El magnesio pertenece a la categoría de minerales. Está muy extendido en muchos alimentos, se encuentra especialmente en alimentos de origen vegetal, como legumbres, cereales integrales, hortalizas, semillas oleaginosas, algas o incluso en el chocolate. Aunque su origen dietético es casi omnipresente, es uno de los minerales con mayor frecuencia deficientes, sobre todo en Francia. Esto se explica por el bajo consumo de productos con vectores de magnesio, además del chocolate, principalmente hortalizas, legumbres y oleaginosas. Además de la baja ingesta dietética, la absorción de magnesio se ve reducida por el ácido oxálico, un factor antinutricional que forma un complejo no absorbible en presencia de magnesio. Es decir, que el organismo almacena sólo 25 mg de magnesio, distribuidos en los huesos, los músculos y una pequeña cantidad en la sangre, mientras que las necesidades diarias superan los 300 g en los adultos. Por tanto, tendremos que confiar en determinadas prácticas culinarias para optimizar su absorción. El magnesio es un verdadero calmante, ayuda a luchar contra múltiples trastornos musculares y nerviosos. Sin mencionar que casi 300 enzimas dependen del magnesio para funcionar. Por tanto, una dieta variada y equilibrada es fundamental para cubrir las necesidades diarias de magnesio.
- Familia: minerales
- Otro(s) nombre(s): Mg2+
Calcular mi requerimiento diario de magnesio
¿En qué alimentos puedo encontrar mi ingesta diaria de Magnesio?
| Alimentos que contienen magnesio | Concentración de magnesio (en mg/100 g) | Cantidad de alimentos para cubrir mis necesidades diarias (en g) |
|---|---|---|
| Lechuga de mar, seca | 2780 | ? |
| Ao-nori, seco | 2440 | ? |
| Frijoles de mar, secos | 1620 | ? |
| Liquen de mar, seco | 1230 | ? |
| Wakame, seco | 1110 | ? |
| Kombu japonés, seco | 1050 | ? |
| Fusil de vejiga, seco | 885 | ? |
| Proteínas de cáñamo | 871 | ? |
| Algas negras, secas | 836 | ? |
| Kombu real, seco | 834 | ? |
Propiedades del magnesio
El magnesio es estudiado y reconocido por las siguientes propiedades principales:
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Sedante : El magnesio reduce el tono muscular. Tiene una acción antagónica sobre el calcio, a través de su capacidad para reducir la liberación de acetilcolina, el neurotransmisor que permite que los impulsos nerviosos se propaguen del nervio al músculo.
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Contribuyendo al metabolismo energético. : El magnesio participa en más de 300 reacciones metabólicas, como cofactor enzimático. Entre ellos se encuentra el metabolismo de macronutrientes y micronutrientes: síntesis de proteínas, metabolismo de lípidos, homeostasis de carbohidratos (proceso regulador), activación de vitaminas del grupo B, etc. Un cofactor enzimático es un compuesto que permite el funcionamiento de las enzimas: realizar reacciones bioquímicas.
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Anticoagulante : El magnesio ralentiza el proceso de curación, a través de su acción inhibidora del calcio. El calcio tiene un papel central en la agregación plaquetaria: coagulación y cicatrización.
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Mensajero intracelular : El magnesio interviene en la comunicación entre las células. Su acción se describe como ''mensajero intracelular'', es decir dentro de las células.
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Vasomotor : El magnesio favorece la dilatación de los vasos sanguíneos. De hecho, el magnesio estimula la producción de compuestos vasodilatadores (prostaciclinas vasodilatadoras y óxido nitrítico) e influye en la transferencia de iones (sodio y potasio) a través de las membranas celulares, modificando este último el tono vascular.
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Regulador de la expresión genética. : El magnesio interviene en la síntesis, estabilización, degradación del ADN y en la síntesis del ARN. Gracias a su apoyo de enzimas de replicación del ADN.
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Cardiomodulador : El magnesio ralentiza la conducción de los impulsos nerviosos entre los cardiomiocitos, las células responsables de la contracción cardíaca.
Magnesio, ¿por qué es importante?
En caso de deficiencia moderada
La deficiencia de magnesio puede manifestarse en los siguientes problemas. En este caso es necesaria una ingesta suficiente o incluso una suplementación.
- Náuseas
- Ansiedad
- Constipación
- Cansancio
- Vómitos
- Entumecimiento
- Hiperemocionalidad
- Opresión en el pecho
- Espasmos musculares
- Pérdida de apetito
- Debilidad muscular
En caso de deficiencia comprobada
Una deficiencia comprobada de magnesio está involucrada en las siguientes situaciones. Se requiere el consejo de un profesional de la salud.
- Arritmia
- Calambre muscular
- Convulsión
- Tetania
En caso de exceso
En una persona sana, no se observa un exceso de magnesio. Se encuentra en personas con patología renal o que han tomado un tratamiento en exceso (en cantidad o durante un período prolongado). Es importante respetar la ingesta diaria recomendada. La suplementación requiere el asesoramiento de un profesional de la salud.
Beneficioso en la prevención
Hasta la fecha, no hay evidencia que pueda confirmar un efecto preventivo del magnesio sobre ninguna patología.
Elige sabiamente tus alimentos
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Cereales integrales, no demasiados debe : en general, la fibra disminuye la absorción de minerales. Sin embargo, la dieta occidental contiene muy poca fibra como para prescindir de ella. Por ello es recomendable optar por cereales semiacabados, el equilibrio adecuado para facilitar la absorción del magnesio, satisfaciendo al mismo tiempo nuestras necesidades diarias de fibra.
Conservar el magnesio en la cocina
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Remojo: la absorción de magnesio disminuye con la presencia de ácido oxálico, un factor antinutricional (FNA). Forman complejos no absorbibles para el organismo. Es recomendable optar por el remojo previo de legumbres, oleaginosas y semillas de 12 a 24 horas antes de su consumo. Este remojo permite que el FAN se difunda en el agua de remojo, aumentando la absorción de magnesio.
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La cocción : el ácido oxálico y la fibra dietética disminuyen la absorción de magnesio. La fibra se encuentra en legumbres, semillas oleaginosas, frutas, verduras y productos integrales. Para el ácido oxálico: son ricos en café, té, vino blanco, verduras de hoja, grosellas, semillas de mostaza y maní. Sin embargo, para nuestra ventaja, la cocción destruye el ácido oxálico y desnaturaliza la fibra, lo que aumenta la absorción de magnesio.
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Texturas modificadas : las fibras tienen la capacidad de limitar la absorción de magnesio. En general, nuestra dieta es baja en fibra. Entonces, para combinar estos dos hechos, se justifica reducir los alimentos a textura de jugo, puré o incluso picados. Porque la acción mecánica desnaturaliza las fibras, lo que reduce su impacto negativo sobre la absorción de magnesio. Por ejemplo, batidos, gazpachos, sopas, purés de oleaginosas, hummus y otras compotas son buenas alternativas.
Magnesio e interacciones.
Efecto negativo
- El alcohol : el consumo regular de alcohol reduce los niveles de magnesio en la sangre.
Efecto positivo
- Vitamina B6: la vitamina B6 aumenta la absorción de magnesio. Por tanto, lo ideal sería elegir un alimento rico en vitamina B6 y magnesio, como hierbas aromáticas (romero, menta, tomillo, etc.) para optimizar la absorción del magnesio. O combinar en una receta un alimento rico en vitamina B6 y uno rico en magnesio.
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