¡Uno de los oligoelementos más conocidos es, por supuesto, el hierro! Tanto es así que a menudo se lo incluye en la categoría de minerales. Pero no nos engañemos, las cantidades de hierro en el cuerpo son trazas, lo que lo convierte en un oligoelemento perfecto. Es decir, no existe una sola forma de hierro, sino dos. Encontramos hierro orgánico: hierro hemo, es decir hierro ligado al hemo de los glóbulos rojos; además del hierro inorgánico, este se divide en dos formas: hierro ferroso (Fe2+) y hierro férrico (Fe3+). El hierro hemo se absorbe mejor que el hierro inorgánico, lo que lo hace más fácilmente disponible para el cuerpo. El hierro hemo se encuentra en carnes, despojos, pescados, moluscos y crustáceos, el hierro ferroso se encuentra en huevos y productos lácteos, y el hierro férrico en legumbres, frutos secos, especias, algas y cereales integrales. Sin ofender a Popeye, las espinacas no son una fuente de hierro. Esta idea preconcebida proviene de un error en la colocación de la coma. Si no es por esta caricatura por lo que se conoce el hierro, seguramente sea por su carencia. Frecuente y grave, conduce a una anemia con múltiples consecuencias para el organismo. Por el contrario, el exceso de hierro es igualmente grave y conduce, en casos extremos, al cáncer de hígado. Estos dos extremos muestran hasta qué punto el hierro es un oligoelemento complejo, tanto desde el punto de vista de su origen dietético como de su absorción, sin mencionar su metabolismo. Esencial para la vida, transporta oxígeno a todas las células del cuerpo. Por ello es fundamental asegurar una ingesta dietética normal y frecuente de hierro, mediante una dieta variada y equilibrada para cubrir sus necesidades diarias.

  • Familia: oligoelementos
  • Otros nombres: Fe2+, Fe3+

Calcular mi requerimiento diario de hierro

Yo soy :

¿En qué alimentos puedo encontrar mi ingesta diaria de hierro?

Alimentos que contienen hierro Concentración de hierro (en µg/100 g) Cantidad de alimentos para cubrir mis necesidades diarias (en g)
Ao-nori, seco 234 ?
Tomillo, seco 124 ?
Albahaca, seca 89.8 ?
Menta, seca 87.5 ?
Polvo de meloukhia 87 ?
Mejorana, seca 82.7 ?
Lechuga de mar, seca 78.9 ?
Hierbas de Provenza, secas 69.8 ?
Semillas de comino 66.4 ?
Wakame atlántico, seco 61.5 ?

Propiedades del hierro

El hierro es estudiado y reconocido por las siguientes propiedades principales:

  • Antianémico : El hierro juega un papel importante en la producción de glóbulos rojos. De hecho, es un actor esencial en el buen funcionamiento de la eritropoyesis (mecanismo de formación de glóbulos rojos: glóbulos rojos), que tiene lugar en la médula ósea.

  • Oxigenador : El hierro entra en la constitución del hemo de los glóbulos rojos (glóbulos rojos) y de las mioglobinas. El hemo es una estructura (llamada porfirina), que se encuentra en número de cuatro en un glóbulo rojo y solo por mioglobina. Es gracias al átomo de hierro que los glóbulos rojos pueden fijar, transportar y liberar oxígeno a todas las células del cuerpo. Al igual que ocurre con las mioglobinas, pigmentos respiratorios de los músculos, el hierro les permite fijar, almacenar y liberar oxígeno a los músculos.

  • Inmunomodulador : El hierro influye en la reacción del cuerpo durante un estado infeccioso. De hecho, promueve la formación de especies reactivas de oxígeno. Estos son tóxicos para los patógenos. Por otro lado, en exceso, el hierro beneficia a los agentes infecciosos, lo que explica la suplementación no automática con hierro en caso de infección.


Hierro, ¿por qué es importante?

En caso de deficiencia moderada

La deficiencia de hierro puede manifestarse en los siguientes problemas. En este caso es necesaria una ingesta suficiente o incluso una suplementación.

  • Ansiedad
  • Pérdida de cabello
  • Constipación
  • Espasmos
  • ⁣⁢‍‌‌‍‍‍‍​‌‍​‌‌‌‌‍‍‌‌‍​‌‍‌​‍​​‍‌‌‌‍​‍‌‌​‌​‍‍​‍​​‍​Cansancio⁤⁣
  • Uñas quebradizas
  • Disminución del rendimiento intelectual.
  • Rendimiento físico reducido
  • Coagulopatía
  • Entumecimiento
  • Escalofrío
  • Hiperemocionalidad
  • Uñas suaves
  • Opresión en el pecho
  • Perleche (queilitis)
  • Debilidad muscular
En caso de deficiencia comprobada

Una deficiencia de hierro comprobada está involucrada en las siguientes situaciones. Se requiere el consejo de un profesional de la salud.

  • Infección
  • Alta disfagia
  • Piernas inquietas
  • Pica
  • Retraso psicomotor
  • La anemia por deficiencia de hierro
En caso de exceso

El exceso de hierro puede provocar las siguientes dolencias, por lo que no se recomienda suplementar con hierro sin el asesoramiento de un profesional de la salud. Es importante respetar la ingesta diaria recomendada.

  • Choques
  • Diarrea
  • Fiebre
  • Desordenes digestivos
  • Ictericia
  • Vómitos
  • insuficiencia hepática
  • Irritabilidad
  • Acidosis metabólica
  • Convulsión
  • Dolor abdominal
  • Hematemesis
  • Hemocromatosis
  • Hipoglucemia
  • Estrés oxidativo
Beneficioso en la prevención

Una ingesta óptima de hierro ayuda a prevenir las siguientes situaciones:

  • ⁣⁢‍‌‌‍‍‍‍​‌‍​‌‌‌‌‍‍‌‌‍​‌‍‌​‍​​‍‌‌‌‍​‍‌‌​‌​‍‍​‍​​‍​Cansancio⁤⁣
  • La anemia por deficiencia de hierro

Elige sabiamente tus alimentos

  • Cereales integrales, no demasiados debe : en general, la fibra reduce la absorción de oligoelementos. Sin embargo, la dieta occidental contiene muy poca fibra como para prescindir de ella. Por ello es recomendable optar por cereales semiacabados, el equilibrio adecuado para facilitar la absorción del hierro, satisfaciendo al mismo tiempo nuestras necesidades diarias de fibra.

Conservación y almacenamiento de alimentos.

  • Fermentación o germinación: el hierro se ve afectado por el ácido fítico, un factor antinutricional que reduce su absorción. Sin embargo, la fermentación de la masa madre de los productos procedentes de la panificación y la germinación de las semillas eliminan el ácido fítico. Estas acciones promueven la absorción de hierro.

Conservar el hierro en la cocina

  • Preparaciones caseras: algunos alimentos procesados ​​contienen conservantes EDTA (E385). Este es el caso de determinados embutidos, salsas emulsionadas o incluso conservas vegetales. Esta categoría de aditivos alimentarios desempeña una función antioxidante, por lo que garantizan la estabilidad de los productos. Sin embargo, el EDTA interactúa con iones metálicos, como el hierro. Por eso (siempre) preferiremos la comida casera.

  • Remojo: la absorción de hierro no hemo se reduce aún más por la presencia de factores antinutrientes (FNA): ácido fítico y ácido oxálico. Forman complejos no absorbibles para el organismo. Es recomendable optar por el remojo previo de legumbres, oleaginosas y semillas de 12 a 24 horas antes de su consumo. Este remojo permite que FAN se difunda en el agua de remojo, aumentando la absorción de hierro. Tenga en cuenta que es preferible no utilizar esta agua de remojo para cocinar los alimentos si es necesario: la cocción destruye el ácido oxálico, pero no el ácido fítico, que por lo tanto volverá a los alimentos si se utiliza el agua de remojo.

  • La cocción : el ácido oxálico y la fibra dietética disminuyen la absorción de hierro. La fibra se encuentra en legumbres, semillas oleaginosas, frutas, verduras y productos integrales. Para el ácido oxálico: son ricos en café, té, vino blanco, verduras de hoja, grosellas, semillas de mostaza y maní. Sin embargo, para nuestra ventaja, la cocción destruye el ácido oxálico y desnaturaliza las fibras, lo que aumenta la absorción de hierro.

  • Texturas modificadas : las fibras tienen la capacidad de limitar la absorción de hierro. En general, nuestra dieta es baja en fibra. Entonces, para combinar estos dos hechos, se justifica reducir los alimentos a textura de jugo, puré o incluso picados. Porque la acción mecánica desnaturaliza las fibras, lo que reduce su impacto negativo sobre la absorción de hierro. Por ejemplo, batidos, gazpachos, sopas, purés de oleaginosas, hummus y otras compotas son buenas alternativas.

Hierro e interacciones

Efectos negativos

  • Taninos: los taninos se encuentran principalmente en el té (los vinos y el café en menor medida). Se recomienda tomar estas bebidas 20 minutos antes de la comida, o 2 horas después de la comida.

  • Medicamentos IBP: los tratamientos antiácidos (inhibidores de la bomba de protones: IBP) reducen la acidez gástrica. Sin embargo, esta acidez facilita la absorción del hierro no hemo.

  • Calcio: el calcio compite con el hierro durante la absorción intestinal. En términos generales, las fuentes alimentarias de calcio tienen poca influencia sobre la absorción de hierro. Por otro lado, es preferible tomar un complemento alimenticio rico en calcio fuera de la comida, para minimizar su influencia sobre el hierro.

  • Cromo: el cromo compite con el hierro. De hecho, ambos se unen a la transferrina para ser transportados en la sangre. Por tanto, es aconsejable tomar un complemento alimenticio rico en cromo fuera de las comidas, para limitar su impacto sobre el hierro.

Efectos positivos

  • Vitamina C: la acción de la vitamina C se refiere al hierro no hemo (de origen vegetal). La vitamina C tiene poder reductor, por lo que facilitará la transformación del hierro férrico en hierro ferroso, mejorando su absorción. Por tanto, es aconsejable añadir alimentos ricos en vitamina C (brócoli, pimientos, cítricos, hierbas aromáticas, camu-camu o acerola) con alimentos ricos en hierro no hemo (legumbres, cereales, frutos secos, etc...) .

  • Acidez gástrica: la acidez gástrica mejora la absorción del hierro no hemo. Es recomendable comer en un lugar tranquilo, masticar bien y tomarse el tiempo necesario, para favorecer el proceso de digestión y por tanto una buena secreción gástrica.

  • Proteínas animales: las proteínas, en particular las de origen animal (carne, pescado, productos lácteos y huevos) parecen mejorar la absorción del hierro. El mecanismo de acción aún no se conoce bien. En cualquier caso, añadir carne molida a un Chili-con-carné está justificado para mejorar la absorción del hierro de los frijoles rojos. Al igual que la caballa untada sobre pan, mejora la absorción del hierro del pan.

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