¿Cuáles son los beneficios reales para la salud del maní?

La principal característica de los Cacahuetes es que son uno de los alimentos cotidianos más completos a nivel de micronutrientes.. De esta forma, participan activamente en la ingesta diaria recomendada (CDR) de determinados nutrientes esenciales para la salud del organismo. De hecho, un puñado de cacahuetes (unos 30 g) aporta:

• 11,52 g de grasas insaturadas que optimizan la salud cardiovascular en particular.

• 16% de la CDR en proteínas que promueven el mantenimiento o desarrollo de la masa muscular y que apoyan la función inmune.

• 10% de la CDR de fibra que regulan el tránsito y previenen el cáncer de colon.

• antioxidantes (21% de la dosis diaria recomendada de manganeso, 16% de la dosis diaria recomendada de selenio, 9% de la dosis diaria recomendada de zinc, fitonutrientes) que luchan contra el estrés oxidativo. Este último conduce a daños celulares que provocan determinadas patologías (cardiovasculares, neurodegenerativas, cánceres).

• otros nutrientes : 17% de la CDR de fósforo, 15% de la CDR de magnesio, 14% de la CDR de cobre, 11% de la CDR de potasio, 12% de la CDR de vitamina B1, 20% de la CDR de vitamina B3 , 13% de la CDR de vitamina B9, 9% de la CDR de vitamina B5 y 9% de la CDR de vitamina B6.

Consejos del dietista-nutricionista:

• Consumir un puñado de maní al día, aproximadamente 30 g. Se pueden consumir solas como snack o a lo largo del día, o integrándolas en preparaciones saladas y dulces.

• No consumir maní en exceso ya que siguen siendo alimentos ricos en calorias. Su composición nutricional es interesante, pero basta con un puñado para disfrutar de sus beneficios.

• Es posible consumir maní en forma de mantequilla de maní, pero perderán su contenido de fibra, vitamina B9 y vitamina C debido a la mezcla y la cocción. No obstante, conservarán bastante bien su contenido en ácidos grasos insaturados, micronutrientes, antioxidantes y fitoesteroles.

• Prefiere la mantequilla de maní a otras cremas para untar en el desayuno para hacer tostadas con pan blanco o pan integral. Eso sí, ten cuidado de no añadir demasiado.

El maní contiene nutrientes que ayudan a brindar ciertos beneficios a los deportistas (proteínas, selenio, manganeso, magnesio, fósforo, etc.). En primer lugar, estas semillas oleaginosas ayudan a mantener y desarrollar la masa muscular gracias a su contenido en proteínas, lo cual es aconsejable para las personas que practican culturismo. A continuación, los antioxidantes presentes en el Cacahuete ayudan a combatir los daños nocivos que provoca el estrés oxidativo en la recuperación muscular. De hecho, el estrés oxidativo provoca daño oxidativo a las células y, por tanto, induce inflamación crónica. Estas zonas de inflamación dificultan la recuperación muscular y favorecen la aparición de calambres, dolores musculares y lesiones. Finalmente, el maní contiene niveles interesantes de magnesio y proteínas que optimizan la contracción muscular y la transmisión nerviosa durante el ejercicio.

Consejos del dietista-nutricionista:

• No consideres el maní como la única fuente de proteínas. Complementar el aporte proteico del Cacahuete es fundamental para optimizar sus beneficios para los deportistas. Estos últimos son limitantes en treonina, lisina y metionina. Por ello es necesario aportar alimentos ricos en treonina (carnes, huevos, zanahorias, plátanos), lisina (lácteos, soja, chucrut, miso) y metionina (Tuerca, huevos, semillas de sésamo).

• Consumir un puñado de cacahuetes al día (unos 30 g) como snack el día de actividad o en la vida diaria.

• Una estrategia nutricional pre-ejercicio, durante el ejercicio y post-ejercicio es fundamental para optimizar los beneficios de Peanuts sobre el rendimiento deportivo. De hecho, los cacahuetes se utilizan como refrigerio diario para apoyar la ingesta diaria de nutrientes, pero generalmente no son el alimento preferido para un refrigerio antes del ejercicio (más bien, barra de cereal, pasta de frutas). Todavía se pueden consumir como refrigerio después del ejercicio durante una comida completa que contenga una fuente de proteínas y una fuente de carbohidratos. De hecho, se recomienda aportar 20 g de proteínas y de 60 a 80 g de carbohidratos después del ejercicio.

• No consumas maní en exceso ya que pueden provocar hinchazón durante el ejercicio. Su composición nutricional es interesante, pero basta con un puñado para disfrutar de sus beneficios.

• Los atletas disfrutan consumiendo maní en forma de mantequilla de maní, pero perderán su contenido de fibra, vitamina B9 y vitamina C debido a la mezcla y el tostado. Sin embargo, conservarán un contenido muy interesante en proteínas, antioxidantes y fitoesteroles, lo que permite preferir la mantequilla de maní a otras cremas para untar comerciales en el desayuno o la merienda.

Los cacahuetes pueden ayudar a reducir la tasa de colesterol en la sangre gracias a su contenido en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, además de fibra, fitoesteroles y antioxidantes. En general, la fibra limita la absorción intestinal de nutrientes. Esto reduce la ingesta de energía al cuerpo y, por lo tanto, la producción de colesterol en el cuerpo. Los fitoesteroles, por su parte, son compuestos conocidos por reducir los niveles de colesterol en sangre. De hecho, los fitoesteroles tienen una estructura muy cercana al colesterol que les permite reducir la absorción intestinal de colesterol por competencia. Además, el colesterol se oxida rápidamente en la sangre. Una vez oxidado, este último se deposita en la pared de los vasos sanguíneos y forma placas ateroscleróticas (promueve las complicaciones cardiovasculares). Los antioxidantes presentes en el maní son, por tanto, muy útiles para frenar la oxidación del colesterol en sangre y limitar su deposición en las paredes de los vasos sanguíneos.

Los estudios han demostrado que el consumo regular de maní ayudó a reducir el nivel de colesterol "malo" LDL (lipoproteína de baja densidad) en personas con dislipidemia. La dislipidemia es un trastorno caracterizado por una alteración de los niveles de colesterol en sangre (exceso de triglicéridos, exceso de colesterol LDL, etc.). Así, los resultados permiten decir que el maní podría tener efectos hipocolesterolémicos en determinados casos concretos.

Consejos del dietista-nutricionista:

• La actividad física regular, así como una dieta variada y equilibrada, son fundamentales para optimizar los efectos del Cacahuete sobre los niveles de colesterol en sangre.

• Consuma un puñado de maní al día, o alrededor de 30 g, prefiriendo los maní sin sal. Se pueden consumir solas como snack o a lo largo del día, pero también integrándolas en preparaciones saladas y dulces.

• No consumas maní en exceso ya que siguen siendo alimentos ricos en calorías y pueden favorecer el aumento de peso. Su composición nutricional es interesante, pero basta con un puñado para disfrutar de sus beneficios.

• Para reemplazar las cremas para untar compradas en las tiendas, lo mejor es comer mantequilla de maní casera con maní sin sal. De hecho, las mantequillas de maní disponibles comercialmente están enriquecidas con aceite, azúcar y sal, lo que puede ser perjudicial para la salud cardiovascular. Los cacahuetes perderán su contenido de fibra debido a la mezcla. Sin embargo, conservarán un contenido muy interesante en ácidos grasos insaturados, antioxidantes y fitoesteroles.

Los cacahuetes contienen interesantes niveles de antioxidantes (manganeso, selenio y polifenoles) que ayudan a luchar contra los efectos nocivos del estrés oxidativo.. Esto último corresponde a un desequilibrio entre la producción endógena de moléculas oxidantes y la ingesta dietética de moléculas antioxidantes. A largo plazo, el estrés oxidativo provoca un daño celular a través de la oxidación, favoreciendo el desarrollo de determinadas patologías (neurodegenerativas, enfermedades cardiorrespiratorias, cáncer, etc.).

El índice ORAC (Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno) es una herramienta utilizada para probar el poder antioxidante de los alimentos. Aunque este último no es 100% fiable, permite dar una idea global. Por el momento, el índice ORAC del maní aún no está bien definido, pero parece que el de la mantequilla de maní se estima en unos 3400 µmol TE/100 g. Por tanto, consideramos que la mantequilla de maní tiene un alto poder antioxidante que se puede trasladar al maní.

Consejos del dietista-nutricionista:

• Una dieta variada y rica en antioxidantes es fundamental para optimizar los efectos del maní contra el estrés oxidativo.. En los alimentos, encontramos antioxidantes en frutas y verduras “coloreadas” (sus pigmentos coloreados son antioxidantes), así como en las especias (Cúrcuma, Comino, clavo, curry, etc.) y aromáticos (Tomillo, Romero, Laurel…). Además, Manger Bouger recomienda comer cinco frutas y verduras al día, pero también preferir las especias y aromáticos en lugar de la sal para condimentar los platos.

• Consumir un puñado de maní al día, aproximadamente 30 g. Se recomienda consumirlos como snack con otras semillas oleaginosas o frutos secos para un snack rico en antioxidantes (Avellana, Almendras, Pistachos…).

• Es posible consumir maní en forma de mantequilla de maní. También mantendrán un muy buen contenido de antioxidantes.

• Prefiera la mantequilla de maní a otras pastas para untar en el desayuno para promover la ingesta de antioxidantes. Eso sí, ten cuidado de no añadir demasiado. Añadir ciertas frutas coloridas como grosellas o plátanos a las tostadas puede ser una buena idea para variar las fuentes de antioxidantes.

Los cacahuetes pueden ayudar a limitar las complicaciones cardiovasculares que afectan especialmente a los diabéticos tipo II gracias a su contenido en grasas insaturadas, antioxidantes y polifenoles.. De hecho, los diabéticos tipo II suelen tener sobrepeso o ser obesos. Estos factores de riesgo pueden inducir la formación de colesterol que se oxida rápidamente. Este último se deposita entonces en las paredes de los vasos sanguíneos y forma placas ateroscleróticas que constituyen un alto riesgo de patología cardiovascular.

Se ha demostrado que consumir grasas con alto contenido de ácidos grasos insaturados en la dieta, reemplazando las grasas con alto contenido de ácidos grasos saturados, reduce los niveles de colesterol en sangre. Además, los antioxidantes y polifenoles presentes en el maní ayudan a luchar contra la oxidación del colesterol y su depósito en las paredes de los vasos sanguíneos. De hecho, el estrés oxidativo induce una oxidación aún más rápida del colesterol y favorece así la formación de placas ateroscleróticas. Al ayudar a combatir este fenómeno, Peanuts ayuda a limitar los riesgos de complicaciones cardiovasculares en los diabéticos.

Consejos del dietista-nutricionista:

• Consumir un puñado de maní al día, aproximadamente 30 g. Se pueden consumir solas como snack o a lo largo del día, o integrándolas en preparaciones saladas y dulces.

• Elija maní que no contenga sal ni azúcar añadidos.

• No consumir maní en exceso ya que siguen siendo alimentos ricos en calorias. Por tanto, podrían favorecer el aumento de peso o limitar la pérdida de peso, lo que podría alterar el organismo de los pacientes diabéticos. La composición nutricional del Cacahuete es interesante, pero basta con un puñado para beneficiarnos de sus beneficios.

• Prefiere la mantequilla de maní a otras untables para el desayuno o como merienda para hacer tostadas con pan blanco o pan integral. Este último mantiene un buen contenido en ácidos grasos insaturados, micronutrientes, antioxidantes y fitoesteroles presentes en el maní. Tenga cuidado de no añadir demasiado, sobre todo porque se pierde su contenido de fibra y puede favorecer una hiperglucemia excesiva.

• L’alergia Al maní, que incluye el maní, es una de las alergias alimentarias más comunes, particularmente entre los niños. Por ello se recomienda no darle demasiada cantidad a un niño pequeño para evitar que desarrolle esta alergia. Si tienes una alergia comprobada, no consumas maní. Los síntomas de la alergia al maní pueden variar desde urticaria (picazón, granos, etc.), pasando por enrojecimiento de la piel, hasta angioedema o shock anafiláctico en los peores casos.

• No consumir maní después de la fecha de vencimiento, estando atento al origen de los maní comprados. De hecho, algunos paquetes de maní pueden estar contaminados con aflatoxinas, que son toxinas que pueden ser perjudiciales para la salud del hígado. El número de maní contaminado es muy pequeño, pero el riesgo está presente y es importante permanecer alerta. Para ello, se recomienda elegir productores que garanticen que el maní esté libre de aflatoxinas.

• Los niños y personas con trastornos de la deglución deben tener cuidado con el consumo de maní ya que pueden provocar aspiración (“mala boca”, “mal tragar”). Por tanto, es preferible no comer demasiado rápido y triturar bien los cacahuetes antes de consumirlos.

Se cree que los cacahuetes provocan aumento de peso. Es cierto que los cacahuetes pueden hacerte ganar peso en casos puntuales, pero no siempre es así. Sólo el consumo excesivo y regular de maní puede provocar un aumento de peso a largo plazo.. En este caso, esto efectivamente provocaría un fuerte aumento en calorias diariamente que la organización debe almacenar. De lo contrario, el consumo moderado y no regular de maní no provoca aumento de peso.

Por el contrario, las autoridades sanitarias recomiendan elaborar snacks “saludables” a base de semillas oleaginosas como el maní. De hecho, su contenido de nutrientes es muy interesante para apoyar la ingesta diaria recomendada (CDR), y especialmente durante un dieta pérdida de peso donde a menudo se descuida la ingesta de micronutrientes a pesar de que la ingesta calórica es demasiado baja. Estos últimos recomiendan consumir como máximo un puñado de semillas oleaginosas al día, lo que corresponde a aproximadamente 30 g de maní para un aporte calórico de 189,6 kcal.

En realidad, ningún alimento puede provocar estreñimiento y los cacahuetes no son una excepción.. Los cacahuetes son objeto de esta creencia porque son ricos en lípidos. En general, las grasas son más difíciles de digerir y provocan una ralentización del vaciado gástrico (etapa de la digestión en la que el estómago pasa los alimentos digeridos a los intestinos). Como resultado, esto ralentiza el movimiento del bolo alimenticio hacia los intestinos, lo que puede provocar estreñimiento.

Sin embargo, la dieta general debe ser rica en grasas para favorecer la ralentización crónica del vaciado gástrico y, por tanto, inducir el estreñimiento. Por tanto, los cacahuetes no parecen ser capaces de inducir el estreñimiento por sí solos, especialmente si se consumen con moderación. Además, es muy poco probable que un solo episodio de consumo elevado de maní provoque estreñimiento.

Los cacahuetes pueden ayudar en caso de constipación, pero no se consideran como primera opción. Estos últimos tienen beneficios en casos de estreñimiento mecánico relacionado con un déficit o deficiencia de micronutrientes. De hecho, ciertos nutrientes (magnesio y potasio por ejemplo) pueden ser útiles para optimizar la contracción de los músculos peristálticos (permitir que el bolo alimenticio avance en el intestino). En este contexto, los cacahuetes pueden favorecer la ingesta diaria de determinados nutrientes y ayudar a suplir los déficits.

También contienen un interesante contenido en fibra que les permite ayudar a suplir los déficits de estos nutrientes esenciales para regular el tránsito intestinal. Algunos testimonios también han demostrado que un consumo muy excesivo de maní (más de 200 g) podría favorecer la aparición de diarrea. Dado su contenido en fibra, el Cacahuete podría ayudar a suplir los déficits de fibra y así mejorar el tránsito intestinal.

Sin embargo, su impacto por sí solo en el estreñimiento ocasional es bastante limitado a diferencia de otros alimentos conocidos para esta indicación (Ciruelas pasas, polvo de psilio, semillas de chia…). Por lo tanto, el maní debe incluirse en una dieta equilibrada, variada y no deficiente en nutrientes para esperar tener beneficios en casos de estreñimiento.

*Cantidad diaria recomendada