Osteoporosis y dieta: ¿qué alimentos favorecer y evitar?

La osteoporosis es un trastorno caracterizado por pérdida progresiva de masa ósea. La renovación ósea ya no es lo suficientemente eficaz como para rellenarlo, los huesos se vuelven frágiles, aumentando el riesgo de fracturas, principal complicación de la osteoporosis.

Hay muchos factores de riesgo acelerando la aparición de la osteoporosis:

• Disminución de la producción de hormonas sexuales (estrógeno, testosterona): especialmente visible durante la menopausia en las mujeres, la reducción de la producción de estrógenos genera una caída de la actividad de los osteoblastos.

• Adelgazamiento y deficiencia(s) dietética(s): la delgadez excesiva y las deficiencias dietéticas, especialmente de vitamina D y de calcio, modifican el papel normal de las proteínas: se utilizan con fines energéticos. Esta bifurcación disminuye la disponibilidad de proteínas para músculos y huesos. La dieta debe entonces compensar las carencias de proteínas y minerales para que los huesos tengan todos los elementos necesarios para su constitución.

• Falta de actividad física: la actividad física regular permite, por un lado, aumentar la masa y la fuerza muscular, y por otro, desarrollar y preservar la masa ósea. La tensión sobre huesos y músculos durante el ejercicio físico genera tensión mecánica que tiene efectos positivos sobre la mineralización ósea.

Para prevenir la osteoporosis y frenar su progresión es fundamental cuidar la alimentación y para favorecer una dieta rica en:

• ⁣⁢‌‌‌​​​‍​‍‍‌‍​‌‍‍‍‌​​‌​​‍‍​‍‍‍​‌‍‌​​‍‍‌​‌​Calcio⁤⁣ : es el mineral más abundante del cuerpo, más del 99% almacenado en los huesos. El calcio es innegablemente esencial para el esqueleto, constituye la parte sólida mineralizada del tejido óseo. Cómo ? Formando los cristales de hidroxiapatita: es una sal cuya dureza es alta y que rodea el colágeno formando el tejido óseo. En otras palabras, el calcio asegura la fortaleza y la formación de los huesos. Lo ideal, para una buena absorción del calcio, es preferible centrarse en alimentos con una buena proporción de fósforo, en torno a 1. Esto significa que los contenidos de fósforo y calcio están equilibrados: no compiten a la hora de la absorción intestinal.

• Vitamina D : aumenta la absorción intestinal y la reabsorción renal de calcio, al tiempo que aumenta la actividad de los osteoblastos, las células que forman el hueso. La vitamina D tiene un verdadero poder remineralizante, estimula la osificación.

• Proteínas: estos macronutrientes son esenciales para el organismo y representan, en particular, los componentes básicos de la matriz ósea. Además, las proteínas aumentan la masa muscular, lo que ayuda a proteger mejor los huesos y limitar las fracturas. Es decir, que el cuerpo absorbe y utiliza mejor las proteínas animales que las proteínas vegetales. Sin embargo, también son más acidificantes. La acidosis metabólica es un fenómeno que favorece la excreción de calcio a través de la orina y por tanto la descalcificación ósea.

• Alimentos alcalinizantes: entre ellas frutas y verduras en particular. Ayudan a contrarrestar la acidosis. Dado que las proteínas están en el centro del cuidado nutricional en los casos de osteoporosis, reducirlas sería contraproducente. Por eso lo mejor es compensarlos con una dieta alcalinizante.

• Fitoestrógenos : a través de su estructura similar a la de los estrógenos, estos compuestos vegetales aumentan indirectamente la mineralización ósea al unirse a los mismos receptores que los estrógenos. Estas hormonas sexuales promueven la formación de huesos. Sin embargo, aún queda por matizar la ingesta de fitoestrógenos, no todas las formas que se encuentran en la dieta son biológicamente activas y los efectos sobre la remodelación ósea no están completamente demostrados, aún son necesarios estudios.

Por otra parte, será importante limitar la sal. Los productos salados y la sal (NaCl, cloruro sódico) en exceso (hipernatremia) aumentan la eliminación urinaria de determinados minerales, como el calcio. Esta pérdida de calcio conduce a la desmineralización ósea.

Los lácteos ocupan el primer lugar del podio ya que su composición nutricional es muy rica en calcio y vitamina D; los dos micronutrientes esenciales en la prevención de la osteoporosis. EL calcio Los lácteos son muy bien asimilados por el organismo ya que se asocia al fósforo en una relación fosfocálcica ideal, ligeramente superior a 1. Además, los lácteos son, junto con los pescados grasos, los productos más ricos en vitamina D. Los lácteos más grasos serán los más ricos: mantequilla, leche entera, queso por ejemplo.

Los beneficios de los productos lácteos no se limitan a estos dos nutrientes. EL caseínas, las principales proteínas de la leche, están implicadas en la salud ósea, aunque esto está sujeto a debate. Las proteínas lácteas tienen una verdadera complejidad bioquímica que explica su “efecto matriz”, es decir la interacción entre los diferentes nutrientes. La asociación calcio-caseína, por ejemplo, es fundamental para la salud ósea mediante la fijación y absorción de este mineral. Además, las caseínas parecen aumentar la producción de IGF-1, una hormona del factor de crecimiento implicada en la mineralización ósea. Finalmente, las caseínas y otras proteínas de los productos lácteos permiten la inhibición de la PTH, una hormona paratiroidea que, en concentraciones elevadas, interviene en la desmineralización ósea. Finalmente, los carbohidratos de los productos lácteos, lactosa y galactosa, aumentar el ahorro de nitrógeno. Esto significa que los carbohidratos ahorran el uso de proteínas. Por lo tanto, estos últimos pueden utilizarse para la función que les corresponde: la construcción y el funcionamiento del cuerpo.

Nosotros le recomendamos :

• Dos productos lácteos al día. según ANSES.

• Tres productos lácteos al día para las personas mayores, las necesidades aumentan con la edad.

• D’alterno lácteos durante las comidas, leche entera y semidesnatada, queso y yogur, siendo también los lácteos más ricos en vitamina D los más calóricos.

• De privilegio yogures de leche y queso. Aunque los quesos son más ricos en proteínas y calcio que otros productos lácteos, también son más ricos en sal. entonces preferimos quesos bajos en sodio : ricotta, Faisselle, Gouda, mozzarella, Emmental o incluso Saint-Nectaire.

• Traer alimentos alcalinizantes a tu dieta: frutas, verduras en particular. Las proteínas animales (y en menor medida vegetales) en exceso son acidificantes, la acidosis metabólica favorece la excreción de calcio a través de la orina. Los alimentos alcalinizantes ayudan a contrarrestar esta acidez.

¿dónde encontrarlo?

• Frutas y verduras frescas: Las espinacas, la zanahoria, la col rizada, las judías, el higo, la rúcula, el ruibarbo, el limón son sólo algunos ejemplos de las frutas y verduras más ricas en calcio según Ciqual, la tabla de composición nutricional de los alimentos.  El calcio de frutas y verduras también se absorbe bien ya que la proporción fosfocálcica es superior a 1.

• Especias y hierbas aromáticas: Espolvorear tus platos con especias y hierbas aromáticas tiene varios beneficios. Sin duda son ricas en calcio, pero también realzan el sabor de las preparaciones, lo que ayuda a que no seas tan pesado con la sal. Entre las hierbas más ricas en calcio encontramos la albahaca, la ajedrea, la mejorana, el tomillo, la salvia, el orégano, la menta, el romero e incluso la canela.

• Semillas y oleaginosas: chía, sésamo, almendras, lino, soja, altramuz, nueces de Brasil, alfalfa, avellanas son las semillas y oleaginosas más ricas en calcio. Para dar una idea, una porción diaria de semillas de chia (15 g) aporta la misma cantidad de calcio que una ración de queso duro clásico.

Nosotros le recomendamos :

• Cinco frutas y verduras al día (2 porciones de fruta y 3 porciones de verdura).

• D’incorporar diariamente especias y hierbas aromáticas dentro de tu dieta variada y equilibrada.

• Un puñado de semillas y frutos secos al día., o aproximadamente 15 g.

El calcio de origen vegetal tiene los mismos beneficios mencionados anteriormente para el sistema óseo que el calcio de origen animal. Sin embargo, algunos alimentos de origen vegetal contienen una cantidad considerable de inhibidores como oxalatos y fitatos (según el alimento). Al unirse al calcio, estos reducen su absorción y biodisponibilidad. Por tanto, es importante variar las diferentes fuentes de calcio para alcanzar las recomendaciones diarias.

Las aguas minerales también son una fuente interesante de calcio para incluir en tu dieta. Alguno las aguas son más ricas en calcio que otras. : el agua del grifo tiene un contenido de calcio variable según sea “dura” o “blanda”. El contenido de calcio varía desde 1 mg por litro para aguas muy blandas hasta 160 mg por litro para aguas muy mineralizadas. En comparación, la escala del contenido es aún mayor en el caso de las aguas minerales: de 10 a más de 500 mg de calcio por litro. Los minerales del agua se absorben bien, lo que hace que el agua mineral sea una buena fuente de calcio, sin duda la más interesante después de los productos lácteos. Suficiente para satisfacer sus necesidades de calcio bebiendo. No olvidemos que el agua también ayuda a combatir la hipernatremia: un factor de desmineralización ósea.

Nosotros le recomendamos :

• Courmayeur®, Tallians®, Hépar® y Contrex®, las aguas minerales más ricas en calcio. En general, las aguas sin gas tienen un mejor contenido de calcio que las aguas con gas.

• Beber pequeños sorbos regularmente, para optimizar la absorción de calcio.

Además del calcio, vitamina D Es esencial en la prevención y el tratamiento de la osteoporosis. Los pescados grasos son muy ricos en él y tienen un perfil nutricional completo y muy interesante en casos de osteoporosis. La vitamina D se absorbe mejor en presencia de lípidos, una ventaja de los pescados grasos que, como su nombre indica, son portadores de lípidos. En los pescados grasos encontramos colesterol. Tiene mala prensa, pero sin embargo es fundamental para el buen funcionamiento del organismo ya que participa en la estructura de las membranas celulares. Sobre todo, el colesterol no es otro que un precursor de la vitamina D. De hecho, además de los alimentos, nuestra fuente mayoritaria de vitamina D es endógena: nuestro organismo sabe sintetizarla a partir del colesterol. No tiene sentido excluirlo de la dieta, sólo el exceso de colesterol "malo" (HDL) favorece la hipercolesterolemia. El pescado azul se beneficia de una composición equilibrada omega-6/omega-3. Ayudan a limitar la relación desfavorable entre estos dos ácidos grasos que se asocia con la pérdida ósea, además del conocido papel sobre la inflamación. Tenga en cuenta que la osteoporosis también puede ser consecuencia de determinadas enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis reumatoide. Finalmente, el pescado graso aporta proteínas.

Nosotros le recomendamos :

• En mínimo un pescado graso por semana según ANSES. Los pescados azules son las anchoas, la caballa, el salmón, la anguila, el atún, el arenque e incluso las sardinas.

• Para fomentar cocina suave, a bajas temperaturas como vapor, baño maría, cocción en papel de aluminio, para conservar los nutrientes. Crudo y marinado, estos peces también están sublimados.

• De limitar el pescado graso salado : empanizados, ahumados o secos estos pescados son más ricos en sal.

Las frutas y verduras son una categoría de alimentos necesarios para todos y para todo, la osteoporosis no es una excepción, al contrario. Si aquí resultan especialmente útiles es por su poder alcalinizante. Previenen la acidosis, provocada en particular por las proteínas animales, que, como recordatorio, aumentan la descalcificación de los huesos. Además, las frutas y verduras son, después de los lácteos, la categoría de alimentos más rica en calcio. A esto se suma el interés de polifenolesMoléculas antioxidantes y antiinflamatorias, interesantes para la prevención de la osteoporosis. Por último, las frutas y verduras son ricas en vitamina K, este último estimula la mineralización ósea.

Nosotros le recomendamos :

• Cinco frutas y verduras al día (2 porciones de fruta y 3 porciones de verdura).

• Opta por frutas y verduras de temporada, locales, frescas y crudas para beneficiarte de todos sus beneficios y densidad nutricional. También asegúrese de diversificarlos.

Los fitoestrógenos tienen la capacidad de provocar efectos similares a los del estrógeno al promover la mineralización ósea.

¿dónde encontrar fitoestrógenos?

• Frutos de cáscara y semillas oleaginosas: en particular los frutos de cáscara;

• Semillas: particularmente lino, sésamo, calabaza, chía;

• Legumbres: en particular soja, garbanzos, guisantes, judías y lentejas;

• Cereales: centeno, trigo, avena, cebada;

• Ciertas plantas: regaliz, lúpulo, trébol rojo, ruibarbo, hinojo, alfalfa, etc.

Las semillas son tanto más interesantes cuanto que son ricas en lípidos, que mejoran la absorción de vitamina D. Las semillas, las nueces y la soja también son buenas fuentes de proteínas vegetales y calcio para determinadas variedades (las semillas de chía, almendras, semillas de lino y altramuces son las más ricas).

Pero tenga cuidado, esta ingesta de fitoestrógenos aún debe ser calificada, ya que no todas las formas que se encuentran en los alimentos son biológicamente activas. Además, cuando se consumen en exceso, pueden presentar efectos indeseables para determinadas poblaciones de riesgo (lactantes, mujeres embarazadas, trastornos de la tiroides o tumores hormonosensibles).

Nosotros le recomendamos :

• Un puñado de semillas y frutos secos al día., o aproximadamente 15 g.

• Al mínimo una legumbre dos veces por semana. Considera incorporar productos de soja a tu dieta: leche de soja, brotes de soja, aceite de soja, etc.

Los productos salados y la sal (NaCl, cloruro sódico) en exceso aumentan la eliminación urinaria de determinados minerales, como el calcio. Esta pérdida de calcio conduce a la desmineralización ósea.

Nosotros le recomendamos :

• De nno exceder los 5 g de sal al día..

• De limitar alimentos ricos en sal : platos preparados, productos elaborados, galletas de aperitivo, caldos de verduras y carne, pan, etc.

• De fprestar atención a productos bajos en grasa en sal, en grasas: pueden incitar a consumir más, pero “menos” no significa “nada”. Al contrario, en este caso muchas veces nos encontramos ante alimentos demasiado ricos en sal.

• De gExteriormente sus platos antes de salarlos. Puedes añadir especias o hierbas aromáticas para realzar el sabor de tus platos.

• De varriero los quesos.

• Dicconsumimos ocasionalmente carnes frías, una vez cada dos semanas por ejemplo.

• Disfruta de los rayos del sol: Los rayos ultravioleta del sol son esenciales para la síntesis endógena de vitamina D, incluso es nuestro principal aporte.

• Limite o incluso deje de fumar: La Alta Autoridad de Salud recomienda empezar a dejar de fumar para limitar la osteoporosis.

• Practique actividad física regular: El deporte estimula la osificación: durante una sesión deportiva, los impactos provocan pequeñas lesiones en los huesos. El cuerpo lo compensa aumentando la osificación para evitar la pérdida ósea en el próximo entrenamiento deportivo.

• Prefiera la mantequilla cruda blanda: La mantequilla es un alimento que aporta una importante cantidad de vitamina D, bien rodeada de lípidos que facilitan la absorción de esta última. Si no fuera por la vitamina D, la mantequilla está repleta de colesterol, el precursor que permite la síntesis endógena de vitamina D. El consumo de mantequilla debe seguir siendo razonable: 20 gramos de mantequilla como máximo al día.