El sésamo es la planta más conocida de la familia Pedaliaceae. También es uno de los cultivos de oleaginosas más antiguos del mundo. Este reconocimiento proviene de su semilla: las semillas de sésamo. Las semillas de sésamo están íntimamente arraigadas en muchas culturas culinarias: de Oriente Medio con la crema de sésamo llamada Tahini o Tahini; a recetas asiáticas en su forma líquida: aceite de semillas de sésamo. La semilla pequeña también se puede comer tal cual. Es de esta forma que nos resulta más rentable. Ricas en ácidos grasos insaturados, proteínas, vitaminas y minerales, las semillas de sésamo luchan contra múltiples dolencias: osteoporosis, menopausia, anemia, colesterol, estreñimiento, etc. En la década de 1950, los investigadores identificaron lignanos en las semillas de sésamo. Este descubrimiento explica las diversas propiedades beneficiosas para la salud, como su acción hipotensora, antioxidante, antiinflamatoria, etc. Se ha demostrado que las semillas de sésamo reducen la prevalencia de ciertos cánceres (próstata, mama o endometrio). Nombre latino: Sesamum indicum L. Familia botánica: Pedaliaceae. Parte utilizada: Semilla.
Este artículo fue actualizado el 21/09/2023Consumo recomendado
Debido a la densidad energética de las semillas de sésamo y su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, se definen recomendaciones de consumo diario:
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como cura o por placer, una porción de semillas de sésamo, ya sea 15 gramos por día, el equivalente a cuatro cucharaditas. Comience con 5 g y luego aumente gradualmente para observar los cambios en su digestión en particular.
¿En qué forma?
Para aprovechar al máximo sus beneficios, puedes utilizarlos:
- Entero
- A la plancha, tostado
¿A qué hora del día?
Te aconsejamos utilizarlos durante la(s) siguiente(s) comida(s) para aprovechar al máximo sus beneficios:
- Comida
- En caso
- Cena
¿Qué métodos de uso?
Puedes incluirlos en los siguientes preparados para que sean más fáciles de tomar:
- Ensalada
- Sopa
- Postre
- Plato
Precauciones de uso
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Debido a sus actividades estrogénicas, recomendamos que mujeres embarazadas, mujeres en período de lactancia, niños menores de 6 años y personas que padezcan alguna patología hormonodependiente consulten a un médico antes del consumo habitual de semillas de sésamo.
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En caso de diverticulosis, no se recomiendan las semillas de sésamo.
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Alérgeno: Sésamo.
Beneficios de la nutrición para la salud
15 g de semillas de sésamo contienen una porción importante de Referencias Nutricionales para la Población (RNP) de los siguientes nutrientes: Fibra, Vitamina B1, Cobre, Magnesio, Manganeso, Fósforo y Zinc. También contienen, en menor medida, proteínas, Vitamina B3, de la Vitamina B6, de la Vitamina B9, de Hierro, de Potasio y Selenio.
Como tal, Las semillas de sésamo pueden complementar tu dieta sana y variada.
Metabolismo
Un trastorno de la secreción de insulina puede provocar diabetes tipo 2. El azúcar en sangre es difícil de regular por el cuerpo. En consecuencia, la dieta debe ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en sangre y no ser fuente de un fuerte aumento de los mismos. Las semillas de sésamo tienen un índice glucémico bajo: ayudan a equilibrar el azúcar en sangre y controlar la diabetes. El colesterol también se reduce por la acción de la fibra y el omega-6. Las semillas de sésamo también previenen las complicaciones vasculares de la diabetes y la hipercolesterolemia al limitar la aparición y el desarrollo de placas ateroscleróticas. Además, los fitoestrógenos muestran efectos preventivos sobre las enfermedades cardiovasculares. Esta capacidad es atribuible a las semillas de sésamo que contienen lignanos (fitoestrógenos).
Sistema digestivo
Una ingesta insuficiente de fibra favorece el estreñimiento (consulte nuestra guía estreñimiento y dieta). Por su riqueza en fibra, las semillas de sésamo optimizan el tránsito intestinal. A nivel hepático, las semillas de sésamo mejoran los síntomas de la intoxicación por alcohol, la abstinencia de alcohol o el abandono del hábito de fumar estimulando las enzimas hepáticas.
Sistema cardiaco
La hipertensión arterial es multifactorial. Las semillas de sésamo previenen su aparición contribuyendo al aporte de potasio, que presenta efectos hipotensores. Además, los estudios muestran que los lignanos de las semillas de sésamo estimulan la vasodilatación y suprimen la hipertensión. El corazón también se beneficia de los beneficios de las semillas de sésamo, mediante el aporte de vitamina B1. Este último controla el poder de contracción del músculo cardíaco. Es más, un estudio ha demostrado que los lignanos de las semillas de sésamo (sesamina, sesamolina y sesamol) son beneficiosos en la prevención de enfermedades aterotrombóticas.
Sexualidad y reproducción
La dieta puede modular la fertilidad de una pareja. Los lípidos, y en particular los ácidos grasos poliinsaturados, son particularmente importantes para garantizar el buen funcionamiento del sistema reproductor femenino. El zinc y el selenio contribuyen a la fertilidad masculina modulando la calidad y cantidad de los espermatozoides. Las semillas de sésamo muestran sus beneficios a través de su aporte de ácidos grasos poliinsaturados, zinc y selenio.
Sistema genitourinario
La caída en la producción de estrógenos provoca lo que llamamos menopausia. Los síntomas relacionados con las variaciones hormonales son numerosos. Los fitoestrógenos, como los lignanos de las semillas de sésamo, mejoran los signos clínicos de la menopausia.
Sistema circulatorio
La baja ingesta dietética de hierro o vitamina B9 afecta la eritropoyesis: la formación de glóbulos rojos. Con el tiempo, estas deficiencias provocan anemia (consulte nuestras guías: anemia por deficiencia de hierro y dieta., anemia macrocítica y dieta). Las semillas de sésamo combatirán las deficiencias de hierro o folato (vitamina B9). Además, son ricos en cobre, que se utiliza en la movilización del hierro. Por último, la vitamina B6, que también se encuentra en alta concentración en las semillas de sésamo, es antianémica.
Sistema nervioso, bienestar.
Falta de energía, bajada de rendimiento, sensación de lentitud, sensación de irritabilidad... Son tantas las sensaciones que pueden deberse a carencias nutricionales y/o energéticas. Las semillas de sésamo devuelven energía al organismo a través de sus altas densidades energéticas y sus micronutrientes participando en el metabolismo energético, es decir: cobre, magnesio, manganeso, hierro, fósforo, zinc, vitaminas B1, B3 y B6. Sobre todo porque se reconoce oficialmente que el hierro, el magnesio y las vitaminas B3 y B6 reducen la fatiga. Desde el punto de vista psicológico, la combinación de vitaminas B1, B3, B6, B9 reequilibra las emociones a través de sus implicaciones en el diseño de los neurotransmisores. Por último, el magnesio es un relajante muscular. Este último contribuye al bienestar general.
Cuidado del cuerpo, rostro y cabello.
Las semillas de sésamo aportan nutrientes conocidos por sus beneficios cosméticos. El cobre aumenta la pigmentación de la piel y el cabello, lo que ayuda a proteger la piel de los rayos solares y previene la aparición de canas. El selenio y el zinc contribuyen al mantenimiento del cabello y las uñas. Previenen la caída del cabello y la rotura de las uñas. Finalmente, el zinc asociado al fósforo y la niacinamina (vitamina B3) favorece la renovación e hidratación de la piel, ayudando así a prevenir el envejecimiento prematuro de la piel, limitar las rojeces y las zonas secas.
Sistema óseo
Ya sea en caso de fractura o de pérdida de densidad ósea, es necesario asegurar los requerimientos minerales y proteicos para estimular la osificación o remineralización del esqueleto. Las semillas de sésamo son vectores de proteínas y de muchos minerales que forman parte de la composición de los huesos: magnesio, manganeso, fósforo y zinc. El punto fuerte de las semillas de sésamo también proviene de la presencia de lignanos (fitoestrógenos). Los lignanos tienen actividad antiosteoporótica y limitan la desmineralización ósea (consulte nuestra guía osteoporosis y dieta).
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Osteoporosis
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Osteopenia
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Desmineralización ósea
Músculos y articulaciones
Las semillas de sésamo son una fuente de proteínas y contribuyen a la construcción de masa muscular. Respecto a los trastornos de la contracción muscular: espasmos, calambres, etc. Las semillas de sésamo favorecen la relajación muscular aportando magnesio; al mismo tiempo que proporciona el nutriente necesario para la contracción muscular: potasio (consulte nuestra guía calambres musculares y dieta). En segundo lugar, las semillas de sésamo previenen el daño de articulaciones, ligamentos y tendones, a través del cobre y el manganeso. Estos dos oligoelementos contribuyen al mantenimiento del tejido conectivo. El tejido conectivo proporciona fuerza a las articulaciones, tendones y ligamentos. Dentro de una dieta equilibrada, estos nutrientes pueden estar indicados en caso de:
Sistema hormonal
Las semillas de sésamo contribuyen al buen funcionamiento del sistema endocrino. De hecho, estas pequeñas semillas son vectores de selenio y zinc, reconocidos por sus respectivas contribuciones a las funciones tiroideas y al mantenimiento de la testosterona en sangre. También encontramos vitamina B6 en cantidades interesantes. Este último modula la actividad de las hormonas en general.
Sistema inmunitario
El estado nutricional influye en la respuesta del sistema inmunológico. Las semillas de sésamo estimulan el sistema inmunológico aportando micronutrientes inmunomoduladores: vitamina B6, cobre, hierro, selenio, zinc y vitamina B9. Los nutrientes de las semillas de sésamo refuerzan los beneficios de una dieta variada y equilibrada. Participarán en el buen funcionamiento de la inmunidad.
Sistema ocular
El deterioro de la visión puede frenarse mediante una ingesta dietética óptima. Por ejemplo, el zinc interviene en el metabolismo de la vitamina A (vitamina esencial para la visión) y en el funcionamiento de las células fotorreceptoras. Gracias a su aporte de zinc, las semillas de sésamo contribuyen a la visión.
Sistema bucal
El fósforo y el magnesio se almacenan en los huesos y los dientes. Contribuyen así a la mineralización de estos tejidos. Los dientes y los huesos se renuevan constantemente, por lo que es necesario aportar diariamente suficientes minerales al organismo. Una disminución en la mineralización del esmalte dental expone la dentina, lo que aumenta la sensibilidad a las sensaciones alimentarias: frío, calor. Las semillas de sésamo contribuyen al aporte de magnesio y fósforo.
Niños y bebés
La división celular produce dos células a partir de una célula madre. Permite que el cuerpo desarrolle tejidos (crecimiento) o renueve tejidos dañados. La división celular requiere la presencia de ciertos nutrientes, como magnesio, hierro y zinc. Se puede afirmar que las semillas de sésamo ayudan al crecimiento al proporcionar estos tres minerales que desempeñan un papel en el proceso de división celular.
Propiedades nutricionales
Propiedades principales
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Hipocolesterolémico (fibra, omega-6, fitosterol, polifenol, flavonoide): gracias a estos nutrientes, las semillas de sésamo reducen la absorción del colesterol y reducen el colesterol LDL (colesterol malo).
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Antioxidante (cobre, manganeso, selenio, zinc): Las semillas de sésamo neutralizan los radicales libres. Aportan los cofactores de las enzimas antioxidantes del organismo: cobre, manganeso, selenio y zinc. La actividad antioxidante de las semillas de sésamo ha sido ampliamente estudiada y también parece estar relacionada con sus lignanos (sesamol, sesamolinol, pinoresinol y sesaminol). Además, un estudio de 2007 evaluó el impacto de los lignanos de las semillas de sésamo en el metabolismo de la vitamina E (vitamina antioxidante). Esto último sugiere que los lignanos de las semillas de sésamo mejoran la actividad biológica de la vitamina E.
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Hipotenso (lignan, sodio, potasio, vitamina B1): Las semillas de sésamo son naturalmente bajas en sodio y ricas en potasio. Esta proporción perfecta promueve el equilibrio de la presión arterial. Este equilibrio es favorable para la salud del corazón. Sobre todo porque la presencia de vitamina B1 en las semillas de sésamo es beneficiosa para la fuerza de contracción del corazón. Así como la ingesta de lignanos inhibe la aparición de trastornos de la presión arterial.
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Antiaterogénico (lignanos): un estudio ha demostrado que los lignanos (sesamol, sesamina y sémola) procedentes de las semillas de sésamo tienen actividad antitrombótica. Este estudio realizado en ratones demuestra que las semillas de sésamo pueden introducirse ampliamente sin una dieta destinada a prevenir enfermedades trombóticas. Tenga en cuenta que el perispermo de las semillas de lignano es la parte que contiene más lignano. Por tanto, conviene promover las semillas de sésamo enteras para beneficiarse de esta propiedad (en beneficio del puré de semillas de sésamo: tahini).
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Similar al estrógeno (lignan): la actividad estrogénica de las semillas de sésamo resulta beneficiosa para reducir la incidencia de ciertos cánceres: próstata, mama y endometrio.
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Desintoxicante del hígado (lignan): un estudio científico sugiere que la sesamina mejora la función desintoxicante hepática. Modula la actividad de las enzimas (GOT, GPT, ASAT y ALAT).
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Protector cardiovascular (lignan): debido a sus propiedades hipocolesterolemiantes, antiinflamatorias y antioxidantes, las semillas de sésamo luchan contra la aparición de trastornos cardiovasculares. Además, los lignanos de las semillas de sésamo protegen contra las enfermedades cardiovasculares.
Propiedades secundarias
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Contribuyendo al metabolismo energético. (lípidos, cobre, magnesio, manganeso, hierro, fósforo, vitamina B1, vitamina B3, vitamina B6): más de la mayor parte de la energía proporcionada por las semillas de sésamo es de origen lipídico. Los lípidos tienen una alta densidad energética. Antes de producir energía a partir de macronutrientes, el cuerpo debe descomponerlos. Para ello son necesarias numerosas cadenas metabólicas. Las semillas de sésamo participan en el funcionamiento de estas cadenas metabólicas aportando cobre, magnesio, manganeso, hierro, fósforo, zinc, vitaminas B1, B3 y B6.
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Fortalecedor del cabello (cobre, selenio, zinc): a través de sus micronutrientes, las semillas de sésamo estimulan la fuerza del cabello e influyen en su pigmentación. Se sabe que el selenio y el zinc proporcionan fuerza al cabello. El cobre estimula la producción de melanina, un pigmento oscuro que da al cabello sus colores más o menos oscuros.
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Regulador del apetito (fibra, lípidos, proteínas): Las semillas de sésamo tienen un índice glucémico extremadamente bajo. Este índice ayuda a armonizar los niveles de azúcar en sangre, lo que favorece la sensación de saciedad entre comidas.
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Control de azúcar en sangre (fibra, lípidos, proteínas): gracias a su composición nutricional: ricas en fibra, lípidos y proteínas, las semillas de sésamo moderan la carga glucémica de las comidas. La absorción de carbohidratos es lenta, lo que le da tiempo al cuerpo para organizar esta ingesta de carbohidratos. Así, las semillas de sésamo luchan contra las variaciones de los niveles de azúcar en sangre.
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Fortificante (selenio, zinc): el selenio y el zinc contribuyen a la resistencia de las uñas.
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Remineralizante (lignanos, magnesio, manganeso, proteínas, fósforo, zinc): Las semillas de sésamo están llenas de minerales. Estos últimos participan en la mineralización de dientes y huesos. Las proteínas también contribuyen a la fortaleza de los huesos. Finalmente, los lignanos (fitoestrógenos) estimulan los osteoblastos, las células responsables de la osificación.
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Contribuyendo a la fertilidad (selenio, zinc): estos nutrientes confieren a las semillas de sésamo un interés en la fertilidad masculina. De hecho, el selenio contribuye a la síntesis de espermatozoides. En cuanto al zinc, forma parte de la composición del líquido seminal y contribuye a mantener el nivel de testosterona en sangre (la testosterona es una hormona androgénica, es necesaria para el desarrollo de las funciones sexuales en los hombres).
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Inmunomodulador (cobre, hierro, selenio, vitamina B9, zinc, vitamina B6): a través de su aporte de micronutrientes inmunomoduladores, las semillas de sésamo influyen positivamente en el sistema inmunológico.
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Tónico mental (hierro, zinc): Las semillas de sésamo luchan contra las deficiencias de hierro y zinc que provocan una disminución de las funciones cognitivas.
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Participando en el funcionamiento muscular. (proteínas, magnesio, potasio): Las semillas de sésamo contribuyen a la función muscular. Su aporte proteico limita el catabolismo muscular. El magnesio y el potasio, que también se encuentran en las semillas de sésamo, desempeñan un papel en la contracción muscular.
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Regeneración de la piel (cobre, magnesio, hierro, zinc): Las semillas de sésamo contribuyen a la renovación celular aportando micronutrientes esenciales para este proceso (magnesio, hierro y zinc). Además, estimulan la producción de melanina, gracias a la presencia de cobre.
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Reequilibrio de la piel (vitamina B3, zinc, cobre): Las semillas de sésamo aportan todos los nutrientes necesarios para limitar la aparición de imperfecciones: cobre, zinc y vitamina B3. Regula la producción de sebo y reduce la aparición de arrugas y manchas de pigmentación.
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Equilibrio emocional (magnesio, vitamina B1, vitamina B3, vitamina B6, vitamina B9): las vitaminas del grupo B presentes en las semillas de sésamo participan en la producción de neurotransmisores: serotonina, acetilcolina, dopamina, GABA, etc. Asociado al magnesio, que favorece la sensación de bienestar. Apaciguador gracias a su poder relajante muscular, las semillas de sésamo favorecen el equilibrio emocional.
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Equilibrador ácido-base (zinc): Las semillas de sésamo son ricas en zinc: 100 g de semilla cubren el 72% de las necesidades diarias de zinc. El zinc es el único nutriente reconocido por su acción sobre el metabolismo ácido-base: estimula el equilibrio fisiológico del pH sanguíneo.
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Laxante (fibra): Las semillas de sésamo son ricas en fibra lo que estimula el tránsito digestivo. Las fibras absorben agua del bolo fecal, lo que aumenta la masa fecal, y por tanto su evacuación.
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Contribuyendo a la visión normal. (zinc): gracias al zinc, las semillas de sésamo participan en el funcionamiento de las células fotorreceptoras así como en el metabolismo de la vitamina A (vitamina esencial para la visión).
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Anti fatiga (magnesio, hierro, vitamina B8, vitamina B6, vitamina B3): Las semillas de sésamo están compuestas de magnesio, hierro, vitamina B9, vitamina B6 y vitamina B3. Lo que todos tienen en común es la capacidad de reducir la fatiga.
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Antianémico (cobre, hierro, vitamina B9, vitamina B6): Las semillas de sésamo aportan hierro, vitamina B9 y vitamina B6. Estos tres micronutrientes son esenciales en el proceso de síntesis de glóbulos rojos. Además, el cobre participa en el transporte del hierro. Como resultado, el cuerpo moviliza fácilmente el hierro.
Valores nutricionales
| Elementos nutricionales | por 100g | por 15g | % de CDR* por 100 g | % de CDR* por 15 g |
| Energía (Kcal) | 646 | 97 | 32 | 5 |
| Energía (Kj) | 2706 | 406 | 32 | 5 |
| Lípidos (g) | 56.1 | 8.4 | 80 | 12 |
| Ácidos grasos saturados (g) | 8.1 | 1.2 | 41 | 6 |
| Ácidos grasos monoinsaturados (g) | 21.6 | 3.2 | ||
| Ácidos grasos poliinsaturados (g) | 23.9 | 3.5 | ||
| Carbohidratos (g) | 4.5 | 0.7 | 2 | 0 |
| Incluyendo azúcares (g) | 0.48 | 0.07 | 1 | 0 |
| Fibra dietética (g) | 11.9 | 1.8 | ||
| Proteína (g) | 24.9 | 3.7 | 50 | |
| Sal (gramos) | 0.073 | 0.01 | 1 | |
| Vitamina A (μg) | 40 | 6 | 5 | 7 |
| Vitamina B1 (mg) | 0.75 | 0.11 | 68 | 10 |
| Vitamina B2 (mg) | 0.17 | 0.02 | 12 | 2 |
| Vitamina B3 (mg) | 5.16 | 0.77 | 32 | 5 |
| Vitamina B5 (mg) | 0.17 | 0.02 | 3 | 5 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.6 | 0.09 | 43 | 6 |
| Vitamina B9 (μg) | 106 | 15.9 | 53 | 8 |
| Vitamina E (mg) | 1.68 | 0.25 | 14 | 2 |
| Calcio (mg) | 62.4 | 9.36 | 8 | 1 |
| Cobre (mg) | 1.4 | 0.21 | 140 | 21 |
| Hierro (mg) | 6.36 | 0.95 | 45 | 7 |
| Magnesio (mg) | 348 | 52.2 | 93 | 14 |
| Manganeso (mg) | 1.95 | 0.29 | 98 | 15 |
| Fósforo (mg) | 703 | 105.45 | 100 | 15 |
| Potasio (mg) | 419 | 62.85 | 21 | 3 |
| Selenio (μg) | 24.4 | 3.66 | 44 | 7 |
| Zinc (mg) | 7.24 | 1.09 | 72 | 11 |
*Cantidad diaria recomendada
Conozca más sobre la planta: Sésamo
El sésamo es una planta anual perteneciente a la familia Pedaliaceae. Históricamente, el cultivo del sésamo siempre ha sido importante, ya que se considera una de las primeras plantas oleaginosas que cultivó el ser humano. A lo largo de la historia, ha sido especialmente apreciado por su contribución a la alimentación y la medicina. Habría llegado desde Oriente Medio hace más de 5000 años. Hoy en día, el sésamo se cultiva principalmente en India, China, Corea, Rusia, Turquía, América del Sur y varios países africanos.
El largo tallo del Sésamo puede medir hasta 2 m. Las flores son de color amarillo claro, en corola. El fruto es una cápsula y contiene semillas de sésamo, cuyos colores varían del blanco al negro. Casi el 70% de las semillas de sésamo se transforman en aceite o se muelen para hacer harina. El 30% restante ingresa a la industria alimentaria para consumirse tal cual o reducido a puré.
Sabías ?
Las semillas de sésamo siempre se han incorporado a los remedios de la medicina tradicional. En Asia y Medio Oriente se utilizaban para tratar múltiples patologías, desde resfriados e ictericia hasta asma y gripe. También juegan un papel importante en la medicina ayurvédica.
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