Todo el mundo conoce el origen del escorbuto. anteriormente nombrado "La plaga de los marineros", se producía durante largas navegaciones, impidiendo a los marineros consumir productos frescos. Esta enfermedad también se produce durante episodios de hambruna o desnutrición. El escorbuto se manifiesta con edemas, hemorragias, gingivitis (inflamación de las encías, llegando a sangrar), hematomas y aflojamiento de los dientes, todo lo cual puede provocar la muerte si no existe tratamiento médico.
La vitamina C también se encuentra bajo el nombre de ácido ascórbico o ácido L-ascórbico químicamente hablando. Es parte de la familia de vitaminas solubles en agua. Esta vitamina es particularmente conocida por ser la más sensible de todas las vitaminas: la luz, el aire, el calor y la solubilidad en agua. Por tanto, es difícil cubrir las necesidades de vitamina C, especialmente cuando las frutas y verduras no se consumen frescas y de temporada. Afortunadamente, la acerola es sinónimo de vitamina C. Media cucharadita de acerola en polvo (es decir, 1 g) por sí sola cubre todas las necesidades diarias de un adulto. Esencial para la salud, la vitamina C interviene en numerosos procesos de síntesis en el organismo, confiriendole importantes funciones fisiológicas. Además, tiene una acción favorable sobre otros nutrientes. De hecho, la vitamina C aumenta su absorción, especialmente la del hierro no hemo. Adoptar una dieta variada, equilibrada y de temporada, privilegiando los productos frescos, permite cubrir las necesidades diarias de vitamina C.
Este artículo fue actualizado el 07/02/2023- Familia: vitaminas
- Otros nombres: ácido ascórbico
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Calcule mi requerimiento diario de vitamina C
Yo soy :
¿En qué alimentos puedo encontrar mi ingesta diaria de Vitamina C?
| Alimentos que contienen vitamina C | Concentración de vitamina C (en mg/100 g) | Cantidad de alimentos para cubrir mis necesidades diarias (en g) |
|---|---|---|
| Polvo de acerola | 17500 | ? |
| Camu camu en polvo | 3000 | ? |
| Cereza acerola, cruda | 2850 | ? |
| Anacardo, crudo | 556 | ? |
| Guayaba, cruda | 228 | ? |
| Maqui en polvo | 225 | ? |
| Grosella negra, cruda | 181 | ? |
| Perejil, fresco | 177 | ? |
| Tomillo fresco | 160 | ? |
| Ají, crudo | 155 | ? |
Propiedades de la vitamina C
La vitamina C está estudiada y reconocida por las siguientes propiedades principales:
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Antioxidante : La vitamina C tiene una acción antioxidante celular, esta es sin duda su acción más “popular” y con razón; participa en el proceso de neutralización de los radicales libres liberados durante el estrés oxidativo. Además, la vitamina C tiene una capacidad regenerativa sobre la vitamina E, que también tiene un fuerte poder antioxidante.
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Cicatrización : Una de las funciones bioquímicas más importantes de la vitamina C es su papel en la biosíntesis de colágeno. El ascorbato (derivado de la vitamina C) estabiliza y promueve la síntesis de colágeno. Esta última es una proteína que sostiene tanto la piel como el esqueleto.
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Anti fatiga : La vitamina C facilita la absorción del hierro no hemo. El hierro no hemo es un mineral que se obtiene de las plantas. Además, la vitamina C optimiza la asimilación del hierro, que es el principal nutriente para combatir la fatiga.
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Inmunomodulador : La vitamina C participa en los mecanismos de defensa inmune, particularmente contra infecciones virales y bacterianas.
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Reequilibrio nervioso : La enzima dopamina-β-hidroxilasa (o DBH), que permite la síntesis de catecolaminas, requiere la presencia de vitamina C para funcionar porque estabilizan los iones de cobre que componen la enzima. Las catecolaminas son compuestos orgánicos que actúan como mensajeros (hormonas o neurotransmisores). Los más comunes son la adrenalina, la noradrenalina y la dopamina.
También conocemos otras propiedades secundarias:
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Aditivos alimentarios : el ácido ascórbico (vitamina C) se utiliza como aditivo alimentario en la industria alimentaria. Su principal función como antioxidante ayuda a mantener el color original de los productos. En la lista de ingredientes se puede encontrar con el nombre E300.
- Activador de la hormona peptídica: la vitamina C promueve el mecanismo postraduccional de ciertas hormonas peptídicas. Un mecanismo postraduccional (aquí llamado α-amidación), corresponde a los pasos adicionales tras la síntesis de hormonas necesarias para su funcionamiento.
Vitamina C, ¿por qué es importante?
En caso de deficiencia moderada
Una deficiencia moderada de vitamina C puede manifestarse en los siguientes problemas. En este caso es necesaria una ingesta suficiente o incluso una suplementación.
- Cansancio
- Pérdida de peso
- Pérdida de apetito
En caso de deficiencia comprobada
Una deficiencia comprobada de vitamina C está involucrada en las siguientes situaciones. En este caso es necesaria la suplementación y el consejo de un profesional de la salud es fundamental.
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Escorbuto
En caso de exceso
La vitamina C se elimina por la orina. Sin embargo, el exceso puede provocar las siguientes dolencias. Es importante respetar la ingesta diaria recomendada. La suplementación o suplementación requiere del asesoramiento de un profesional sanitario.
- Cálculos renales
- Diarrea
- Dolor abdominal
- Estrés oxidativo
Beneficioso en la prevención
Una ingesta óptima de Vitamina C ayuda a prevenir las siguientes situaciones:
- Patología cardiovascular
- Catarata
- Enfermedad neurodegenerativa
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La anemia por deficiencia de hierro
Elige sabiamente tus alimentos
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Productos de temporada: las estaciones influyen en el crecimiento de las plantas y su rendimiento nutricional. Por tanto, las plantas cosechadas en la estación adecuada tienen un mayor contenido de vitamina C.
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Productos locales: preferir un origen local limita los tiempos de transporte después de la cosecha para llegar a los lugares de venta. Esto limita las pérdidas de vitamina C.
Conservación y almacenamiento de alimentos.
- Almacenamiento en el frigorífico: lo ideal es guardar frutas y verduras en los cajones de verduras de los refrigeradores. Así, el calor y la luz tendrán un impacto menor o incluso nulo sobre la vitamina C. Sin embargo, es prudente consumirlos rápidamente.
Conservar la vitamina C en la cocina
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Lavado razonable: el lavado de frutas y verduras es fundamental antes de su consumo, pero no debe sustituirse por un remojo excesivo.
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Un corte adecuado: cuanto más fino sea el corte de las plantas, más estarán sus pulpas en contacto con el oxígeno (destruyendo la vitamina C). Lo mejor es cortar las verduras en trozos grandes.
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Peeling mínimo: la piel de las plantas suele ser la más rica en micronutrientes (porque es la parte más soleada). Por eso es mejor realizar un pelado moderado. Sin embargo, se recomienda comer frutas y verduras con piel cuando sea posible.
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Sí a las verduras crudas: comer alimentos crudos es la mejor forma de conservar la vitamina C. La cocción provoca inevitablemente que esta vitamina desaparezca. Por ello se recomienda consumir frutas y verduras frescas y lo más rápido posible.
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Cocción adecuada: un tiempo de cocción al dente las verduras son el término medio ideal para disfrutar de las verduras cocidas manteniendo un importante contenido de vitamina C. De hecho, desde el momento en que la vitamina C entra en contacto con el agua o el calor, las pérdidas serán inevitables. Entonces elegiremos la cocción al vapor, la cocción al wok, la cocción al vacío o incluso la cocción en el microondas, para limitar al máximo las pérdidas. Por el contrario, en el caso de la vitamina C, se debe olvidar cocinar en agua hirviendo.
Vitamina C e interacciones.
Efecto negativo
- Medicamentos IBP: los inhibidores de la bomba de protones (medicamentos antiácidos) luchan contra el ácido del estómago promoviendo un ambiente alcalino. Este ambiente alcalino hace que la vitamina C sea menos estable, limitando su absorción.
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