Los calambres musculares se caracterizan por una contracción involuntaria, repentina, visible y muy dolorosa de un músculo. Llegan repentinamente sin ningún síntoma que avise de su llegada. El dolor suele ser muy intenso, pero desaparece rápidamente. Estas contracciones inesperadas pueden ocurrir durante el esfuerzo físico, pero también por la noche. Se consideran un síntoma que caracteriza una disfunción del sistema nervioso y de la oxigenación muscular. Por tanto, la dieta juega un papel vital en la prevención y recurrencia de los calambres musculares. La falta de hidratación y los déficits de micronutrientes suelen ser causas importantes de calambres musculares. Por tanto, la dieta permite aportar estos nutrientes faltantes para garantizar una transmisión neuromuscular eficaz y una oxigenación óptima. Esta guía incluye todas las recomendaciones nutricionales específicas para los calambres musculares.

Este artículo fue actualizado el 08/12/2023

Origen y tratamiento de los calambres musculares.

Los diferentes tipos de calambres

Se considera que los calambres habitualmente son idiopáticos (de origen desconocido) y existen 2 tipos de calambres musculares:

  • Calambres nocturnos : ocurren por la noche y se localizan en la pantorrilla y el pie. Despiertan a la persona dormida y la obligan a levantarse, caminar y estirar el músculo. Su frecuencia aumenta con la edad y durante el embarazo, y especialmente durante el tercer trimestre. En el caso de las mujeres embarazadas, podría deberse a la falta de menstruación.

  • Calambres relacionados con el ejercicio físico : aparecen durante ejercicios musculares intensos, prolongados y mal preparados, a menudo realizados en un ambiente cálido y húmedo. Se pueden sentir durante el calentamiento, durante el ejercicio o incluso durante la fase de recuperación en las horas posteriores a la actividad deportiva.

La mayoría de las veces, se localizan en las extremidades inferiores (pie, pantorrilla, muslo) durante el día y después de un ejercicio inusual, o por la noche mientras descansa durante el sueño. También suelen afectar las manos (calambres del escritor) cuando el calambre se produce después de esfuerzos prolongados por escribir.

Mecanismo de los calambres musculares.

Los calambres musculares son el resultado de una acumulación de ácidos lácticos en las fibras musculares, cuando el músculo no recibe suficiente oxígeno. Esto se llama acidosis láctica. Sin embargo, como todavía podemos oír, el culpable no es el ácido láctico, sino más bien oxigenación muscular y hidratación de los músculos. De hecho, el ácido láctico es una sustancia producida por los glóbulos rojos, las células musculares, renales y epidérmicas (piel). cuando se acaba el oxigeno. En particular, produce la energía necesaria para el funcionamiento de los músculos.

Esta acumulación de ácidos lácticos aumenta la excitabilidad de los nervios y músculos, lo que conduce a su contracción involuntaria y repentina. Los científicos creen que un desequilibrio de agua y sales minerales en las células musculares, así como una alteración del control nervioso, pueden desempeñar un papel importante en el desencadenamiento del proceso. De hecho, la función de las neuronas es recibir, propagar y transmitir una señal nerviosa. Esta vía depende de muchos nutrientes y los déficits pueden ser una de las causas de los calambres musculares. Sin embargo, una nueva investigación muestra que estos calambres son en la mayoría de los casos idiopático, es decir, desconocemos sus causas. Por tanto, la prevención de estos calambres se realiza mediante una dieta equilibrada que limite cualquier deficiencia de micronutrientes.

El papel de la dieta: prevenir carencias y déficits de oxigenación

La dieta puede desempeñar un papel importante en la prevención de los calambres musculares porque ayuda a evitar cualquier deficiencia de micronutrientes, lo que altera el mecanismo de contracción muscular.

Lucha contra el déficit de oxigenación e hidratación.

  • Aportando agua y sales minerales, para favorecer el equilibrio hidroelectrolítico.. De hecho, el consumo de agua y sal mineral debe ser proporcional. Se favorece un desequilibrio en verano o en caso de actividad física porque la transpiración provoca la pérdida de agua y minerales. Este último es una de las principales causas de los calambres musculares en verano ya que las ganas de beber son grandes, pero el aporte de electrolitos no. Como resultado, la hidratación muscular es limitada y favorece los calambres musculares. Además, el agua ayuda a eliminar un máximo de ácidos lácticos acumulados en los músculos a través de la orina.

  • Gracias al hierro, porque permiteoptimizar el transporte de oxígeno a los músculos. Este nutriente esencial juega un papel vital en la oxigenación de células y músculos. De hecho, forma parte de la composición de la hemoglobina, que es la proteína utilizada para transportar oxígeno. Se ha demostrado que la deficiencia de hierro provoca dificultad para respirar en reposo y tiempos de recuperación más prolongados. Estos dos factores están muy ligados al transporte de oxígeno a los músculos y, por tanto, a su oxigenación.

Prevenir deficiencias que pueden provocar calambres.

  • Potasio y sodio. : A pesar de que los calambres son idiopáticos, parece que una deficiencia de potasio en relación con el sodio es una de las causas más plausibles de calambres musculares. De hecho, este nutriente esencial desempeña un papel importante en el funcionamiento neuromuscular y se correlaciona con el sodio. intercambios de iones na+ (ion sodio) y K+ (ion potasio) entre el ambiente extracelular y el ambiente intracelular permitir la creación de potenciales de acción. Son mensajes eléctricos transmitidos de una neurona a otra. De esta forma, el sodio y el potasio tienen un papel importante en la contracción muscular, a través de su papel en la transmisión nerviosa.

  • ⁣⁢‌‌‍​‍‍‌‍‍‍​​‌‍​‌‌‍‍‌‍‍‍‍​‌​‍‍‌‍‌‌‌​‍​‍​‍​‍​‍‌‌​‍Magnesio⁤⁣ : Asegura una buena transmisión de los impulsos nerviosos actuando como relajante muscular, es decir, permite que los músculos se relajen y por tanto interviene en el proceso de contracción muscular. También actúa en el disminución de la excitabilidad nerviosa y muscular.. Se ha demostrado que la deficiencia de magnesio en mujeres embarazadas aumenta el riesgo de sufrir calambres idiopáticos. Sin embargo, el magnesio no es la cura milagrosa para los calambres nocturnos. Dado que los calambres son idiopáticos, es imposible decir que aumentar la ingesta de magnesio pueda decir adiós a los calambres. Por eso las recomendaciones nutricionales se inclinan por el equilibrio hidroelectrolítico y la limitación de las carencias.

  • ⁣⁢‌‌‌​​​‍​‍‍‌‍​‌‍‍‍‌​​‌​​‍‍​‍‍‍​‌‍‌​​‍‍‌​‌​Calcio⁤⁣ : Desempeña un papel vital en la contracción muscular y la transmisión nerviosa. Sin embargo, una nueva investigación sugiere que es más probable que los impactos de un déficit se localicen en los huesos que en los músculos. De hecho, en caso de déficit, el cuerpo extrae calcio de los huesos para garantizar de forma óptima la contracción muscular y la transmisión nerviosa. Sin embargo, es preferible optimizar la ingesta de calcio para limitar el catabolismo (cuando se recurre a las reservas) de los huesos, que los debilita.

  • ⁣⁢‌‍‌​​‍‍‌‍‌‍‌‍‌​‌‌‍​‍‌‌‌​​​​‍‍​‌‍​​​‌‌​‌‍‌​​​​​​​‌‌​‌‍‌‍Vitamina B6⁤⁣ : Una deficiencia de esta vitamina también parece ser una posible causa de calambres musculares. De hecho, una deficiencia de vitamina B6 conduce a trastornos nerviosos y un falta de asimilación de magnesio. Esto favorece la excitabilidad muscular y, en consecuencia, el fenómeno de los calambres.

Alimentos para prevenir los calambres musculares

Agua mineral

Las aguas minerales ricas en minerales ayudan a limitar la deshidratación, pero también a mantener el equilibrio hidroelectrolítico (entre agua y electrolitos). Los electrolitos son minerales que llevan una carga eléctrica cuando se disuelven en un líquido como la sangre (sodio, potasio, magnesio).

Nosotros le recomendamos :

  • beber al minimo 1,5 a 2 L de agua al día, prefiriendo aguas ricas en minerales como Vichy Célestins, Hépar o incluso Courmayeur y Contrex, que tienen niveles interesantes de sales minerales como sodio, calcio y magnesio.

  • En verano, ante la posibilidad de sudoración intensa, beber alrededor de la 2 litros de agua al día, procurando añadir un poco de sal (1 g por litro) a tu agua si no contiene muchas sales minerales. Si el sabor es desagradable, agregue una pequeña cantidad de almíbar o jugo de limón para compensar.

Despojos, carne, pescado, morcilla, legumbres, ao-nori

Estos alimentos son ricos en hierro. Su ingesta ayudará a evitar los riesgos de déficit que podrían repercutir en el transporte de oxígeno a las células musculares. Además, las carnes, despojos, pescados y legumbres son ricos en proteínas. Por tanto, permiten aportar nutrientes energéticos esenciales a la célula muscular. ANSES (Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria) recomienda el consumo de hierro alrededor del 11 mg por día para hombres y los mujeres postmenopáusicas, y alrededor 16 mg para mujeres y los mujeres embarazadas.

Nosotros le recomendamos :

  • consumir una vez por semana despojos ricos en hierro como el hígado de pato y de ganso.

  • consumir, en cada almuerzo y cena, una fuente de proteínas rica en hierro como pescado, carnes blancas y rojas y legumbres.

  • intenta consumir alga “ao-nori”, muy rica en hierro (234 mg de hierro por 100 g de ao-nori) para añadir sabor a tus platos y optimizar tu ingesta. De hecho, se recomienda utilizarlo como especia y aromático.

  • comer sardinas una vez a la semana porque son muy ricas en potasio (200 mg de potasio por 100 g de sardinas).

  • d’asociado alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C para optimizar su absorción. Los alimentos ricos en vitamina C son las acerolas, los anacardos, la guayaba y las grosellas negras.

Quinua, sardinas, lechuga de mar, frijol mungo

Estos alimentos son ricos en magnesio. Una deficiencia de magnesio es la causa de muchos casos de calambres musculares. Las recomendaciones diarias de magnesio de la ANSES son: 380 mg para hombres y 300 mg para mujeres (altavoces incluidos).

Nosotros le recomendamos :

  • para dirigirte hacia ciertas algas rico en magnesio : lechuga de mar (2780 mg de magnesio por 100 g), haba de mar (1620 mg), kombu real (834 mg).

  • para acompañar todos tus almuerzos y cenas con una fuente de alimentos ricos en almidón como cereales integrales o legumbres, hasta 150 g mínimo cocido.

  • de favorecer los cereales integrales (arroz integral, pasta integral, quinoa) con cereales refinados porque aportarán muchos más micronutrientes que estos últimos, y en particular magnesio.

  • consumir 1 a 2 veces por semana legumbres ricas en potasio como garbanzos, frijoles, lentejas y frijoles mungos. Puedes consumirlos para sustituir tu fuente de proteínas (carne, pescado, huevos) o tus alimentos ricos en almidón.

Los productos lácteos

Los productos lácteos son la principal fuente de calcio para el organismo. ANSES recomienda ingestas de calcio 1000mg por día antes de 25 años, à 950 mg por día después de 25 años y para 1300 mg por día para mujeres embarazadas. Además, los productos lácteos contienen una cantidad razonable de potasio (una media de 150 mg de potasio por 100 g de productos lácteos). Además, estos alimentos tienen interesantes niveles de proteínas (20 g de proteína por 100 g de queso, 3 g de proteína por 100 ml de leche) que favorecen la oxigenación de los músculos en el proceso de respiración celular.

Nosotros le recomendamos :

  • consume de 2 a 3 lácteos como máximo al día para favorecer tu aporte de calcio y potasio, evitando excesos.

  • consuma un máximo de 30 g de queso al día para limitar sus efectos adversos cuando se consume en exceso.

Kombu japonés, wakame, aguacate, patatas, sal de mesa

Estos alimentos son ricos en potasio. De esta forma, permiten aumentar los niveles de iones potasio en las membranas plasmáticas y optimizar las transmisiones neuromusculares. ANSES recomienda el consumo de potasio alrededor del 3,5 gramos por día (incluidas mujeres embarazadas).

Nosotros le recomendamos :

  • de sal tus platos con sales de mesa que contienen un nivel interesante de potasio como la sal La Baleine ®. Pero tenga cuidado de evitar el exceso porque contienen sodio, que en exceso puede ser perjudicial para la salud cardiovascular.

  • consumir ciertas algas ricas en potasio : kombu japonés (10.600 mg de potasio por 100 g de kombu), wakame (2.180 mg), dulse (6.810 mg), kombu real (6.250 mg), haba marina (5.970 mg).

  • pasar a alimentos ricos en potasio como patatas, champiñones y cocos por tus acompañamientos en el plato.

  • consumir 1 a 2 veces por semana legumbres ricas en potasio como las judías blancas (215 mg de potasio por 100 g de judías blancas), las lentejas verdes (215 mg) y los garbanzos (170 mg).

  • consumir como merienda o desayuno frutas ricas en potasio como aguacate, grosella negra, plátano y albaricoque.

Jalea real, salvado de arroz, galleta de frutos secos

Estos alimentos son ricos en vitamina B6. Por tanto, aseguran la degradación de los sustratos energéticos y, así, optimizan la oxigenación de las células. ANSES recomienda ingestas diarias de vitamina B6 alrededor 1,7 mg por día para hombres y los las mujeres en período de lactancia, alrededor de 1,6 mg para mujer y los 1,8 mg para mujeres embarazadas.

Nosotros le recomendamos :

  • para dirigirte hacia alimentos ricos en vitamina B6 : jalea real (6,2 mg de vitamina B6 por 100 g de jalea real), salvado de arroz (4,07 mg), galleta seca con contenido vitamínico y mineral garantizado (3,7 mg), cereales para el desayuno “equilibrados” naturales o miel enriquecidos con vitaminas y minerales (1,89 mg), arroz inflado natural enriquecido con vitaminas y minerales (1,7 mg).

Prevenir los calambres musculares durante el ejercicio.

La bebida de ejercicio

La bebida deportiva es una manera perfecta de limitar, o incluso evitar, los calambres musculares durante el ejercicio. De hecho, nos permite aportar los nutrientes perdidos durante este último, especialmente a través de la transpiración. El momento oportuno es importante a la hora de tomar esta bebida. Menos de 1 hora de esfuerzo., la hidratación sólo se puede realizar a través de agua mineral rica en minerales como Courmayeur o Vichy Célestins. De hecho, se estima que las pérdidas hidroelectrolíticas son lo suficientemente bajas como para compensarlas con agua mineral. Sin embargo, si el esfuerzo es de gran intensidad o bajo temperatura elevada, es posible aportar hidratos de carbono y sodio. Más de 1 hora de esfuerzo, la bebida deportiva debe ser lo más sistemática posible y tomarse cada 15 a 30 minutos. Se recomienda elaborar tu propia bebida deportiva, ya que se adaptará a tus necesidades. De esta forma, si quieres hacerlo tú mismo, aquí tienes nuestra guía sobre cómo hacer una bebida deportiva casera..

La bebida deportiva debe consumirse junto con una dieta equilibrada y no deficiente en nutrientes. De hecho, la bebida deportiva no evitará los calambres si la dieta diaria no es la óptima. En este caso, limitará su aparición.

Alimentos sólidos para hacer ejercicio: frutos secos, barritas de cereales, wraps

Es posible consumir estos alimentos durante el ejercicio, dependiendo de la tolerancia de cada persona. De hecho, aportan al organismo carbohidratos y proteínas en forma sólida, lo que ayuda a compensar el hambre y la necesidad de alimentos sólidos en la boca. Además, su aporte de nutrientes permite al organismo retrasar la aparición de la fatiga. Por tanto, estos alimentos pueden consumirse durante un esfuerzo muy prolongado (2h30 o más).

  • De 2:30 a 3:30 horas. : Se recomienda aportar un aporte sólido de alimentos carbohidratos por hora (barra de cereal o frutos secos) con el fin de favorecer las reservas de glucógeno y estimular la producción hormonal mediante la masticación. Esto ayuda a retrasar la aparición de la fatiga.

  • Desde las 3:30 am :  Se recomienda consumir una comida sólida de carbohidratos y proteínas cada dos horas (jamón, pechuga de pavo, pechuga de pollo, barra de cereales, frutos secos). Por tanto, la forma más eficaz y práctica es tomar este alimento en forma de envoltura, y en particular para los deportes de ciclismo.

¿Por qué frutos secos?

Los frutos secos son considerados alimentos importantes en la realización de esfuerzos intensos y duraderos. Se dividen en dos subfamilias: semillas oleaginosas y los fruta seca. Son alimentos condensados ​​y muy ricos en calorías. De hecho, los frutos secos han sufrido una deshidratación que les permite condensarse y contener muchas calorías y micronutrientes por una porción bastante pequeña. En cuanto a las oleaginosas, tienen cualidades nutricionales muy interesantes. De media, están compuestas por 20 g de proteínas, 55 g de lípidos y 8 g de hidratos de carbono por cada 100 g de semillas. Sin embargo, sus principales ventajas residen en su riqueza en micronutrientes, especialmente potasio, magnesio, sodio, hierro y calcio. De esta manera, estos alimentos contribuyen en gran medida a la retraso de la fatiga y, por tanto, la limitación de los calambres musculares. En cuanto a los lípidos, están compuestos principalmente por ácidos grasos monoinsaturados (omega-9) y poliinsaturados (omega-6 y omega-3), lo cual es importante en limitación de los fenómenos inflamatorios inducida por el esfuerzo físico. Además, el omega-9 mejora la sensibilidad a la insulina, una hormona que permite que la glucosa entre en las células.

Es recomendado priorizar las semillas oleaginosas para esfuerzos a largo plazo porque tienen un sabor dulce mucho menor que los frutos secos, lo que evita las náuseas de algunos deportistas. Entre las oleaginosas encontramos almendras, avellanas, granos de nuez, pistachos, piñones de pino o incluso el marañón.

Consejos adicionales

  • El descanso físico temporal, cesando el esfuerzo, así como el estiramiento muscular en sentido contrario a la contracción involuntaria, posiblemente asociado a un masaje muscular, siguen siendo las mejores maneras de calmar los calambres en el momento.

  • Los calambres musculares debidos al esfuerzo físico se pueden evitar si se realiza bien la preparación para el ejercicio (calentamiento, hidratación, dieta previa al ejercicio). El calentamiento debe incluir calentar los músculos y realizar estiramientos activos para suavizarlos.

  • Para las mujeres embarazadas y las personas mayores que tienen calambres regularmente, no duden en hacerlo. una toma de sangre para detectar, o no, una carencia de nutrientes o vitaminas. Dado que los calambres son idiopáticos, es posible que la causa sean determinados nutrientes y vitaminas, y no sólo el magnesio, como suele oírse.

  • EL macerado oleoso de árnica parece estar indicado en casos de dolores, dolores musculares pero también calambres musculares. De hecho, ayuda a calmar los músculos que se han utilizado, así como el dolor muscular resultante.

  • EL azafrán sería considerado una cura milagrosa. Esta planta de la familia Crocus es conocida desde hace mucho tiempo por sus propiedades antiinflamatorias y curativas. Los aceites esenciales que lo contienen aumentan la circulación sanguínea y la cantidad de glóbulos rojos. Por tanto, el oxígeno llega en mayor volumen, lo que acelera la oxigenación.

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Obra: C. (2021). Alimentación, nutrición y dietas. ESTUDIRAMA.

Sitio web : Calambres: síntomas y causas. (nd-b). ameli.fr | Asegurado. https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/crampes-musculaires/definition-fsymptomes-causes