La vitamina B9, más comúnmente llamada ácido fólico, es una vitamina soluble en agua. Su nombre proviene del latín folium, que significa "hoja". Por tanto, su origen latino indica fácilmente qué alimentos son fuentes de vitamina B9: frutas y verduras. Esta vitamina es particularmente sensible: al oxígeno, a la luz, al calor y es soluble en agua. Su origen dietético y su gran inestabilidad demuestran lo fácil que es desarrollar una deficiencia de vitamina B9. Sin embargo, es innegable que es imprescindible en múltiples funciones fisiológicas y en todas las edades. Especialmente en mujeres embarazadas y en período de lactancia, de ahí su apodo: la vitamina de la mujer embarazada. Asegura el buen desarrollo del embarazo: participa en el desarrollo del sistema nervioso del embrión y del feto, garantizando al mismo tiempo el mantenimiento de la masa sanguínea de la madre. Sin olvidar su presencia en la leche materna, que mantiene su necesidad para el buen crecimiento del lactante. Por ello es necesario llevar una dieta adecuada que cubra las necesidades de vitamina B9.

  • Familia: vitaminas
  • Otros nombres: ácido fólico

Calcule mi requerimiento diario de vitamina B9

Yo soy :

¿En qué alimentos puedo encontrar mi ingesta diaria de Vitamina B9?

Alimentos que contienen vitamina B9 Concentración de vitamina B9 (en mg/100 g) Cantidad de alimentos para cubrir mis necesidades diarias (en g)
Levadura de panadería, deshidratada 2.34 ?
Hígado de pollo, cocido 1.44 ?
Polen, fresco 0.993 ?
Liquen de mar, seco 0.866 ?
Levadura en polvo 0.697 ?
Hígado de pavo, cocido 0.691 ?
Hígado de ternera, cocido 0.592 ?
Agar, seco 0.58 ?
Hígado de pollo, cocido 0.578 ?
Harina de soja 0.573 ?

Propiedades de la vitamina B9

La vitamina B9 está estudiada y reconocida por las siguientes propiedades principales:

  • Regulador de la expresión genética. : La vitamina B9 permite la síntesis de timidina (base pirimidina), adenina y citosina (bases purínicas), que son los constituyentes de los ácidos nucleicos del ARN y del ADN, nuestro material genético. La vitamina B9 actúa sinérgicamente con la vitamina B12 en esta vía.

  • Reequilibrio nervioso : La vitamina B9 participa en la producción de neurotransmisores.

  • Participando en el desarrollo del sistema nervioso. : Ésta es la función más conocida de la vitamina B9. Interviene en el diseño del sistema nervioso en el embrión, permitiendo, entre otras cosas, el cierre del tubo neural, el sistema nervioso primitivo. Esto explica el apodo que puede tener: la vitamina del embarazo.

  • Antianémico : La vitamina B9 participa en la hematopoyesis, es decir en la formación de glóbulos rojos.

  • Participante en el crecimiento de los tejidos. : La vitamina B9 contribuye a la creación de nuevas células. Por tanto, es importante para el crecimiento de bebés, niños, adolescentes y mujeres embarazadas (desarrollo fetal).

  • Anti-inflamatoria : La vitamina B9 interviene en el ciclo de la homocisteína. Favorece la transformación de esta última en metionina. La homocisteína es un aminoácido con capacidad proinflamatoria, que no posee la metionina, otro aminoácido. En definitiva, la vitamina B9 ayuda a neutralizar la homocisteína.

  • Inmunomodulador : La vitamina B9 favorece la formación de glóbulos blancos, a través de su propiedad de renovación celular. Los glóbulos blancos, también llamados leucocitos, son las células del sistema inmunológico.


Vitamina B9, ¿por qué es importante?

En caso de deficiencia moderada

La deficiencia de vitamina B9 es común. Puede manifestarse con los siguientes problemas. En este caso es necesaria una ingesta suficiente o incluso una suplementación.

  • Náuseas
  • Depresión
  • Diarrea
  • ⁣⁢‍‌‌‍‍‍‍​‌‍​‌‌‌‌‍‍‌‌‍​‌‍‌​‍​​‍‌‌‌‍​‍‌‌​‌​‍‍​‍​​‍​Cansancio⁤⁣
  • Desordenes digestivos
  • Trastornos del sueño
  • Vómitos
  • dermatosis
  • Problemas de memoria
  • Glositis
  • Lesión mucosa
  • Púrpura
  • Retraso del crecimiento
  • Desórdenes neurológicos
  • Pérdida de apetito
  • Confusión
En caso de deficiencia comprobada

Una deficiencia comprobada de vitamina B9 está implicada en las siguientes situaciones. Se requiere el consejo de un profesional de la salud.

  • Desordenes digestivos
  • Anemia megaloblástica
  • Anencefalia
  • Anormalidad del desarrollo embrionario y fetal.
  • Lesión mucosa
  • Espina bífida
  • Desórdenes neurológicos
En caso de exceso

No existe ningún riesgo en caso de sobredosis de vitamina B9, el cuerpo simplemente se deshace de ella eliminándola a través de la orina o las heces.

Beneficioso en la prevención

Una ingesta óptima de vitamina B9 ayuda a prevenir las siguientes situaciones:

  • tristeza posparto
  • Parto prematuro
  • Anencefalia
  • Espina bífida
  • Malformación fetal

Elige sabiamente tus alimentos

  • Embalaje opaco: la vitamina B9 es sensible a la luz. El envase opaco limita el impacto de la luz sobre la vitamina.

Conservación y almacenamiento de alimentos.

  • À lejos de la luz directa: debido a la sensibilidad a la luz de la vitamina B9, los alimentos deben almacenarse lejos de la luz directa. Por ello, es recomendable conservar las frutas y verduras en el frigorífico.

Preservar la vitamina B9 en la cocina

  • Un corte adecuado: la vitamina B9 es sensible al oxígeno. Por tanto, evitamos cortar finamente los alimentos, para limitar las superficies de contacto con el oxígeno. Los cortes en barra, macedonia, picada y campesina (etc.) son los más adecuados.

  • Peeling mínimo: la piel de las plantas suele ser la más rica en micronutrientes (porque es la zona más soleada). Por tanto, evitamos pelar los alimentos o debemos hacerlo con moderación.

  • Optar por el blanqueamiento: antes de congelar los alimentos, es recomendable blanquearlos primero. Esto tiene como objetivo destruir las enzimas oxidasas, que normalmente promueven la destrucción de la vitamina B9.

  • Consumo rápido: la vitamina B9 es sensible al oxígeno. Después de abrir el envase, se aconseja consumir el alimento rápidamente, para limitar su destrucción.

  • Cocción adecuada: la vitamina B9 es sensible al calor y soluble en agua. Esto significa que preferimos una cocción suave, rápida y con poca agua para limitar su destrucción y difusión en el agua de cocción de los alimentos.

  • Vitamina C: la vitamina C ayudará a proteger la vitamina B9 de la oxidación. Así, añadir un chorrito de zumo de limón a las verduras crudas es ideal para proteger la vitamina B9, añadir vitamina C y un toque de acidez.

Vitamina B9 e interacciones.

Efectos negativos

  • El alcohol : el consumo crónico de alcohol disminuye la absorción y altera el metabolismo del folato (vitamina B9).

  • Estrés crónico: un estado de estrés crónico parece perjudicial para el funcionamiento normal de la vitamina B9.

  • Anticonceptivos orales: se observa una caída de las reservas de vitamina B9 al tomar anticonceptivos orales.

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