La anemia es la consecuencia de una disminución anormal de la hemoglobina y de los glóbulos rojos en la sangre. Las causas y tipos de anemia son múltiples. Entre estas causas, determinadas deficiencias vitamínicas predisponen a la llamada anemia macrocítica o megaloblástica, a diferencia de la anemia ferropénica ligada a la deficiencia de hierro. De hecho, la deficiencia de vitamina B9 (ácido fólico) provoca una disfunción en la producción de glóbulos rojos. Por eso, para prevenir este tipo de anemia es fundamental centrarse en alimentos ricos en vitamina B9.

El lugar de la vitamina B9 en la anemia

La anemia corresponde a una nivel de hemoglobina en la sangre deficiente. No existe una anemia única, pero varias anemias. Esta guía apoya la deficiencia nutricional. vitamina B9, es decir anemia macrocítica (normocrómica y aregenerativa).

La vitamina B9 es hematopoyética: es esencial para la producción de glóbulos rojos. Sin él, la maduración de los glóbulos rojos es incompleta: observamos un retraso y un defecto en la división celular. Como resultado, los glóbulos rojos son "más grandes" (macrocíticos) y más frágiles. La ingesta insuficiente a través de los alimentos es la causa principal de la deficiencia de vitamina B9.

La deficiencia de vitamina B9 rara vez es sintomática. Se detecta durante un análisis de sangre "normal". Sin embargo, las repercusiones de una deficiencia de vitamina B9 son graves, especialmente para los fetos: en una mujer embarazada, la deficiencia de vitamina B9 provoca defectos del tubo neural en el feto. En cuanto a la anemia macrocítica, se expresa tras una deficiencia importante y prolongada. Provoca los síntomas típicos de la anemia: fatiga intensa, palidez, dificultad para respirar, etc.

El papel de la dieta

No somos capaces de sintetizar la vitamina B9. Además, las reservas del cuerpo son minúsculas. Alimento debe cubrir las necesidades vitamínicas diario.

La deficiencia de vitamina B9 es recurrente cuando la consumo insuficiente de frutas y verduras. De hecho, la vitamina B9 se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal. En caso de anemia macrocítica, es fundamental restablecer las reservas de vitamina B9.

Alimentos ricos en vitamina B9

Hígado, el alimento más rico en vitamina B9

El hígado es un despojo rojo bastante inusual. Debido a su función de almacenamiento en el organismo, ofrece una amplia gama de numerosos micronutrientes, incluida la vitamina B9. De media, 100 g de hígado aportan 700 mcg de vitamina B9.

Nosotros le recomendamos :

  • 1 comida a la semana con hígado: 50 g de hígado cubren las necesidades diarias de vitamina B9.
  • dfomentamos la cocina mínimamente invasiva: vapor, escalfada, etc.

Verduras secas

Las verduras secas son ricas en vitamina B9. De hecho, por 100 g de verduras secas, encontramos una media de 400 µg de vitamina B9.

Nosotros le recomendamos :

  • 2 comidas a base de vegetales secos por semana. Una porción de verdura seca (60 g de verdura seca, pesada en crudo) aporta aproximadamente 250 µg de vitamina B9, o el 75% de las referencias nutricionales para la población (RNP).

  • variar las verduras secas: judías rojas, judías blancas, habas, habas, garbanzos, guisantes partidos, lentejas coralinas, lentejas verdes, altramuces, soja, etc.

  • tenga cuidado de no cocinar demasiado las verduras secas, debido a la sensibilidad de la vitamina B9 al calor.

Frutas y verduras frescas

La vitamina B9, o ácido fólico, está omnipresente en frutas y verduras. Está presente principalmente en las hortalizas de hoja, de donde toma su nombre científico: “folio” significa hoja en latín.

Nosotros le recomendamos :

  • mínimo cinco frutas y verduras por día, con la mayoría de verduras de hoja.

  • las verduras más ricas en vitamina B9: espinacas, col, lechuga y espárragos. 100 g de espinacas crudas aportan 200 µg de vitamina B9, o el 60% del RNP.

  • favorecer las verduras crudas o métodos de cocción rápida: vapor, wok, snacks, etc.

  • favorecer las frutas y verduras de temporada, porque son más ricas en vitamina B9.

  • favorecer las frutas y verduras locales, reducir los tiempos de transporte: un factor que reduce el contenido de vitamina B9 en las plantas.

Una cura para el polen

Este producto elaborado a partir de los estambres de la flor contiene muchos micronutrientes, incluida la vitamina B9. Dependiendo de las cantidades consumidas durante una cura de polen (1 cucharada al día), encontramos 200 µg de vitamina B9, o el 60% de las necesidades diarias.

Nosotros le recomendamos introducir una cura para polen, cuando sea necesario.

Nueces y semillas

Los frutos secos y las semillas contribuyen a la ingesta de vitamina B9. Sin embargo, dadas las cantidades consumidas, por sí solas no cubren completamente las necesidades diarias de vitamina B9.

Nosotros le recomendamos :

  • 15 g de semillas y frutos secos al día, lo que cubre aproximadamente el 15% del requerimiento diario de vitamina B9.

  • preferir las nueces sin tostar y sin sal.

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