Dado que no siempre es posible eliminar las fuentes de estrés, es importante saber que la dieta puede ayudar a limitar su impacto: proteger el corazón, evitar el aumento de peso y la reducción de la inmunidad, prevenir el riesgo de diabetes, agotamiento y depresión... Aportando determinados nutrientes, el contenido del plato desempeñará de hecho un papel que muchas veces se pasa por alto pero que sin embargo es esencial: compensar la falta o la pérdida de minerales como el hierro o el magnesio; prevenir los bocadillos y los antojos de azúcar; apoyar la producción de hormonas y neurotransmisores para la motivación, el estado de ánimo y el sueño; limitar el terreno inflamatorio, el estrés oxidativo... Cuidar la alimentación es, por tanto, uno de los pilares para gestionar mejor el estrés, sobre todo porque con el estilo de vida moderno, nuestra alimentación tiende a empeorar su impacto sobre la salud.

Este artículo fue actualizado el 22/12/2023

Magnesio contra el círculo vicioso del estrés

  • El magnesio interviene en diferentes mecanismos vinculados al estrés, tanto en los músculos como en el sistema nervioso central. Pero al mismo tiempo el estrés es responsable de pérdidas excesivas de magnesio. Sabiendo además que la falta de magnesio te hace aún más vulnerable al estrés., esto es suficiente para mantener el círculo vicioso del estrés y la sensibilidad al estrés.
  • A todo esto se suma el hecho de que los alimentos modernos (agricultura intensiva, productos industriales demasiado refinados) se han agotado significativamente en fuentes de magnesio. Los estudios realizados en Francia demuestran que la ingesta de magnesio es inferior a las recomendaciones nacionales en el 75% de los adultos.. De ahí el interés por favorecer ciertos alimentos conocidos por ser más ricos en magnesio : algas, semillas oleaginosas (sésamo o chía, almendras, anacardos, etc.), cacao, hierbas, sal marina gris sin refinar o incluso cereales integrales.
  • En caso de estrés crónico, a menudo será necesaria la suplementación. para asegurarse de cubrir las necesidades que se estiman en unos 300 mg al día para un adulto. Se recomienda consultar a un profesional sanitario para elegir el complemento alimenticio que mejor se adapte a su situación.

Proteínas, hierro y vitaminas del grupo B para la síntesis de neurotransmisores.

La hiperproducción de cortisol, característica del estrés crónico, altera la síntesis de neurotransmisores, ya sea dopamina que actúa sobre la motivación o serotonina para gestionar las emociones. Son en particular estas alteraciones las que explican ciertos trastornos del estado de ánimo asociados al estrés, como la irritabilidad, la tristeza o la depresión. Cuando la situación persiste, cuando el organismo llega al límite de sus capacidades de adaptación, la producción de todas estas moléculas puede colapsar (dopamina, serotonina, cortisol, etc.), provocando esa pérdida total de “energía” característica del burnout. Al proporcionar los nutrientes necesarios para la síntesis de neurotransmisores, la dieta desempeñará un papel importante en el apoyo al organismo y en la prevención del agotamiento:

  • Proteínas que aportan ciertos aminoácidos esenciales, precursores de los neurotransmisores : tirosina (precursora de la adrenalina, noradrenalina y dopamina) y triptófano (precursora de la serotonina y la melatonina). Se recomienda consumirlo desde el desayuno, diversificar su ingesta combinando y variando fuentes animales (huevos, lácteos, pescado, carne, etc.) y vegetales (almendras, legumbres, cereales (semi)integrales, etc.).
  • El hierro y vitaminas del grupo B (especialmente vitamina B9 y vitamina B12) que pueden estar en déficit, aunque sean cofactores esenciales de la síntesis de neurotransmisores. En determinados casos de deficiencia confirmada, puede ser necesaria la suplementación.

Omega 3 para proteger y optimizar el funcionamiento del cerebro y el corazón

  • Los omega 3 de cadena larga, especialmente el DHA (también llamado ácido cervónico dada su concentración en el cerebro), son necesario para el buen funcionamiento de las células nerviosas.. Contribuyen en particular a la fluidez de las membranas y a la transmisión de neurotransmisores. Varios estudios también han puesto de relieve la existencia de estrechos vínculos entre el exceso de cortisol, la neuroinflamación, la desviación de la síntesis de neurotransmisores... y la falta de omega 3.
  • A través de otros mecanismos, el omega 3 también interviene en la estabilización de la frecuencia cardíaca, mantenimiento de la presión arterial y los niveles de triglicéridos normalesTambién se sabe que el estrés, ya sea agudo o crónico, tiene un impacto negativo en la salud cardiovascular. Por lo tanto, satisfacer sus necesidades de omega 3 desempeñará un papel protector y preventivo decisivo.
  • Sabiendo que ella dieta moderna se ha reducido significativamente en omega 3, a favor del omega 6. que son más bien proinflamatorios, es evidente que el contenido de nuestros platos debe contribuir a restaurar el equilibrio omega 3 / omega 6, especialmente en casos de estrés. De ahí el interés en evitar el consumo excesivo de omega 6 (por ejemplo, aceite de girasol y de cacahuete) y en aportar más omega 3 a través de fuentes alimentarias vegetales (por ejemplo, aceite de colza, nueces, lino, cáñamo, etc.) Y animales (por ejemplo, pequeños pescados grasos naturalmente ricos). en EPA y DHA).

Evita el exceso de azúcares rápidos

  • Los picoteos y los antojos de azúcar son inseparables de los episodios de estrés. En la mayoría de los casos, es el cerebro el que necesita combustible para poder funcionar. Al responder con azúcares “rápidos” (por ejemplo, dulces y refrescos), el riesgo es causar hiperglucemia, a la que muy rápidamente seguirá una hipoglucemia reactiva con, nuevamente, un deseo de que el azúcar compense... Esta sucesión de altibajos no es No sólo es perjudicial para el estado de ánimo y el cerebro, sino que también favorece el aumento de peso, el riesgo de diabetes, la alteración de la microbiota... todo lo cual agrava aún más los efectos negativos del estrés.
  • Sin embargo, el cerebro necesita glucosa para su funcionamiento, será mejor favorecer los azúcares “lentos”. Al liberar gradualmente glucosa, nutren el cerebro sin alterar los niveles constantes de azúcar en sangre: pan integral, cereales integrales, legumbres, etc. Hoy hablamos más de azúcares complejos o, más ampliamente, de azúcares complejos.dieta con IG bajo.

Cuidando tu microbiota

  • Con fuentes de fibra y antioxidantes. para mimar tu microbiota, favorecer la buena comunicación entre los dos cerebros, limitar el estrés oxidativo y la inflamación. Dado que los alimentos modernos también se han empobrecido en este ámbito, conviene limitar los alimentos industriales excesivamente refinados, aumentar su ingesta de fibra soluble e insoluble, para dar protagonismo a las frutas y verduras frescas, coloridas, de temporada y variadas, a los cereales (semi)integrales, sin olvidar las especias y las plantas aromáticas.
  • Con fuentes naturales de probióticos.. Antes de plantearse un tratamiento con complementos alimenticios, se aconseja favorecer los productos fermentados beneficiosos para la flora intestinal (por ejemplo, yogur, kéfir, kombucha, verduras fermentadas, etc.).

Un enfoque global necesario para gestionar mejor el estrés

Si bien la dieta puede tener un impacto significativo, es necesario asociarla con otros abordajes naturales complementarios en casos de estrés. dadas sus múltiples consecuencias sobre la salud. Estos enfoques son objeto de un número cada vez mayor de estudios que destacan su eficacia para reducir la ansiedad y el cortisol, regular la frecuencia cardíaca, mejorar el sueño y la inmunidad, etc.

  • aceites esenciales y diferentes extractos naturales lo que permitirá aliviar rápidamente determinados signos o regular más profundamente la situación.
  • EL métodos corporales y respiratorios oMS, activando eL nervio vago, promover el retorno al equilibrio, el cuerpo y la recuperación. 

¿Te ayudó este artículo?

  

Nota media: 5 ( 3 votos)

Bibliografía

Publicación: Tchakirian, L. (14 de diciembre de 2018). Tesis: Omegas 3 y 6: Acción sobre el organismo y el cerebro. Dumas. https://dumas.ccsd.cnrs.fr/dumas-01960388/file/TCHAKIRIAN%20Lidia.%20Th%C3%A8se%20d%27exercise%202018.pdf

Publicación: De Lorgeril, M. y Salen, P. (2012). Nuevos conocimientos sobre los efectos en la salud de los ácidos grasos saturados y poliinsaturados omega-6 y omega-3 en la dieta. Medicina BMC, 10 (1). https://doi.org/10.1186/1741-7015-10-50

Publicación: De Lorgeril, M., Renaud, S., Salen, P., Monjaud, I., Mamelle, N., Martin, JP, Guidollet, J., P, T. y J, D. (1994). Dieta mediterránea rica en ácido alfa-linolénico en la prevención secundaria de la enfermedad coronaria. The Lancet, 343(8911), 1454-1459. https://doi.org/10.1016/s0140-6736(94)92580-1

Obra: Coudron C. y Pourrias B. (2014). Guías de prescripción nutricional. Ediciones Salud.

Obra: de Lorgeril, M. (2020). La nueva dieta mediterránea (Poche Santé, Poche). Morabito.

Sitio web : MEI. (2021, 28 de julio). MEI. https://www.iedm.asso.fr/