El equilibrio en nuestra dieta entre omega 3 y omega 6 es un elemento fundamental en una alimentación saludable. De hecho, durante décadas, nuestra dieta ha estado gravemente desequilibrada, proporcionando demasiado omega 6 y insuficiente omega 3 a nuestro organismo. Este desequilibrio induce una disfunción del ciclo inflamatorio clásico y bien podría ser corresponsable de muchas enfermedades modernas. Veremos en este artículo por qué es importante este ratio omega 3/omega 6, y qué hacer a diario para mantenerlo en un nivel correcto.

¿Quiénes son estos ácidos grasos?

En la gran familia de los ácidos grasos (que constituyen la mayoría de todos nuestros aceites grasos, ya sean vegetales o animales), los omega 3 y omega 6 son primos cercanos. Forman parte de la misma familia de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA).

  • omega 6 es el líder ácido linoleico (AL) que se encuentra en el mundo vegetal. Es a partir del AL que nuestro organismo, como el de otros animales, es capaz de producir ácido araquidónico, un omega 6 de cadena más larga.

  • los omega 3 son de origen vegetal. ácido alfa-linolénico (ALA) a partir del cual los humanos y los animales producen EPA y DHA, omega 3 de cadena más larga.

Tanto el omega 3 como el omega 6 son los llamados ácidos grasos “esenciales” porque el hombre es incapaz de producirlos. Por tanto, deben ser aportados a través de nuestra dieta.

Su papel en el cuerpo.

Los omega 3 y 6 desempeñan, entre otras cosas, dos funciones absolutamente vitales en nuestro organismo: forman nuestras membranas celulares y desempeñan un papel importante en nuestros mecanismos de inflamación.

Componentes esenciales de las membranas celulares.

Estos dos tipos de ácidos grasos son componentes muy importantes de las membranas celulares de nuestro organismo. Contribuyen a la flexibilidad, fluidez y permeabilidad de las membranas de todas las células de nuestro cuerpo, con un problema importante a nivel de las células cerebrales y la retina de los ojos. También es a nivel de la membrana plasmática donde tiene lugar la comunicación intra/extracelular y la comunicación intercelular.

Papeles principales en la inflamación.

Ellos tambien juegan un papel importante en la inflamación que es nuestro principal mecanismo de defensa.

  • Uno participará en el establecimiento de la inflamación, paso esencial para proteger el organismo en caso de infección, por ejemplo. Se dice que el omega 6 (AL precursor del AA, a su vez precursor de moléculas implicadas en la inflamación) son proinflamatorios. 
  • El omega 3 (ALA, precursor de EPA y DHA, a su vez precursores de moléculas antiinflamatorias) interviene en un segundo paso para regular y resolver la inflamación. Tienen una acción antiinflamatoria.

Se trata, pues, de un trabajo en equipo complementario y beneficioso siempre que se aporte el aporte de cada uno de los actores de este dúo está equilibrado. En efecto :

  • el omega 6 juega en primera línea y luego debe pasar el testigo al omega 3. Para resolver la inflamación, debe haber suficiente omega 3;
  • y además, utilizan las mismas enzimas (delta 6 desaturasa y luego delta 5 desaturasa) para transformarse en AA para el Omega 6 y en EPA/DHA para el Omega 3: si tu dieta es demasiado rica en Omega 6, estas enzimas, que tienen un La preferencia por el omega 6 se verá desbordada y la producción de omega 3 de cadena larga se verá ralentizada y/o insuficiente.

Por tanto, en lo que respecta a los Omegas 3 y 6, no sólo para llenar la RDA, sino sobre todo para asegurar un buen equilibrio entre las dos ¡Para prevenir la aparición de inflamación crónica!

Nota: para los curiosos que quieran saber más sobre el papel que juegan los Omegas 3 y 6 en la inflamación, ir al final de la página.

La proporción ideal entre Omega 3 y Omega 6

Hoy recomendamos un ratio Omega 3/Omega 6 de 1/5, es decir, 1 molécula de Omega 3 por 5 moléculas de Omega 6Hoy en Francia, los datos epidemiológicos actuales todavía están muy lejos de las recomendaciones oficiales.

  • La proporción promedio es de alrededor de 1/10.
  • Apenas el 50% de la atención prenatal cubre el omega 3.
  • Sólo el 1,2% de la población adulta cumple con las recomendaciones de ALA (Omega 3 vegetal);
  • 14,6% de DHA y 7,8% de EPA (Omega 3 animal).

Desde los años 60, nuestra dieta occidental (la de los humanos y la de los animales de los que se alimentan) se ha enriquecido significativamente en fuentes de omega 6 y empobrecida en omega 3. A continuación se presentan algunas cifras clave para comprender la evolución de este equilibrio a lo largo del siglo XX. historia de la humanidad:

  • De 1/1 a 1/2 (Omega 3/Omega 6) en Hombre de Cromagnon
  • Alrededor de 1/5 en el Neolítico con el desarrollo de la agricultura.
  • Aumentando con la era industrial y la industria agroalimentaria hasta 1/15 en Europa hoy (1/17 en EE.UU.) y 1/30 en determinados casos.

¿A qué se debe esta preferencia en nuestra dieta moderna por el Omega 6? Esto está especialmente relacionado con el hecho de que el Omega 6 se enrancia menos que el Omega 3. Por ello, la industria alimentaria se ha acostumbrado a utilizar aceites ricos en Omega 6 para favorecer la conservación y el sabor de los alimentos. El mejor ejemplo es el aceite de Girasol, muy estable, de sabor suave, muy rico en Omega 6.

Las consecuencias del desequilibrio

Numerosos estudios científicos confirman el vínculo entre:

  • el desequilibrio omega 3/6,
  • un área inflamatoria crónica
  • y la mayoría de las llamadas enfermedades de la “civilización”. (alergias, asma, diabetes, síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares, cáncer, obesidad...), pero también en términos de visión y equilibrio psicológico.

A modo de ejemplo, aquí hay dos estudios que corroboran esta correlación, seleccionados de muchos otros estudios (más ejemplos en la fuente).

Ya en 1996, el "Estudio Lyon" (ver Dr. Michel de Lorgeril, cardiólogo, investigador del CNRS/dieta mediterránea) demostró que una dieta que combina los tres omega 3 se asocia con:

  • una reducción significativa tanto de la mortalidad cardiovascular (especialmente ligada a la ingesta de EPA y DHA);
  • pero también eventos cardíacos no fatales (por ejemplo, arritmia, fibrilación ventricular) gracias a la suplementación con ALA (en forma de margarina de aceite de colza en el Estudio Lyon).
En 2011 se llevaron a cabo experimentos de laboratorio en ratones. Estos ratones estaban equilibrados en Omega 3/6, luego intentamos inducirles diabetes (lo que normalmente sabemos hacer muy bien). Los ratones “equilibrados” no contrajeron diabetes. Por supuesto, no vamos a tratar la diabetes actuando sólo sobre nuestros Omega 3/6, pero este experimento demuestra una estrecha relación entre esta proporción, inflamación crónica y las enfermedades que pueden estar relacionadas con ella.

Tres reglas de oro para restablecer el equilibrio

  • Favorecer los alimentos en lugar de los complementos alimenticios ; Los resultados de los estudios sobre los beneficios de la suplementación con omega 3 son a menudo contradictorios. Por otra parte, el interés por una dieta con aportes de fuentes de omega 3 parece bien confirmado.

  • Evite las fuentes excesivas de omega 6 (por ejemplo, aceites vegetales demasiado ricos en omega 6, alimentos de la industria alimentaria) especialmente debido a la competencia con los omega 3/6

  • Aporta todo el omega 3 (ALA, EPA y DHA) a través de fuentes plantas y animales. 

Estas recomendaciones son cruciales. Hay una gran cantidad de estudios sobre el Omega 3, y no todos respaldan el vínculo establecido en esta página entre el desequilibrio de Omega 3/6 y la inflamación crónica. Por qué ? La respuesta está en estas 3 recomendaciones: los estudios que muestran un vínculo real son aquellos en los que el Omega 3 se aporta en sus 3 formas (ALA, EPA, DHA), a través de ingestas "naturales", y los que apuntan a una correlación de ausencia son aquellos donde sólo se proporcionó ALA (por ejemplo) como suplemento dietético. 

¿Qué alimentos elegir cada día?

¡No al girasol, sí a la colza!

    Los omega-3 y omega-6 compiten en nuestro organismo. Por tanto, es necesario seleccionar aceites que sean ricos en omega-3 pero relativamente bajos en omega-6, como es el caso de la colza (proporción aproximadamente 4/1): 2 cucharadas de aceite de colza al día cubren el ANC en ALA.

    Al igual que el aceite de oliva, la colza contiene una gran cantidad de omega-9 que interfiere con el metabolismo del omega-6. Por ello, Michel de Lorgeril recomienda combinar diariamente los aceites de colza y de oliva, siendo este último, además, rico en antioxidantes protectores.

    Complementar con aceite de Linaza, Camelina o Cáñamo

      Si no consigues modificar lo suficiente tus hábitos diarios (condimentos, aceites de cocina, etc.), también puedes optar por ingerir una cucharadita al día de estos aceites vegetales especialmente ricos en Omega 3: lino, camelina, perilla o cáñamo. ¡Estos aceites vegetales contienen hasta un 50-60% de Omega 3! 

      Incorporar frutos secos y determinadas semillas

      Por supuesto, es posible aumentar la ingesta de Omega 3 vegetal (ALA) en formas distintas a los aceites vegetales puros. Esto es particularmente cierto con semillas oleaginosas y frutas.

      • las nueces proporcionan un excelente aporte de ALA: seis o siete frutos secos al día cubren nuestras necesidades. También aportan otros nutrientes valiosos, como el fósforo o el magnesio.

      • semillas de calabaza y calabaza, lino, cáñamo, chía, soja también contiene muchos de ellos.

      • detalles sobre las semillas de lino (una cucharada colmada al día es suficiente para cubrir las necesidades diarias de omega-3): antes de comerlos hay que remojarlos, triturarlos, triturarlos, molerlos. Mastícalas bien si no tienes tiempo... De lo contrario, se evacuarán intactas, porque el estómago no puede disolver la testa, ya sea marrón o rubia (aunque la rubia sea menos espesa). Moler en el último momento te permite utilizar sólo lo que realmente necesitas, ya que las semillas molidas no se conservan por mucho tiempo (unos días en el frigorífico). Por el contrario, las semillas intactas se conservan muy bien y durante mucho tiempo, en un lugar seco y fresco.

      En menor medida, puedes encontrar ALA en verduras como verdolaga, calabaza, acelgas, repollo.

      ¡Tenga en cuenta las fuentes animales y el pescado graso!

      Como explicamos anteriormente, el organismo no puede contentarse con una única ingesta de ALA (vegetal), también debe haber ingestas de EPA y DHA (animal). Puedes encontrar Omega 3 animal en cantidad en los siguientes alimentos:

      • pescado graso pequeño (sardinas, caballa, arenque, anchoas): 1 a 2 veces por semana para cubrir tus necesidades de EPA y DHA. Este es, con diferencia, el método más "fiable".

      • el salmon, pero ! Si se trata de un salmón de piscifactoría, es seguro que su propia dieta está muy desequilibrada en omega 3/6. Si se trata de salmón salvaje, es posible que cada vez más se enfrente a preocupaciones sobre la toxicidad de los metales pesados... Por lo tanto, a menudo se prefiere la trucha al salmón.

      • huevos, leche, carne. Una vez más es necesario un matiz importante. Si no se tiene cuidado con la dieta de los animales de los que se producen estos productos, es casi seguro que se tratará de un nivel muy bajo de Omega 3/6. Al igual que los humanos, los animales no son capaces de producir Omega 3: ¡si no se los das, ellos no te lo darán!

      Por lo tanto, la nutrición animal es muy importante para restablecer el equilibrio adecuado, ya que una dieta rica en omega 6 a base de girasol, soja y maíz se encuentra en productos de consumo cotidiano como la carne, los huevos o la leche. Dson se han reintroducido en la dieta de determinados animales plantas ricas en Omega 3, como la colza, la alfalfa y el lino, para reequilibrar esta situación.

      Éste es el caso, por ejemplo, de los productos Corazon-azul-blanco. Esta es una etiqueta que puede encontrar en muchos productos del mercado masivo. Por ejemplo para huevos: 
      las gallinas cuya dieta es naturalmente rica o enriquecida en fuentes de omega 3 (suplementos a base de lino) producen huevos que contienen de media quince veces más omega 3 que un huevo estándar.

      Detalles sobre el papel de los Omega 3 y 6 en el mecanismo inflamatorio

      Con el artículo anterior normalmente tienes todo lo necesario para entender por qué es importante el equilibrio de Omega 3/6. Sin embargo, es posible que se sienta frustrado por haber cubierto los mecanismos de transformación de los Omegas vegetales en Omegas utilizables por el cuerpo, así como el impacto de estos últimos sobre la inflamación. Eso es en lo que vamos a profundizar aquí.

      La transformación de los Omegas 3 y 6 vegetales en AA, EPA y DHA

      El Omega 3 vegetal (Ácido Alfa-Linolénico = ALA) y el Omega 6 vegetal (Ácido Linoleico = AL) son, por tanto, ácidos grasos poliinsaturados con las siguientes características:

      • un tamaño de 18 carbonos;
      • 2 dobles enlaces para Omega 6 y 3 para Omega 3.
      Cuando sean ingeridos por un hombre o un animal, pasarán a manos expertas de 2 enzimas sucesivas, llamado delta-6-desaturasa y delta-5-desaturasa, que van ambos ampliar el tamaño de la cadena y agregar dobles enlaces. Una vez completado el trabajo de estas 2 enzimas: 
      • aLA (omega 3) dio a luz a la EPA, un omega 3 llamado “animal”, de longitud 20 y con 5 dobles enlaces;
      • lA (omega 6) dio a luz en la AA, Ácido Araquidónico, de longitud 20 y con 4 dobles enlaces.
      Es importante subrayar esto: para realizar esta transformación, ¡los dos omegas necesitan, por tanto, las mismas enzimas! De ahí la competencia...

      Pero la historia no ha terminado para el Omega 3 ya que parte del EPA volverá a ser procesado por la enzima delta-6-desaturasa (aún muy demandada), para formar DHA, Omega 3 de longitud 22 que tiene 6 dobles enlaces.

      Si resumimos, al inicio de curso tenemos el ALA y el AL. Al final del proceso, si todo ha ido bien y tus enzimas no se han visto sobrecargadas (por el exceso de aceite de girasol), tenemos AA (Omega 6), EPA (Omega 3) y DHA (Omega 3). De esta forma los omegas podrán desempeñar su papel en el proceso inflamatorio., y veremos cómo. 

      Ahora entiendes mejor por qué una simple ingesta de Omega 3 de origen vegetal a veces puede resultar inútil, y que es importante:
      • introducir también los Omegas animales en su dieta: su cuerpo debe implementar numerosos medios para transformar el ALA en DHA, medios que no necesariamente tiene a su disposición (tiempo, rendimiento limitado de enzimas, energía, etc.).
      • para reducir la ingesta de Omega 6.

      ¿Cómo actúan AA, EPA y DHA en el proceso inflamatorio?

      Una vez que tu cuerpo, a través de las enzimas desaturasas, haya alargado tus Omega 3 y 6, estos nuevos ácidos grasos podrán ser oxidados por otras enzimas, las oxidorreductasas con el dulce nombre de “ciclooxigenasas”. Estas enzimas, mediante un proceso complejo (varios pasos, varias enzimas diferentes), producirán metabolitos que nuestro cuerpo utiliza directamente en los procesos inflamatorios.

      Ácido araquidónico o AA, Omega 6, dará lugar por tanto a metabolitos de 3 tipos:

      • Prostaglandinas;
      • Leucotrienos;
      • Lipoxinas.

      Ácido eicosapentaenoico (EPA), Omega 3, dará lugar a metabolitos llamados: Resolvinas.

      Ácido docosahexaenoico (dha), Omega 3, dará lugar a metabolitos de 3 tipos:

      • Resolvinas (también);
      • Protectinas;
      • Maresinas.

      No vamos a entrar en los procesos precisos de acción de cada uno de estos metabolitos, pero aquí está el papel de cada uno de estos metabolitos en el proceso inflamatorio.

      Funciones y especificidades de los mediadores químicos del omega 6:

      • Cuando sea necesario, el Prostaglandinas (tipo 2) y Leucotrienos, ambos productos en “cascada” de su Omega 6, actuará directamente en el proceso inflamatorio agudo. Contribuyen al desarrollo de diversas manifestaciones inflamatorias, particularmente a nivel cardiovascular (por ejemplo, vasodilatación, coagulación, presión arterial), bronquial (vínculo con el asma) o dolor, etc.

      • Los Lipoxinas por el contrario, son pro-resolvedores de la inflamación, que inducen la fase de resolución de la inflamación. Inhiben la migración de neutrófilos hacia el lugar de la reacción inflamatoria y la producción de mediadores inflamatorios. Su acción, sin embargo, no permite la resolución de la inflamación, pero “inician el proceso”.

      Funciones y especificidades de los mediadores químicos del omega 3: 

      Activadas por las lipoxinas al final de la fase aguda de la inflamación, las resolvinas y las protectinas inducen la reabsorción de las causas y mediadores de la inflamación, la sustitución de las células dañadas y el restablecimiento del funcionamiento normal.

      Si el omega 3 no está presente en cantidades suficientes, la inflamación no se puede resolver por completo. Por lo tanto puede haber laestablecimiento de una inflamación crónica o la llamada inflamación de "bajo grado", latente, difusa y nociva. Por ejemplo, cuando se trata de inflamación causada por una lesión, se puede desarrollar fibrosis en lugar de curarse.

      El papel de los Omega 3 y 6 en el proceso inflamatorio

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