El avellano, arbusto de la familia de las Betuláceas, es reconocido y apreciado por su fruto, un aquenio llamado Avellana. En la cocina es un alimento preferido. Aumenta la potencia de un plato sin carácter o el crujido de un postre sin textura. Las avellanas llegan fácilmente a la estufa y se pueden encontrar fácilmente en el botiquín. Extremadamente ricas en vitamina E, luchan contra el estrés oxidativo. Este estrés oxidativo acelera el envejecimiento celular y amplifica el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, las avellanas se encuentran entre los alimentos más ricos en vitamina E. En cuanto a las enfermedades cardiovasculares, el ácido oleico (ácido graso predominante en las avellanas) refuerza aún más este poder protector. Las avellanas están repletas de muchos otros nutrientes, como las vitaminas del grupo B: B1, B5, B6 y B9. Esta combinación de vitaminas ayuda al organismo a varios niveles: fortalece la inmunidad, regula las hormonas, mejora la memoria, etc. No olvidemos los minerales y oligoelementos, como el manganeso, el cobre, el hierro o el magnesio. Estos mejoran el aspecto del cabello y las uñas, contribuyen a la prevención de la anemia y muchos otros beneficios que hacen de las Avellanas un superalimento saludable. Nombre latino: Coryfus avellana L. Familia botánica: Betulaceae. Parte utilizada: Akène.

Consumo recomendado

Debido a la densidad energética de las Avellanas y su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, se definen recomendaciones de consumo diario. Como tratamiento clásico o por placer, una ración de Avellanas se estima en 15 g al día, lo que representa unas quince avellanas al día.

¿En qué forma?

Para aprovechar al máximo sus beneficios, puedes utilizarlos:

  • Entero
  • A la plancha, tostado
  • En trozos
¿A qué hora del día?

Te aconsejamos utilizarlos durante la(s) siguiente(s) comida(s) para aprovechar al máximo sus beneficios:

  • Desayuno
  • Comida
  • En caso
  • Cena
¿Qué métodos de uso?

Puedes incluirlos en los siguientes preparados para que sean más fáciles de tomar:

  • Ensalada
  • Sopa
  • Postre
  • Yogur, lácteos
  • Plato
  • Sólo
  • Mezclado con otros frutos secos
  • Muesli
Precauciones de uso
  • Alérgeno: Nueces y Sésamo

Beneficios de la nutrición para la salud

15 g de Avellanas contienen una porción importante de Referencias Nutricionales para la Población (RNP) de los siguientes nutrientes: ⁣⁢‍​​‍‍‌‌‌‍‌‍‌‌‍​‌‌‍​​‌‍‌‌​‌‌‌‌‍​‍‌‌‍‍‍​​‌‌​​‌‌‍​‍​Cobre⁤⁣⁣⁢‌​​‌‌‍​​‌‌​​‌‍​​​‍​‌​​‌‍​‌‌‌​‍​‍​‌‍‌​‌‌‌​‌​​​​‌‍‍‌Manganeso⁤⁣ y ⁣⁢‌‍‌​‌‌‌‌‍‌‍‌​​​‌​‌​‌‌‌‌​​​‍​‍‌​​‌‌‍‌‌​‌​​‍‍‍‍‍‌‍‍​Vitamina E. También contienen, en menor medida, Proteínas, Fibra, ⁣⁢​‍‌​‍‍‌‍​‌‌‍​‍‌‌‌​‍‌‍‍‍‌‍​​‍‌‌‍‍‌‌‌​​‍​‍‍​‍‌Potasio⁤⁣, de ⁣⁢‌‍‌​​‍​‍​‍​‍‍‌​​‍‍‍‌‍​​‌‌‍​‍‍‌​‍‍‌‍‍​​​‌‌​‌​‍‍Hierro⁤⁣, de ⁣⁢‌‍‍‌​‌‍​‌‍‍​​‍‌​‌‌‍​‌​‌‌​‌​‌‍‍‍​‌​‌​​‍‌‌‌‍‍‍‌‍‌​Selenio⁤⁣, de ⁣⁢‍​‌‍​‍‍‌​​‌‍‍‌‍‌‍​​‍‍‌​‍‌‌​‍‍‌‍‍‌‌‍​‍​‌​‌​‍‍​‌​‍‌‍Zinc⁤⁣, de ⁣⁢‌‌‍​‍‍‌‍‍‍​​‌‍​‌‌‍‍‌‍‍‍‍​‌​‍‍‌‍‌‌‌​‍​‍​‍​‍​‍‌‌​‍Magnesio⁤⁣, de ⁣⁢‍‌‌‌‌‍​‌‌‍‌‍‍‍‍‌​‍‌‍‌‌‍​‌‌‍‌​​‌​‌‍​​‌‌​​‌‍‍‌‍‍​‌‌Fósforo⁤⁣, de la ⁣⁢‌‌‌‍​​‌​‌​​‌​‍​​‌‍‍‍​‌​‍​‌​‍‌‌‍​‍‌‌‍​‍​‌​‍​‌‍‍​‍​Vitamina B1⁤⁣, de la Vitamina B5 y de la ⁣⁢‌​‍​‍‍​​‍​‌‍​‌‍​‍‍‌‍‍​​‌‌‍‍‌​‌‌​‍​‌​‌‌‌‍​​‍‍​‍‌Vitamina B9⁤⁣.

Como tal, las avellanas pueden complementar tu dieta sana y variada.

⁣⁢‍‍‌‌‍‌​​​​​‌​‌​‍​‌‌‍‍‌​​‍‌​‍‍‌​​‌​‍‍‍‍​‌​‍​‍‌‌‍​​​Metabolismo⁤⁣

Las avellanas ayudan a frenar la progresión de patologías cardiovasculares y diabetes tipo 2, al tiempo que previenen sus complicaciones. Ricas en ácido oleico, antioxidantes y potencialmente antiinflamatorias, protegen el sistema vascular de las placas ateroscleróticas. Además, el alto contenido de fibra reduce los niveles de colesterol y ayuda al organismo a regular los niveles de azúcar en sangre.

⁣⁢‍​‍‍​‍‌​‌‌‌‍‍‍‌‍‌‍‌​​​‍‍‌‌​‌‍‌‌‍​‌‌‌‍‍‍‍‍​‍‍‍‍‌‌‌Sistema digestivo⁤⁣

El estreñimiento suele ser sinónimo de una ingesta insuficiente de fibra (consulte nuestra guía estreñimiento y dieta). Añadir unas cuantas avellanas a tus hábitos alimentarios aumenta la ingesta de fibra y, por tanto, restablece el tránsito digestivo.

Sexualidad y reproducción

Dos nutrientes mantienen el funcionamiento y la producción de espermatozoides: zinc y selenio. Una deficiencia de uno de estos dos nutrientes favorece la oligospermia: producción insuficiente de espermatozoides. De forma natural, las avellanas combaten las carencias de selenio y zinc.

⁣⁢‍‍‍‍‌‌‍​​‍‍‌‍‌‍‌​‍​‍‍​‌‌​‍‌‌​‍‌​‍​‍‍​​​‌‍​‍​‌‍Sistema inmunitario⁤⁣

La nutrición modula la respuesta inmune. De hecho, el cobre, el hierro y la vitamina B6 modulan el funcionamiento de las células inmunitarias. Además, el selenio y el zinc participan en la formación de determinados glóbulos blancos.

Dentro de una dieta variada y equilibrada, estos nutrientes aportan a las avellanas beneficios para la inmunidad.

Sistema nervioso, bienestar.

Las avellanas estimulan el organismo. En primer lugar, aportan energía al organismo, a través de los lípidos que los componen. Además, ofrecen varios micronutrientes que participan en el metabolismo energético (por ejemplo, zinc, vitamina B6, cobre, magnesio).

Además, previenen la fatiga aportando magnesio, vitamina B6, hierro y vitamina B5. Estos dos últimos, además, asociados al zinc potencian las funciones intelectuales.

Este mantenimiento de la forma general también se observa en el sistema nervioso. De hecho, el potasio y el calcio participan en la transmisión nerviosa. Sin embargo, este poder energizante general no amplifica el estrés. Estos mismos micronutrientes (magnesio, vitamina B1, B9, B6 y B5) contribuyen a la síntesis normal de neurotransmisores, que tiende a equilibrar las emociones.

Cuidado del cuerpo, rostro y cabello.

El cabello o las uñas quebradizas pueden ser el resultado de deficiencias de zinc o selenio. Las avellanas aportan estos dos oligoelementos contribuyendo a su solidez. Además, las avellanas contienen cobre, que realza la intensidad del color del cabello.

La piel también se beneficia del cobre y el zinc. Ya que actúan respectivamente en la protección y mantenimiento de la piel. Sobre el aspecto general de la piel, las avellanas aportan cobre y manganeso. A través de su acción sobre el tejido conectivo, devuelven el volumen a la piel, lo que reduce la aparición de arrugas.

Sistema óseo

La desmineralización de los huesos aumenta su fragilidad y el riesgo de fracturas. Las avellanas están llenas de minerales y oligoelementos que se almacenarán en los huesos. Esta mineralización fortalece la fuerza de los huesos. Al aportar estos minerales, las Avellanas contribuyen a la fortaleza de los huesos, por lo que deben incluirse como parte de una dieta equilibrada.

Sistema circulatorio

La anemia es multifactorial. Estos factores incluyen desequilibrios dietéticos. Las avellanas combaten las carencias de hierro, vitamina B9 y B6: la carencia de uno de estos nutrientes altera la síntesis de los glóbulos rojos (consulte nuestras guías: anemia por deficiencia de hierro y dieta., anemia macrocítica y dieta). Por último, las avellanas son ricas en cobre. El cobre promueve la biodisponibilidad del hierro.

Como parte de un estilo de vida saludable, los nutrientes de las avellanas ayudan a prevenir la anemia.

Propiedades nutricionales

Propiedades principales

  • Antioxidante (flavonol, cobre, manganeso, selenio, zinc, vitamina E): Las avellanas tienen una alta capacidad antioxidante. De hecho, la puntuación ORAC de las avellanas se estima en 9645 µmol TE/100 g. Esta puntuación se explica por la concentración de oligoelementos antioxidantes. Encontramos cobre, manganeso, selenio y zinc que metaboliza los radicales libres activando enzimas antioxidantes. Las avellanas también tienen un compuesto fenólico (flavonoles) y vitamina E. Estas últimas son potentes antioxidantes.

  • Protector cardiovascular (ácido oleico, fibra, vitamina E, flavonol, cobre, selenio, manganeso, zinc): Las avellanas protegen contra las complicaciones cardiovasculares gracias a su perfil lipídico. Están compuestos principalmente por omega 9: ácido oleico. El ácido oleico participa en el metabolismo del colesterol y se sabe que protege el sistema cardiovascular. Además, las avellanas luchan contra la peroxidación del colesterol y la inflamación, lo que protege los vasos de las placas ateroscleróticas. Finalmente, la fibra reduce la absorción del colesterol.

  • Regulador del apetito (fibra, lípidos): Las avellanas tienen un índice glucémico bajo debido a su bajo contenido en azúcares, riqueza en lípidos y fibra. Por tanto, ayudan al organismo a regular los niveles de azúcar en sangre. Los niveles estables de azúcar en sangre promueven la sensación de saciedad.

  • Contribuyendo a la fertilidad (zinc, selenio): Las avellanas contribuyen a la fertilidad masculina. Portadores de zinc y selenio, estos micronutrientes intervienen en el funcionamiento de las funciones reproductivas humanas. El zinc constituye el líquido seminal y mantiene los niveles de testosterona (hormona que participa en la libido y el desarrollo de los caracteres sexuales secundarios); El selenio participa en la síntesis de espermatozoides.

  • Laxante (fibra): Las avellanas son ricas en fibra insoluble. Las fibras insolubles tienen el poder de hincharse al contacto con el agua. Dentro de la luz intestinal aumentan el volumen de las heces, lo que acelera el tránsito.

  • Contribuyendo al metabolismo energético. (lípidos, cobre, hierro, magnesio, manganeso, fósforo, vitamina B9, zinc, calcio, vitamina B6, vitamina B1, vitamina B5): Las avellanas tienen energía lipídica. Estos productos tienen un alto rendimiento energético: 9 kcal por 1 g de lípido consumido. Esto significa que pequeñas cantidades de avellanas son suficientes para recargar el cuerpo. Sobre todo porque aportan numerosos micronutrientes para el metabolismo energético, hablamos aquí de zinc, manganeso, fósforo, magnesio, cobre, hierro, calcio, vitaminas B9, B6, B1 y B5.

Propiedades secundarias

  • Anti-inflamatoria (vitamina B9, vitamina B6): Las avellanas son ricas en vitamina B9 y fuente de vitamina B6. Estos neutralizan la homocisteína, un aminoácido proinflamatorio. Más precisamente, es a través del ciclo de la metionina que interviene la vitamina B9, este ciclo transforma la homocisteína en metionina, un aminoácido no inflamatorio. La vitamina B6 actúa como cofactor para producir cisteína a partir de homocisteína. La cisteína también es importante y no es inflamatoria.

  • Inmunomodulador (cobre, selenio, vitamina B9, hierro, zinc, vitamina B6): Las avellanas favorecen el buen funcionamiento del sistema inmunológico aportando nutrientes inmunomoduladores.

  • Regeneración de la piel (cobre, manganeso, zinc): Las avellanas contribuyen a mantener una piel sana gracias a su aporte de zinc. Además, contribuyen a la formación de tejido conectivo gracias al cobre y al manganeso. El tejido conectivo sostiene la piel y contribuye a su apariencia general.

  • Protector de piel (cobre): Las avellanas son ricas en cobre. El cobre participa en la formación de melanina. Este pigmento actúa como una pantalla contra los rayos ultravioleta del sol, que protege el aparato genético de las células.

  • Antianemia (cobre, vitamina B9, hierro, vitamina B6): el cobre, el hierro y las vitaminas B9 y B6 son necesarios para la síntesis de los glóbulos rojos: eritropoyesis. Las avellanas contienen estos tres nutrientes y contribuyen así a la formación de glóbulos rojos. Sobre todo porque son ricos en cobre: ​​el cobre participa en el transporte del hierro. Por tanto, el hierro se moviliza fácilmente para la eritropoyesis.

  • Remineralizante (magnesio, fósforo, manganeso, calcio, vitamina B5): Las avellanas están llenas de minerales, en particular magnesio, fósforo, zinc, manganeso y calcio. Todos se almacenan en los huesos, lo que contribuye a su fortaleza. El punto fuerte de las Avellanas es el aporte de vitamina B5. La vitamina B5 participa en el metabolismo de la vitamina D: vitamina que aumenta la absorción y fijación del calcio.

  • Fortalecedor del cabello (cobre, selenio, zinc): el cobre, el selenio y el zinc influyen en el aspecto del cabello. El cobre estimula la formación de melanina, que influye en la pigmentación del cabello. El selenio y el zinc contribuyen al mantenimiento del cabello. Al aportar estos tres oligoelementos, las Avellanas refuerzan la fuerza y ​​el color del cabello.

Valores nutricionales

Elementos nutricionales por 100g por 15g % de CDR* por 100 g % de CDR* por 15 g
Energía (Kcal) 632 95 31 5
Energía (Kj) 2646 397 31 5
Lípidos (g) 56.9 8.53 81 12
Ácidos grasos saturados (g) 4.75 0.71 24 4
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 44.2 6.63
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 5.4 0.81
Carbohidratos (g) 7.16 1.07 3 0
Incluyendo azúcares (g) 4.9 0.73 5 1
Incluyendo almidón (g) 0.35 0.05
Fibra dietética (g) 11.6 1.74
Proteína (g) 17 2.55 34 5
Sal (gramos) 0.01 0 0 0
Vitamina A (μg) 15.9 2.38 2 0
Vitamina B1 (mg) 0.35 0.05 32 5
Vitamina B2 (mg) 0.08 0.01 6 1
Vitamina B3 (mg) 0.71 0.1 4 1
Vitamina B5 (mg) 1.64 0.24 27 4
Vitamina B6 (mg) 0.21 0.03 15 2
Vitamina B9 (μg) 65.2 9.78 33 5
Vitamina B12 (μg) 0 0 0 0
Vitamina C (mg) 0.5 0.07 0 0
Vitamina D (μg) 0.25 0.03 5 1
Vitamina E (mg) 16.3 2.44 136 20
Vitamina K (μg) 0.8 0.12 1 0
Calcio (mg) 120 18 15 2
Cloruro (mg) 30.8 4.62 4 1
Cobre (mg) 1.7 0.25 170 26
Hierro (mg) 3 0.45 21 3
Yodo (μg) 20 3 13 2
Magnesio (mg) 160 24 43 6
Manganeso (mg) 3.3 0.49 165 25
Fósforo (mg) 340 51 49 7
Potasio (mg) 860 129 43 6
Selenio (μg) 20 3 36 5
Zinc (mg) 2.3 0.34 23 3

*Cantidad diaria recomendada

Conozca más sobre la planta: Avellana

El avellano es un árbol muy conocido en Francia. Pertenece a la familia Betulaceae. Se cree que es originario de la zona templada del hemisferio norte, alrededor del borde del Mar Muerto. El avellano coloniza los bordes y claros del bosque y aprecia los suelos ricos. Este arbusto mide de 2 a 5 m, su tronco es grisáceo y sus hojas son pecioladas cortas. Las flores aparecen de enero a marzo, mucho antes que las hojas. El avellano es monoico: tiene flores masculinas que forman amentos colgantes de color amarillento, y flores femeninas, discretas, en un capullo gris donde sólo se ven los estigmas rojos en sus copas.

El avellano fructifica a finales de verano. Su fruto, la avellana, es un aquenio protegido por una cáscara dura. En 2017 se produjeron más de un millón de toneladas de avellanas en todo el mundo, siendo Turquía el principal productor (65%), seguida de Italia y Azerbaiyán. El avellano también es apreciado por los truficultores: algunas plantas de avellano se consideran "micorrízicas", es decir, capaces de producir trufas en determinadas condiciones.

El potencial aromático de las avellanas

Sabor a avellana, Fragancia avellana, Sabor a avellana, Aroma a avellana... Tantas variaciones que despiertan el interés de nuestras papilas gustativas. Nos recuerdan tanto el poder de las avellanas tostadas; como un momento de capullo acompañado sutilmente de un café Noisette. Las notas aromáticas de la Avellana son muy buscadas y despiertan entusiasmo entre la industria alimentaria. Un estudio de 2018 demuestra que el aroma de las avellanas y una inteligente mezcla de notas aromáticas son responsables de los sabores de malta, mantequilla, tierra, caramelo y... mohoso.

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Bibliografía

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