Frecuente en nuestro mundo hiperconectado donde todo se acelera, el estrés se ha convertido en uno de los grandes problemas de la sociedad actual. Sin embargo, no es una enfermedad. De hecho, el estado de estrés es ante todo una reacción automática de nuestro cuerpo tan pronto como una situación se percibe como una amenaza. La secreción de hormonas del estrés (adrenalina y luego cortisol), perfectamente adaptada al hombre prehistórico para permitirle ocasionalmente huir o defenderse de un mamut, ya no es adecuada para el hombre moderno, más sujeto a emergencias repetidas, imposibles de gestionar corriendo o lanzándose a una pelea. Así es como se produce el estrés crónico con el mantenimiento de una hiperproducción de cortisol, responsable de múltiples consecuencias para la salud: hipertensión y enfermedades cardiovasculares, inmunidad reducida, ansiedad e insomnio, ansiedad y depresión, agotamiento y burnout… Entonces, ¿qué podemos hacer para limitar su impacto? Aparte de los ansiolíticos o los somníferos, no existe ningún medicamento para “tratar el estrés”. De ahí el interés en explorar métodos naturales que permitan, a través de diferentes enfoques complementarios, limitar los signos agudos del estrés y prevenir los efectos nocivos del estrés crónico.

Este artículo fue actualizado el 11/01/2024

TOP 5 calmantes naturales para el estrés

1. El aceite esencial antiestrés más versátil: el Petit Grain Bigarade.
2. Como tratamiento básico contra el estrés crónico: macerado de yemas de higo.
3. Por su eficacia contra la ansiedad: pasionaria.
4. Como remedio de la abuela: infusión de melisa,para un ritual relajante.
5. Para resistir mejor en momentos de estrés: polvo de ashwaganda en tratamiento, reservado para adultos.

Para limitar el impacto del estrés, también se recomienda cubrir las necesidades de magnesio y adaptar la dieta para evitar el agotamiento, centrarse en prácticas relajantes del cuerpo y de respiración para mantener un sueño de calidad y gestionar mejor la salud, las emociones…

Aceites esenciales para un alivio rápido.

¿Cuál es el objetivo de los aceites esenciales?

Por la acción de sus componentes químicos y por el poder de su perfume, los aceites esenciales serán aliados excepcionales para ayudar a gestionar mejor el estrés.. Gracias a sus rápidos y potentes efectos, a sus propiedades calmantes, relajantes, ansiolíticas, sedantes, espasmolíticas... serán útiles en todas las situaciones, ya sea estrés agudo o estrés crónico.

Hay tantos aceites esenciales capaces de proporcionar alivio que resulta difícil enumerarlos todos. Por lo tanto, hicimos una selección y destacamos algunas de sus especificidades. En todos los casos se recomienda finalice su elección en función de la afinidad de cada persona por tal o cual olor. En caso de uso repetido, también es aconsejable cambiar periódicamente los aceites esenciales o utilizar mezclas para evitar asociar un olor a una situación negativa. De lo contrario, el riesgo sería desencadenar estrés con solo oler este olor.

Petit Grain Bigarade como primera opción
  • Aceite esencial de Petit Grain Bigarade este el más polivalente en caso de estrés. Con linalol y acetato de linalilo, sus principales componentes, se sabe que actúa sobre el sistema nervioso, tanto central como periférico, con efectos sobre la mayoría de los signos relacionados con el estrés: ansiedad, presión arterial, alteraciones del ritmo cardíaco, espasmos musculares, problemas de sueño, dificultad para concentrarse, etc.
  • Sin embargo, no todo el mundo aprecia su olor. Entonces es posible sustituir el Petit Grain Bigarade por aceite esencial de lavanda fina o verdadera que tiene contenidos similares de linalol y acetato de linalilo, o por aceite esencial de bergamota, dependiendo de la preferencia olfativa de cada persona y de las precauciones a tomar.
Otros aceites esenciales para una acción más específica

Dependiendo de las personas y situaciones, el estrés puede ir acompañado de diferentes signos físicos, emocionales o intelectuales. Además del Petit Grain Bigarade, ciertos aceites esenciales te permitirán actuar de forma más personalizada:

¿Cómo usarlas?
  • A través de la piel, diluir 1 gota de aceite esencial en 9 gotas de aceite vegetal, aplicando en el plexo solar, la parte interna de las muñecas y/o las plantas de los pies. Los aceites esenciales también se pueden utilizar en masajes diluyéndolos con más aceite vegetal.
  • en el olfato, para un efecto rápido combinando los beneficios de los aceites esenciales y la respiración. Respire directamente encima de la botella o coloque 2 o 6 gotas de aceites esenciales en un pañuelo de papel o en la mecha de un inhalador. Para hacer como rutina de relajación o tan pronto como surja la necesidad.
  • En el baño, para un momento de relajación: diluir de 5 a 10 gotas de aceites esenciales en sal o en un gel de ducha. Añade al agua del baño, mezcla bien y disfruta del momento.
  • En transmisión, para crear un ambiente relajante, acompañar una sesión de meditación. Respetar el número de gotas de aceites esenciales indicado en las instrucciones del difusor y los tiempos de difusión dependiendo de los usuarios: adultos (15 minutos por hora), niños a partir de 6 años (5 minutos por hora) o a partir de 3 meses (5 minutos por hora). en ausencia del niño).

Macerados de cogollos para regular o prevenir la sensibilidad al estrés.

¿En qué casos conviene preferir los macerados de cogollos?
¿Qué macerados elegir?

Macerado de yemas de higo es el reflejo a tener, ya sea estrés agudo, temporal o crónico. Por su acción equilibrante sobre el eje cortico-hipotalámico, tanto ansiolítica como antiespasmódica, puede ser suficiente solo o utilizado en combinación con otros macerados, a elegir en función de determinadas manifestaciones de estrés que varían según la persona:

¿Cómo usarlas?
  • Evento estresante y único : realizar un tratamiento de 3 semanas antes, antes o después para recuperar el equilibrio.
  • Estrés crónico o exceso de trabajo. : realizar tratamientos que duren varios meses para reducir los efectos del estrés, mejorar la calidad del sueño o revitalizar un cuerpo cansado. Con un ritmo de 3 semanas de ingesta al mes y 1 semana de descanso.

En todos los casos, las dosis habituales son las siguientes:

  • Adultos y adolescentes : 5 a 15 gotas al día en un vaso de agua (o pura), 15 minutos antes de las comidas, durante 3 semanas. Comienza con 5 gotas y ve aumentando gradualmente (por ejemplo: 5 gotas la primera semana, 10 la segunda y 15 la última).
  • Niños mayores de 3 años : 1 gota al día por cada 10 kilos, comenzando con una gota y aumentando progresivamente la dosis (por ejemplo: un niño de 9 años que pese 40 kilos puede ingerir hasta 4 gotas).

Infusiones para un momento de relajación

¿Cuál es el objetivo de las infusiones de hierbas?

Implementar rituales de relajación es fundamental para ayudar a gestionar mejor el estrés. Algunos optarán por la meditación, la lectura, la música... o las infusiones que también tienen la ventaja dete invito a tomar un descanso, a cuidarte.. Incluso es posible, en lugar de beberlos, utilizarlos para preparar un baño aromático.

¿Qué plantas elegir?

Como los aceites esenciales, existen muchas plantas con propiedades ansiolíticas y antiespasmódicas. En caso de estrés, lo más polivalente será infusión de melisa, conocido por combatir el nerviosismo y los trastornos asociados como palpitaciones, calambres estomacales, migrañas e incluso insomnio. Incluso se ha comparado su acción sedante y tranquilizante con la de las benzodiazepinas.

Para completar la acción de la melisa y variar los sabores, es posible asociarlo con flores de manzanilla (por sus propiedades antiespasmódicas), hojas de verbena o de aspa dulce (preferido en caso de trastornos digestivos asociados) y mejorana (por su acción sobre el sistema nervioso central).

Existen otras plantas calmantes recomendadas en casos de estrés, pero que es mejor utilizar en forma de cápsulas o extractos hidroalcohólicos. Mucho más concentradas que las infusiones, estas presentaciones requieren un asesoramiento personalizado para tener en cuenta ciertos riesgos de uso o interacciones medicamentosas. Estos incluyen, por ejemplo, plantas con propiedades ansiolíticas como pasiflora y Eschscholtzia (también llamada amapola de California) o más antidepresivos como hipérico, Azafrán o Griffonia.

¿Cómo usarlas?
  • En infusión : para una taza, vierta agua hirviendo (idealmente a una temperatura de 80-90°C) sobre una cucharada de plantas secas (o unas 10 brácteas para el tilo). El tiempo de preparación varía de 5 a 10 minutos para dejar reposar.
  • En un baño aromático : hacer una infusión con 80 g de plantas secas en 3 L de agua a fuego lento. Dejar en infusión durante 5 minutos y luego filtrar. Deje enfriar si es necesario. Agrega la preparación al agua del baño.

Hidrosoles para usuarios sensibles

¿En qué casos son relevantes los hidrosoles?

Mucho menos concentrados que los aceites esenciales, los hidrosoles son más flexibles de usar. Sin embargo contienen moléculas activas perceptibles por su olor aromático. En el baño, por vía oral o en forma de bruma, permiten cuidar niños pequeños, mujeres embarazadas, personas mayores suavemente. Es posible, como ocurre con los aceites esenciales, elegirlos en función de su olor o sabor.

Rápidos y fáciles de usar, los hidrolatos también le agradarán a los que tienen prisa y no tienes tiempo para preparar té de hierbas.

¿Qué hidrosoles elegir?
¿Cómo usarlas?

Oralmente:

  • A partir de 6 meses : agregue 1 cucharadita de hidrosol al agua de la botella o a un vaso de agua. Beber dos veces al día durante un máximo de 15 días.
  • Para adultos : añadir 1 cucharada de hidrosol en 1 L de agua. Beber a lo largo del día de forma ocasional o en curas de unos veinte días para una acción más profunda.

En el baño : agregue de 2 a 3 cucharaditas para los más pequeños y unas cuantas cucharadas para los más grandes.

En la niebla : pulverizar sobre el plexo solar, el cuello, la cara o el tórax, varias veces al día según las necesidades.

Plantas adaptógenas para resistir mejor el estrés

Se dice que una planta es adaptógena cuando “conduce, de forma inespecífica, a un aumento de la resistencia del organismo a los factores de estrés, ya sean de origen físico, biológico o psicológico”. Además de la fase de alarma al inicio de un episodio de estrés, también apoyar al cuerpo en la fase de resistencia. para ayudar a que perdure en el tiempo, sin actuar como un agente dopante. Tienen en común la capacidad de limitar la fatiga, mejorar la resistencia al ejercicio, aumentar la capacidad de concentración y resistir infecciones, etc.

Sin embargo, su poder no es infinito., porque las capacidades del cuerpo son limitadas. En un momento u otro, la resistencia al estrés ya no será posible y será necesario el descanso. Para evitar el riesgo de agotamiento, su uso no debe exceder los 3 meses.

Los más conocidos son el Ginseng, el Eleuterococo y la Rhodiola., plantas que tienen una larga historia de uso en medicinas tradicionales. Es preferible utilizarlos en forma de extractos titulados para garantizar su calidad y su contenido en principios activos. Y, dadas sus precauciones de uso, se recomienda consultar a un profesional de la salud.

Ashwaganda, también llamado “ginseng indio”, también es una de las plantas adaptógenas. Numerosos estudios han confirmado su beneficio en casos de fatiga o estrés crónico. Sin embargo, su uso sigue reservado a los adultos. Tampoco es apto para mujeres embarazadas y en período de lactancia. Y se recomienda asesoramiento médico en caso de alteraciones de la tiroides.

Adapta tu dieta para limitar el impacto del estrés en la salud

Dado que no siempre es posible eliminar las fuentes de estrés, es importante saber que la dieta puede ayudar a limitar el impacto del estrés en la salud: proteger el corazón, evitar el aumento de peso y la pérdida de inmunidad, prevenir el agotamiento y la depresión… Aportando determinados nutrientes. , el contenido del plato desempeñará un papel que con demasiada frecuencia se pasa por alto y, sin embargo, es esencial..

  • Magnesio para evitar el círculo vicioso del estrés. De hecho, el estrés es responsable de pérdidas excesivas de magnesio mientras que nuestra dieta moderna se ha agotado en fuentes de magnesio y la falta de magnesio nos hace más vulnerables al estrés…. De ahí el interés en favorecer ciertos alimentos ricos en magnesio como las algas, semillas de sésamo dónde los semillas de chia, EL almendras, EL marañón, EL cacao...y considere la posibilidad de tomar suplementos para asegurarse de cubrir las necesidades diarias que se estiman en unos 300 mg por día para un adulto.
  • Omega 3 proteger y optimizar el funcionamiento del cerebro, participando al mismo tiempo en la prevención de enfermedades cardiovasculares. favorecido por el estrés: tiende hacia el equilibrio de la ingesta entre omega 3 y omega 6. evitando el exceso de omega 6 (por ejemplo, aceite de girasol y de maní) y proporcionando más omega 3 a través de fuentes alimentarias vegetales (por ejemplo, aceite de colza, aceite de nuez, aceite de lino, aceite de cáñamo, etc.) y animales (por ejemplo, pequeños pescados grasos naturalmente ricos en EPA y DHA).
  • Menos azúcares rápidos. Los picoteos y los antojos de azúcar son inseparables de los episodios de estrés. En la mayoría de los casos, es el cerebro el que necesita glucosa para su funcionamiento, pero es mejor responder con azúcares “lentos” para limitar el riesgo de sobrepeso, diabetes, irritabilidad… Hoy hablamos de azúcares bastante complejos ydieta con IG bajo favoreciendo: pan integral, cereales integrales, legumbres, etc.
  • Proteínas, hierro y vitaminas del grupo B para la síntesis de neurotransmisores. La hiperproducción de cortisol, característica del estrés crónico, altera la síntesis de determinados neurotransmisores, en particular la dopamina y la serotonina. Para evitar la pérdida de vitalidad, motivación y el riesgo de agotamiento, es importante apoyar su síntesis con fuentes variadas de proteínas vegetales y/o animales que aportarán los aminoácidos precursores (tirosina y triptófano). También es importante asociar hierro y vitaminas del grupo B (especialmente vitamina B9 y vitamina B12) que participan en su síntesis, pero que pueden ser deficientes.
  • Cuidando tu microbiota para favorecer una buena comunicación entre los dos cerebros, limitar el estrés oxidativo y la inflamación favorecida por el estrés: evitar los alimentos industriales demasiado refinados, aumentar la ingesta de fibra soluble e insoluble, dan protagonismo a las frutas y verduras frescas, coloridas, de temporada y variadas, a los cereales (semi) integrales, sin olvidar las especias, las plantas aromáticas y las fuentes naturales de probióticos beneficiosos para la flora intestinal (por ejemplo, yogures, kéfir, kombucha, vegetales fermentados, etc.).

Prácticas de respiración y cuerpo para reducir el estrés.

Además de los extractos naturales de plantas y los nutrientes, existen métodos corporales y respiratorios que permiten actuar directamente sobre el estrés, en particular a través deactivación del nervio vago que gestiona el sistema parasimpático y hace que el cuerpo vuelva a descansar.. Estos métodos son objeto de cada vez más estudios que destacan su eficacia para reducir la ansiedad y el cortisol, regular el ritmo cardíaco, mejorar el sueño y la inmunidad, etc.

Colectivas o individuales, estas prácticas son numerosas y variadas, dando a cada uno la oportunidad de elegir la que más le convenga: cantar, leer, escuchar música, tomarse un tiempo para la relajación y la respiración profunda, meditar, practicar la coherencia cardíaca, yoga, sofrología… Lo principal es sobre todo practicarlos con la mayor regularidad posible, sobre todo porque su interés es importante, sin que necesariamente requiera mucho tiempo.

Dado el impacto del estrés en el mundo del trabajo, algunas de estas prácticas se ofrecen en el contexto profesional. como sesiones de meditación, sofrología o yoga, organización de coros, habilitación de salas de siesta, etc. Se han evaluado sus efectos beneficiosos sobre el absentismo, el burnout, los trastornos musculoesqueléticos, los riesgos psicosociales, etc.

Enfoques más específicos, como el método TIPI, permitirán actuar sobre regulación emocional, para no sentirte más abrumado o paralizado por tus emociones, en caso de miedos, fobias, miedo escénico. Otras técnicas como 1, 2, 3 Sleep (3S en inglés por Sounder Sleep System) se basan en el aprendizaje de movimientos pequeños y lentos que favorecen sueño de calidad regulando el estrés a lo largo del día.

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