El anacardo pertenece a la familia Anacardiaceae. Este árbol es objeto de una producción cada vez mayor no por su fruto, sino por su núcleo: los anacardos. Los anacardos pertenecen a la familia de los frutos secos: están compuestos principalmente de lípidos. Estos van acompañados de algunos carbohidratos complejos, que aportan al organismo un impulso de energía. En cuanto a los micronutrientes, los anacardos contienen muchos minerales, especialmente cobre, manganeso y fósforo. También hay algunas vitaminas, incluida la vitamina K1 que contribuye al proceso de coagulación. Por su bajo índice glucémico son ideales para combatir los antojos. Son los aliados de elección en caso de diabetes o exceso de apetito. Los anacardos tienen un sabor ligero y una textura crujiente, suficiente para comerlos en todas las salsas. En definitiva, los anacardos lo tienen todo. Nombre latino: Anacardiumouest L. Familia botánica: Anacardiaceae. Parte utilizada: Almendra.

Este artículo fue actualizado el 19/06/2023

Para metabolismo energético

Los anacardos se consideran snacks interesantes ya que participan en el metabolismo energético aportando nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del organismo. En efecto, el metabolismo energético es el conjunto de reacciones químicas en las células del cuerpo que permiten la producción de energía.. Así, este último requiere la ingesta de numerosos micronutrientes para funcionar adecuadamente. Por su parte, los anacardos contienen niveles interesantes de determinados nutrientes esenciales para el metabolismo energético: cobre, manganeso, fósforo, selenio, zinc.

Como resultado, el los anacardos participan fuertemente en el metabolismo energético, ya que los micronutrientes que contienen son esenciales para el buen funcionamiento de los nutrientes energéticos, con el fin de asegurar el buen funcionamiento del organismo..

Consejos del dietista-nutricionista:

  • Consumir un puñado de anacardos al día (unos 30 g), con cualquier comida del día. Se aconseja consumirlos preferentemente como merienda para evitar picar productos procesados, grasos, salados o dulces, que pueden estar presentes por la tarde.

  • Integra los anacardos (enteros, grillados, tostados o en trozos) en las siguientes preparaciones para que sean más fáciles de comer: aperitivo, ensalada, plato principal, postre, lácteo, muesli.

  • Alternar o acompañar el consumo de anacardos con otras oleaginosas y frutas con el fin de optimizar la variedad de alimentos consumidos, y por tanto, favorecer el aporte de nutrientes al organismo.

Para ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares

Los anacardos por sí solos no tienen ningún impacto en la prevención de enfermedades cardiovasculares (ECV). De hecho, no tienen ningún impacto concreto sobre el perfil de lípidos en sangre. Este último está compuesto por los niveles de colesterol total, el “colesterol malo” LDL (Low Density Lipoprotein = Lipoproteínas de baja densidad), así como el “colesterol bueno” HDL (High Density Lipoprotein = Lipoproteínas de alta densidad) y los triglicéridos. Por lo tanto, la los anacardos por sí solos no tienen ningún impacto en el aumento del HDL, ni en la reducción del LDL y del colesterol total..

Sin embargo, pueden servir como apoyo a la cantidad diaria recomendada (CDR) de nutrientes que desempeñan precisamente este papel en la prevención de las ECV: omega-9, vitamina B1, potasio, antioxidantes. En efecto, se sabe que el omega-9 previene la aparición de enfermedades cardiovasculares, y la vitamina B1 y el potasio modulan la contracción cardíaca.. Además, el bajo contenido en sodio de los anacardos ayuda a prevenir los trastornos de la presión arterial.

Como resultado, el omega-9, combinado con vitamina B1, potasio y un bajo contenido en sodio, aporta verdaderos beneficios en el ámbito cardiovascular. Los anacardos son, por tanto, fuentes interesantes de estos nutrientes que permiten, con la ayuda de una dieta equilibrada y variada, optimizar la salud cardiovascular y prevenir complicaciones..

Consejos del dietista-nutricionista:

  • Evite los alimentos con sal añadida y limite la adición de sal a los platos. De hecho, el consumo excesivo de sal es un factor de alto riesgo para desarrollar enfermedades cardiovasculares porque se asocia con un aumento de la presión arterial.

  • Equilibre la ingesta de lípidos, ya sean omega-9, omega-6 u omega-3, variando los condimentos y los aceites de cocina: aceite de colza (omega-3 y 6), aceite de lino (omega-3), aceite de oliva (omega-6) , aceite de girasol (omega-9), etc.

  • Promover la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes para prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares: especias, hierbas, frutas y verduras de colores, semillas oleaginosas.

  • Limitar las comidas demasiado copiosas, grasas, saladas y dulces porque favorecen la aparición de enfermedades cardiovasculares a largo plazo.

  • Practicar actividad física diaria (caminar, andar en bicicleta, correr, hacer deporte, etc.). De hecho, la actividad física es uno de los primeros aliados, además de la dieta, para prevenir los riesgos de aparición de enfermedades cardiovasculares (mejora del rendimiento miocárdico, reducción de la presión arterial y del riesgo de diabetes, etc.).

Para vegetarianos y veganos

Las poblaciones vegetarianas y veganas deben estar atentas a la ingesta de nutrientes que generalmente se encuentran en mejor calidad y cantidad en los productos de origen animal (proteínas, hierro, vitamina B12, etc.). En efecto, las proteínas de origen vegetal presentan regularmente factores limitantes en la síntesis proteica, esto significa que una proteína tiene uno o más aminoácidos en cantidad insuficiente, o incluso ausentes, lo que puede comprometer la síntesis proteica. En este contexto, el los anacardos se consideran alimentos que contienen proteínas plantas de buena calidad nutricional. De hecho, sólo tienen dos factores limitantes: la lisina y la pareja metionina - cisteína. Además, contienen una cantidad interesante ya que 30 g de anacardos aportan 3 g de proteína.

Además, el hierro de origen vegetal (hierro no hemo) es muy mal asimilado por el organismo. Se estima que menos del 10% del hierro no hemo de un alimento es asimilado, es decir, absorbido y utilizado. Las mejores fuentes de hierro no hemo parecen ser las semillas oleaginosas y las legumbres. Por ello, un estudio analizó la ingesta de hierro de estos alimentos. Ella concluyó que los anacardos fueron el alimento más completo entre la cantidad de hierro hierro no hemo presente de forma natural en los alimentos y la cantidad de hierro no hemo asimilado por el organismo.

Por lo tanto, la los anacardos son un valioso apoyo de hierro y proteínas para las poblaciones vegetarianas y veganas., por lo que puede formar parte de una dieta equilibrada y variada para cubrir las necesidades de estos nutrientes.

Consejos del dietista-nutricionista:

  • Combina alimentos complementarios con proteínas vegetales para no faltar aminoácidos. Por ejemplo, necesitarás consumir anacardos (limitando lisina y metionina) durante el día con lentejas (interesante contenido en lisina) y soja (interesante contenido en metionina).

  • Varíe su dieta y sus fuentes de proteínas vegetales tanto como sea posible para asegurarse de no tener deficiencia de un determinado aminoácido.

  • Variar las fuentes de hierro no hemo para evitar los efectos indeseables de la falta de hierro (fatiga en reposo, palidez, desarrollo de anemia ferropénica, etc.): verduras, semillas oleaginosas, legumbres (alubias blancas, lentejas, etc.). .) .

  • Complementar con vitamina B12 cuando se sigue una dieta vegetariana o vegana, porque esta vitamina es esencial para la salud del organismo y está presente en cantidades demasiado pequeñas en los alimentos de origen vegetal.

Para apoyar la pérdida de peso

Los anacardos son bastante ricos en calorias, lo que puede llevar a la gente a pensar que los anacardos hacerte ganar peso en caso de exceso de consumo. Sin embargo, contienen calorías de buena calidad nutricional, llamadas calorías completas. Un alimento contiene calorías completas cuando está compuesto de calorías con presencia de numerosos nutrientes esenciales (minerales, vitaminas, fibra, aminoácidos esenciales, ácidos grasos esenciales, etc.). En este contexto, son ricos en calorías porque contienen muchos nutrientes esenciales. De este modo, los anacardos pueden ser parte integral de una dieta variada, equilibrada y hipocalórica que, junto con la actividad física y una buena salud mental, optimizan la pérdida de peso..

Además, el los anacardos pueden limitar el hambre que se puede sentir a media tarde, gracias a su contenido en proteínas y fibra, que son nutrientes que favorecen la saciedad.. Esto ayuda a limitar la ingesta calórica que puede provenir de alimentos procesados, los cuales podrían requerir más calorías antes de lograr la sensación de saciedad ya que estos suelen estar desprovistos de fibra y proteínas.

Consejos del dietista-nutricionista:

  • Favorece la calidad de la dieta antes que la cantidad, porque a un cuerpo sano le resultará más fácil conseguir determinados objetivos: pérdida de peso, mejora del rendimiento físico, etc.

  • No dudes en estar acompañado de un profesional de la salud en determinados pasos relacionados con la alimentación. De hecho, cada persona es única y, en ocasiones, es necesaria ayuda para alcanzar sus objetivos.

  • No olvides darte un capricho de vez en cuando cuando pierdas peso. De hecho, una dieta demasiado restrictiva no garantiza una pérdida de peso a largo plazo. Comer debe seguir siendo un placer diario y esto es muy importante para el equilibrio hormonal.

Para lucha contra el estrés oxidativo

EL estrés oxidativo es un desequilibrio entre las moléculas prooxidantes y antioxidantes.. Tiene numerosas consecuencias sobre el organismo a largo plazo: enfermedades neurodegenerativas (Alzheimer, Parkinson), enfermedades cardiovasculares, cánceres, aceleración del envejecimiento prematuro de las células del organismo, bajo rendimiento deportivo, etc. Por tanto, la ingesta de antioxidantes es fundamental para limitar el impacto de este estrés oxidativo en el organismo..

Los anacardos tienen una puntuación ORAC estimada de 1948. Esta puntuación indica que los anacardos tienen una capacidad antioxidante media, gracias a sus aportes en oligoelementos y vitamina B1.. Estos últimos (cobre, manganeso, zinc y selenio) metabolizar los radicales libres y limitar su presencia excesiva. Así, los anacardos son un interesante apoyo al aporte de antioxidantes y ayudan en la lucha contra el estrés oxidativo.

Consejos del dietista-nutricionista:

  • Variar las fuentes de alimentos ricos en antioxidantes: frutas y verduras de colores (tomates, berenjenas, brócoli, limón, etc.) y semillas oleaginosas (almendras, nueces de Brasil, pipas de girasol, avellanas).

  • Agregue especias y aromáticos (cúrcuma, curry, comino, ajo; laurel, tomillo, romero) a cada almuerzo y cena, ya sea en carnes, verduras o alimentos con almidón.

  • Consuma una comida rica en antioxidantes para deportistas dentro de la hora siguiente a la actividad física. De hecho, el deporte intenso induce una fuerte producción de radicales libres debido al aumento del consumo de oxígeno durante el ejercicio. Por tanto, es imperativo limitar este exceso de producción consumiendo alimentos ricos en antioxidantes. Además, se recomienda aumentar en general el consumo de alimentos ricos en antioxidantes entre los deportistas.

Para ayudar a mejorar el estreñimiento

En el caso del estreñimiento, la causa puede ser la falta de fibra en la dieta, provocando una ralentización del tránsito. Por ello, es fundamental aportar alimentos ricos en fibra para poder acelerar este tránsito. Como resultado, el los anacardos se pueden utilizar para favorecer la ingesta de fibra, ya que un puñado de anacardos (aproximadamente 30 g) contiene 1 g de fibra, lo que puede ayudar a promover un tránsito más rápido..

Además, el estreñimiento puede ser funcional y deberse a hipomotilidad, que es una disminución de la función nerviosa y muscular. Esto impacta en el correcto funcionamiento de los movimientos voluntarios y automáticos del cuerpo, como los músculos intestinales involucrados en el peristaltismo (avance del bolo alimenticio a través del tracto digestivo). En este contexto, el los anacardos ayudan a apoyar la ingesta de ciertos nutrientes que pueden ser deficientes y, por lo tanto, causar constipación. De hecho, los anacardos contienen muchos minerales y vitaminas que son necesarios para los mecanismos de contracción de los músculos peristálticos durante la digestión (magnesio, zinc, fósforo, sodio, potasio, vitamina B1…).

Consejos del dietista-nutricionista:

  • Promover la ingesta de alimentos ricos en fibra en caso de estreñimiento para favorecer la aceleración del tránsito intestinal: frutas, verduras, legumbres y oleaginosas.

  • Acompaña el consumo de anacardos con fruta durante la merienda para optimizar el aporte de fibra.

  • No dudes en consultar a un médico para identificar la causa del trastorno intestinal, especialmente si el problema persiste. De hecho, es mucho más fácil encontrar una solución cuando se establece la causa.

Reputaciones infundadas

''Los anacardos reducen los niveles de colesterol malo''

A menudo se lee que los anacardos reducen los tipos "malos". colesterol en el cuerpo, también llamado colesterol LDL. Sin embargo, dos metanálisis mostraron que el consumo regular de anacardos, incluso en dosis altas, no tuvo un impacto significativo en el perfil de lípidos en sangre.. Como recordatorio, el perfil de lípidos en sangre está compuesto por los niveles de colesterol total, colesterol LDL, colesterol HDL y triglicéridos. En este contexto, los metanálisis estipulan que los anacardos no tuvieron un impacto notable ni en la reducción del LDL ni en el aumento del HDL.

Sin embargo, el los anacardos pueden formar parte de una dieta equilibrada y variada que mejorará el perfil lipídico en sangre..

''Los anacardos son afrodisíacos''

Parece que los anacardos gozan de reputación afrodisiaco dado su contenido de arginina bastante interesante. En efecto, la arginina es un precursor del óxido nítrico, una molécula esencial para el buen funcionamiento de los procesos sexuales en los hombres. (induce la erección) y la mujer (promueve el orgasmo).

Sin embargo, no es posible establecer un vínculo directo entre la composición de arginina de los anacardos y la formación de óxido nítrico. En efecto, la arginina es un aminoácido con muchas otras funciones en el cuerpo y, por lo tanto, no se utiliza únicamente con fines de formación de óxido nítrico.. Además, ningún estudio muestra un efecto afrodisíaco real de los anacardos.

Por lo tanto, la los anacardos no pueden considerarse un alimento afrodisíaco, a pesar de su interesante contenido en arginina..

Precauciones de empleo

  • No consumas anacardos si tienes alergia a las nueces..

  • Si cultivas tus propios anacardos, cocínalos antes de comerlos. Los anacardos contienen sustancias tóxicas cuando están crudos, incluido el urushiol, que se considera muy tóxico, incluso mortal en dosis altas. Sin embargo, no hay peligro con anacardos disponibles comercialmente porque estos últimos ya están cocidos.

  • Evite el consumo excesivo de anacardos porque siguen siendo bastante ricos en calorías y pueden tardar en digerirse debido a su alto contenido en lípidos. En general, se recomienda consumir un puñado al día (unos 30 g).

  • Se recomienda triturar anacardos para niños pequeños. De hecho, existe riesgo de asfixia debido a su particular forma (forma de “J”).

Valores nutricionales

Elementos nutricionales por 100g por 30 gramos % de CDR* por 100 g % de CDR* por 30 g
Energía (Kcal) 553 166 28 8
Energía (kJ) 2310 693 28 8
Lípidos (g) 43.8 13,14 63 19
Ácidos grasos saturados (g) 7.78 2,334 39 12
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 23.8 7,14
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 7.84 2,352
Carbohidratos (g) 30.19 9,057 12 3
Incluyendo azúcares (g) 5.91 1,773 7 2
Incluyendo almidón (g) 23.5 7,05
Fibra dietética (g) 3.3 0.99 4
Proteína (g) 18.2 5,46 36 11
Sal (gramos) 0.03 0,009 1 0
Vitamina B1 (mg) 0.423 0.13 38 12
Vitamina B2 (mg) 0.058 0.02 4 1
Vitamina B3 (mg) 1.06 0.32 7 2
Vitamina B5 (mg) 0.864 0.26 14 4
Vitamina B6 (mg) 0.417 0.13 30 9
Vitamina B9 (μg) 25 7,5 13 4
Vitamina B12 (μg) 0 0 0 0
Vitamina C (mg) 0.5 0.15 1 0
Vitamina E (mg) 0.9 0.27 45 2
Vitamina K (μg) 34.1 10,23 45 14
Calcio (mg) 37 11,1 5 1
Cobre (mg) 2.2 0.66 220 66
Hierro (mg) 6.68 2 48 14
Magnesio (mg) 292 87,6 78 23
Manganeso (mg) 1.66 0.5 83 25
Fósforo (mg) 593 178 85 25
Potasio (mg) 660 198 33 10
Selenio (μg) 19.9 5,97 36 11
Zinc (mg) 5.78 1,73 58 17

*Cantidad diaria recomendada

Conozca más sobre la planta: Anacardo

El anacardo es un pequeño árbol de unos diez metros de altura perteneciente a la familia Anacardiaceae. Originaria de América del Sur, hoy en día se cultiva principalmente en Vietnam. Sus hojas son de color verde oscuro y obovadas. Las flores de color blanco violeta son muy fragantes y atraen a los recolectores. Estos últimos ayudan en la fertilización de las flores, lo que permite obtener el fruto llamado anacardo. Es la forma del fruto la que dio nombre al árbol, ya que "anacardium" es de origen griego y significa "corazón invertido".

La manzana de anacardo es bastante especial, porque su corazón está protegido por una cáscara sólida, picante y tóxica, toda ella ubicada debajo de la fruta. Este grano se llama anacardo. También es por esta razón principal que se cultiva el anacardo: su núcleo. La fruta, el anacardo, se consume principalmente fresca porque es muy perecedera. Es conocido por su alta concentración de vitamina C. En la India, el jugo de anacardo también se fermenta para producir un licor, conocido como feni. El anacardo es halófilo (le encanta la sal). Crece en regiones húmedas y secas y no tolera el frío ni las heladas.

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