Índice glucémico: definición y clasificación de los alimentos

A continuación, los principales términos imprescindibles para comprender el artículo:

• ⁣⁢​‌‍​‍‍‍‍‍​​‌‍​‌‍​‌​‌​‌‌‌‌‍‌‍‍​‍​​​​‌‍‍‍‍‌​​‌‍‍Glucemia⁤⁣ : el azúcar en sangre corresponde a la concentración de glucosa (azúcar simple) presente en la sangre (no almacenada ni utilizada por las células).

• Índice glucémico (IG): Criterio para clasificar los alimentos según su capacidad para elevar los niveles de azúcar en sangre, dentro de las dos horas posteriores a su ingestión. Este concepto nos indica la velocidad de digestión y absorción de los carbohidratos antes de ingresar al torrente sanguíneo. El índice glucémico equivale a medir el nivel de azúcar en sangre de 50 g de carbohidratos en un alimento frente a 50 g de glucosa. Generalmente los alimentos se clasifican en una escala que va del 0 al 100. Esta escala se divide en tres categorías: del 0 al 39 encontramos alimentos con un índice glucémico bajo, de 40 a 59 alimentos con un índice glucémico moderado y de 60 a 100 Alimentos con un alto índice glucémico. Descargar el tabla de índice glucémico de alimentos en versión PDF.

• Índice glucémico alto (GHI): un índice glucémico alto corresponde a una puntuación mayor o igual a 60. Un alimento con un IGH aumenta rápida y fuertemente el azúcar en sangre (hiperglucemia).

• Índice glucémico moderado (IGM) : un índice glucémico medio o moderado corresponde a una puntuación inferior a 60 y superior o igual a 40. Después de ingerir un alimento con un IGM, los niveles de azúcar en sangre aumentan moderadamente y durante un período de tiempo más prolongado.

• Índice glucémico bajo (IGB, o alimento mega bajo) : un índice glucémico bajo corresponde a una puntuación inferior a 40. Los alimentos IGB aumentan poco los niveles de azúcar en sangre durante un período de tiempo más largo.

• Carga glucémica (GL) : la carga glucémica observa el impacto general de los niveles de azúcar en sangre al ingerir una porción de un alimento. De hecho, se basa en el índice glucémico de un alimento integrando las nociones de cantidad consumida..

• Insulina: Hormona secretada por el páncreas en respuesta a un aumento del azúcar en sangre (hiperglucemia). Su función es reducir el azúcar en sangre para restablecerlo dentro de los límites normales: es una hormona hipoglucemiante.

• Índice glucémico de 0 a 10: Stevia, Algas secas, Sirope de yacón, Especias, Mariscos, Vinagre, Aguacate.

• Índice glucémico de 11 a 20: Physalis, Ruibarbo, Frutos rojos (grosella, grosella negra, mora, etc.), Mayoría de verduras frescas, Salvado (trigo o avena), Verdura deshidratada, Soja y sus derivados, Nuez, Semilla, Semilla germinada, Sirope de agave, Algarroba en polvo, Acerola. , Cacao en polvo (sin azúcares añadidos), Chocolate negro (hasta 80% cacao), Fructosa.

• Índice glucémico de 21 a 30: Cereza, Fresa, Arándano, Baya de Goji, Hummus, Puré de semillas oleaginosas, Chocolate negro (hasta 70% cacao), Albaricoque, Ajo, Remolacha (cruda), Judías verdes, Tomate, Leche (vaca, oveja, cabra, etc.), Requesón (sin azúcar), Leches vegetales (sin azúcares añadidos), Yogurt a base de soja.

• Índice glucémico de 31 a 39: Mayoría de fruta fresca, Salsa de tomate (sin azúcar), Orejones, Yogur (sin azúcar), Quinua, Harina de coco, Harina de garbanzos, Mostaza (sin azúcares añadidos), Levadura, Ciruela pasa.

• Índice glucémico de 40 a 50: Higos secos, Yogur azucarado, Copos de avena, Masa integral cocina al dente, Pumpernickel (pan negro), Trigo sarraceno, Puré de sésamo (tahini), Sidra cruda, Leche de coco, Lactosa, Falafel, Melocotón, Zumo de frutas, Piña, Coco, Uvas, Guisantes, Salsa de tomate preparada, Trigo precocido (tipo Ebly) , Espelta, Pan de semillas, Pan integral, Masa blanca para cocinar al dente, Boniato, Plátano, Compota (sin azúcares añadidos), Caqui, Kiwi, Litchi, Tortita de trigo sarraceno, Muesli (sin azúcar), Pasta integral, Arroz integral, Sémola integral, Salsa industrial, Surimi.

• Índice glucémico de 51 a 59 : Castaña, Azúcar de coco, Dátil, Bulgur, Pasta semiintegral, Arroz rojo, Arroz semiintegral, Frutas en almíbar, Untable, Ketchup, Sushi, Cacao en polvo (azúcares añadidos), Cebada perlada.

• Índice glucémico de 60 a 70 : Plátano (maduro), Compota (azúcares añadidos), Melón, Harina integral, Pastelería, Sémola blanca, Frijol, Néctar de frutas, Caramelo, Chocolate con leche, Helado, Leche condensada azucarada, Remolacha (cocida), Pasas, Masa bien cocida patata blanca, Patata cocida con piel (en su pelaje), Soda, Mermelada, Jarabe de arce, Sorbete, Dátil (remojado en jarabe de glucosa), Almidón de maíz, Galleta, Cereal para el desayuno, Patatas fritas, Fideo de arroz, Arroz largo blanco, Azúcar ( blanco, moscovado, roux), Barra de chocolate, Melaza.

• Índice glucémico de 71 a 80 : Sandía, Calabaza, Bizcocho tostado, Pasta fresca, Confitería.

• Índice glucémico de 81 a 90 : Avena instantánea, Pan de molde, Zanahoria (cocida), Nabo (cocida), Raíz de apio (cocida), Chirivía (cocida), Copos de maíz, Harina blanca, Pastel de arroz inflado, Patata cocida, Palomitas de maíz (sin azúcar), Tapioca cocida, Leche de arroz, Pan blanco, Puré de patatas, Miel.

• Índice glucémico de 91 a 100 (y más) : Papas fritas, Arroz meloso, Almíbar para diluir, Sirope de glucosa, Cerveza.

CG = [IG x cantidad de carbohidratos en una ración de alimento (g)]/100

La carga glucémica de un alimento se considera baja cuando es inferior a 10, media si está entre 11 y 19 y alta cuando es mayor o igual a 20.

A continuación se muestra un ejemplo de cargas glucémicas en función de las porciones consumidas:

En definitiva, elel índice glucémico es un concepto imperfecto. lo que nos lleva a pensar que debemos prohibir los alimentos con IG alto. Sin embargo, todo es cuestión de equilibrio: no se debe eliminar ningún alimento. Allá la carga glucémica permite evaluar la calidad y cantidad de carbohidratos de un alimento adaptándose a la vida diaria..

En exceso, los alimentos con IGH son auténticos venenos para el organismo. De hecho, tras la ingestión de este último, los niveles de azúcar en sangre aumentan repentinamente. Ante una hiperglucemia, el páncreas secreta insulina con el objetivo de restablecer los niveles normales de azúcar en sangre. La insulina hace que la glucosa en la sangre migre a las células. objetivos para almacenarlo, particularmente en forma de grasa en las células adiposas. Sin embargo, cuanto mayor es la hiperglucemia, mayor es la la secreción de insulina es importante.. En consecuencia, la hiperglucemia grave provoca una caída repentina de la misma debido a la “hipersecreción de insulina”: hipoglucemia reactiva. Muy rápidamente pasamos de un extremo al otro.

A corto plazo, las hipervariaciones del azúcar en sangre provocan fatiga, irritabilidad y deseos incontenible para comer (señales enviadas por nuestro cuerpo en respuesta a una hipoglucemia reactiva para permitirle volver a los niveles normales de azúcar en sangre). Hablamos de “antojos dulces” que pueden sucederse a lo largo del día si sólo satisfacemos estas necesidades con alimentos con IG alto.

A largo plazo, una dieta con IGH crónica puede provocar disbiosis intestinal, lo que favorece la aparición de patologías inflamatorias crónicas. Además, IGH promoverá el establecimiento de resistencia a la insulina y laobservamos un aumento en la prevalencia de patologías cardiovasculares, sobrepeso, obesidad, etc. Sobre todo, es la principal (si no la única) causa de la diabetes tipo 2. Respecto a esta patología, es necesario conocer el poder glucémico de los alimentos para equilibrar los niveles de azúcar en sangre.

Por lo tanto, el índice glucémico y la carga glucémica son valores fundamentales prevención y tratamiento de numerosas patologías.

Como habrás comprendido, el índice glucémico es un concepto imprescindible si queremos protegernos de diversos trastornos. Sin embargo, no le recomendamos queUtilice esta tabla para excluir de su dieta todos los alimentos con un IG demasiado alto. Entonces corre el riesgo de desequilibrar su dieta con riesgos igualmente perjudiciales para su salud. Recordemos también que el índice glucémico se mide con un alimento aislado, sin considerar el bolo y digestión concomitante de otros alimentos. ¡Lo cual no corresponde a una dieta equilibrada y, sobre todo, variada! 

A partir de estos hechos, resulta aún más interesante jugar con los factores que modulan el índice glucémico (en consecuencia, también la carga glucémica) para obtener una dieta con un índice glucémico bajo, diversificada y adaptable a la vida diaria. De hecho, determinadas preparaciones culinarias o combinaciones de alimentos permiten reducir el índice glucémico de un alimento.
Estos son los principales factores de variación del índice glucémico:

• La naturaleza de los carbohidratos. : cada carbohidrato tiene su propio índice glucémico: la lactosa es un IGM, la fructosa es un IGB, el almidón no resistente o la glucosa son IGH. Estas puntuaciones dependen de diferentes factores, como el tamaño de los azúcares (simples o complejos), la actividad y cantidad de enzimas disponibles, etc. En general, los azúcares simples y refinados tienen un índice glucémico alto o incluso muy alto. Por ello es fundamental no consumirlos solos (merienda), fuera de las comidas y a primera hora de la mañana, en el desayuno. Ejemplo: la sacarosa (azúcar blanca), las bebidas azucaradas y los dulces tienen índices glucémicos altos.

• La presencia de fibra. : la fibra no puede ser digerida ni absorbida por el cuerpo. Como resultado, dificultan el acceso de las enzimas a los azúcares, lo que ralentiza la absorción de los azúcares y reduce el índice glucémico. Ejemplo 1: la pasta blanca tiene un índice glucémico más alto que la pasta integral. Ejemplo 2: los zumos de frutas tienen un índice glucémico más alto que la fruta fresca.

• La presencia de proteínas y lípidos. : estos macronutrientes son metabolizados por el cuerpo, pero su presencia en el tracto digestivo limita el acceso de las enzimas de los carbohidratos y retarda el vaciado gástrico. Todo ello ralentiza la absorción de hidratos de carbono y reduce el índice glucémico. Ejemplo 1: la crema de soja (un poco más rica en lípidos) tiene un índice glucémico más bajo que la leche de soja (casi desprovista de lípidos). Ejemplo 2: una rebanada de pan con mantequilla tiene un índice glucémico más bajo que una rebanada de pan sola. 

• La textura : mezclar o triturar un alimento aumenta su índice glucémico. De hecho, suavizar la textura de un alimento facilita el trabajo digestivo y desnaturaliza las fibras. Así, los alimentos están más disponibles para las enzimas: la digestión y la absorción son más rápidas. Ejemplo: el puré de patatas tiene un índice glucémico más alto que las patatas hervidas.

• Soplo : soplar cambia la naturaleza de los carbohidratos: los carbohidratos complejos se convierten en carbohidratos simples. Este paso industrial facilita el trabajo digestivo, lo que aumenta el índice glucémico. Ejemplo: las tortas de arroz inflado tienen un índice glucémico más alto que el arroz blanco.

• La cocción : cocinar es una predigestión de los alimentos. En efecto, bajo el efecto del calor, los carbohidratos complejos se transforman en carbohidratos simples. Por tanto, cocinar los alimentos durante demasiado tiempo aumenta el índice glucémico. Ejemplo: la pasta blanca cocida al dente tiene un índice glucémico más bajo que la pasta blanca demasiado cocida.

• Acidez : la acidez retarda el vaciado gástrico, lo que ralentiza la digestión de los carbohidratos. De este modo, agregaralimentos ácidos (por ejemplo, vinagre de aderezo para ensaladas) Ayuda a reducir el IG de la comida.

• Madurez de las plantas. : la composición de carbohidratos de frutas y verduras cambia según su nivel de madurez. De hecho, cuanto más maduras son las plantas, más carbohidratos complejos se convierten en carbohidratos simples. Este fenómeno se explica por la presencia de enzimas de carbohidratos presentes de forma natural en las plantas. Ejemplo: los plátanos maduros tienen un índice glucémico más alto que los plátanos verdes.

• Enfriamiento del almidón: enfriar el almidón reduce el índice glucémico de los alimentos con almidón. De hecho, después de la cocción, cuando la temperatura baja, el almidón adquiere naturalmente una estructura llamada cristalina: se trata de la retrogradación del almidón. La retrogradación del almidón lo hace resistente al trabajo enzimático, hablamos entonces de almidón resistente. Esta última se comporta como una fibra vegetal fermentable, por lo que prácticamente no se ve afectada por la digestión, lo que reduce el índice glucémico de los alimentos enfriados. Ejemplo: las patatas cocidas y luego enfriadas tienen un índice glucémico más bajo que las patatas cocidas.