¿Cuáles son los beneficios reales para la salud de las almendras?

La principal característica de las Almendras es que son uno de los alimentos cotidianos más completos a nivel de micronutrientes en comparación con frutas y verduras, pero también con otras oleaginosas.. De esta forma, participan activamente en la ingesta diaria recomendada (CDR) de determinados nutrientes esenciales para la salud del organismo. De hecho, un puñado de almendras (unos 30 g) aporta:

• 3,15 g de grasa insaturada que reducen los niveles sanguíneos de colesterol y triglicéridos.

• 14% de la dosis diaria recomendada de proteínas que promueven el mantenimiento o desarrollo de la masa muscular y que también apoyan la función inmune.

• 13% de la CDR de fibra que regulan el tránsito, previenen el cáncer de colon y reducen los niveles sanguíneos de colesterol y triglicéridos.

• antioxidantes (56% de la CDR de vitamina E, 28% de la CDR de manganeso, 10% de la CDR de selenio, 10% de la CDR de zinc y fitoesteroles) que participan en la lucha contra el estrés oxidativo. Este último conduce a un daño celular que provoca determinadas patologías (cardiovasculares, neurodegenerativas o cáncer).

• otros nutrientes : 28% de la CDR de cobre, 22% de la CDR de magnesio, 22% de la CDR de fósforo, 18% de la CDR de vitamina B9, 12% de la CDR de potasio y 10% de la CDR de calcio.

Consejos del dietista-nutricionista:

• Consume un puñado de almendras al día, lo que corresponde a unos 30 g aproximadamente. Se pueden consumir solas durante todo el día, pero se recomienda utilizarlas en el desayuno y como merienda.

• Integra las Almendras en las siguientes preparaciones para que sean más fáciles de tomar: muesli, platos, mezcladas con otros frutos secos, lácteos, yogur, postre.

• Consumir Almendras como parte de una dieta variada y equilibrada para optimizar la ingesta de micronutrientes.

• No consumir almendras en exceso ya que siguen siendo alimentos ricos en calorías. Su composición nutricional es interesante, pero basta con un puñado para disfrutar de sus beneficios.

Las almendras están compuestas de nutrientes antioxidantes (alfa-tocoferol, fitoesteroles, selenio, zinc, manganeso) que ayudan a luchar contra el estrés oxidativo.. Este último es un desequilibrio entre la producción endógena de moléculas oxidantes y la ingesta dietética de antioxidantes. Tiene el efecto de favorecer ciertos tipos de enfermedades cardiovasculares (de las cuales los diabéticos y los hipertensos corren un gran riesgo) y enfermedades neurodegenerativas, pero también ciertos cánceres.

En este contexto, las Almendras ayudan a prevenir la aparición de estas enfermedades gracias a sus aportes en alfa-tocoferol (vitamina E), manganeso, selenio, zinc y fitoesteroles. La vitamina E lucha contra el estrés oxidativo a través de diferentes mecanismos: captura directa de superóxido (radical libre muy reactivo y tóxico), aumento de enzimas antioxidantes e inhibición de la oxidación de lípidos. Por su parte, los fitoesteroles han sido reconocidos por varios estudios por su impacto antioxidante beneficioso.

El manganeso y el zinc participan en la formación de la superóxido dismutasa, una enzima antioxidante que neutraliza el anión superóxido (radical libre altamente tóxico). La superóxido dismutasa ha sido objeto de serios estudios para limitar el envejecimiento prematuro de las células. Además, el selenio y la vitamina E presentes en las almendras ayudan a formar la glutatión peroxidasa, la principal enzima antioxidante celular. Su presencia en los fluidos extracelulares limita la oxidación de los lípidos de membrana. Además, la glutatión peroxidasa limita la oxidación de proteínas en el citosol, así como la oxidación del ADN en las mitocondrias.

Consejos del dietista-nutricionista:

• Consume un puñado de almendras al día, lo que corresponde a unos 30 g aproximadamente. Se pueden consumir solas durante todo el día, pero se recomienda utilizarlas en el desayuno y como merienda.

• Las almendras deben incluirse en una dieta equilibrada, variada y rica en antioxidantes para optimizar sus beneficios en la lucha contra el estrés oxidativo. Esta dieta ayuda así a prevenir los riesgos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y enfermedades neurodegenerativas.

• Integra las Almendras en las siguientes preparaciones para que sean más fáciles de tomar: muesli, platos, mezcladas con otros frutos secos, lácteos, yogur, postre. También se pueden consumir con Nuez de Brasil, desde Marañón, o incluso Miseria a razón de un puñado total por día.

• Las personas que padecen diabetes tipo II e hipertensión deben favorecer el consumo de semillas oleaginosas como las almendras. De hecho, las semillas oleaginosas se han asociado con una reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular en estas poblaciones. Por tanto, es recomendable consumirlos a razón de un puñado al día.

Las almendras pueden ayudar a prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. En efecto, las almendras ayudan a reducir la tasa de colesterol en la sangre porque están compuestos de : 

• muy pocos ácidos grasos saturados : ciertos ácidos grasos saturados consumidos en exceso (ácido mirístico, ácido láurico y ácido palmítico en particular) tienen efectos aterogénicos (placas de ateromas), trombogénicos (arteria obstruida parcial o totalmente) e hipercolesterolémicos (aumentan los niveles de colesterol en sangre). Generalmente se recomienda limitar el exceso de ácidos grasos saturados en la dieta diaria (carnes rojas, mantequilla, determinados aceites vegetales, productos industriales), lo que supone un punto positivo para las almendras pobres en ellos.

• ácidos grasos poliinsaturados : sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol (niveles de colesterol en sangre) y reduce los niveles de colesterol en sangre. Las almendras pueden sustituir snacks ricos en ácidos grasos saturados como la bollería y las golosinas gracias a su interesante contenido en ácidos grasos poliinsaturados.

• ácido linoleico : estos omega-6 son los lípidos más presentes en las almendras. Se sabe que estos últimos reducen los niveles sanguíneos de colesterol total, hablamos de un papel hipocolesterolémico. Algunos estudios también indican que tienden a reducir los niveles de colesterol LDL “malo”, que es una lipoproteína destinada a transportar los lípidos desde el hígado a las células que los necesitan. En exceso, el colesterol permanece en el torrente sanguíneo, donde corre el riesgo de oxidarse y depositarse en las paredes de las arterias. Esto favorece la aparición de placas ateroscleróticas y trombosis, y contribuye a la aparición de enfermedades cardiovasculares. Tenga cuidado, sin embargo, con el exceso de omega-6 que puede ser contraproducente (proinflamatorio, aumento de los niveles de lípidos, etc.).

• fibra insoluble : estos últimos tienen un papel hipocolesterolémico porque actúan como laxantes. Aceleran el tránsito intestinal, lo que no da tiempo a las vellosidades intestinales ("dedos que atrapan y absorben nutrientes") para absorber de forma óptima los macronutrientes y el colesterol. Esto limita la llegada de colesterol a la sangre y reduce el índice glucémico (IG) de la comida. La reducción del IG limita los antojos de comida, que son la causa de la producción endógena de colesterol.

• antioxidantes : como se vio anteriormente, los antioxidantes previenen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. El zinc, el manganeso y el cobre presentes en las almendras contribuyen a la formación de superóxido dismutasa, que ha sido objeto de serios estudios para limitar el envejecimiento prematuro de las células. Por tanto, limitaría la aparición de enfermedades relacionadas con la edad, como las enfermedades cardiovasculares. Además, el selenio y la vitamina E presentes en las almendras ayudan a formar la glutatión peroxidasa, la principal enzima antioxidante celular. Limita la oxidación de lípidos, que es el punto de partida de la oxidación que conduce al desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Consejos del dietista-nutricionista:

• Es fundamental consumir almendras como parte de una dieta equilibrada, variada, rica en antioxidantes, fibra y ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3), y baja en ácidos grasos saturados, para optimizar sus beneficios sobre los niveles de colesterol en sangre. Un estilo de vida saludable también es óptimo para prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares: actividad física regular adecuada, sueño, evitar fuentes de estrés, etc.

• Consume un puñado de almendras al día, lo que corresponde a unos 30 g aproximadamente. Se pueden consumir solas durante todo el día, pero se recomienda utilizarlas en el desayuno y como merienda.

• Integra las Almendras en las siguientes preparaciones para que sean más fáciles de tomar: muesli, platos, mezcladas con otros frutos secos, lácteos, yogur, postre. También se pueden consumir con Nuez de Brasil, desde Marañón, o incluso Miseria a razón de un puñado total por día.

• Las personas que padecen diabetes tipo II e hipertensión deben favorecer el consumo de semillas oleaginosas como las almendras. De hecho, las semillas oleaginosas se han asociado con una reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular en estas poblaciones. Por tanto, es recomendable consumirlos a razón de un puñado al día.

Las almendras son alimentos con contenidos proteicos interesantes. Contribuyen así a la ingesta diaria de estos nutrientes esenciales para la salud del organismo.. Las proteínas son macronutrientes esenciales para el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular. Además, mantienen la integridad del sistema inmunológico, al tiempo que optimizan las reacciones químicas del organismo. Un puñado de Almendras (unos 30 g) aporta 7,78 g de proteínas, lo que resulta interesante de cara a alcanzar la ingesta diaria recomendada (CDR) estimada en un mínimo de 50 g de proteínas al día.

Sin embargo, es importante mencionar que las almendras tienen 2 aminoácidos que limitan la síntesis de proteínas: metionina y lisina.. Un aminoácido limitante es un aminoácido (unidad estructural de una proteína) ausente o presente en cantidad insuficiente en un alimento para satisfacer las necesidades diarias de este aminoácido. Como resultado, las almendras por sí solas no pueden satisfacer las necesidades diarias de estos 2 aminoácidos. Por tanto, deben ir acompañados de alimentos ricos en lisina y metionina, para contribuir a la dosis diaria recomendada de proteínas.

Consejos del dietista-nutricionista:

• Consume un puñado de almendras al día, lo que corresponde a unos 30 g aproximadamente. Se pueden consumir solas durante todo el día, pero se recomienda utilizarlas en el desayuno y como merienda.

• No consideres las almendras como la única fuente de proteínas. Su consumo debe ir acompañado de alimentos ricos en proteínas animales, preferentemente para aportar los aminoácidos faltantes: carne, pescado, huevos, lácteos.

• Para los vegetarianos y veganos, el consumo de almendras debe ir acompañado de fuentes alimentarias de metionina (cereales; soja; huevos) y lisina (legumbres, incluida la soja; maíz; chucrut; miso).

• Las almendras pueden ser un snack interesante para personas mayores y para personas que sufren desnutrición. De hecho, su contenido de proteínas puede ayudar a limitar el desgaste muscular y proteger la integridad del sistema inmunológico. Sin embargo, estos deben consumirse con alimentos que sean fuentes de metionina y lisina para asegurar la síntesis de proteínas.

• Integra las Almendras en las siguientes preparaciones para que sean más fáciles de tomar: muesli, platos, mezcladas con otros frutos secos, lácteos, yogur, postre.

• Consumir almendras más bien como snack post-ejercicio para deportistas que no pueden consumir una comida real después de la actividad. Éste aporta proteínas necesarias para la reposición de glucógeno muscular post-ejercicio, así como para la correcta curación de las microlesiones inducidas por la actividad.

• Para los deportistas que buscan ganar masa muscular, se recomienda aumentar su ingesta de proteínas (además de las calorías) hasta un mínimo de 1,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal (75 g de proteína al día para una persona de 50 kg). Para ello, es fundamental optimizar la ingesta de proteínas animales (carne, pescado, huevos, lácteos) y/o vegetales (legumbres, frutos secos como las almendras).

Las almendras ayudan a frenar el hambre entre dos comidas gracias a su contenido en proteínas y fibra.. De hecho, un puñado de almendras (unos 30 g) aporta 7,78 g de proteínas y 3,76 g de fibra. Se sabe que estos dos nutrientes promueven la saciedad, que corresponde a la ausencia de hambre entre dos comidas. La ingestión de proteínas desencadena la síntesis de glucosa en el intestino. Este último se libera a la circulación y es detectado por el sistema nervioso, que envía una señal supresora del apetito al cerebro. Respecto a la fibra, retarda el vaciamiento gástrico y la velocidad de absorción de nutrientes, lo que contribuye a la saciedad.

Al mismo tiempo, consumir almendras como snack puede ser beneficioso para la salud porque, además de favorecer la saciedad, contienen interesantes niveles de micronutrientes: vitamina E, cobre, magnesio, manganeso, fósforo, potasio y zinc.

Consejos del dietista-nutricionista:

• Consumir Almendras como sustituto de snacks de mala calidad nutricional como bollería, caramelos, golosinas o bollería. Estos aportan muchas calorías pero no favorecen la sensación de saciedad. Su volumen provoca saciedad una vez finalizado, pero el hambre se siente rápidamente en las horas siguientes a su ingesta.

• Consume un puñado de almendras al día, lo que corresponde a unos 30 g aproximadamente. Se pueden consumir solas durante todo el día, pero es recomendable ingerirlas en el desayuno y como merienda para frenar el hambre.

• Promover el consumo de alimentos ricos en proteínas (carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres) y fibra (frutas, verduras, legumbres, productos integrales) durante las comidas principales para favorecer la saciedad, reducir el índice glucémico de las comidas y limitar los antojos.

• Integra las Almendras en las siguientes preparaciones para que sean más fáciles de tomar: muesli, platos, mezcladas con otros frutos secos, lácteos, yogur, postre.

Las almendras dieron resultados interesantes en un estudio entre estudiantes que sufren de insomnio en Irán. De hecho, el objetivo de este estudio fue analizar el impacto de las almendras dulces (almendras generalmente consumidas y presentes en el comercio) en la calidad del sueño de los estudiantes de ciencias médicas que viven en dormitorios en Irán. Para ello se repartieron 10 Almendras a más de 400 alumnos durante 14 días. Los cuestionarios posteriores al estudio mostraron que 306 estudiantes padecían insomnio (en comparación con 343 antes de la intervención), mientras que 136 estudiantes dormían normalmente (en comparación con 99 antes de la intervención). Por tanto, el estudio concluye que Sweet Almond tuvo un impacto positivo en la calidad del sueño de los estudiantes que viven en residencias universitarias.

Sin embargo, el estudio no indica si el impacto fue significativo, a pesar del número de estudiantes aliviados. Es necesario realizar otros estudios para comprender si la mejora del sueño inducida se debe a un efecto real de las Almendras Dulces o a un efecto placebo. Por tanto, no es posible concluir en este momento que las almendras sean un alimento milagroso contra el insomnio.

Consejos del dietista-nutricionista:

• Favorezca el consumo de infusiones de plantas que ya han demostrado su eficacia en estudios serios contra los trastornos del sueño: Tilo, Toronjil, Verbena fragante, Aspa, Lavanda, Mejorana.

• Tenga cuidado con las comidas demasiado copiosas durante la cena. En general, se recomienda realizar la última comida al menos 2 o 3 horas antes de dormir.

• Evite el consumo de estimulantes como el té, bebidas excitantes y tabaco que pueden alterar la producción de melatonina (“hormona del sueño”).

• Reducir la exposición a la contaminación acústica si el sueño es “ligero” y si te despiertas al menor ruido. Puede ser conveniente optar en este caso por tapones para los oídos (excepto en casos de problemas de audición y tinnitus).

• Evite las fuentes de luz antes de ir a dormir y evite actividades estimulantes.

• El estudio parece anunciar beneficios para dormir a partir de 10 almendras al día. En general, consume un puñado de almendras al día (unos 30 g). Se pueden consumir solas durante todo el día, pero se recomienda utilizarlas en el desayuno y como merienda.

• Integra las Almendras en las siguientes preparaciones para que sean más fáciles de tomar: muesli, platos, mezcladas con otros frutos secos, lácteos, yogur, postre.

Las almendras tienen la reputación infundada de que reducen el estrés gracias a su contenido en magnesio.. Este último es un micronutriente que participa en la contracción y relajación muscular, así como en la transmisión de los impulsos nerviosos. El estrés puede provocar hiperactividad neuronal, aumentando así las necesidades de magnesio. Por lo tanto, esto puede provocar un déficit o incluso una deficiencia de magnesio. En este contexto, es aconsejable aportar fuentes alimenticias de magnesio como las almendras para combatir esta deficiencia de magnesio.

Sin embargo, ningún estudio ha demostrado un vínculo entre el consumo de almendras y su impacto antiestrés, incluso durante un episodio singular de alto estrés. Además, el estrés puede deberse a muchos factores. Por tanto, las almendras no pueden desempeñar por sí solas un papel antiestrés. Por lo tanto, deben consumirse como parte de una dieta que proporcione la dosis diaria recomendada completa de magnesio para esperar tener un impacto positivo sobre el estrés, sabiendo que incluso esta dieta puede no tener un impacto positivo sobre este último.

Se suele decir que las almendras alivian constipación debido a su contenido en fibra insoluble, pero no pueden contribuir por sí solos a esta necesidad. De hecho, ningún estudio muestra un impacto significativo de las almendras sobre el estreñimiento. Las autoridades sanitarias recomiendan consumir un mínimo de 30 g de fibra al día, favoreciendo la fibra insoluble durante el estreñimiento. La fibra insoluble aporta volumen y suavidad a las heces. También provocan una aceleración del tránsito intestinal al llenarse de agua, lo que provoca un efecto laxante mediante el uso de agua.

Sin embargo, un puñado de almendras aporta 3,76 g de fibra, siendo la mayor parte fibra insoluble. Aunque no sean eficaces por sí solos, no se debe descuidar su contenido en fibra insoluble. De este modo, pueden contribuir a la ingesta diaria de fibra insoluble, lo que tendrá un impacto positivo en el estreñimiento. Tenga cuidado, sin embargo, de no consumir almendras en caso de diarrea, porque en estos últimos no se recomienda su contenido en fibra insoluble.

Para combatir el estreñimiento, puede ser aconsejable favorecer el uso de Psyllium, que se ha demostrado eficaz en este último. En general, la hidratación y el consumo de fibra insoluble son fundamentales en casos de estreñimiento.

Ningún alimento por sí solo puede perder peso, y las almendras no son una excepción. Se suele decir que las almendras ayudan a adelgazar por su interesante composición nutricional, pero realmente no es así. El consumo de almendras sólo es útil para perder peso si se incluye en una dieta equilibrada, variada y hipocalórica, así como en un estilo de vida saludable (actividad física, sueño, ausencia de estrés, etc.).

Por ejemplo, las almendras pueden ser interesantes snacks para frenar el hambre entre dos comidas, a la vez que aportan numerosos micronutrientes al organismo. Como resultado, pueden sustituir los snacks habituales, que pueden ser de mala calidad nutricional (bollería, dulces, bollería) que aportan muchas calorías, pero sin favorecer la saciedad.

Sin embargo, las almendras por sí solas no son un alimento milagroso para perder peso.

Las almendras tienen fama de te haría subir de peso, pero no es así si se consumen con moderación. De hecho, se recomienda consumir un puñado de almendras al día, lo que corresponde a aproximadamente 30 g. En este caso, esta ración de Almendras sólo aporta 188 kcal (kilocalorías), lo que no se considera alto en calorías para un snack. Incluso pueden sustituir los snacks de mala calidad nutricional (bollería, dulces, bollería) que habitualmente son más ricos en calorías y que provocan antojos.

Sin embargo, sigue siendo obvio que las almendras no se deben consumir en exceso. Esto aumentaría efectivamente la ingesta calórica diaria y daría como resultado un posible aumento de peso a largo plazo. Como suele ocurrir con la comida, ¡la palabra clave es moderación!

• No consuma almendras después de la fecha de vencimiento para limitar su riesgo Contaminación con aflatoxinas (toxinas peligrosas para la salud). Esto causa problemas digestivos como hinchazón, náuseas y vómitos, incluso coma y muerte en casos de intoxicación grave. Además, garantizar que las marcas o productores de almendras controlen la ausencia de aflatoxinas en sus productos.

• Las almendras son nueces. Por tanto, las personas alérgicas a los frutos secos deben evitarlos. También se recomienda estar atento con respecto a la posible reacción alérgica que puede seguir a la ingestión de almendras en niños. Si sospecha de alergia después de la ingestión, llame a un médico sin más demora.

• Las personas con trastornos de la deglución y los niños deben tener cuidado con el consumo de almendras. De hecho, pueden provocar riesgo de asfixia en estos últimos. Por lo tanto, puede ser aconsejable mezclarlos hasta convertirlos en polvo o humedecerlos para suavizar su textura.

• Las almendras dulces a menudo se confunden con las almendras amargas, que contienen amigdalina, un compuesto que se convierte en cianuro altamente tóxico. Sin embargo, las almendras amargas sólo se encuentran en las semillas de albaricoque, así como en ciertos productos líquidos comerciales. Las almendras dulces, que son consumidas por la gran mayoría de la población y que están presentes en mayores cantidades en el comercio, no presentan ninguna toxicidad para el organismo.