Minerales y oligoelementos en nuestra dieta.

Los minerales son elementos extraídos de la tierra que son esenciales para el buen funcionamiento del organismo porque participan en muchas reacciones químicas de nuestro organismo. Se pueden dividir en dos categorías: minerales principales y los oligoelementos.

• Los principales minerales están presentes en gran cantidad en nuestro organismo distinguimos en particular magnesio, potasio, fósforo, calcio y sodio.

• Los oligoelementos están presentes en cantidad muy pequeña en el cuerpo humano (nivel inferior a 1 mg/kg de peso corporal). Hay alrededor de veinte oligoelementos, entre ellos hierro, yodo, manganeso, selenio y zinc, que se consideran esenciales porque es posible que exista una deficiencia de estos elementos.

Los oligoelementos y minerales representan aproximadamente el 4% del peso corporal, pero participan en muchas funciones del cuerpo, entre ellas:

• metabolismo energético (proteínas, lípidos y carbohidratos).
• el sistema nervioso
• sistema inmunitario
• el sistema muscular
• estructura osea
• sistemas enzimáticos y hormonales
• actividad celular y antioxidante
• el sistema sanguíneo

Roles 

• Fortalecimiento del sistema inmunológico (antialérgico, antiinflamatorio)

• Reducción del estrés y la fatiga.

• Funcionamiento del sistema nervioso y muscular.

• Participa en el metabolismo energético (proteínas, carbohidratos y lípidos)

• Mantenimiento del marco.

Fuentes de comida 

El magnesio se encuentra principalmente en legumbres, mariscos, cereales integrales, semillas, cacao e incluso frutos secos y oleaginosas.

Ingestas nutricionales recomendadas (anc)

• 420 mg para hombres

• 360 mg para mujeres

• 80 a 410 mg para niños según la edad

Roles 

• Funcionamiento del sistema cardíaco (coagulación y presión arterial)

• Funcionamiento del sistema nervioso y muscular.

• Mantener el equilibrio ácido-base (pH)

• Mantenimiento de los huesos (fortaleza ósea)

Fuentes de comida 

Evidentemente, encontramos calcio en los productos lácteos, pero también en los frutos secos y oleaginosas, las verduras secas, los cereales integrales, las algas como la espirulina, las verduras, los huevos e incluso el pescado. 

Ingestas nutricionales recomendadas (anc)

• 900 mg para hombres

• 900 mg para mujeres

• 500 a 1200 mg para niños según la edad

Roles 

• Transmisión de impulsos nerviosos.

• Contracción muscular

• Funcionamiento del sistema renal.

• Mantener el equilibrio ácido-base

Fuentes de comida 

El potasio se encuentra principalmente en frutas y verduras secas, frutos oleaginosos, patatas, frutas y verduras, cacao o levadura.

Ingestas nutricionales recomendadas (anc)

• 2500 mg para hombres y mujeres

Roles 

• Participa en el equilibrio hídrico (regula el agua en el cuerpo)

• Funcionamiento del sistema nervioso y muscular (impulsos nerviosos y contracción muscular)

• Mantener el equilibrio ácido-base

• Regulación de la presión arterial.

Fuentes de comida 

El sodio se encuentra principalmente en quesos, sal marina, mariscos y embutidos.

Ingestas nutricionales recomendadas (anc)

• 1 a 2 g para hombres, mujeres y niños

Roles 

• Mantener el equilibrio ácido-base (pH)

• Constituyente de las células (fosfolípidos)

• Síntesis de ADN y ARN (que constituyen ácidos nucleicos)

• Participa en el metabolismo energético (almacenamiento de energía).

• Mantenimiento del marco.

Fuentes de comida 

El fósforo se encuentra en cereales, frutos secos y oleaginosas, legumbres, huevos e incluso mariscos. 

Ingestas nutricionales recomendadas (anc)

• 700 mg para hombres y mujeres

• 460 a 1250 mg para niños según la edad

Roles 

• Favorece la oxigenación de la sangre (constitución de hemo, hemoglobina y mioglobina)

• Contribuye al transporte de oxígeno en el cuerpo.

• Fortalecimiento del sistema inmunológico (útil en áreas infecciosas)

• Desarrollo y mantenimiento de funciones cognitivas (concentración, memoria o aprendizaje)

Fuentes de comida 

La absorción de hierro aumenta en presencia de vitamina C y se absorbe más fácilmente en forma de Fe.²⁺ o hierro hemo. Se encuentra principalmente en la carne, los despojos, las verduras secas, la yema de huevo, los frutos secos y oleaginosos, los mariscos e incluso en la espirulina. 

Ingestas nutricionales recomendadas (anc)

• 9 mg para hombres

• 16 mg para mujeres

• 7 a 16 mg para niños según la edad

Roles 

• Participa en el metabolismo energético (proteínas, lípidos y carbohidratos)

• Entra en la estructura enzimática del sistema de defensa antioxidante.

• Participa en la producción de insulina (regulación del azúcar en sangre)

Fuentes de comida 

El manganeso se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal como frutos secos o productos a base de cereales, legumbres secas, determinadas frutas y verduras frescas o incluso moluscos. 

Ingestas nutricionales recomendadas (anc)

• 3 mg para hombres

• 3 mg para mujeres

• 1 a 3 mg para niños según la edad

Roles 

• Prevención de enfermedades cardiovasculares.

• Prevención de enfermedades inflamatorias.

• Antioxidante (limita el envejecimiento celular)

• Fortalecimiento del sistema inmunológico.

• Prevención de cáncer

Fuentes de comida 

El selenio se encuentra en el germen de trigo, la levadura de cerveza, las verduras secas, los mariscos, las verduras secas, las semillas, los cereales integrales, las ostras e incluso los huevos.  

Ingestas nutricionales recomendadas (anc)

• 60 mcg para hombres

• 50 mcg para mujeres

• 20 a 50 mcg para niños según la edad

Roles 

• Acción sobre piel, uñas y cabello.

• Antioxidante

• Fortalecimiento del sistema inmunológico.

• Síntesis de proteínas (regeneración celular y cicatrización de heridas)

• Desarrollo y mantenimiento de funciones cognitivas.

Fuentes de comida 

El zinc se encuentra en la yema de huevo, las ostras, los mariscos, las legumbres, las semillas oleaginosas e incluso en la levadura de cerveza. 

Ingestas nutricionales recomendadas (anc)

• 12 mg para hombres

• 10 mg para mujeres

• 9 a 13 mg para niños según la edad

Roles 

• Parte de la composición de las hormonas tiroideas (crecimiento, termogénesis y regulación del metabolismo de proteínas, carbohidratos y lípidos)

• Regulación del sistema nervioso.

• Regulación del sistema cardiovascular.

Fuentes de comida 

El yodo se encuentra en productos del mar como algas, mariscos, sal marina sin refinar, pero también en verduras.

Ingestas nutricionales recomendadas (anc)

• 150 mcg para hombres, mujeres y niños