Es un pigmento naturales de color naranja parte de la familia de los carotenoides y que el organismo transforma en vitamina A.

Roles 

  • Antioxidante

  • Protección de la visión

  • Protección del sistema inmunológico

  • Crecimiento y renovación de tejidos.

  • Protección de la piel frente a los efectos del sol (activa la síntesis de melanina y protege las células epiteliales)

Fuentes de comida 

El β-caroteno está presente principalmente en verduras como las espinacas, el brócoli y, por supuesto, las zanahorias, pero también en frutas como los albaricoques o el brugnon.

Alfacaroteno

L'el α-caroteno es la segunda forma más extendida de caroteno después del β-caroteno. Aunque químicamente es similar al β-caroteno, tendría sin embargo una acción mayor sobre determinadas enfermedades. También juega un papel en la producción de vitamina A.

Roles 

  • Antioxidante

  • Prevención de determinadas enfermedades (ECV y cánceres)

  • Protección del sistema cardiovascular.

Fuentes de comida 

El α-caroteno está presente principalmente en frutas y verduras como mandarinas, albaricoques, zanahorias o ensaladas verdes.

Luteína y zeaxantina

La luteína y la zeaxantina son dos pigmentos de la familia de los carotenoides. Están presentes en concentraciones muy altas en la retina y en el cristalino. Estos carotenoides deben suministrarse a través de los alimentos porque el cuerpo no puede sintetizarlos. 

Roles 

  • Antioxidante

  • Filtra la luz azul

  • Protección de la visión (cataratas y DMAE).

Fuentes de comida 

La luteína y la zeaxantina se encuentran principalmente en plantas como el maíz, la col, la espinaca e incluso la calabaza.

Licopeno

El licopeno es un pigmento permitiendo dar la color rojo tomates. Con betacaroteno y luteína, es uno de los carotenoides más abundantes en los humanos. 

Roles 

  • Antioxidante

  • Protección del sistema cardiovascular.

  • Protección de la piel contra los efectos del sol.

Fuentes de comida 

El licopeno se encuentra en los tomates, la sandía, el pomelo rosado e incluso la papaya.

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Bibliografía

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