¿Qué es el estrés oxidativo y cómo limitarlo?

Diferentes factores influyen en la formación del estrés oxidativo, entre ellos:

• Factores internos : alteración mitocondrial, disfunción endotelial (anomalía de la dilatación de los vasos sanguíneos del tejido endotelial), inflamación crónica (activación de los glóbulos blancos), sobrecarga de hierro, hiperglucemia, hipercolesterolemia.

• Factores externos : contaminación del aire, exposición al amianto y nanopartículas, irradiación, operaciones quirúrgicas, etc.

• El modo de vida : fumar, exposición al sol, sedentarismo, sobrepeso y obesidad, ejercicio físico intenso, dieta pobre en frutas y verduras, cocción excesiva (frituras, parrilla, barbacoa), toma de medicamentos (como pastillas anticonceptivas), consumo de comidas alto contenido en lípidos (estrés oxidativo posprandial).

El cuerpo necesita un equilibrio entre moléculas oxidantes y antioxidantes. De hecho, este último tiene algunas ventajas al estar en estado de estrés oxidativo. Las ROS desempeñan un papel clave en la respuesta inflamatoria, en la señalización celular y en las vías de señalización implicadas durante el ejercicio, como la sensibilidad a la insulina y la formación de mitocondrias (componente de las células que permite la producción de energía). En cuanto a los famosos radicales libres, forman parte de los ROS y desempeñan un papel beneficioso en producción de fuerza. Esta es una de las razones por las que el estrés oxidativo aumenta mucho durante el esfuerzo físico, además del aumento del consumo de oxígeno.

Sin embargo, el estilo de vida moderno expone a la población a favorecer un estrés oxidativo mucho mayor de lo que debería ser. Este exceso de radicales libres por tanto, tiene acciones negativas sobre el organismo y, en particular, sobre la oxidación de los constituyentes celulares. De hecho, las ROS son moléculas inestables compuestas por un electrón libre y que buscan a toda costa estabilizarse. Por lo tanto, atacan a los constituyentes celulares de lípidos (alteración de membranas), proteínas (inactivación de derivados carbonilo), y también causa mutaciones del ADN (ácido desoxirribonucleico) y ARN (Ácido ribonucleico). De hecho, la oxidación afecta generalmente a las proteínas, pero éstas siguen siendo reversibles. Sin embargo, en caso de un desequilibrio en el estrés oxidativo, la oxidación se vuelve irreversible y también afecta a los lípidos y al ADN.

Por tanto, el oxígeno tiene efectos paradójicos porque es esencial para mantener la vida, pero también es responsable de la producción de ROS, que provoca graves daños oxidativos en el organismo. Por tanto, el consumo de antioxidantes es fundamental ya que ayudan a luchar contra los efectos nocivos del exceso de radicales libres.

El daño oxidativo induce mutaciones celulares e impacta los núcleos celulares. La sobreexposición al estrés oxidativo es, por tanto, la causa de numerosas consecuencias en el organismo:

• Diferentes tipos de enfermedades :

• Enfermedad por oxidación de proteínas : Alzheimer (modificación de los péptidos beta-amiloides por oxidación de proteínas); Parkinson (daño a las células cerebrales por oxidación de proteínas).

• Enfermedad por oxidación de lípidos : isquemia miocárdica, aterosclerosis, hipertensión, miocardiopatía, hipertrofia cardíaca, insuficiencia cardíaca congestiva (debido al peroxinitrito, un radical libre).

• Enfermedad por oxidación del ADN : Cánceres.

• Inflamaciones crónicas : asma, artritis reumatoide, tendinitis, osteoartritis, glomerulonefritis aguda, insuficiencia renal y alergia.

• Aceleración del envejecimiento celular : degradación del sistema inmunológico (infecciones virales y bacterianas), envejecimiento prematuro de los tejidos (piel, cabello, etc.) y órganos.

• Reducción del rendimiento de los deportistas. : el ejercicio físico intenso provoca una sobreproducción de radicales libres, lo que provoca insuficiencia venosa provocando dolores musculares, calambres y lesiones.

Halliwell y Gutteridge dieron la siguiente definición a los antioxidantes: “Sustancia que inhibe o retrasa significativamente la oxidación de un sustrato, aunque presenta una concentración muy baja en el ambiente en el que se produce”. Químicamente, un antioxidante es, por tanto, un compuesto reductor que reacciona con un ROS para neutralizarlo, estabilizando la carga negativa del radical libre con una carga positiva. Por lo tanto, los antioxidantes protegen las moléculas de la oxidación y del daño que puede resultar de ella. Por ello se recomienda aumentar la ingesta de antioxidantes a través de la dieta. En general, estos antioxidantes tienen un papel de captura, y particularmente de captura ion superóxido O_2-. Esta molécula de oxígeno transporta un electrón adicional y constituye un radical libre altamente reactivo y tóxico. La dieta moderna es demasiado baja en antioxidantes, lo que provoca un exceso de radicales libres. EL antioxidantes dietéticos los más conocidos son la vitamina C, la vitamina E, el betacaroteno, el zinc, el selenio o determinados polifenoles como la curcumina, la quercetina, etc.

Se ha demostrado que el sobrepeso y la obesidad optimizan la oxidación. A dieta desequilibrada También es un factor importante en el estrés oxidativo. Se ha observado que la hiperglucemia (niveles elevados de carbohidratos en sangre) y la hipercolesterolemia (niveles altos de colesterol) crónicas favoreció la formación de radicales libres. Finalmente, para los deportistas de alto nivel que realizan actividades intensas, el consumo de oxígeno se multiplica por diez, provocando al mismo tiempo un aumento de ROS. Por tanto, se recomienda optimizar la ingesta dietética de antioxidantes porque no es posible reducir el aumento del consumo de oxígeno inducido por el ejercicio.

Los polifenoles también han sido objeto de numerosos estudios recientemente y se ha aceptado que tienen un papel muy específico en el estrés oxidativo. De hecho, actúan en hormesia, es decir se adaptan según el estrés oxidativo. Por tanto, si la oxidación es importante, los polifenoles actuarán como antioxidantes. Por el contrario, pueden desempeñar el papel de moléculas oxidantes cuando se suministran en pequeñas cantidades. Permiten así mantener los sistemas antioxidantes del organismo y su capacidad de "reaccionar" en caso de mayor estrés oxidativo. Así, estudios recientes abogan por un aumento de su consumo en los alimentos cotidianos, con productos más frescos y coloridos, plantas aromáticas y especias. Los polifenoles son muy comunes en las plantas y son conocidos por su abundancia en el vino tinto y el té verde. Tenga cuidado al beber vino tinto. De hecho, la inducción del estrés oxidativo es parte de los mecanismos de toxicidad del alcohol. Además, dados los impactos del consumo excesivo de alcohol en la salud, se recomienda no consumir más de 2 vasos de vino tinto al día.

Los antioxidantes generalmente están presentes en la mayoría especias y aromáticos, así como en frutas y verduras. Se recomienda variar las fuentes de alimentos para diversificar la ingesta de moléculas antioxidantes.

• ⁣⁢‌‍‌​‌‌‌‌‍‌‍‌​​​‌​‌​‌‌‌‌​​​‍​‍‌​​‌‌‍‌‌​‌​​‍‍‍‍‍‌‍‍​Vitamina E (tocoferol y tocotrienol): Las necesidades de vitamina E se estiman en 10 mg por día por ANSES (Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria). Las fuentes alimentarias de vitamina E son: aceite de germen de trigo, aceite de girasol, aceite vegetal de aguacate, aceite vegetal de almendras dulces, aceite de hígado de bacalao, nueces (pipas, almendras, avellana) y brotes de cereales.

• ⁣⁢‍‍‍‌‍​‌​‌‍​‍‌‍‍‌‍‍​‍‍‌‍‌‍‌​‍​​‌‍​‌​​​‌​‍‍‌‌‍​‍‌​‍​​Vitamina C⁤⁣ (ácido ascórbico): Las necesidades de vitamina C se estiman en 110 mg por día por ANSES. Las fuentes alimentarias de vitamina C son: polvo de acerola, guayaba, grosella negra, perejil, tomillo, aguacate, canónigos, espinacas, berros, ajo, col, espárragos, coles de Bruselas, brócoli, remolacha y pimientos (especialmente rojos).

• Betacaroteno (precursor de la vitamina A): Las necesidades de vitamina A son estimadas por la ANSES en 750 mcg por día para hombres, y 650 mcg por día para mujeres. Las fuentes alimenticias de betacaroteno son principalmente los siguientes alimentos vegetales: batata, zanahoria, calabaza, diente de león, perejil, lechuga, espinacas, mango y melón.

• ⁣⁢‍​‌‍​‍‍‌​​‌‍‍‌‍‌‍​​‍‍‌​‍‌‌​‍‍‌‍‍‌‌‍​‍​‌​‌​‍‍​‌​‍‌‍Zinc⁤⁣ : Las necesidades de zinc se estiman en torno a 11 mg por día en promedio por ANSES. Las fuentes alimenticias de zinc son: carne (especialmente ternera), pescado, huevos, productos lácteos, ostras, cangrejo, germen de trigo y sésamo.

• ⁣⁢‌‍‍‌​‌‍​‌‍‍​​‍‌​‌‌‍​‌​‌‌​‌​‌‍‍‍​‌​‌​​‍‌‌‌‍‍‍‌‍‌​Selenio⁤⁣ : Las necesidades de selenio se estiman en 70 mcg por día por ANSES. Las fuentes alimenticias de selenio son: royal kombu, nuez de Brasil, pescado (bacalao, rape, granada, atún), huevo, carne (riñón de cerdo, salmonete crudo, hígado de pato).

• Polifenoles : En general, estos polifenoles se encuentran en las especias y hierbas, pero también en todas las frutas y verduras de colores:

  • Frutas y verduras rojo (antocianinas, licopenos): remolacha, cereza, lombarda, fresa, tomate, cebolla morada, pimiento rojo, manzana roja y rábano rojo.

  • Frutas y verduras azul púrpura (polifenoles, flavonoides): berenjena, grosella negra, frambuesa, mora, ciruela, ciruela pasa, uva.

  • Frutas y verduras verduras (polifenoles): aguacate, brócoli, espinacas, kiwi, coles de Bruselas, judías verdes, pera verde y pimiento verde.

  • Frutas y verduras amarillo naranja (betacaroteno, luteína, zeaxantina, quercetina): albaricoque, piña, zanahoria, limón, mango, naranja, papaya, melocotón y pimiento amarillo.

• Compuestos de azufre : ajo en particular.

Existen diferentes formas de limitar la formación de ROS. En primer lugar se recomienda:

• favor productos naturales y limitar el consumo de contaminantes alimentarios presentes en la industria alimentaria y cosmética (contaminantes, conservantes, colorantes, edulcorantes, etc.).

• limitar el cocción excesiva como barbacoas, grill, planchas, freír y cocinar en aceite a altas temperaturas. De hecho, inducen rápidamente una reacción de Maillard (reacciones entre un azúcar reductor y proteínas) que confieren aromas y colores especialmente agradables a determinados alimentos. Desafortunadamente, este conjunto de reacciones es una gran causa de estrés oxidativo.

• reducir el consumo de alcohol y tabaco.

• no abusar exposición al sol (especialmente sin pantalla completa).

• alejarse de ambientes estresantes y reducir el estrés diario. Para reducir estos últimos, es posible recurrir a técnicas de meditación y respiración (coherencia cardíaca). De más, los aceites esenciales son muy eficaces contra el estrés.. Las infusiones también ayudan a limitar el estrés diario, como la Verbena Fragante, la Rosa y la Lavanda. El sueño también juega un papel importante en la formación de estos últimos, induciendo también estrés oxidativo.

• Encuentre tiempo durante el día para descansar bien, y especialmente por la noche. De hecho, incluso una siesta de 15 a 30 minutos puede tener un impacto verdaderamente beneficioso para el organismo y, en particular, para el estrés.

• Evite las comidas demasiado abundantes, demasiado grasosas y demasiado dulces. De hecho, se ha demostrado que el sobrepeso y la obesidad optimizan la oxidación. A dieta desequilibrada También es un factor importante en el estrés oxidativo. Se ha observado que la hiperglucemia (niveles elevados de carbohidratos en sangre) y la hipercolesterolemia (niveles altos de colesterol) crónicas favoreció la formación de radicales libres.