¡La salud viene del plato! Conocemos cada vez mejor los vínculos entre nutrición y salud. Numerosos estudios muestran el impacto de los factores nutricionales en la aparición de determinadas enfermedades y, a la inversa, otros estudios demuestran el beneficio de determinados alimentos, nutrientes y conductas en la prevención de patologías. Por tanto, la nutrición es un elemento clave para mantener o incluso mejorar nuestro nivel de salud. A través de esta guía, descubre los fundamentos de la nutrición con una presentación de los nutrientes esenciales, macronutrientes (proteínas, lípidos, carbohidratos), micronutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos) y otros compuestos activos (guaranina, curcumina, etc.) que se encuentran en nuestra alimentación. .

Este artículo fue actualizado el 03/09/2022

¿Quiénes son los macronutrientes?

Las proteínas

Las proteínas, a menudo llamadas proteínas por un nombre inapropiado, son esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro metabolismo. Las proteínas incluyen proteínas, aminoácidos y péptidos. : los aminoácidos combinados forman péptidos y la secuencia de estos péptidos forma proteínas. Las proteínas son entonces macromoléculas, formadas por una o más cadenas polipeptídicas.

Hay 20 aminoácidos diferentes, 12 de los cuales son sintetizados por nuestro organismo y 8 de los cuales se denominan “esenciales”, es decir deben ser aportados a través de los alimentos porque no somos capaces de sintetizarlos.

Una cantidad suficiente de proteínas contribuye a mantener y aumentar la masa muscular sino que también juega un papel para la mantenimiento de los huesos normales.

Por 1 gramo de proteína consumido, estos son 4 calorías hecho al cuerpo.

Los glúcidos

Los carbohidratos son nuestros principal fuente de energía, constituyen un combustible vital para el cerebro, los músculos y algunos son esenciales para el buen funcionamiento del intestino. Comunmente llamado azucares, los carbohidratos están formados por hidrógeno (H), carbono (C) y oxígeno (O), formando las osas. Existen dos tipos de hidratos de carbono, los simples como la glucosa, la lactosa y la sacarosa y los complejos como el almidón, el glucógeno o la fibra.

Al igual que las proteínas, por 1 gramo de carbohidratos consumidos, son 4 calorías hecho al cuerpo.

Fibra dietética

Las fibras dietéticas son polisacáridos (compuestos por varios azúcares simples, azúcares) y forman parte de la familia de carbohidratos. Hay dos clases, fibras solubles como las pectinas, que como su nombre indica son solubles en agua, y fibras insolubles como la celulosa que tienen un alto poder hinchante. Las fibras no son digeridas por las enzimas del tracto digestivo, sin embargo tendrán beneficios en la regulación del tránsito intestinal, la saciedad y en la prevención de muchas enfermedades.

La fibra proporciona menos energía que los carbohidratos simples, sólo 1,9 kcal por gramo de fibra consumida.

Los lípidos

Los lípidos son constituyentes esenciales de nuestro organismo. Están formados por ácidos grasos, de los cuales existen dos tipos, ácidos grasos insaturados y saturados.

Los ácidos grasos insaturados (AGI) consisten en uno o más dobles enlaces carbono-carbono (C=C), lo que permite clasificarlos en dos categorías: ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y ácidos grasos poliinsaturados (PUFA). Los MUFA tienen un solo doble enlace, este es el caso del ácido oleico, un omega 9, mientras que los PUFA están formados por varios dobles enlaces carbono-carbono. Entre estos últimos, encontramos por ejemplo los omega 3 y 6 que agrupan respectivamente los siguientes ácidos grasos, el ácido alfa-linolénico y el ácido linoleico, ácidos grasos esenciales que nuestra dieta debe aportar porque el ser humano no es capaz de sintetizarlos.

En cuanto a ácidos grasos saturados (AGS), sólo tienen enlaces de carbono simples, es decir que todos los carbonos están unidos a átomos de hidrógeno.Preferimos las grasas insaturadas en la dieta a las grasas saturadas para mantener niveles normales de colesterol y más en gran medida para mejorar la salud cardiovascular principalmente.

A diferencia de las proteínas y los carbohidratos, que aportan cada uno 4 kcal por gramo, los lípidos proporcionan 9 kcal por gramo. Por tanto, contribuyen significativamente a cubrir las necesidades energéticas.

Más detalles sobre: lípidos y ácidos grasos en nuestra dieta.

A saber

Además de estos macronutrientes, sólo determinados compuestos orgánicos como el etanol, los polioles o incluso determinados ácidos tienen valor energético. 

¿Quiénes son los micronutrientes?

Los minerales

Los minerales no son una fuente de energía, pero suelen incorporarse a las estructuras celulares y son esenciales para la actividad de hormonas y enzimas. Deben obtenerse a través de los alimentos porque el cuerpo no puede producirlos. existe un veinte minerales presentando beneficios para el ser humano, los principales son el calcio, magnesio, fósforo, sodio o potasio.

Oligoelementos

Los oligoelementos están presentes en pequeñas cantidades en nuestro cuerpo pero desempeñan un papel papel importante en muchas reacciones metabólicas. Los principales oligoelementos son el hierro, el cobre, el cromo, el selenio, el zinc, el manganeso o el yodo.

Más detalles sobre: minerales, oligoelementos en nuestra dieta

Vitaminas

Las vitaminas son sustancias esenciales para el organismo y en particular para el buen funcionamiento de los procesos fisiológicos. Se trata de moléculas activas en cantidades muy pequeñas y cuyas deficiencias pueden provocar enfermedades o disfunciones graves. La ingesta de vitaminas a través de los alimentos es fundamental ya que éste no puede producirlas, a excepción de dos vitaminas, la K y la D.  Existe 13 familias de vitaminas distribuido en dos categorias :

  • Los vitaminas solubles en grasa capaz de disolverse en grasas, encontramos las vitaminas A, D, E y K.

  • Los vitaminas solubles en agua capaces de disolverse en agua, encontramos las vitaminas del grupo B (B1, B2, B3 o PP, B5, B6, B8, B9 y B12) y C.

Más detalles sobre: vitaminas en nuestra dieta

¿Quiénes son los fitonutrientes?

Los fitonutrientes son nutrientes. de plantas, están presentes de forma natural en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, productos integrales o legumbres.

Entre los fitonutrientes encontramos en particular los compuestos fenólicos con polifenoles, flavonoides o ácidos fenólicos y carotenoides.

Estos compuestos activos se encuentran a menudo en nuestros alimentos y se reconoce que son poderosos antioxidantes. Estos nutrientes como antioxidantes ayudan a luchar contra el estrés oxidativo y enfermedades impactadas como enfermedades cardiovasculares, degenerativas, cánceres e incluso el envejecimiento prematuro.

Más detalles sobre: poder antioxidante

Además de sus propiedades antioxidantes, los fitonutrientes también pueden tener beneficios de la salud y en particular a nivel del sistema inmunológico u hormonal por ejemplo. También pueden actuar como agentes bacterianos o antivirales y son responsables de la colorante de determinadas frutas y verduras como el color naranja de las zanahorias, que se debe principalmente al betacaroteno.

Más detalles sobre: fitonutrientes en nuestra dieta.

Obtenga más información sobre las ingestas dietéticas recomendadas (ANC)

Los Congreso Nacional Africano designar los puntos de referencia fijados por la ANSES para un gran número de nutrientes con el fin de definir necesidades nutricionales promedio de una población. Se actualizan periódicamente en función de los avances científicos. Actualmente el aporte energético se distribuye de la siguiente manera:

  • Por un hombre (de 18 a 69 años), el ANC está 2600 Kcal por día.
  • Por una mujer (de 18 a 59 años), el ANC está 2100 Kcal por día
  • Para niños dependiendo de la edad y el sexo, los ANC están entre 1100 y 2200 Kcal al día.

ANSES recomienda componer su consumo diario promedio de manera que el aporte calórico de cada grupo importante de macronutrientes sea el siguiente:

  • 40 à 55 % calorías (Kcal) en forma de carbohidratos.
  • 35 à 40 % calorías (Kcal) en forma de lípidos
  • 10 à 20 % calorías (Kcal) en forma de proteína, ya sea animal o vegetal
  • 30 g al día de fibra.

Las preguntas que todos nos hacemos...

¿Cuáles son las recomendaciones nutricionales del PNNS?

¿Qué es el PNNS? 
Lanzado en enero de 2001, el PNNS es un Programa Nacional de Nutrición y Salud cuyo objetivo es mejorar la salud de toda la población en Francia, Europa y el mundo actuando sobre la nutrición. Él tiene en cuenta las dimensiones biológicas, simbólicas y sociales de la alimentación y la actividad física. 
Los objetivos del PNNS
  • Reducir la obesidad y el sobrepeso en la población.
  • Incrementar la actividad física y reducir el sedentarismo en todas las edades.
  • Mejorar las prácticas dietéticas y la ingesta nutricional, particularmente entre las poblaciones en riesgo.
  • Reducir la prevalencia de patologías nutricionales
Recomendaciones sobre alimentación, actividad física y sedentarismo

Para ayudar a la población a elegir los mejores alimentos y adoptar un estilo de vida más activo, los puntos de referencia se convierten en recomendaciones y aparecen nuevos productos.

  • Aumentar : frutos secos sin sal, legumbres secas, frutas y verduras, productos caseros pero también actividad física.

  • Ir hacia : productos integrales, frutas y verduras de temporada, alimentos de productores locales y, si es posible, alimentos orgánicos, alternando pescado graso y magro, diversos aceites vegetales y una cantidad limitada de productos lácteos.

  • Reducir : carnes rojas, productos dulces y salados, embutidos, alcohol, tiempo sentado y productos con puntuación nutritiva D y E.

¿Cuál es la diferencia entre Kcal y Calorías?

Científicamente hablando, 1 kilocaloría (1000 calorías o 1 kcal) es la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de 1 kilogramo de agua en 1°C.

En el ámbito dietético y alimentario, una sola manzana aporta aproximadamente 52 kcal o 52.000 calorías. Entonces, para facilitar los cálculos, la energía se expresa en unidades de 1000 calorías, que también se denominan kilocalorías. Es decir, 1 caloría equivale a 1 kilocaloría ; La “C” mayúscula en Calorías significa “kcal”. Así, Calorías y kilocalorías se utilizan indistintamente para expresar lo mismo.

Por lo tanto, en la práctica es normal y aceptable utilizar la “c” minúscula en lugar de la “C” mayúscula, especialmente al hablar.

ANC, AJR, RNJ o VNR, ¿cuál es la diferencia?

Encontramos varios términos en cuanto a recomendaciones nutricionales como ANC, RDA, RNJ o incluso VNR.

  • Congreso Nacional Africano : ingestas nutricionales recomendadas. Estos son puntos de puntos de referencia científicos para una población determinada. Representan la cantidad suficiente de los diferentes nutrientes necesarios para garantizar que se cubran las necesidades nutricionales de las diferentes poblaciones.

  • CDR: ingesta diaria recomendada. Esos son valores regulatorios normas europeas utilizadas como referencia en el etiquetado nutricional de productos alimentarios. A diferencia de las ANC, las RDA no tienen en cuenta la edad, el sexo o el estilo de vida.

  • Rnj: puntos de referencia nutricionales diarios. Esos son valores básicos proporcionados por los fabricantes, con el fin de posicionar el contenido energético y de macronutrientes de bebidas o alimentos en relación con el ANC.

  • VRN: Valores Nutricionales de Referencia. Ellas constituir un conjunto de recomendaciones nutricionales relacionados con diferentes nutrientes, como las ingestas recomendadas (RDA) o los requerimientos nutricionales medios (BNM). 

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Bibliografía

Obra: Manetta, J. (2014). Micronutrición y nutriterapia: Resumen general para profesionales de la salud. Ediciones Esparta.

Obra: Vasson, diputado. (2015). Complementos alimenticios: Las claves para recomendarlos en la farmacia. Ediciones de bolsillo.

Sitio web : Recomendaciones | Comer, moverse. Obtenido el 17 de junio de 2019 de http://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations

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