La importancia del ratio Omega 3/Omega 6 en la nutrición

Hoy recomendamos un ratio Omega 3/Omega 6 de 1/5, es decir, 1 molécula de Omega 3 por 5 moléculas de Omega 6. Hoy en Francia, los datos epidemiológicos actuales todavía están muy lejos de las recomendaciones oficiales.

• La proporción promedio es de alrededor de 1/10.
• Apenas el 50% de la atención prenatal cubre el omega 3.
• Sólo el 1,2% de la población adulta cumple con las recomendaciones de ALA (Omega 3 vegetal);
• 14,6% de DHA y 7,8% de EPA (Omega 3 animal).

Desde los años 60, nuestra dieta occidental (la de los humanos y la de los animales de los que se alimentan) se ha enriquecido significativamente en fuentes de omega 6 y empobrecida en omega 3. A continuación se presentan algunas cifras clave para comprender la evolución de este equilibrio a lo largo del siglo XX. historia de la humanidad:

• De 1/1 a 1/2 (Omega 3/Omega 6) en Hombre de Cromagnon
• Alrededor de 1/5 en el Neolítico con el desarrollo de la agricultura.
• Aumentando con la era industrial y la industria agroalimentaria hasta 1/15 en Europa hoy (1/17 en EE.UU.) y 1/30 en determinados casos.

¿a qué se debe esta preferencia en nuestra dieta moderna por el omega 6? esto está especialmente relacionado con el hecho de que el omega 6 se enrancia menos que el omega 3. por ello, la industria alimentaria se ha acostumbrado a utilizar aceites ricos en omega 6 para favorecer la conservación y el sabor de los alimentos. el mejor ejemplo es el aceite de girasol, muy estable, de sabor suave, muy rico en omega 6.

Los omega-3 y omega-6 compiten en nuestro organismo. Por tanto, es necesario seleccionar aceites que sean ricos en omega-3 pero relativamente bajos en omega-6, como es el caso de la colza (proporción aproximadamente 4/1): 2 cucharadas de aceite de colza al día cubren el ANC en ALA.

Al igual que el aceite de oliva, la colza contiene una gran cantidad de omega-9 que interfiere con el metabolismo del omega-6. Por ello, Michel de Lorgeril aconseja combinar a diario los aceites de colza y de oliva, este último, además, rico en antioxidantes protectores.

Si no consigues modificar lo suficiente tus hábitos diarios (condimentos, aceites de cocina, etc.), también puedes optar por ingerir una cucharadita al día de estos aceites vegetales especialmente ricos en Omega 3: lino, camelina, perilla o cáñamo. ¡estos aceites vegetales contienen hasta un 50-60% de omega 3! 

Por supuesto, es posible aumentar la ingesta de Omega 3 vegetal (ALA) en formas distintas a los aceites vegetales puros. Esto es particularmente cierto con semillas oleaginosas y frutas.

• las nueces Proporcionan un excelente aporte de ALA: seis o siete frutos secos al día cubren nuestras necesidades. También aportan otros nutrientes valiosos, como el fósforo o el magnesio.

• semillas de calabaza y calabaza, lino, cáñamo, chía, soja también contiene muchos de ellos.

• detalles sobre las semillas de lino (una cucharada colmada al día es suficiente para cubrir las necesidades diarias de omega-3): antes de comerlos hay que remojarlos, triturarlos, triturarlos, molerlos. Mastícalas bien si no tienes tiempo... De lo contrario, se evacuarán intactas, porque el estómago no puede disolver la testa, ya sea marrón o rubia (aunque la rubia sea menos espesa). Moler en el último momento te permite utilizar sólo lo que realmente necesitas, ya que las semillas molidas no se conservan por mucho tiempo (unos días en el frigorífico). Por el contrario, las semillas intactas se conservan muy bien y durante mucho tiempo, en un lugar seco y fresco.

En menor medida, puedes encontrar ALA en verduras como verdolaga, calabaza, acelgas, repollo.

Como explicamos anteriormente, el organismo no puede contentarse con una única ingesta de ALA (vegetal), también debe haber ingestas de EPA y DHA (animal). Puedes encontrar Omega 3 animal en cantidad en los siguientes alimentos:

• pescado graso pequeño (sardinas, caballa, arenque, anchoas): 1 a 2 veces por semana para cubrir tus necesidades de EPA y DHA. Este es, con diferencia, el método más "fiable".

• el salmon, pero ! Si se trata de un salmón de piscifactoría, es seguro que su propia dieta está muy desequilibrada en omega 3/6. Si se trata de salmón salvaje, es posible que cada vez más se enfrente a preocupaciones sobre la toxicidad de los metales pesados... Por lo tanto, a menudo se prefiere la trucha al salmón.

• huevos, leche, carne. Una vez más es necesario un matiz importante. Si no se tiene cuidado con la dieta de los animales de los que se producen estos productos, es casi seguro que se tratará de un nivel muy bajo de Omega 3/6. Al igual que los humanos, los animales no son capaces de producir Omega 3: ¡si no se los das, ellos no te lo darán!

Por lo tanto, la nutrición animal es muy importante para restablecer el equilibrio adecuado, ya que una dieta rica en omega 6 a base de girasol, soja y maíz se encuentra en productos de consumo cotidiano como la carne, los huevos o la leche. Dson Se han reintroducido en la dieta de determinados animales plantas ricas en Omega 3, como la colza, la alfalfa y el lino, para reequilibrar esta situación.

Éste es el caso, por ejemplo, de los productos Corazon-azul-blanco. Esta es una etiqueta que puede encontrar en muchos productos del mercado masivo. Por ejemplo para huevos: las gallinas cuya dieta es naturalmente rica o enriquecida en fuentes de omega 3 (suplementos a base de lino) producen huevos que contienen de media quince veces más omega 3 que un huevo estándar.

Con el artículo anterior normalmente tienes todo lo necesario para entender por qué es importante el equilibrio de Omega 3/6. Sin embargo, es posible que se sienta frustrado por haber cubierto los mecanismos de transformación de los Omegas vegetales en Omegas utilizables por el cuerpo, así como el impacto de estos últimos sobre la inflamación. Eso es en lo que vamos a profundizar aquí.

El Omega 3 vegetal (Ácido Alfa-Linolénico = ALA) y el Omega 6 vegetal (Ácido Linoleico = AL) son, por tanto, ácidos grasos poliinsaturados con las siguientes características:

• un tamaño de 18 carbonos;
• 2 dobles enlaces para Omega 6 y 3 para Omega 3.

Cuando sean ingeridos por un hombre o un animal, pasarán a manos expertas de 2 enzimas sucesivas, llamado delta-6-desaturasa y delta-5-desaturasa, que van ambos ampliar el tamaño de la cadena y agregar dobles enlaces. Una vez completado el trabajo de estas 2 enzimas: 

• ALA (omega 3) dio a luz a la EPA, un omega 3 llamado “animal”, de longitud 20 y con 5 dobles enlaces;
• LA (omega 6) dio a luz en la AA, Ácido Araquidónico, de longitud 20 y con 4 dobles enlaces.

Es importante subrayar esto: para realizar esta transformación, ¡los dos omegas necesitan, por tanto, las mismas enzimas! De ahí la competencia...

Pero la historia no ha terminado para el Omega 3 ya que parte del EPA volverá a ser procesado por la enzima delta-6-desaturasa (aún muy demandada), para formar DHA, Omega 3 de longitud 22 que tiene 6 dobles enlaces.

Si resumimos, al inicio de curso tenemos el ALA y el AL. Al final del proceso, si todo ha ido bien y tus enzimas no se han visto sobrecargadas (por el exceso de aceite de girasol), tenemos AA (Omega 6), EPA (Omega 3) y DHA (Omega 3). De esta forma los omegas podrán desempeñar su papel en el proceso inflamatorio., y veremos cómo. 

Ahora entiendes mejor por qué una simple ingesta de Omega 3 de origen vegetal a veces puede resultar inútil, y que es importante:

• incorporar también los Omegas animales a su dieta: su cuerpo debe implementar numerosos medios para transformar el ALA en DHA, medios que no necesariamente tiene a su disposición (tiempo, rendimiento limitado de enzimas, energía, etc.).
• para reducir la ingesta de Omega 6.

Una vez que tu cuerpo, a través de las enzimas desaturasas, haya alargado tus Omega 3 y 6, estos nuevos ácidos grasos podrán ser oxidados por otras enzimas, las oxidorreductasas con el dulce nombre de “ciclooxigenasas”. Estas enzimas, a través de un proceso complejo (varios pasos, varias enzimas diferentes), producirán metabolitos que nuestro cuerpo utiliza directamente en los procesos inflamatorios.

Ácido araquidónico o AA, Omega 6, dará lugar por tanto a metabolitos de 3 tipos:

• Prostaglandinas;
• Leucotrienos;
• Lipoxinas.

Ácido eicosapentaenoico (EPA), Omega 3, dará lugar a metabolitos llamados: Resolvinas.

Ácido docosahexaenoico (dha), Omega 3, dará lugar a metabolitos de 3 tipos:

• Resolvinas (también);
• Protectinas;
• Maresinas.

No vamos a entrar en los procesos de acción precisos de cada uno de estos metabolitos, pero aquí está el papel de cada uno de estos metabolitos en el proceso inflamatorio.

Funciones y especificidades de los mediadores químicos del omega 6:

• Cuando sea necesario, el Prostaglandinas (tipo 2) y Leucotrienos, ambos productos en “cascada” de su Omega 6, actuará directamente en el proceso inflamatorio agudo. Contribuyen al desarrollo de diversas manifestaciones inflamatorias, particularmente a nivel cardiovascular (por ejemplo, vasodilatación, coagulación, presión arterial), bronquial (vínculo con el asma) o dolor, etc.

• Los Lipoxinas por el contrario, son pro-resolvedores de la inflamación, que inducen la fase de resolución de la inflamación. Inhiben la migración de neutrófilos hacia el lugar de la reacción inflamatoria y la producción de mediadores inflamatorios. Su acción, sin embargo, no permite la resolución de la inflamación, pero “inician el proceso”.

Funciones y especificidades de los mediadores químicos del omega 3: 

Activadas por las lipoxinas al final de la fase aguda de la inflamación, las resolvinas y las protectinas inducen la reabsorción de las causas y mediadores de la inflamación, la sustitución de las células dañadas y el restablecimiento del funcionamiento normal.

Si el omega 3 no está presente en cantidades suficientes, la inflamación no se puede resolver por completo. Por lo tanto puede haber laestablecimiento de una inflamación crónica o la llamada inflamación de "bajo grado", latente, difusa y nociva. Por ejemplo, cuando se trata de inflamación causada por una lesión, se puede desarrollar fibrosis en lugar de curarse.