El nogal es un árbol de hoja caduca de la familia Juglandaceae. A finales de verano comienza la recolección de nueces frescas. El fruto tiene cuatro partes principales: hueso, piel, cáscara y cubierta verde. Es por su núcleo por lo que la nuez es más conocida: las nueces. A principios de otoño, las nueces secas se liberan de la cáscara que las sujeta al árbol. Esta nuez es popular en todo el mundo por sus atributos sensoriales y sus cualidades nutricionales. Las nueces se pueden consumir tal cual o en forma de aceite vegetal obtenido tras prensado en frío. Las nueces ocupan el primer lugar entre los frutos secos más ricos en omega-3 y antioxidantes. Estas puntuaciones son excelentes para reducir la concentración de colesterol malo (colesterol LDL) en la sangre y aumentar la del colesterol bueno (colesterol HDL). Las nueces también tienen una excelente proporción omega-6/omega-3, un punto importante para reducir la incidencia de riesgos cardiovasculares. Aunque ya no es necesario demostrar estos beneficios, su consumo medio en Francia sigue siendo bajo: se estima en 500 g/año/habitante, lo que representa un fruto seco por semana y por persona. Sólo nos queda una cosa por hacer: adoptar la actitud Nut. Nombre latino: Juglans regia L. Familia botánica: Juglandaceae. Parte utilizada: Almendra.

Este artículo fue actualizado el 18/08/2023

Consumo recomendado

Debido a la densidad energética de las nueces y su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, se definen recomendaciones de consumo diario. Como tratamiento clásico o por placer: una ración de nueces se estima en 15 gramos por día, lo que representa de cinco a siete nueces al día.

¿En qué forma?

Para aprovechar al máximo sus beneficios, puedes utilizarlos:

  • Entero
  • Molido, triturado
  • En trozos
¿A qué hora del día?

Te aconsejamos utilizarlos durante la(s) siguiente(s) comida(s) para aprovechar al máximo sus beneficios:

  • Desayuno
  • Comida
  • En caso
  • Cena
¿Qué métodos de uso?

Puedes incluirlos en los siguientes preparados para que sean más fáciles de tomar:

  • Ensalada
  • Sopa
  • Postre
  • Plato
  • Mezclado con otros frutos secos
Precauciones de uso
  • Alérgeno: Nueces de árbol

Beneficios de la nutrición para la salud

15 g de nueces contienen una porción importante de Referencias Nutricionales para la Población (RNP) de los siguientes nutrientes: Fibra, ⁣⁢‍​​‍‍‌‌‌‍‌‍‌‌‍​‌‌‍​​‌‍‌‌​‌‌‌‌‍​‍‌‌‍‍‍​​‌‌​​‌‌‍​‍​Cobre⁤⁣, ⁣⁢‌​​‌‌‍​​‌‌​​‌‍​​​‍​‌​​‌‍​‌‌‌​‍​‍​‌‍‌​‌‌‌​‌​​​​‌‍‍‌Manganeso⁤⁣. También contienen, en menor medida, proteínas, ⁣⁢‌‍‌​​‍​‍​‍​‍‍‌​​‍‍‍‌‍​​‌‌‍​‍‍‌​‍‍‌‍‍​​​‌‌​‌​‍‍Hierro⁤⁣, de ⁣⁢‌‌‍​‍‍‌‍‍‍​​‌‍​‌‌‍‍‌‍‍‍‍​‌​‍‍‌‍‌‌‌​‍​‍​‍​‍​‍‌‌​‍Magnesio⁤⁣, de ⁣⁢‍‌‌‌‌‍​‌‌‍‌‍‍‍‍‌​‍‌‍‌‌‍​‌‌‍‌​​‌​‌‍​​‌‌​​‌‍‍‌‍‍​‌‌Fósforo⁤⁣, de ⁣⁢​‍‌​‍‍‌‍​‌‌‍​‍‌‌‌​‍‌‍‍‍‌‍​​‍‌‌‍‍‌‌‌​​‍​‍‍​‍‌Potasio⁤⁣, de ⁣⁢‌‍‍‌​‌‍​‌‍‍​​‍‌​‌‌‍​‌​‌‌​‌​‌‍‍‍​‌​‌​​‍‌‌‌‍‍‍‌‍‌​Selenio⁤⁣, de ⁣⁢‍​‌‍​‍‍‌​​‌‍‍‌‍‌‍​​‍‍‌​‍‌‌​‍‍‌‍‍‌‌‍​‍​‌​‌​‍‍​‌​‍‌‍Zinc⁤⁣, de la ⁣⁢‌‌‌‍​​‌​‌​​‌​‍​​‌‍‍‍​‌​‍​‌​‍‌‌‍​‍‌‌‍​‍​‌​‍​‌‍‍​‍​Vitamina B1⁤⁣ y de la ⁣⁢‌​‍​‍‍​​‍​‌‍​‌‍​‍‍‌‍‍​​‌‌‍‍‌​‌‌​‍​‌​‌‌‌‍​​‍‍​‍‌Vitamina B9⁤⁣.

Como tal, los granos de nuez pueden complementar tu dieta sana y variada.

⁣⁢‍‍‌‌‍‌​​​​​‌​‌​‍​‌‌‍‍‌​​‍‌​‍‍‌​​‌​‍‍‍‍​‌​‍​‍‌‌‍​​​Metabolismo⁤⁣

Los granos de nuez son naturalmente bajos en azúcar simple, ricos en lípidos y fibra. Como resultado, los frutos secos reducen la carga glucémica de la comida, lo que modera el aumento de los niveles de azúcar en sangre después de la comida. También encontramos ácidos grasos poliinsaturados, fibra y fitoesteroles. Éstos confieren a las nueces un auténtico poder hipolipidemiante. Además, las nueces son ricas en antioxidantes (cobre, manganeso, selenio y zinc). Garantizan la neutralización de los radicales libres, lo que limita el envejecimiento prematuro de las células y el desarrollo de placas ateroscleróticas.

Sistema nervioso, bienestar.

Los granos de nuez devuelven energía al cuerpo. En cuanto a macronutrientes, las nueces están compuestas por más de un 85% de lípidos, el macronutriente con mayor rendimiento energético. En cuanto a los micronutrientes, se sabe que el magnesio, el hierro y la vitamina B9 presentes en las nueces reducen la fatiga. Otros como la vitamina B1, el zinc, el fósforo y el cobre participan en el metabolismo de los macronutrientes: son fundamentales para la transformación de los macronutrientes en energía. Sin olvidar que combinados con magnesio, potasio y vitamina B9, todos ellos contribuyen al funcionamiento del sistema nervioso y a las funciones psicológicas.

En cuanto al rendimiento intelectual, son el hierro y el zinc los que mantienen las funciones cognitivas.

⁣⁢‍‍‍‍‌‌‍​​‍‍‌‍‌‍‌​‍​‍‍​‌‌​‍‌‌​‍‌​‍​‍‍​​​‌‍​‍​‌‍Sistema inmunitario⁤⁣

Gracias a sus micronutrientes, las nueces influyen en el funcionamiento del sistema inmunológico. Esta nuez está compuesta de cobre, hierro, selenio, vitamina B9 y zinc. Todos participan en la actividad de las células inmunes. Como parte de una dieta variada y equilibrada, este fitonutriente aporta a las nueces beneficios para la inmunidad.

Cuidado del cuerpo, rostro y cabello.

Las semillas de nuez ofrecen una amplia gama de minerales y oligoelementos que mantienen y mejoran el aspecto de las uñas, el cabello y la piel. En primer lugar, en las uñas y el cabello, el cobre influye en su pigmentación, el selenio y el zinc los fortalecen.

En cuanto a la piel, el cobre la protege de la radiación ultravioleta. Acompañado de manganeso, sostiene la estructura de la piel interviniendo en la síntesis del tejido conectivo. Finalmente, gracias a su actividad antioxidante y su implicación en la replicación del ADN, el zinc protege la piel del envejecimiento cutáneo.

Sistema óseo

Los frutos secos son perfectos remineralizadores. Son vectores de magnesio, fósforo, manganeso y zinc que se unen a la parte mineral del hueso asegurando su resistencia.

Propiedades nutricionales

Propiedades principales

  • Antioxidante (cobre, manganeso, selenio, zinc): Los frutos secos neutralizan los radicales libres gracias a los numerosos antioxidantes que contienen. Su puntuación ORAC se estima en 13541 µmol TE por 100 g. Con una puntuación altísima, se encuentran entre los 3 primeros de los alimentos más antioxidantes.

  • Anti-inflamatoria (omega-3, vitamina B9): Las nueces son los frutos secos más ricos en omega-3. Los omega-3 son antiinflamatorios. Además, participan en la conversión de la homocisteína, un aminoácido proinflamatorio.

  • Protector cardiovascular (omega-3, omega-6): Las nueces tienen una excelente proporción omega-6/omega-3. De hecho, se estima que esta proporción es inferior a 5. Las nueces reequilibran la proporción y previenen así la prevalencia de enfermedades cardiovasculares.

  • La reducción de lípidos (fitosterol, omega-3, fibra, omega-6): debido a su excelente perfil lipídico, las nueces son hipocolesterolémicas e hipotrigliceridémicas. Además, con los fitoesteroles y fibras que los componen limitarán la absorción del colesterol de los alimentos.

  • Controlar el azúcar en la sangre (fibra, lípidos): las nueces tienen un índice glucémico bajo, ya que contienen muy poca azúcar simple. Además, reducen la carga glucémica de la comida, reduciendo el impacto del azúcar en sangre después de las comidas.

  • Antiagregante plaquetario (omega-3): Las nueces son ricas en ácido alfa-linolénico (omega-3). Este último aumenta el nivel de colesterol HDL (llamado colesterol bueno) y favorece la fluidez de la sangre y la vasodilatación. Además, las nueces son ricas en antioxidantes, lo que reduce el riesgo de oxidación del colesterol. Todo ello contribuye a una buena circulación sanguínea.

Propiedades secundarias

  • Inmunomodulador (cobre, hierro, selenio, vitamina B9, zinc): las nueces influyen en la respuesta inmunitaria en varios aspectos. En primer lugar, aportan vitamina B9 que participa en la síntesis de las células inmunitarias. Luego encontramos el hierro y el selenio que luchan contra los patógenos. Finalmente, previenen la deficiencia de cobre y zinc, porque en su ausencia observamos una caída en la concentración de células inmunes, lo que conduce a una menor resistencia.

  • Estimulante (cobre, magnesio, manganeso, hierro, fósforo, vitamina B9, zinc, vitamina B1, lípidos): las nueces son bolas de energía y vitalidad. Participan en el metabolismo energético aportando lípidos y micronutrientes implicados en la síntesis de energía. Además, participan en la producción de glóbulos rojos gracias al hierro y la vitamina B9. Los glóbulos rojos transportan oxígeno a las células, un elemento esencial para cubrir las necesidades celulares.

  • Reequilibrio nervioso (cobre, magnesio, potasio, vitamina B1): gracias a su perfil nutricional, las nueces participan en el funcionamiento del sistema nervioso interviniendo en la síntesis de neurotransmisores o transmisión de impulsos nerviosos.

  • Protector de piel (cobre, manganeso, fósforo, zinc): las nueces son muy ricas en cobre. El cobre es un fotoprotector de la piel. Además, las nueces son vectores de manganeso, zinc y fósforo, que favorecen la regeneración y cicatrización de la piel.

  • Fortalecedor del cabello (cobre, selenio, zinc): las nueces son excelentes para fortalecer el cabello. Además, influyen en la pigmentación del cabello, debido a su extrema riqueza en cobre: ​​un solo puñado de nueces cubre 1/3 de nuestras necesidades diarias de cobre.

  • Reafirmante (cobre): el cobre confiere a las nueces una propiedad reafirmante de la piel. Este último contribuye a la síntesis de colágeno.

  • Remineralizante (magnesio, manganeso, fósforo, zinc): las nueces son vectores de minerales que constituyen la fase mineral del esqueleto y de los dientes.

Valores nutricionales

Elementos nutricionales por 100g por 15g % de CDR* por 100 g % de CDR* por 15 g
Energía (Kcal) 709 106 35 5
Energía (Kj) 2930 440 35 5
Lípidos (g) 67.3 10 96 14
Ácidos grasos saturados (g) 6.45 32 5
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 14.1 0.9
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 43.6 2.1
Carbohidratos (g) 6.88 6.5 3 0
Incluyendo azúcares (g) 3 0.45 3 1
Incluyendo polioles (g)
Incluyendo almidón (g) 0.35 0.05
Fibra dietética (g) 6.7 1
Proteína (g) 15.7 2.35 31 5
Sal (gramos) 0.13 0.01 2 0
Vitamina A (μg) 20.7 3.1 3 0
Vitamina B1 (mg) 0.3 0.04 27 4
Vitamina B2 (mg) 0.05 0.007 4 1
Vitamina B3 (mg) 0.4 0.06 3 0
Vitamina B5 (mg) 0.67 0.1 11 2
Vitamina B6 (mg) 0.19 0.02 14 2
Vitamina B9 (μg) 120 18 60 9
Vitamina B12 (μg) 0 0.012 3 0
Vitamina C (mg) 0.77 0.11 1 0
Vitamina D (μg) 0.25 0.03 5 1
Vitamina E (mg) 1.67 0.25 14 2
Vitamina K (μg) 2.4 0.36 3 0
Calcio (mg) 75 11.25 9 1
Cloruro (mg) 35.1 5.2 44 1
Cobre (mg) 1.1 0.16 110 17
Hierro (mg) 2.2 0.33 16 2
Yodo (μg) 20 3 13 2
Magnesio (mg) 140 21 37 6
Manganeso (mg) 2.9 0.43 145 22
Fósforo (mg) 360 54 51 8
Potasio (mg) 430 64.5 22 3
Selenio (μg) 20 3 36 5
Zinc (mg) 2.7 0.4 27 4

*Cantidad diaria recomendada

Conozca más sobre la planta: Nogal

El nogal es un árbol de gran tamaño de la familia Juglandaceae. Se cultivó a partir del siglo IV, tras su introducción en Europa por parte de los romanos. Su nombre proviene del latín "boda" que significa "hacer daño". El origen de este desventajoso nombre proviene de su mala reputación: su sombra fue criticada por ser dañina para los humanos, los animales y las plantaciones. Ahora bien, se cree que esta superstición proviene de una sustancia que produce: juglone. Hoy en día, es apreciado por su fruto que se come tal cual o se prensa para obtener aceite, y por su madera, muy apreciada en la ebanistería. El nogal es muy popular, hasta el punto de que el término “nueces” se ha convertido en el término genérico para árbol. nueces.

El hombre y la nuez: siglos de desconfianza

A lo largo de los siglos, el hombre ha tenido una relación especial con la nuez. En la Antigüedad, las sociedades notaban que el nogal era perjudicial para las personas y las plantaciones adyacentes: el nogal haría estériles los terrenos situados junto a él. Esta superstición ha persistido en el tiempo, ya que en la Edad Media, la sombra del nogal era la principal culpable. Su nocividad fue la primera característica que se le atribuyó durante este período. Se consideró capaz de “generar aire insalubre y peligroso para la salud”.

Poco a poco, la malignidad del nogal pasó a un segundo plano y se recomendó encarecidamente plantarlo para obtener aceite de nuez, pero siempre lejos de cualquier otra tierra fértil. Acabamos moderando su potencial tóxico. Ahora los científicos han encontrado la sustancia química responsable de sus siglos de condena: juglón. Este compuesto está presente en las hojas, raíces y corteza de la planta. Retrasa el crecimiento de otras plantas y puede dañar a ciertos insectos.

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Bibliografía

Publicación: Paulina Leplongeon. Historia cultural de las nueces y las nueces en Occidente desde la Antigüedad romana hasta el siglo XVIII. Historia. Universidad de Ciencias y Letras de París, 2017. Francés. ffNNT: 2017PSLEP038ff. fftel-02106739

Publicación: Martínez ML, Labuckas DO, Lamarque AL, Maestri DM. Nogal (Juglans regia L.): recursos genéticos, química, subproductos. J Sci Agricultura alimentaria. 90(12):1959-67. doi:10.1002/jsfa.4059. PMID: 20586084.

Publicación: Jahanban-Esfahlan A, Ostadrahimi A, Tabibiazar M, Amarowicz R. Una revisión completa de los componentes químicos y usos funcionales de la cáscara de nuez (Juglans spp.). Int J Mol Ciencia. 2019 12 de agosto;20(16):3920. doi:10.3390/ijms20163920. PMID: 31409014; PMCID: PMC6719079.

Obra: Pouyat-Leclère, J. (2013). Guía de alimentos antioxidantes. Ediciones Thierry Souccar y La Nutrition.fr

Obra: Auvinet, EA, Hirschauer, CH y Meunier, ALM (sin fecha). Alimentación, nutrición y dietas (Edición francesa). ESTUDIRAMA.

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Sitio web : Y). eFlore. Tela Botánica. https://www.tela-botanica.org/eflore/?referential=bdtfx&module=fiche&action=fiche&num_nom=36333&onglet=synthese

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