Ashwagandha es una planta perteneciente a la familia de las Solanáceas. Es uno de los cultivos medicinales importantes en la India, ya que diferentes partes de esta planta se utilizan en la medicina tradicional (Ayurveda) para tratar diversas afecciones. Las raíces de Ashwagandha son las más reconocidas por sus virtudes. Ofrecen una amplia gama de virtudes terapéuticas, incluida la propiedad adaptógena, que ayuda a mejorar la gestión del estrés y el rendimiento de resistencia, pero también a reforzar la calma y la serenidad. El polvo de raíz de Ashwagandha también ha sido ampliamente estudiado por sus diversos beneficios, como propiedades antioxidantes, mejoradoras de la memoria, antiinflamatorias, inmunomoduladoras y neuroprotectoras. Por lo tanto, este artículo cubre todos los conocimientos actuales sobre los beneficios reales de Ashwagandha. Nombre latino: Whitana Somnifera (L.) Dunal. Familia botánica: Solanáceas. Parte utilizada: Raíz.

Este artículo fue actualizado el 21/09/2023

Para mejorar el manejo del estrés

El polvo de Ashwagandha es una planta calificada como adaptógena. De acuerdo a Nikolaï LAZAREV (farmacólogo ruso), una planta adaptógena es “ una sustancia farmacológica capaz de inducir en un organismo un estado de mayor resistencia no específica que permite contrarrestar las señales de estrés y adaptarse a un esfuerzo excepcional”. Por lo tanto, la las propiedades adaptógenas de Ashwagandha permiten que el cuerpo se adapte más fácilmente a situaciones estresantes (ambiente familiar, deporte intenso, estrés laboral, etc.).

Consejos del dietista-nutricionista:

  • Comience con 1 g por día y luego aumente gradualmente a 5 g por día o 1 cucharadita por día.
  • Utilice polvo de Ashwagandha desayuno para aprovechar al máximo sus beneficios.
  • Integra el polvo en las siguientes preparaciones para que sea más fácil de tomar: batidos, zumos, bebidas, agua, compotas.

Para mejorar la fuerza muscular y el VO2max

Un estudio analizó los efectos potenciales de Ashwagandha sobre la fuerza y ​​​​la recuperación muscular. Ella informó que el la suplementación con Ashwagandha se asoció con aumentos significativos en la masa muscular y la fuerza.. El estudio también sugiere que puede ser útil como acompañamiento de un programa de entrenamiento de resistencia como culturismo. De hecho, para inducir un aumento de la fuerza muscular y del volumen muscular, es fundamental practicar una actividad deportiva.

Además, un estudio analizó los efectos de Ashwagandha en VO2máx, que es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar por unidad de tiempo. Ella concluyó que el la suplementación con Ashwagandha podría mejorar el VO2máx en deportistas y no deportistas. En este contexto, Ashwagandha permite que el cuerpo utilice mejor el oxígeno, suministrando oxígeno de manera óptima a los músculos. Por lo tanto, esto da como resultado un rendimiento mejorado.

El único inconveniente es que los mecanismos de acción aún no están claros en la actualidad, pero se están realizando estudios para justificar sus beneficios.

Consejos del dietista-nutricionista:

  • Pruebe la tolerancia a Ashwagandha en la bebida energética casera comenzando con 1 g de polvo en la primera sesión. Aumente gradualmente hasta 5 g si Ashwagandha se tolera bien.
  • Combine Ashwagandha en la bebida de ejercicio con un alimento con carbohidratos y un IG (índice glucémico) muy alto, como miel o jarabe, para proporcionar los nutrientes necesarios al cuerpo durante el ejercicio. No olvides una pizca de sal en la bebida.
  • Integra Ashwagandha en preparaciones como tortitas, bolas energéticas o incluso gachas.

Para lucha contra el estrés oxidativo

Ashwagandha es una planta compuesta por numerosas moléculas activas llamadas withanólidos. Estas moléculas, y en particular las glicowithanólidos, han sido objeto de estudios para determinar su impacto sobre el estrés oxidativo. Este último es un desequilibrio entre las moléculas prooxidantes y antioxidantes del organismo que puede tener consecuencias en el organismo (aceleración del envejecimiento celular, enfermedades cardiovasculares, cánceres, etc.). Así, el estudio demostró que los glicowithanólidos mejoraban los niveles de enzimas antioxidantes en determinadas áreas del cerebro (corteza frontal y cuerpo estriado). De este modo, ashwagandha ayuda a apoyar las enzimas antioxidantes para combatir el estrés oxidativo.

Consejos del dietista-nutricionista:

  • Comience con 1 g por día y luego aumente gradualmente a 5 g por día o 1 cucharadita por día.
  • Agregue especias y aromáticos a los platos para promover la ingesta de antioxidantes (cúrcuma, orégano, ajo, curry).
  • Consuma frutas y verduras de colores durante todo el día porque son ricas en antioxidantes.

Para cuida tu cabello

Ashwagandha ayuda a limitar las consecuencias relacionadas con el estrés como la caída del cabello o crecimiento deficiente del cabello. De más, ayuda a limitar la aparición de canas gracias a sus propiedades antioxidantes.. De hecho, el estrés oxidativo favorece la aceleración del proceso de envejecimiento de las células del cuerpo y, en consecuencia, el envejecimiento del cabello. Por tanto, las moléculas antioxidantes de Ashwagandha luchan contra el estrés oxidativo y limitan así las consecuencias de este fenómeno en las células ciliadas. Además, Ashwagandha promueve una mejor circulación sanguínea cuando se usa en forma de polvo en un champú.

Cómo utilizarlo ?

  • Oralmente : Comience con 1 g de ashwagandha en polvo por día, luego aumente gradualmente hasta 5 g o 1 cucharadita por día. Se recomienda consumirlo con batidos, zumos, agua o compotas para que sea más fácil de tomar.
  • Por aplicación del cabello : Ashwagandha se puede utilizar en forma de champú o mascarilla. Para ello, es posible añadir 5 g de Ashwagandha en polvo a tus champús y mascarillas habituales, o elaborar recetas caseras de champús y mascarillas a base de Ashwagandha en polvo (guía para ¿Cómo cuidar tu cabello con Ashwagandha?).

Para mejorar el sueño?

Un metaanálisis de 5 estudios con un total de 400 participantes permitió evaluar los efectos potenciales de Ashwagandha sobre la dormir en general. Los resultados mostraron que esta hierba tenía un efecto pequeño pero significativo en el sueño general, mejorando el estado de alerta mental al despertar y la ansiedad. Entonces, ashwagandha podría mejorar ciertos factores de alteración del sueño como el estrés o la ansiedad, gracias a sus propiedades calmantes, y mejorar indirectamente el sueño. De hecho, todavía no se ha identificado ningún ingrediente activo somnógeno en la raíz de Ashwagandha. Por lo tanto, por el momento no es posible concluir sobre un efecto positivo directo y seguro de Ashwagandha sobre el sueño, especialmente porque los trastornos del sueño pueden depender de muchos factores además del estrés o la ansiedad.

Sin embargo, un estudio prometedor en personas mayores (65-80 años) concluyó que Ashwagandha conducía a una mejora en la calidad de vida, la calidad del sueño y el estado de alerta mental. Estos criterios fueron autoevaluados por los propios participantes de edad avanzada durante todo el estudio de 12 semanas. Entonces, ashwagandha aún podría aportar beneficios para el sueño en determinadas personas.

Consejos del dietista-nutricionista:

  • Comience con 5 g de Ashwagandha en polvo por día en el desayuno si desea consumir Ashwagandha.
  • Integra el polvo en las siguientes preparaciones para que sea más fácil de tomar: batidos, zumos, bebidas, agua, compotas.
  • Elija plantas que ya hayan demostrado su eficacia para mejorar la calidad del sueño (Valeriana, Pasiflora, Espino, etc.) dado que los mecanismos de acción de la Ashwagandha aún no están muy claros.

Para promover la fertilidad en los hombres

Ashwagandha es utilizada por la medicina ayurvédica para combatir ciertos factores de infertilidad.. En realidad, este fenómeno está relacionado con varias causas (anomalías hormonales, mecánicas, espermáticas, etc.). Por tanto, se estudiaron los efectos beneficiosos inducidos por la ingesta oral de raíces de Ashwagandha sobre la calidad del esperma en hombres infértiles.

Los estudios han demostrado que el consumo oral de Ashwagandha tendría un impacto beneficioso sobre el estrés oxidativo y, más particularmente, al anular la peroxidación lipídica y la carbonilación de proteínas, que son mecanismos inducidos por moléculas prooxidantes. Por tanto, el estrés oxidativo puede tener un impacto perjudicial sobre la calidad del esperma al destruir una gran parte de los lípidos y proteínas de los espermatozoides. De hecho, se ha estimado que la peroxidación lipídica puede provocar la destrucción de casi el 60% de los lípidos. Por tanto, Ashwagandha limitaría esta destrucción de los lípidos presentes en la membrana del esperma..

Además, se encontró que el la planta ayudó a mejorar la cantidad y la motilidad de los espermatozoides, pero también a regular los niveles de hormonas reproductivas.. Sin embargo, los mecanismos moleculares de acción siguen sin estar claros hasta la fecha. Por lo tanto, existen posibilidades de que Ashwagandha tenga un efecto beneficioso, pero no se considera una hierba milagrosa contra este fenómeno. De hecho, esto último depende de muchos factores y Ashwagandha no puede luchar sola contra la infertilidad.

Consejos del dietista-nutricionista:

  • Pida consejo a su médico para ver qué solución es mejor para usted.
  • Comience con 1 g por día y luego aumente gradualmente a 5 g por día o 1 cucharadita. De hecho, para aprovechar algunos de sus beneficios, un estudio demuestra que el polvo de Ashwagandha puede tener efectos entre 3 y 6 g por día, consumido durante varios meses.
  • Integra el polvo en las siguientes preparaciones para que sea más fácil de tomar: batidos, zumos, bebidas, agua, compotas.

Para estimular la cognición

Ayurveda ha utilizado durante mucho tiempo Ashwagandha para mejorar la memoria y la cognición (el proceso mediante el cual una persona adquiere conciencia de eventos y objetos en su entorno). Por ello, se llevó a cabo un estudio piloto para evaluar los efectos de Ashwagandha en 50 adultos con deterioro cognitivo leve. Ella concluyó que ashwagandha puede ser eficaz para mejorar la memoria inmediata y general en personas con deterioro cognitivo leve, así como para mejorar la función ejecutiva, la atención y la velocidad de procesamiento de la información..

Consejos del dietista-nutricionista:

  • Comience con 1 g por día y luego aumente gradualmente a 5 g por día o 1 cucharadita.
  • Consume Ashwagandha en polvo en el desayuno para facilitar su toma y optimizar sus beneficios adaptógenos.

Reputaciones infundadas: ''la ashwagandha es rica en fibra''

Se suele leer en los sitios de venta online que la Ashwagandha es una planta rica en fibra. De hecho, es rico en fibra según sus valores nutricionales por 100 g de Ashwagandha (32,3 g de fibra). Sin embargo, las recomendaciones recomiendan no exceder los 5 g de Ashwagandha en polvo al día para evitar posibles efectos secundarios por sobredosis (somnolencia, trastornos digestivos). En este contexto, Ashwagandha sólo aporta 1,61 g de fibra al día, lo que equivale a menos del 5% de la CDR (Cantidad diaria recomendada) si seguimos las recomendaciones para una dieta normal en fibra de ANSES (Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria, Ambiental y Salud Ocupacional). Por lo tanto, se puede considerar que Ashwagandha respalda las dosis diarias recomendadas de fibra, pero no se considera un alimento rico en fibra.

Precauciones de empleo

  • Es preferible aumentar las dosis gradualmente para no sufrirefectos secundarios desagradables como el riesgo de somnolencia y dolor digestivo.

  • No se recomienda consumir Ashwagandha durante el embarazo.

  • Está contraindicado consumir Ashwagandha sólo en casos de alergia a Solanáceas yhipertiroidismo.

  • Se recomienda consultar a un médico si se toma cualquier drogas (y sobretodo antidepresivos), para limitar cualquier interacción farmacológica.

Valores nutricionales

Elementos nutricionales por 100g por 5g % de CDR* por 100 g % de CDR* por 5 g
Energía (Kcal) 245 12 11 1
Energía (Kj) 900 45 11 1
Lípidos (g) 0.3 0.01 0 0
Ácidos grasos saturados (g) 0 0 0 0
Carbohidratos (g) 49.9 2.49 19 1
Incluyendo azúcares (g) 0 0 0 0
Fibra dietética (g) 32.3 1.61
Proteína (g) 3.9 0.19 52 2
Sal (gramos) 0 0 0 0

*Cantidad diaria recomendada

Aprenda más sobre la planta: Ashwagandha

La ashwagandha pertenece a la familia de las solanáceas, junto con los tomates y las patatas. Esta planta crece de forma natural en la India. Además, se cultiva desde el Lejano Oriente hasta el Mediterráneo.

Es una planta tupida que aprecia los climas secos. Puede alcanzar más de un metro de altura, con un tallo largo provisto de pelos grisáceos o blanquecinos. Las flores tienen la corola verde y se agrupan de tres en tres o de cuatro en el tallo. Los frutos son pequeñas bayas rojas, cubiertas por un cáliz (como physalis).

Ashwagandha significa "olor a caballo" en hindi. Este nombre evoca el olor acre de las raíces frescas que se asemeja al sudor de los caballos. Más allá de eso, también indica el poder del animal. De hecho, Ashwagandha es reconocida y cultivada por sus poderosas virtudes medicinales. Se utiliza en la medicina ayurvédica, siendo las más utilizadas las hojas o raíces. La raíz de Ashwagandha se clasifica en la categoría de rasayanas: plantas que ayudan a tonificar el cuerpo y mejorar la longevidad. Conocemos otros nombres para esta planta, como “ginseng indio” o “cereza de invierno”.

Ashwagandha o Ginseng

En fitoterapia, la primera planta que nos viene a la mente por su poder adaptógeno es el Ginseng (Panax ginseng), originario de China. La Ashwagandha (Whithana Somnifera (L.) Dunal) recibe el sobrenombre de Ginseng indio, debido a sus virtudes similares.

Sin embargo, la Ashwagandha tiene una ventaja sobre el Ginseng: no provoca aumento de la presión arterial, retención de agua, tensión muscular ni insomnio en caso de abuso.

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Sitio web : https://www.lerobert.com/

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