Las vitaminas son sustancias sin valor energético pero que son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Como nuestro cuerpo no puede producirlos por sí solo, es principalmente en nuestra dieta donde debemos encontrarlos. Por ello, La Compagnie des Sens ha elaborado para usted esta breve guía completa sobre las 13 vitaminas para conocer sus principales funciones y, sobre todo, sus principales fuentes alimentarias.

Este artículo fue actualizado el 19/12/2023

¿Para qué se utilizan las vitaminas?

Las vitaminas son esencial para la vida y una alimentación diversificada es fundamental para cubrir nuestras necesidades. Desempeñan un papel más que esencial en el organismo, ya que posibilitan un gran número de reacciones metabólicas y actúan como catalizadores o reguladores de dichas reacciones. Su ausencia o cantidad insuficiente puede provocar una deficiencia y el desarrollo de determinadas patologías. Por el contrario, demasiado puede ser tóxico para el cuerpo. De este modo jugarán un papel en el organismo a diferentes niveles. : visión, sistema cardiovascular, sistema inmunológico, huesos y funciones musculares, sistema nervioso, metabolismo energético o incluso metabolismo celular.

Las vitaminas son naturalmente presente en nuestra comida o se aportan a través de complementos alimenticios en caso de deficiencias. Para mantener un buen equilibrio de todos los nutrientes, es fundamental respetar las ingestas nutricionales recomendadas y no exceder las dosis recomendadas como parte de la suplementación. En este último caso se recomienda el consejo de un profesional de la salud.

Vitaminas sintetizadas por humanos.

Aunque las vitaminas no tienen valor energético, estas sustancias siguen siendo esenciales para el organismo. Son necesarios para diversos procesos fisiológicos: el funcionamiento armonioso del organismo depende de la presencia de estas vitaminas. Sin embargo, el cuerpo no puede sintetizar casi todas las vitaminas. Si bien algunos pueden serlo, esta producción sigue siendo insuficiente. Por ello, su ingesta a través de los alimentos es fundamental. Una mirada retrospectiva a las diferentes vías que utiliza nuestro cuerpo para satisfacer sus necesidades:

  • Nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos: encontramos la mayoría de vitaminas, es decir vitaminas A, K1, E, B1, B2, B5, B6, B9 y C. Sólo los alimentos pueden cubrir nuestras necesidades. Sus orígenes son exógenos.

  • Nuestro cuerpo sabe sintetizarlos, pero no en cantidad suficiente: algunas vitaminas son biosintetizadas por la microbiota intestinal, como las vitaminas K2, B8 y B12. La vitamina B3, por otro lado, se convierte a partir del triptófano (un aminoácido). Sin embargo, estas producciones son minúsculas e inciertas. Los consideramos inútiles: los alimentos deben cubrir nuestras necesidades. Sus orígenes son en su mayoría exógenos y una minoría endógenos.

  • Nuestro cuerpo sabe sintetizarlo: esta parte sólo se refiere a la vitamina D, ya que nuestra ruta de suministro proviene principalmente de nuestra propia producción, los alimentos la complementarán. En resumen, la síntesis de la vitamina D se inicia principalmente en la piel: los rayos UV-B asociados al 7-dehidrocolesterol permiten producir la previtamina D3 que proporcionará, tras el metabolismo hepático y renal, la vitamina D activa que conocemos. . Lo cierto es que es fundamental garantizar la ingesta dietética de vitamina D porque nuestra producción depende de muchos factores (latitudes, lugar de vida, estaciones, pigmentación de la piel, uso de cosméticos, etc.). El origen de la vitamina D es principalmente endógeno y en minoría exógeno.

Vitaminas hidrosolubles y liposolubles.

Existe 13 familias de vitaminas clasificado en 2 categorías según su solubilidad, vitaminas liposolubles y solubles en agua. Las vitaminas liposolubles tienen la capacidad de disolverse en grasa, mientras que las vitaminas hidrosolubles tienen la capacidad de disolverse en agua. vitaminas hidrosolubles deben suministrarse comúnmente a través de nuestra dieta porque se eliminan más fácilmente en la orina y los fluidos corporales. Por el contrario, el soluble en grasa puede almacenarse en grasas, especialmente en tejidos adiposos y vesículas grasas como el hígado. Por tanto, se pueden consumir con menos regularidad. Sin embargo, la acumulación de estas vitaminas ADEK en nuestro organismo puede resultar tóxica si se suministran en exceso, provocando, por ejemplo, enfermedades hepáticas.

Bueno saber : es fácil de recordar, ADEK, son las 4 vitaminas liposolubles, las otras, vitamina C y vitamina B, serán, por tanto, solubles en agua. Es decir, que sus características orgánicas los convierten en sustancias lábiles, sensibles a las variaciones de calor y luz. ¡Así que ten cuidado con tu comida y tus métodos de cocina!

Vitaminas solubles en grasa

⁣⁢​​‍‍‍‍‌​‌​‍‍‌​‍​‍‍‍​‍​‌‍‍​‍‍‌‌‍‌‍​‌‍‍‌‍​‌​Vitamina A

También llamada retinol, la vitamina A es una vitamina que se encuentra en los alimentos en su forma principal de retinol o en forma de provitamina A, más conocida como betacaroteno.

Como el cuerpo es una máquina magnífica, la vitamina A se puede almacenar en gran medida en el hígado. Pequeña ventaja del betacaroteno, también se considera un excelente antioxidante. De este modo, permitirá al organismo luchar contra el estrés oxidativo.

Desempeña un papel en el cuerpo para...

  • el mecanismo de visión
  • la regulación de la expresión genética a nivel de desarrollo embrionario, crecimiento celular y renovación de tejidos
  • el efecto antioxidante
  • regulación del sistema inmunológico
  • regulación de la señal de insulina, represión de la adipogénesis

Sus principales fuentes de alimento son…

Acai en polvo, moringa, orejones, menudencias, embutidos, arenques, zanahorias y verduras en general.

Ingestas nutricionales recomendadas (anc)

  • 800 µg RE*/d para hombres
  • 600 µg RE*/d para mujeres
  • 350 a 800 µg RE*/d para niños dependiendo de la edad y el sexo
*La ingesta total de vitamina A se estimó en “equivalente de retinol” (RE) según la siguiente equivalencia: 1 RE = 1 µg de retinol = 6 µg de β-caroteno. Por ejemplo, encontrarás unos 10.000 µg de betacaroteno en 100 g de boniato cocido o unos 1.000 µg en 100 g de albaricoques crudos.

Aprender más acerca de: vitamina A y el betacaroteno

Vitamina D

¡La vitamina D, o colecalciferol, juega un papel importante en el metabolismo óseo! Cómo ? Estimulando la absorción intestinal del famoso calcio al mismo tiempo que reduce su eliminación a través de la orina.

Además, la vitamina D interviene en la diferenciación celular y en la modulación del sistema inmunológico.

Tenga en cuenta que existen dos tipos de vitamina D, la forma D2 o ergocalciferol producida por plantas y la forma D3 o colecalciferol que es de origen animal. También puede ser producido por la piel bajo el efecto de los rayos UVB.

 Desempeña un papel en el cuerpo para...

  • mantener laestructura y los funciones musculares
  • el funcionamiento del sistema inmunológico
  • aumento de la absorción de calcio
  • regulación del estado de ánimo
  • prevención de ciertos cánceres

 Sus principales fuentes de alimento son…

Pescado azul, hígados de animales, yema de huevo, queso, mantequilla o cacao.

 Ingestas nutricionales recomendadas (anc)

  • 5 a 10 mcg/día para adultos
  • 10 a 15 µg/día para personas mayores
  • 5 a 25 µg/día para niños según la edad
Para tu mayor alegría, es el aceite de hígado de bacalao el que contiene un máximo de vitamina D, por 100 g ingerimos 250 µg de vitamina D. 
Por suerte, también lo encuentras en la trucha asalmonada en dosis más bajas, 20 µg por 100 g de trucha o incluso en sardinas a razón de 14 µg por 100 g.
Entonces, cuando el sol escasee, obtenga vitamina D de los alimentos.

Aprender más acerca de: vitamina D

⁣⁢‌‍‌​‌‌‌‌‍‌‍‌​​​‌​‌​‌‌‌‌​​​‍​‍‌​​‌‌‍‌‌​‌​​‍‍‍‍‍‌‍‍​Vitamina E

La vitamina E es, al igual que la vitamina C, reconocida por sus propiedades antioxidantes: neutraliza los radicales libres. Por eso también se utiliza a menudo como conservante, ya sea en cosmética o en la industria alimentaria. En realidad, es una familia de ocho formas, incluidos los tocoferoles y los tocotrienoles.

Desempeña un papel en el cuerpo para...

  • el efecto antioxidante
  • protección del sistema cardiovascular

Sus principales fuentes de alimento son…

Aceites, productos oleaginosos como nueces, avellanas, almendras. Pero también semillas como el cáñamo, especias como el pimentón o el orégano y verduras y frutas, como el brócoli o los tomates.

Ingestas nutricionales recomendadas (anc)

  • 12 mg/día para hombres
  • 12 mg/día para mujeres
  • 4 a 11 mg/día para niños según edad y sexo

Para cubrir fácilmente tus necesidades de vitamina E, debes saber que 100 g de aceite de germen de trigo contienen aproximadamente 150 mg de vitamina E, ¡es el aceite más rico en vitamina E! Todavía lo encuentras en cantidad en los aceites de aguacate, almendras o cártamo a razón de 30 a 40 mg por 100 g de aceite. ¡Así que no dudes en condimentar tus ensaladas alternando los aceites!

Aprender más acerca de: vitamina E

⁣⁢​‍‌​‌‍‌‍‌‍‌‍‌‌‍​‍‍‌​‍​​‌‌‌‍‌​​‌​​​​​​‍​​​‍​Vitamina K⁤⁣

La vitamina K es una vitamina esencial para asegurar una adecuada coagulación sanguínea. También favorece la fijación del calcio, podemos decir que su acción es complementaria a la de la vitamina E.

Ciertamente puede provenir de los alimentos, pero también lo sintetiza nuestra flora intestinal: las bacterias. Se encuentra en dos formas principales: filoquinona o vitamina K1 proporcionada principalmente por los alimentos y menaquinona o vitamina K2 sintetizada principalmente por bacterias. Por tanto, se encuentra en alimentos fermentados como los yogures, por ejemplo.

Desempeña un papel en el cuerpo para...

  • allá coagulación de la sangre
  • metabolismo óseo

Sus principales fuentes de alimento son…

Moringa, hierbas aromáticas, col, espinacas, ensaladas, yogures, quesos o aceite de soja.

Ingestas nutricionales recomendadas (anc)

  • 45 a 65 mcg/día para adultos
  • 70 µg/d para personas mayores de 75 años
  • 15 a 40 µg/d para niños según la edad

Por ejemplo, 100 g de brócoli cocido aportan 110 µg de vitamina K1 y las espinacas cocidas triunfan con casi 500 µg de vitamina K aportados por sólo 100 g.

Aprender más acerca de: vitamina K1 y vitamina K2

Vitaminas solubles en agua

⁣⁢‌‌‌‍​​‌​‌​​‌​‍​​‌‍‍‍​‌​‍​‌​‍‌‌‍​‍‌‌‍​‍​‌​‍​‌‍‍​‍​Vitamina B1⁤⁣

La vitamina B1, más conocida por el nombre científico de tiamina, tiene un papel vital en el organismo. Participa en el metabolismo de la glucosa, es decir en su transformación en energía. También participa en el metabolismo de los aminoácidos y desempeña un papel clave en la transmisión de mensajes nerviosos.

Desempeña un papel en el cuerpo para...

  • eL metabolismo energético
  • producción de energía (asimilación de carbohidratos, lípidos y proteínas)
  • el sistema nervioso (transmisión de impulsos nerviosos, memoria, razonamiento y concentración)

Sus principales fuentes de alimento son…

Jalea real, cereales integrales, carnes (especialmente cerdo), verduras, legumbres, frutas, levadura de cerveza, ostras, mariscos.

Ingestas nutricionales recomendadas (anc)

  • 1,3 mg/día para hombres
  • 1,1 mg/día para mujeres
  • 0,2 a 1,3 mg/día para niños según edad y sexo

Por ejemplo, encontrarás alrededor de 11,6 mg de tiamina en 100 g de levadura nutricional, 2,4 mg por 100 g de espirulina seca o incluso 1,3 mg por 100 g de germen de trigo.

Aprender más acerca de: vitamina B1

⁣⁢‍​‍‌‌​‍‌​​‍‍‌​‍‍‍​‌‌​‍‍‍​‍​​‍‌​‍‌‍​​‍​‍‍‍‌‌​​‍‍Vitamina B2⁤⁣

También llamada riboflavina, la vitamina B2 participa en la síntesis de dos coenzimas, FMN (mononucleótido de flavina) y FAD (dinucleótido de flavina y adenina). Estos últimos intervienen en nuestro metabolismo energético y, más concretamente, en la producción de energía y en el uso inteligente de los nutrientes. También ayudan a reducir el estrés oxidativo en nuestro organismo.

Desempeña un papel en el cuerpo para...

  • eL metabolismo energético (proteínas, lípidos, carbohidratos)
  • el funcionamiento de nuestro sistema nervioso
  • el fenómeno de la visión (promueve la vista en la penumbra)
  • la salud de la piel y las mucosas

Sus principales fuentes de alimento son…

Jalea real, despojos, hierbas aromáticas, carnes, legumbres secas, levadura de cerveza, ostras, mariscos.

Ingestas nutricionales recomendadas (anc)

  • 1,3 mg/día para hombres
  • 1,1 mg/día para mujeres
  • 0,2 a 1,3 mg/día para niños según edad y sexo

Por ejemplo, encontrarás alrededor de 11,6 mg de tiamina en 100 g de levadura nutricional, 2,4 mg por 100 g de espirulina seca o incluso 1,3 mg por 100 g de germen de trigo.

Aprender más acerca de: vitamina B2

Vitamina B3 o PP

La vitamina B3 existe en dos formas: ácido nicotínico, también llamado niacina, y nicotinamida, también conocida como vitamina PP. Se trata de elementos necesarios para la síntesis de dos coenzimas, NAD+ y NADP+, implicadas en particular en la transformación de nutrientes en energía. La vitamina B3 también parece implicada en la síntesis de neurotransmisores esenciales para el bienestar: la serotonina y la dopamina.

Desempeña un papel en el cuerpo para...

  • eL metabolismo energético
  • el funcionamiento del sistema nervioso
  • la síntesis de hormonas sexuales, insulina y hemoglobina.
  • síntesis de queratina

Sus principales fuentes de alimento son…

Levadura de cerveza, menudencias, setas, cacahuetes, pescado...

Ingestas nutricionales recomendadas (anc)

  • 14 mg/día para hombres
  • 11 mg/día para mujeres
  • 3 a 14 mg/día para niños según edad y sexo

Por ejemplo, encontrarás alrededor de 19 mg de vitamina B3 en 100 g de patatas fritas, 18 mg por 100 g de levadura nutricional o incluso 14 mg por 100 g de mantequilla de maní (pero eso no significa que haya que abusar de ella).

Aprender más acerca de: vitamina B3

Vitamina B5

La vitamina B5 también se conoce como ácido pantoténico. Se encuentra generalmente en todos los organismos vivos, de ahí su nombre que proviene de la palabra griega “pantos” y que significa “en todas partes”.
Al igual que otras vitaminas, también interviene en el metabolismo energético de nuestras células. Una vez en el organismo, la vitamina B5 se transforma en coenzima A que actúa sobre el sistema nervioso y las glándulas suprarrenales.

Desempeña un papel en el cuerpo para...

  • eL metabolismo energético
  • transporte de oxígeno
  • lsíntesis ácidos grasos, colesterol y, a través de esto, hormonas sexuales.
  • rendimiento intelectual

Sus principales fuentes de alimento son…

Levadura de cerveza, menudencias, huevos, cereales integrales, cacahuetes, setas, soja, anacardos, jalea real, espirulina, quesos, especias…

Ingestas nutricionales recomendadas (anc)

  • 5 mg/día para hombres
  • 5 mg/día para mujeres
  • 2 a 5 mg/día para niños según edad y sexo

Por ejemplo, encontrarás alrededor de 21,9 mg de vitamina B5 en 100 g de shiitake seco, 7 mg por 100 g de semillas de girasol o incluso 6 mg por 100 g de hígado animal.

Aprender más acerca de: vitamina B5

⁣⁢‌‍‌​​‍‍‌‍‌‍‌‍‌​‌‌‍​‍‌‌‌​​​​‍‍​‌‍​​​‌‌​‌‍‌​​​​​​​‌‌​‌‍‌‍Vitamina B6⁤⁣

La vitamina B6, también llamada piridoxina, participa especialmente en el metabolismo general del cuerpo. La vitamina B6 de origen animal es mucho más sensible a los métodos de preparación (congelación, enlatado o cocción) que la vitamina B6 de origen vegetal.

Desempeña un papel en el cuerpo para...

  • eL metabolismo energético (proteínas y glucógeno en particular)
  • el funcionamiento del sistema nervioso (síntesis de mensajeros químicos)
  • regulación hormonal
  • reduciendo la fatiga
  • producción de glóbulos rojos

Sus principales fuentes de alimento son…

Jalea real, levadura de cerveza, germen de trigo, hígado, plátano, frutos secos, legumbres, huevos, hierbas aromáticas…

Ingestas nutricionales recomendadas (anc)

  • 1,8 mg/día para hombres
  • 1,5 mg/día para mujeres
  • 0,6 a 1,6 mg/día para niños según edad y sexo

Encontrarás alrededor de 4 mg de vitamina B6 en 100 g de salvado de arroz, 2,5 mg por 100 g de menta seca o incluso 1,4 mg por 100 g de pistachos tostados.

Aprender más acerca de: vitamina B6

Vitamina B8

La biotina, o vitamina B8, juega un papel esencial en la producción de nuestra energía. Químicamente puede presentarse en ocho formas diferentes, pero sólo la D-biotina, de origen natural, es activa. Es decir, que lo aportan tanto los alimentos como también nuestra flora intestinal. También se le puede llamar vitamina H.

Desempeña un papel en el cuerpo para...

  • eL metabolismo energético
  • la salud de las mucosas, el cabello y la piel
  • el funcionamiento del sistema nervioso
  • la síntesis de macronutrientes (carbohidratos y lípidos)

Sus principales fuentes de alimento son…

Yemas de huevo, hígado, jalea real, frutos secos, setas, levadura de cerveza…

Ingestas nutricionales recomendadas (anc)

  • 50 µg/día para hombres
  • 50 a 60 µg/d para mujeres
  • 6 a 50 µg/día para niños según edad y sexo

Por ejemplo, encontrarás alrededor de 200 µg de vitamina B8 en 100 g de hígado de pollo, 50 µg por 100 g de almendras o incluso 16 µg por 100 g de huevos duros.

Aprender más acerca de: vitamina B8

⁣⁢‌​‍​‍‍​​‍​‌‍​‌‍​‍‍‌‍‍​​‌‌‍‍‌​‌‌​‍​‌​‌‌‌‍​​‍‍​‍‌Vitamina B9⁤⁣

La vitamina B9, más conocida como ácido fólico o los famosos folatos, es fundamental para la síntesis de ADN pero también de aminoácidos. Además, juega un papel importante en la síntesis de mediadores químicos implicados en el funcionamiento del cerebro. Esta vitamina es fundamental al inicio del embarazo para el correcto desarrollo del sistema nervioso fetal. También participa en la producción de nuestros glóbulos rojos y blancos, el buen funcionamiento del sistema inmunológico y la renovación celular de la piel y mucosas.

Desempeña un papel en el cuerpo para...

  • allá construcción de material genético (ADN y ARN) y el el desarrollo fetal
  • el funcionamiento del sistema inmunológico y nervioso
  • hematopoyesis (formación de células sanguíneas)
  • prevención cardiovascular
  • síntesis de aminoácidos

Sus principales fuentes de alimento son…

Semillas de granada y cáñamo, levadura de cerveza, germen de trigo, hígado, frutos secos, legumbres secas, frutas y hortalizas en general...

Ingestas nutricionales recomendadas (anc)

  • 330 µg/día para hombres
  • 300 a 400 µg/d para mujeres
  • 150 a 250 µg/día para niños según edad y sexo

La dosis máxima recomendada por la EFSA vía alimentaria es de 1 mg/día. Más allá de esta dosis, parece existir a largo plazo un mayor riesgo de desarrollar determinadas enfermedades. Por ejemplo, encontrará más de 2000 µg de vitamina B9 en 100 g de levadura de panadería, alrededor de 600 µg por 100 g de hígado animal o incluso 200 µg por 100 g de espinacas crudas.

Aprender más acerca de: vitamina B9

Vitamina B12

La vitamina B12 o cobalamina, interviene en el metabolismo energético principalmente de lípidos y aminoácidos. Al igual que la vitamina B9, participará en el desarrollo de las células. Su asociación con las vitaminas B9 y B6 es muy importante y beneficiosa para el organismo.

Desempeña un papel en el cuerpo para...

  • metabolismo energético
  • el funcionamiento del sistema inmunológico
  • el funcionamiento del sistema nervioso (síntesis de neurotransmisores)
  • reducción de la fatiga y los estados depresivos.
  • eL desarrollo celular

Sus principales fuentes de alimento son…

Carnes, pescados, huevos, mariscos, mariscos y despojos.

Ingestas nutricionales recomendadas (anc)

  • 2,4 µg/día para hombres
  • 2,4 a 2,8 µg/d para mujeres
  • 0,8 a 2,3 µg/d para niños según la edad y el sexo

Por ejemplo, encontrará unos 100 µg de vitamina B12 en 100 g de hígado animal, unos 30 µg por 100 g de ostras o incluso 5 µg por 100 g de yemas de huevo.

Aprender más acerca de: vitamina B12

⁣⁢‍‍‍‌‍​‌​‌‍​‍‌‍‍‌‍‍​‍‍‌‍‌‍‌​‍​​‌‍​‌​​​‌​‍‍‌‌‍​‍‌​‍​​Vitamina C⁤⁣

¡La vitamina C, o ácido ascórbico, es el antioxidante por excelencia! Neutralizará los radicales libres liberados en caso de estrés oxidativo. Además, la vitamina C participa en la formación de colágeno, ya sea en la piel o en los huesos. Además, contribuye al metabolismo de la carnitina y a la absorción y almacenamiento del hierro.

Desempeña un papel en el cuerpo para...

  • metabolismo energético
  • la formación de colágeno
  • el funcionamiento del sistema nervioso
  • equilibrio psíquico
  • el funcionamiento del sistema inmunológico
  • reduciendo la fatiga
  • el efecto antioxidante

Sus principales fuentes de alimento son…

Camu-camu en polvo, acerola en polvo, frutas y verduras frescas y de temporada, en particular pimientos, chiles, cítricos y también col.

Ingestas nutricionales recomendadas (anc)

  • 110 mg/día para hombres
  • 110 a 120 mg/día para mujeres
  • 50 a 100 mg/día para niños según edad y sexo

Al contrario de lo que podría pensar, ¡algunos alimentos son más ricos en vitamina C que la ralladura de limón! 100 g de estos últimos contienen 130 mg de vitamina C, frente a casi el doble que contienen, por ejemplo, 100 g de pimientos crudos. ¡El polvo de camu camu también es muy rico en vitamina C! Si no te gustan las frutas y verduras, recurre al muesli o los cereales o incluso a la acerola en polvo. 100 g de estos alimentos contienen entre 60 y 70 mg de vitamina C.

Aprender más acerca de: vitamina C

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Bibliografía

Obra: Vasson, diputado. (2015). Complementos alimenticios: Las claves para recomendarlos en la farmacia. Ediciones de bolsillo.

Obra: Manetta, J. (2014). Micronutrición y nutriterapia: Resumen general para profesionales de la salud. Ediciones Esparta.

Obra: Grosdidier, R. (2011). La guía de complementos alimenticios.

Sitio web : ANSES - ¿Qué son las vitaminas? https://www.anses.fr/fr/content/que-sont-les-vitamines