Anemia por deficiencia de hierro: ¿qué alimentos ricos en hierro preferir?

La anemia corresponde a una nivel de hemoglobina en la sangre deficiente. No existe una anemia única, pero varias anemias. Esta guía apoya la nutrición por deficiencia de hierro, es decir, la anemia microcítica (hipocrómica y aregenerativa).

El hierro es insustituible para los glóbulos rojos ya que interviene directamente en la eritropoyesis: el proceso de formación de los glóbulos rojos. Los glóbulos rojos se crean constantemente en la médula ósea. Después de la movilización de las reservas de hierro, los ciclos necesarios para la formación de un glóbulo rojo se vuelven anormales. Los glóbulos rojos son más pequeños y menos cargados de hemoglobina. En resumen, se vuelven defectuosos.

En el caso de la anemia ferropénica, puede tratarse de una deficiencia nutricional de hierro (ingesta insuficiente), asociada o no a sangrados (por ejemplo, menstruaciones abundantes), o incluso a una falta de absorción. Dependiendo del estadio de la anemia, será necesario tratamiento médico. Sin embargo, es importante conocer las diferentes fuentes alimentarias de hierro para optimizar su ingesta y prevenir el riesgo de deficiencia.

El cuerpo es incapaz de producir hierro. Sólo la comida satisface nuestras necesidades. En caso de anemia ferropénica, nos centramos en alimentos ricos en hierro biodisponible. Hay tres tipos de hierro con diferente biodisponibilidad para el organismo. Para mejorar la absorción del hierro, las prácticas culinarias y las combinaciones de alimentos superan las dificultades de absorción.

En resumen, una dieta antianémica enfatiza:

• EL hierro férrico (Fe²⁺) hemo : su absorción es excelente. Proviene de alimentos que contienen sangre, es decir pescado y carne.

• EL hierro férrico (Fe²⁺): su absorción es aceptable. Esta forma de hierro se encuentra en los alimentos de origen animal, pero no está en contacto con la sangre, como los productos lácteos y los huevos.

• EL hierro ferroso (Fe³⁺) asociado con vitamina C : la absorción del hierro ferroso es pobre. Todas las plantas aportan este tipo de hierro. Complementar el hierro ferroso con vitamina C aumenta su biodisponibilidad, ya que la vitamina C reduce el hierro ferroso a hierro férrico.

• Neutralización de factores antinutricionales de hierro (o antinutrientes): germinar, cocinar, remojar o fermentar las plantas destruye los antinutrientes. Los antinutrientes del hierro son los taninos, los fitatos, las lectinas y el ácido oxálico: forman complejos inaccesibles en contacto con el hierro.

Los alimentos a favorecer no son necesariamente los más ricos en hierro. Se trata de alimentos que tienen un aporte importante de hierro, cuya absorción es satisfactoria y cuyas cantidades tradicionalmente consumidas son suficientes. Por ejemplo, las hierbas aromáticas contienen más hierro que las carnes. Sin embargo, la absorción del hierro de las hierbas aromáticas es mala y consumimos un máximo de 2 g de hierbas aromáticas al día.

La morcilla es una menudencia muy rica en hierro debido a la incorporación de sangre en su elaboración. Este es el hierro hemo férrico, el hierro altamente absorbido. Consumir 1 morcilla aporta aproximadamente 28 mg de hierro, o 2,5 veces más que la ingesta diaria recomendada. Además del hierro, también encontramos mucho cobre. EL cobre refuerza la acción hematopoyética del hierro, es decir favorece la utilización del hierro para formar glóbulos rojos.

Nosotros le recomendamos introducir una comida con morcilla una vez por semana.

La carne de carnicero corresponde a una clasificación de la carne según grupos zoológicos. Encontramos carne de vacuno, cerdo, cordero, cabra, etc. Todas estas carnes son fuente de hierro hemo férrico (aproximadamente 3 mg de hierro por 100 g), cuya absorción es excelente. Al igual que las morcillas, las carnes de carnicería también son vectores de cobre. El cobre participa en el transporte de hierro en el organismo. Propiedad que facilita el uso del hierro para producir glóbulos rojos.

Nosotros le recomendamos :

• 500 g de carne de carnicero a la semana. Esta cantidad corresponde a 4-5 porciones de carne.

• variar las carnes: ternera, cordero, cerdo, cabra, etc.

Los mariscos son sorprendentemente ricos en hierro. De naturaleza férrica y asociado con el hemo (que constituye los glóbulos rojos), el hierro de los mariscos es bien asimilado. Los moluscos todavía tienen el doble de hierro que los crustáceos: 5 mg de hierro frente a 2 mg de hierro por 100 g; por lo tanto serán los preferidos.

Nosotros le recomendamos :

• dos comidas de mariscos por semana.

• moluscos como bígaros, vieiras, mejillones, ostras, cefalópodos (calamares, calamares y pulpos), etc.

• mariscos como camarones, floretes, langostas, bogavantes, cangrejos, langostinos, nécoras, etc.

Las plantas no tienen por qué avergonzarse de su contenido en hierro. Las algas secas, legumbres, semillas e incluso la espirulina son concentrados de hierro ferroso. Para mejorar la absorción de este hierro es fundamental combinarlo con vitamina C.

Nosotros le recomendamos :

• mínimo dos comidas a base de legumbres por semana. Las verduras secas son lentejas, judías, garbanzos, guisantes partidos, judías verdes, judías rojas y blancas, pintas, etc. Una ración de verdura seca (60 g) aporta alrededor de 5 mg de hierro.

• introducir las algas secas en tus hábitos alimentarios. Las algas consumibles son dulse, nori, lechuga de mar, kombu, kombu real, wakame, etc. 5 g de algas secas aportan aproximadamente 1 mg de hierro.

• un puñado de semillas al día, o unos 15 g, lo que representa 1,5 mg de hierro.

• para variar las semillas: chía, cáñamo, girasol, calabaza, lino, sésamo, amapola, colza, etc.

• introducir curas de superalimentos ricos en hierro, como espirulina, cúrcuma o cacao en polvo. Para combinar con curas superalimentarias ricas en vitamina C, como el camu-camu oacerola.

• cinco frutas y verduras crudas al día, para el aporte de vitamina C.

• Cocinar las plantas : Aunque determinadas plantas aportan mucho hierro, también son vectores de factores férricos antinutricionales: tanino, lectina y ácido oxálico. Cocinar destruye los tres antinutrientes. Por ello preferimos frutas y verduras cocidas así como frutos secos y semillas tostadas para corregir la anemia.

• Germinar las semillas : Las semillas contribuyen a las necesidades de hierro. Sin embargo, contienen un factor antinutricional llamado ácido fítico (o fitato). El ácido fítico se destruye mediante la germinación. En caso de anemia, conviene preferir las semillas germinadas para mejorar la ingesta de hierro.

• Optar por la fermentación : La fermentación destruye los taninos y el ácido fítico. Estos dos factores antinutricionales se encuentran en frutas, verduras, cereales, etc. Es necesario favorecer el pan de masa madre y las verduras lactofermentadas para mejorar la absorción del hierro.

• Remojar legumbres y cereales integrales: Remojar previamente las verduras y los cereales secos es fundamental para abastecernos de hierro. Este paso difunde todos los antinutrientes de hierro en el agua de remojo.

Controla el consumo de té verde, café o vino tinto: estas tres bebidas son ricas en taninos. Para evitar la acción de los taninos sobre la absorción de hierro, es esencial limitar el consumo (por ejemplo: 1 litro de té como máximo al día) o'eliminar comidas. En cuanto al vino, el abuso de alcohol es peligroso para la salud, consúmelo con moderación: máximo dos vasos estándar al día, y no todos los días.

Tenga en cuenta que el cacao y el té negro contienen taninos. Sin embargo, durante sus procesos de elaboración pasan necesariamente por una etapa de fermentación. En consecuencia, su daño a la absorción de hierro es mínimo.

EL mito el más extendido en nutrición, que se extiende a lo largo de varias generaciones, es el de las espinacas. Todos lo hemos oído alguna vez: "para abastecerse de hierro, hay que comer espinacas". Seguramente una de las primeras fake news en nutrición: la concentración de hierro de las espinacas no es tan extraordinaria: 100 g de espinacas frescas aportan algo más de 3 mg de hierro. Esta ingesta es ridícula comparada con los 22 mg de morcilla o los 7 mg de lentejas.

Es a raíz de múltiples errores por descuido que esta creencia echa raíces. En 1870, el investigador Emil von Wolff analizó el valor nutricional de las espinacas. Este último habría observado 2,7 mg de hierro en las espinacas, pero transcribió 27 mg. Ves venir el error: la coma se movió y ahí tienes las espinacas acreditadas con un contenido diez veces superior al que realmente tiene. Unos años más tarde, fue un segundo investigador el que confirmó la falaz reputación de las espinacas. De hecho, Gustav von Bunger atribuye el contenido nutricional de las espinacas deshidratadas a las espinacas frescas. La deshidratación concentra los nutrientes eliminando el agua de los alimentos. Para colmo, a principios del siglo XX nació la historieta de Popeye. En los libros, Popeye consume espinacas para ganar fuerza. Fácil, pero eficaz, no hace falta nada más para confirmar esta falsa creencia ante los ojos de los lectores.

En breve, las espinacas no tienen un contenido excepcional de hierro, pero siguen siendo más que interesantes por muchos otros motivos: vitamina K, vitamina B9, betacaroteno, manganeso, calcio, vitamina E, etc.