Los pistachos pertenecen a la familia Anacardia. Árbol originario de Oriente Medio, el Mediterráneo y California, se cultiva por su semilla: el pistacho. De color verde brillante, el pistacho es la magdalena Proust de muchas personas. Su sabor fino y reconfortante es un alimento esencial de la cultura culinaria iraní. Además de estas cualidades organolépticas, los pistachos son frutos secos ricos en nutrientes y con un perfil nutricional saludable. Hay fibras y grasas buenas que ayudan a reducir los riesgos de patologías cardiovasculares o complicaciones vasculares de la diabetes. Saludables para el corazón y la mente, también son vectores de carotenoides: luteína y zeaxantina. Junto al zinc, ayudan a reducir las patologías de la visión provocadas por el envejecimiento. En el lado del envejecimiento, la piel y el cabello se benefician de un impulso de juventud gracias al cobre que llevan los pistachos. Además, la evidencia científica sugiere que los pistachos ayudan a reducir el estrés oxidativo, la inflamación, controlar el peso y el azúcar en sangre. Nombre latino: Pistachio vera L. Familia botánica: Anacardiaceae. Parte utilizada: Almendra.

Este artículo fue actualizado el 22/09/2023

Consumo recomendado

Debido a la densidad energética de los Pistachos y su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, se definen recomendaciones de consumo diario. Como tratamiento clásico o por placer, una ración de Pistachos se estima en 15 gramos por día, lo que representa unos cuarenta pistachos al día.

¿En qué forma?

Para aprovechar al máximo sus beneficios, puedes utilizarlos:

  • Entero
  • En trozos
¿A qué hora del día?

Te aconsejamos utilizarlos durante la(s) siguiente(s) comida(s) para aprovechar al máximo sus beneficios:

  • Desayuno
  • Comida
  • En caso
  • Cena
¿Qué métodos de uso?

Puedes incluirlos en los siguientes preparados para que sean más fáciles de tomar:

  • Ensalada
  • Postre
  • Yogur, lácteos
  • Aperitivo
  • Plato
  • Sólo
  • Mezclado con otros frutos secos
Precauciones de uso
  • Alérgeno: Nueces y Sésamo

Beneficios de la nutrición para la salud

15 g de pistachos contienen una porción importante de Referencias Nutricionales para la Población (RNP) de los siguientes nutrientes: ⁣⁢‍​​‍‍‌‌‌‍‌‍‌‌‍​‌‌‍​​‌‍‌‌​‌‌‌‌‍​‍‌‌‍‍‍​​‌‌​​‌‌‍​‍​Cobre⁤⁣⁣⁢‍‌‌‌‌‍​‌‌‍‌‍‍‍‍‌​‍‌‍‌‌‍​‌‌‍‌​​‌​‌‍​​‌‌​​‌‍‍‌‍‍​‌‌Fósforo⁤⁣, ⁣⁢‌‌‌‍​​‌​‌​​‌​‍​​‌‍‍‍​‌​‍​‌​‍‌‌‍​‍‌‌‍​‍​‌​‍​‌‍‍​‍​Vitamina B1⁤⁣ y ⁣⁢‌‍‌​​‍‍‌‍‌‍‌‍‌​‌‌‍​‍‌‌‌​​​​‍‍​‌‍​​​‌‌​‌‍‌​​​​​​​‌‌​‌‍‌‍Vitamina B6⁤⁣. También contienen, en menor medida, Proteínas, Fibra, ⁣⁢​‍‌​‍‍‌‍​‌‌‍​‍‌‌‌​‍‌‍‍‍‌‍​​‍‌‌‍‍‌‌‌​​‍​‍‍​‍‌Potasio⁤⁣, de ⁣⁢‌‍‌​​‍​‍​‍​‍‍‌​​‍‍‍‌‍​​‌‌‍​‍‍‌​‍‍‌‍‍​​​‌‌​‌​‍‍Hierro⁤⁣, de ⁣⁢‍​‌‍​‍‍‌​​‌‍‍‌‍‌‍​​‍‍‌​‍‌‌​‍‍‌‍‍‌‌‍​‍​‌​‌​‍‍​‌​‍‌‍Zinc⁤⁣, de ⁣⁢‌‌‍​‍‍‌‍‍‍​​‌‍​‌‌‍‍‌‍‍‍‍​‌​‍‍‌‍‌‌‌​‍​‍​‍​‍​‍‌‌​‍Magnesio⁤⁣, de ⁣⁢‌​​‌‌‍​​‌‌​​‌‍​​​‍​‌​​‌‍​‌‌‌​‍​‍​‌‍‌​‌‌‌​‌​​​​‌‍‍‌Manganeso⁤⁣, de la ⁣⁢‌‍‌​‌‌‌‌‍‌‍‌​​​‌​‌​‌‌‌‌​​​‍​‍‌​​‌‌‍‌‌​‌​​‍‍‍‍‍‌‍‍​Vitamina E y vitamina B9.

Como tal, los pistachos pueden complementar tu dieta sana y variada.

⁣⁢‍‍‌‌‍‌​​​​​‌​‌​‍​‌‌‍‍‌​​‍‌​‍‍‌​​‌​‍‍‍‍​‌​‍​‍‌‌‍​​​Metabolismo⁤⁣

La matriz de los Pistachos es rica en antioxidantes (fenoles, vitamina E, zinc, cobre, manganeso). Este efecto ha sido demostrado por análisis científicos: un grupo de personas que recibieron el 20% de su ingesta energética diaria en forma de pistacho vieron aumentar significativamente su potencial antioxidante en sangre.

Controlar el estrés oxidativo es un punto importante para reducir las consecuencias de patologías crónicas (dislipidemia y diabetes). Además, estos Pistachos también limitan la absorción de colesterol debido a su distribución de lípidos, las fibras y los fitoesteroles que contienen. Esto es lo que han demostrado 4 estudios: una reducción significativa del colesterol total tras la adición de pistachos a la dieta. Además, los pistachos reducen la carga glucémica, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Como resultado, pueden contribuir al control de la diabetes.

sistema ocular

Los pistachos tienen un complejo protector ocular: luteína, zeaxantina y zinc. Estos compuestos se agrupan en los ojos y contribuyen a su protección (luteína y zeaxantina) y a su funcionamiento (zinc). Parece que estos nutrientes reducen la incidencia de la degeneración macular relacionada con la edad.

sistema cardiaco

Un estudio científico observa una caída de la presión arterial sistólica, dependiendo la dosis del consumo de Pistacho. Este efecto vendría del contenido de potasio y sodio. Además, los pistachos luchan contra la deficiencia de vitamina B1, que provoca problemas cardíacos (patología llamada beriberi).

⁣⁢‍​‍‍​‍‌​‌‌‌‍‍‍‌‍‌‍‌​​​‍‍‌‌​‌‍‌‌‍​‌‌‌‍‍‍‍‍​‍‍‍‍‌‌‌Sistema digestivo⁤⁣

Una dieta baja en fibra favorece el estreñimiento. Los pistachos son ricos en fibra, restablecen el tránsito intestinal (consulte nuestra guía estreñimiento y dieta).

⁣⁢‍‍‍‍‌‌‍​​‍‍‌‍‌‍‌​‍​‍‍​‌‌​‍‌‌​‍‌​‍​‍‍​​​‌‍​‍​‌‍Sistema inmunitario⁤⁣

Los pistachos previenen las deficiencias de zinc y hierro. Estas deficiencias alteran el sistema inmunológico. Además, los pistachos participan en la formación y funcionamiento de las células inmunitarias gracias a las vitaminas B6, B9 y el zinc.

Dentro de una dieta variada y equilibrada, estos nutrientes aportan a los Pistachos beneficios para la inmunidad.

Sistema nervioso, bienestar.

En caso de fatiga, confía en los pistachos. Estos contribuyen a las funciones cognitivas y al sistema nervioso al mismo tiempo que aportan energía al cuerpo. Todas estas propiedades provienen de sus micronutrientes. Para empezar, previenen las deficiencias de hierro y zinc, que favorecen la disminución de las capacidades cognitivas. Además, participan en la propagación de los impulsos nerviosos y síntesis de neurotransmisores gracias a sus vitaminas B1, B6 y B9 asociadas al potasio. Por último, como todos los frutos secos, son ricos en micronutrientes energéticos y del metabolismo energético. Además, aportan micronutrientes conocidos por reducir la fatiga: magnesio, hierro, vitamina B9 y vitamina B6.

Cuidado del cuerpo, rostro y cabello.

El envejecimiento, la caída del cabello, las uñas delgadas, la piel frágil y delgada... son desarrollos naturales del envejecimiento. Con la edad, la producción de melanina disminuye. Esta disminución es la causa de las canas, pero también de una reducción de la resistencia de la piel a los ataques del sol. Los pistachos aportan los micronutrientes necesarios para prevenir y moderar las marcas del tiempo. La ingesta de cobre participa en la síntesis de melanina. El zinc fortalece la queratina, una proteína que forma el cabello y las uñas. Con poder antioxidante, los pistachos también previenen las manchas de la edad.

Sistema óseo

Una pérdida de mineralización ósea aumenta su fragilidad y el riesgo de fracturas. Los pistachos están llenos de minerales y oligoelementos que se almacenarán en los huesos. Esta mineralización fortalece la fuerza de los huesos. Al aportar estos minerales, los pistachos contribuyen a la fortaleza de los huesos, por lo que deben incluirse como parte de una dieta equilibrada.

Sistema circulatorio

La anemia por deficiencia puede deberse a la falta de hierro o vitamina B9 (consulte nuestras guías: anemia por deficiencia de hierro y dieta., anemia macrocítica y dieta). Los pistachos aportan estos dos nutrientes. Además, la vitamina B6 contribuye a la síntesis de glóbulos rojos. Por último, los pistachos contienen cobre. Este último mejora el transporte de hierro y, por tanto, su disponibilidad para la síntesis de glóbulos rojos.

Como parte de un estilo de vida saludable, los nutrientes de los pistachos ayudan a prevenir la anemia.

Músculos y articulaciones

Los pistachos fortalecen la construcción muscular. La vitamina B9 y el magnesio contribuyen a la síntesis de aminoácidos y proteínas. Sabiendo que los pistachos aportan proteínas, todo estimula el anabolismo muscular. Además, los pistachos son vectores de potasio y magnesio. Estos previenen los trastornos de la contracción muscular (consulte nuestra guía calambres musculares y dieta). Además, el cobre y el manganeso, también representados en los pistachos, contribuyen a la formación del tejido conectivo y, por tanto, a la salud de las articulaciones.

Propiedades nutricionales

Propiedades principales

  • Fotoprotector (luteína, zeaxantina): la luteína y la zeaxantina son dos carotenoides xantófilos responsables del color de los pistachos. Los investigadores muestran que los pistachos contienen 1405 mg de luteína y zeaxantina por cada 100 g de pistacho. Los pistachos contribuyen a la protección de los ojos, porque estos dos carotenoides se concentran en la retina. Actúan como antioxidante y/o filtro contra la luz azul.

  • Anti-inflamatoria (vitamina B9, vitamina B6): Los pistachos participan en el ciclo de la homocisteína. Este aminoácido es producido naturalmente por el organismo: es un compuesto de tránsito que permite la formación de otras moléculas. Sin embargo, este último es proinflamatorio. Las vitaminas B6 y B9 participan en la transformación de la homocisteína en cisteína o metionina. Estos dos últimos aminoácidos son esenciales para el funcionamiento del organismo.

  • Protector cardiovascular (ácido linoleico, ácido oleico, fibra, potasio, vitamina B1, fitosterol): Los pistachos actúan sobre la salud vascular y cardíaca. En primer lugar, reducen los niveles de colesterol, gracias a la fibra, los fitoesteroles y el omega-6 (ácido linoleico). También encontramos una gran proporción de omega 9 (ácido oleico) que protege contra las enfermedades cardiovasculares. En cuanto al corazón, los pistachos son naturalmente bajos en sodio. Limitan la aparición de trastornos de la presión arterial, responsables a largo plazo de la fatiga cardíaca. Además, el potasio y la vitamina B1 participan en la contracción del corazón.

  • Control de azúcar en sangre (fibra, lípidos, proteínas): Los pistachos tienen un índice glucémico bajo, conferido por el aporte de fibra, lípidos y carbohidratos. El bajo índice glucémico indica que no provocan grandes fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre después de su consumo. Además, si se combinan con alimentos con un índice glucémico alto, reducirán sus impactos negativos sobre el azúcar en sangre. En otras palabras, ayudan al cuerpo a regular los niveles de azúcar en sangre después de una comida.

  • Regulador del apetito (fibra, lípidos, proteínas): con sus índices glucémicos bajos, los pistachos contribuyen a mantener niveles normales de azúcar en sangre. Este equilibrio contribuye a la sensación de saciedad.

  • Antioxidante (vitamina E, zinc, manganeso, cobre, fenol): Los pistachos son buenas fuentes de micronutrientes antioxidantes. Los oligoelementos que los componen, a saber, cobre, zinc y manganeso, participan en el funcionamiento de las enzimas antioxidantes. Además, encontramos vitamina E: un importante antioxidante que protege las membranas celulares de los radicales libres. Varios estudios científicos han analizado los fenoles de los pistachos. Parece que son ricos en compuestos fenólicos antioxidantes. De hecho, estos estudios encontraron contenidos interesantes de antocianinas, flavonoides, proantocianidinas, flavonol, isoflavonas, flavanona, estilbeno, ácido fenólico y taninos hidrolizables.

  • Contribuyendo al metabolismo energético. (cobre, magnesio, manganeso, hierro, fósforo, zinc, vitamina B6, vitamina B1, lípidos): Los pistachos tienen energía lipídica. Los lípidos son los macronutrientes más densos en energía. Además, los micronutrientes que participan en la producción de energía saturan los pistachos, estamos hablando de vitamina B1, vitamina B6, zinc, magnesio, cobre, hierro, manganeso y fósforo.

Propiedades secundarias

  • Anti fatiga (hierro, vitamina B9, vitamina B6, magnesio): el magnesio, el hierro y las vitaminas B9 y B6 ayudan a reducir la fatiga.

  • Fortalecedor del cabello (cobre, zinc): Los pistachos son ricos en cobre y una fuente de zinc. Se sabe que estos dos oligoelementos mejoran el aspecto del cabello: el zinc ayuda a mantener el cabello, el cobre contribuye a la pigmentación del cabello participando en la síntesis de un pigmento: la melanina.

  • Regulador del sistema hormonal. (vitamina B6): Los pistachos contribuyen a la modulación del sistema endocrino, porque contienen vitamina B6. La vitamina B6 regula la actividad hormonal.

  • Protector de piel (cobre): Los pistachos apoyan la protección de la piel contra los rayos del sol. El cobre contribuye a la formación de melanina. La melanina es un pigmento oscuro que actúa como pantalla natural: absorbe los rayos UV.

  • Equilibrio emocional (potasio, cobre, magnesio, vitamina B1, vitamina B6): Los pistachos son beneficiosos para la transmisión de los impulsos nerviosos a través de su participación en la producción de neurotransmisores. Esta capacidad la confieren las vitaminas B1 y B6, el cobre y el magnesio. Además, son ricas en potasio, mineral responsable de la propagación de los mensajes nerviosos.

  • Antianémico (cobre, hierro, vitamina B9, vitamina B6): con las vitaminas B9, B6 y el hierro, los pistachos participan en la síntesis de los glóbulos rojos. Además, el cobre contribuye al transporte del hierro, lo que aumenta su disponibilidad para el organismo.

  • Laxante (fibra): Los pistachos son ricos en fibra. Las fibras se comportan como esponjas: se hinchan al contacto con el agua. Dentro del tracto digestivo, esta propiedad aumenta el volumen de las heces. Todo ello acelera el tránsito intestinal.

  • Inmunomodulador (vitamina B9, vitamina B6, cobre, hierro, zinc): Los pistachos contribuyen a las necesidades de hierro y zinc. Estas deficiencias reducen el funcionamiento del sistema inmunológico. Además, aportan vitaminas B6 y B9: ayudan a formar células inmunitarias. El cobre también está bien representado en los pistachos, es inmunomodulador.

Valores nutricionales

Elementos nutricionales por 100g por 15g % de CDR* por 100 g % de CDR* por 15 g
Energía (Kcal) 560 84 28 4
Energía (Kj) 2340 351 28 4
Lípidos (g) 45.3 6.79 65 10
Ácidos grasos saturados (g) 5.9 0.88 30 4
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 23.3 3.49
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 14.4 2.16
Carbohidratos (g) 27.2 27.3 10 2
Incluyendo azúcares (g) 7.66 1.14 9 1
Incluyendo almidón (g) 1.67 0.25
Fibra dietética (g) 10.6 1.59
Proteína (g) 20.2 3.03 40 6
Sal (gramos) 0 0 0 0
Vitamina A (μg) 26 3.9 3 0
Vitamina B1 (mg) 0.87 0.13 79 12
Vitamina B2 (mg) 0.16 0.02 11 2
Vitamina B3 (mg) 1.3 0.19 8 1
Vitamina B5 (mg) 0.52 0.07 9 1
Vitamina B6 (mg) 1.7 0.25 121 18
Vitamina B9 (μg) 51 7.65 26 4
Vitamina B12 (μg) 0 0 0 0
Vitamina C (mg) 5.6 0.84 7 1
Vitamina E (mg) 2.86 0.42 24 4
Calcio (mg) 105 15.75 13 2
Cobre (mg) 1.3 0.19 130 20
Hierro (mg) 3.92 0.58 28 4
Magnesio (mg) 121 18.15 32 5
Manganeso (mg) 1.2 0.18 60 9
Fósforo (mg) 490 73.5 70 11
Potasio (mg) 1020 153 51 8
Selenio (μg) 7 1.05 13 2
Zinc (mg) 2.2 0.33 22 3

*Cantidad diaria recomendada

Conozca más sobre la planta: El árbol de pistacho

El pistacho es un árbol frutal de la familia Anacaridaceae. Originario de Oriente Medio, el pistacho es uno de los frutos secos más antiguos. Los registros arqueológicos fechan el primer consumo de pistacho en el año 7000 a.C. JC, en Türkiye. Al crecer hasta 10 m de altura, al pistacho le gustan los climas cálidos y los suelos arenosos y secos. Con el crecimiento de su consumo, se ha extendido fácilmente por todo el Mediterráneo.

El pistacho puede ser una planta masculina o una planta femenina. Los frutos son drupas ovoides, compuestas por diferentes capas: un pericarpio rojizo que contiene un mesocarpio pulposo, en su centro hay un endocarpio de dos valvas que forman la cáscara de la semilla del fruto. El pistacho que consumimos es, por tanto, una semilla. Los pistachos crecen en racimos. Se han utilizado durante mucho tiempo en remedios caseros para diversas dolencias. También forman parte del arte de la cocina iraní.

La historia del pistacho

El pistacho forma parte de la dieta humana desde hace mucho tiempo. Esta pequeña nuez verde recorrió un largo camino antes de convertirse en lo que representa hoy. Originario de Oriente Medio, su consumo habría ido ganando cada vez más espacio, convirtiéndose en un manjar apreciado por la realeza, los viajeros y la plebeya.

Parece que la reina Saba decretó que los pistachos se reservaran para la realeza. Durante los primeros siglos d.C., el pistacho era un alimento popular en Roma. Durante el siglo XVII los pistachos llegaron a tierras americanas. Se han aclimatado a California, que después de mucha experimentación desarrolló una variedad de pistacho que tiene un sabor diferente al de los pistachos iraníes.

Hoy en día, los adictos al pistacho están abandonando el pistacho californiano debido a su mal sabor y textura.

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Bibliografía

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