¿Cómo aportar fibra soluble e insoluble en tu dieta?

Las fibras dietéticas son hidratos de carbono complejos largas cadenas de origen vegetal. Según ANSES (Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria), pueden estar asociados o no en la planta a lignina u otros constituyentes no carbohidratos (polifenoles, ceras, saponinas, cutina, fitatos, fitoesteroles, etc.). Además, la fibra dietética tiene la particularidad de no ser digerida por las enzimas digestivas. Por tanto, no pueden ser absorbidos por nuestro intestino. Como resultado, las bacterias colónicas los fermentan parcialmente en el colon. Una vez fermentada, la fibra dietética produce ácidos grasos de cadena corta (AGCC) y gases. Estos SCFA son responsables de muchas funciones beneficiosas en el cuerpo. Según ANSES, pueden considerarse fibra dietética si presentan al menos una de las siguientes características:

• Aumento de la producción de heces.

• Estimulación de la fermentación colónica.

• Reducción del colesterol en ayunas.

• Disminución del azúcar en sangre y/o insulinemia posprandial.

Además, la fibra dietética incluye fibra. soluble y fibra insoluble. Estos últimos se diferencian por su grado de solubilidad. Como sugiere el nombre, la fibra soluble puede solubilizarse en agua y formar un gel viscoso en el estómago. Al contrario, las fibras insolubles no pueden solubilizarse y se hinchan al contacto con el agua. Cada una de estas fibras tiene sus propias funciones y que evidentemente son beneficiosas para nuestra salud. Por ejemplo, la fibra soluble ayuda a limitar la diarrea y la fibra insoluble ayuda a combatir el estreñimiento.

En Francia, se recomienda el consumo diario de fibra en 25-30 g por ANSES asegurándose de incluir en su dieta tanto fibra soluble como insoluble. Sin embargo, desde el siglo XX, el consumo de fibra dietética ha disminuido relativamente. Las principales causas son una dieta pobre en fibra y un predominio de alimentos refinados (arroz blanco, pan blanco, pasta blanca, etc.). De hecho, el estudio NutriNet-Santé (2012) revela que el consumo medio de fibra es de 18 g/día entre las mujeres frente a 20 g/día entre los hombres. Además, se estima que sólo uno de cada 5 hombres y una de cada 10 mujeres alcanzan la cantidad recomendada de fibra. Una dieta baja en fibra no está exenta de consecuencias para nuestra salud. Es causante de atrofia de la mucosa intestinal, malestar digestivo y múltiples enfermedades (incluido el cáncer colorrectal).

Las frutas y verduras, las legumbres, las semillas oleaginosas, así como los salvados y los brotes contienen fibra soluble e insoluble. Sin embargo, el contenido de fibra soluble e insoluble varía según el alimento. Es recomendable tener una dieta diversificada que permita variar las fuentes de fibra dietética.

	Comida (100g)	Fibra total (g)	Fibra soluble (g)	Fibra insoluble (g)
Frutas	Frambuesa  Grosella  Mora Ciruela pasa seca  Albaricoque seco  Fecha  Coco  Higo seco	3.1 3.5 5.7 6.1 8.1 8.7 9 10.3	0.5 0.5 0.6 2.6 3.6 1.2 2.1 1.4	2.6 3 5.1 3.5 4.5 7.5 6.9 8.9
Verduras	Brócoli Zanahoria  Repollo verde  Puerro  Berenjena  Abogado	3.2 3.2 3.3 3.4 3.5 5.1	0.7 1.3 0.3 0.2 1.2 1.9	2.6 1.9 3 3.2 2.3 3.2
Legumbres	Guisantes partidos Lentes Frijoles rojos	6 9.1 10.4	0.5 0.3 1.5	5.6 8.8 8.9
Semillas oleaginosas	Castaño  Castaña  Avellana  Almendra	5.7 5.7 7.3 10.7	0.4 0.4 0.3 0.4	5.3 5.3 6.9 10.3
Germen	Germen de trigo	14.5	0.9	13.6

Desayuno :

• Una bebida caliente (café, té, infusiones)
• 50 g de avena
• Un cuenco de leche
• Una manzana

Comida :

• 100 g de tomates en ensalada
• 100 g de pechuga de pollo
• 200 g de arroz integral cocido
• 100 g de zanahorias cocidas
• Una rebanada de pan integral
• 30 g de camembert
• Una pera

Bocadillo : 

• Un puñado dealmendras (15 g)
• 10 gramos de ciruelas pasas

Cena : 

• 100 g de pepinos en ensalada
• 100 g de filete de bacalao
• 200 g de pasta integral
• 100 gramos de espinacas
• Un queso blanco

Este menú estándar te permite aportar 33 g de fibra al día.

• Comer 5 frutas y verduras por día para abastecerse de fibra. Elegimos preferentemente frutas y verduras frescas, ecológicas y de temporada, cuidando de conservar las piel.

• Come frutas y verduras crudo. Al cocinar se pierde gran parte de la fibra contenida en estos alimentos.

• Preferir productos completo (pasta integral, arroz integral, harina integral, etc.) frente a productos blancos muy bajos en fibra.

• Incrementa tus comidas en base a legumbres dependiendo de su digestibilidad. Tienen interesantes cualidades nutricionales por su riqueza en proteínas, vitaminas y minerales además de fibra.

• Consumir un puñado diario semillas oleaginosas, el equivalente a 15 g. Estos se pueden introducir en ensaladas, yogures o cereales para el desayuno.

• Agregar agregue gradualmente fibra a su dieta (5 g en 5 g por día), especialmente si pasa de una dieta baja a una alta en fibra. De lo contrario, pueden provocar dolor abdominal, hinchazón, gases, estreñimiento o diarrea.

• Beber agua a medida que aumenta su consumo de fibra. Una buena ingesta de líquidos ayuda a asegurar el funcionamiento de la fibra en el organismo.