¿Qué soluciones naturales se recomiendan en caso de estrés?

Se dice que una planta es adaptógena cuando “conduce, de forma inespecífica, a un aumento de la resistencia del organismo a los factores de estrés, ya sean de origen físico, biológico o psicológico”. Además de la fase de alarma al inicio de un episodio de estrés, también apoyar al cuerpo en la fase de resistencia. para ayudar a que perdure en el tiempo, sin actuar como un agente dopante. Tienen en común la capacidad de limitar la fatiga, mejorar la resistencia al ejercicio, aumentar la capacidad de concentración y resistir infecciones, etc.

Sin embargo, su poder no es infinito., porque las capacidades del cuerpo son limitadas. En un momento u otro, la resistencia al estrés ya no será posible y será necesario el descanso. Para evitar el riesgo de agotamiento, su uso no debe exceder los 3 meses.

Los más conocidos son el Ginseng, el Eleuterococo y la Rhodiola., plantas que tienen una larga historia de uso en medicinas tradicionales. Es preferible utilizarlos en forma de extractos titulados para garantizar su calidad y su contenido en principios activos. Y, dadas sus precauciones de uso, se recomienda consultar a un profesional de la salud.

Ashwaganda, también llamado “ginseng indio”, también es una de las plantas adaptógenas. Numerosos estudios han confirmado su beneficio en casos de fatiga o estrés crónico. Sin embargo, su uso sigue reservado a los adultos. Tampoco es apto para mujeres embarazadas y en período de lactancia. Y se recomienda asesoramiento médico en caso de alteraciones de la tiroides.

Dado que no siempre es posible eliminar las fuentes de estrés, es importante saber que la dieta puede ayudar a limitar el impacto del estrés en la salud: proteger el corazón, evitar el aumento de peso y la pérdida de inmunidad, prevenir el agotamiento y la depresión… Aportando determinados nutrientes. , el contenido del plato desempeñará un papel que con demasiada frecuencia se pasa por alto y, sin embargo, es esencial..

• Magnesio para evitar el círculo vicioso del estrés. De hecho, el estrés es responsable de pérdidas excesivas de magnesio mientras que nuestra dieta moderna se ha agotado en fuentes de magnesio y la falta de magnesio nos hace más vulnerables al estrés…. De ahí el interés en favorecer ciertos alimentos ricos en magnesio como las algas, semillas de sésamo dónde los semillas de chia, EL almendras, EL marañón, EL cacao...y considere la posibilidad de tomar suplementos para asegurarse de cubrir las necesidades diarias que se estiman en unos 300 mg por día para un adulto.
• Omega 3 proteger y optimizar el funcionamiento del cerebro, participando al mismo tiempo en la prevención de enfermedades cardiovasculares. favorecido por el estrés: tiende hacia el equilibrio de la ingesta entre omega 3 y omega 6. evitando el exceso de omega 6 (por ejemplo, aceite de girasol y de maní) y proporcionando más omega 3 a través de fuentes alimentarias vegetales (por ejemplo, aceite de colza, aceite de nuez, aceite de lino, aceite de cáñamo, etc.) y animales (por ejemplo, pequeños pescados grasos naturalmente ricos en EPA y DHA).
• Menos azúcares rápidos. Los picoteos y los antojos de azúcar son inseparables de los episodios de estrés. En la mayoría de los casos, es el cerebro el que necesita glucosa para su funcionamiento, pero es mejor responder con azúcares “lentos” para limitar los riesgos de sobrepeso, diabetes, irritabilidad… Hoy hablamos de azúcares bastante complejos ydieta con IG bajo favoreciendo: pan integral, cereales integrales, legumbres, etc.
• Proteínas, hierro y vitaminas del grupo B para la síntesis de neurotransmisores. La hiperproducción de cortisol, característica del estrés crónico, altera la síntesis de determinados neurotransmisores, en particular la dopamina y la serotonina. Para evitar la pérdida de vitalidad, motivación y el riesgo de agotamiento, es importante apoyar su síntesis con fuentes variadas de proteínas vegetales y/o animales que aportarán los aminoácidos precursores (tirosina y triptófano). También es importante asociar hierro y vitaminas del grupo B (especialmente vitamina B9 y vitamina B12) que participan en su síntesis, pero que pueden ser deficientes.
• Cuidando tu microbiota para favorecer una buena comunicación entre los dos cerebros, limitar el estrés oxidativo y la inflamación favorecida por el estrés: evitar los alimentos industriales demasiado refinados, aumentar la ingesta de fibra soluble e insoluble, dan protagonismo a las frutas y verduras frescas, coloridas, de temporada y variadas, a los cereales (semi) integrales, sin olvidar las especias, las plantas aromáticas y las fuentes naturales de probióticos beneficiosos para la flora intestinal (por ejemplo, yogures, kéfir, kombucha, vegetales fermentados, etc.).

Además de los extractos naturales de plantas y los nutrientes, existen métodos corporales y respiratorios que permiten actuar directamente sobre el estrés, en particular a través deactivación del nervio vago que gestiona el sistema parasimpático y hace que el cuerpo vuelva a descansar.. Estos métodos son objeto de cada vez más estudios que destacan su eficacia para reducir la ansiedad y el cortisol, regular la frecuencia cardíaca, mejorar el sueño y la inmunidad, etc.

Colectivas o individuales, estas prácticas son numerosas y variadas, dando a cada uno la oportunidad de elegir la que más le convenga: cantar, leer, escuchar música, tomarse un tiempo para la relajación y la respiración profunda, meditar, practicar la coherencia cardíaca, yoga, sofrología… Lo principal es sobre todo practicarlos con la mayor regularidad posible, sobre todo porque su interés es importante, sin que necesariamente requiera mucho tiempo.

Dado el impacto del estrés en el mundo del trabajo, algunas de estas prácticas se ofrecen en el contexto profesional. como sesiones de meditación, sofrología o yoga, organización de coros, habilitación de salas de siesta, etc. Se han evaluado sus efectos beneficiosos sobre el absentismo, el burnout, los trastornos musculoesqueléticos, los riesgos psicosociales, etc.

Enfoques más específicos, como el método TIPI, permitirán actuar sobre regulación emocional, para no sentirte más abrumado o paralizado por tus emociones, en caso de miedos, fobias, miedo escénico. Otras técnicas como 1, 2, 3 Sleep (3S en inglés por Sounder Sleep System) se basan en el aprendizaje de movimientos pequeños y lentos que favorecen sueño de calidad regulando el estrés a lo largo del día.