El Girasol es una planta anual de la familia Asteraceae. Muy popular, se cultiva por sus semillas que se utilizan en diferentes industrias: alimentación humana, alimentación animal, energía e incluso química vegetal. Consumimos semillas de girasol principalmente en forma de aceite vegetal. Sin embargo, las semillas de girasol sin procesar aportan encanto a nuestros platos, sobre todo si se comen crudas. Las semillas de girasol son ricas en ácidos grasos poliinsaturados, con una gran mayoría de omega-6. Se sabe que el omega-6 reduce el nivel de colesterol malo en la sangre. Desde el punto de vista micronutricional, esta pequeña semilla nos ofrece una amplia gama de vitaminas, entre ellas la vitamina E. Esta última es la vitamina con mayor poder antioxidante. Su composición nutricional es más que interesante, ya que las semillas de girasol se utilizan en la lucha contra los trastornos del azúcar en sangre, la contracción muscular, la fertilidad, el tránsito o incluso los trastornos de la piel. Más allá de sus beneficios para la salud, las semillas de girasol se pueden comer tostadas para realzar su sabor a nuez. Crudas, son más discretas, pero permiten que el organismo se beneficie de sus innumerables nutrientes. Nombre latino: Helianthus anuus L. Familia botánica: Asteraceae. Parte utilizada: Semilla.

Consumo recomendado

Debido a la densidad energética de las semillas de girasol y su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, se definen recomendaciones de consumo diario. min cura, una porción de semillas de girasol, o 15 gramos por día, el equivalente a tres cucharaditas.

¿En qué forma?

Para aprovechar al máximo sus beneficios, puedes utilizarlos:

  • Entero
  • A la plancha, tostado
¿A qué hora del día?

Te aconsejamos utilizarlos durante la(s) siguiente(s) comida(s) para aprovechar al máximo sus beneficios:

  • Comida
  • En caso
  • Cena
¿Qué métodos de uso?

Puedes incluirlos en los siguientes preparados para que sean más fáciles de tomar:

  • Ensalada
  • Sopa
  • Yogur, lácteos
  • Aperitivo
  • Plato
  • Sólo
Precauciones de uso
  • Aunque las alergias a las semillas de girasol son extremadamente raras, se han informado algunos casos.

  • En caso de diverticulosis, no se recomiendan las semillas de girasol.

  • Alérgeno: trazas de gluten y soja.

Beneficios de la nutrición para la salud

15 g de semillas de girasol contienen una porción importante de Referencias Nutricionales para la Población (RNP) de los siguientes nutrientes: Fibra, ⁣⁢‌‌‌‍​​‌​‌​​‌​‍​​‌‍‍‍​‌​‍​‌​‍‌‌‍​‍‌‌‍​‍​‌​‍​‌‍‍​‍​Vitamina B1⁤⁣, ⁣⁢‌‍‌​​‍‍‌‍‌‍‌‍‌​‌‌‍​‍‌‌‌​​​​‍‍​‌‍​​​‌‌​‌‍‌​​​​​​​‌‌​‌‍‌‍Vitamina B6⁤⁣, ⁣⁢‌​‍​‍‍​​‍​‌‍​‌‍​‍‍‌‍‍​​‌‌‍‍‌​‌‌​‍​‌​‌‌‌‍​​‍‍​‍‌Vitamina B9⁤⁣, ⁣⁢‌‍‌​‌‌‌‌‍‌‍‌​​​‌​‌​‌‌‌‌​​​‍​‍‌​​‌‌‍‌‌​‌​​‍‍‍‍‍‌‍‍​Vitamina E, ⁣⁢‍​​‍‍‌‌‌‍‌‍‌‌‍​‌‌‍​​‌‍‌‌​‌‌‌‌‍​‍‌‌‍‍‍​​‌‌​​‌‌‍​‍​Cobre⁤⁣, ⁣⁢‌‌‍​‍‍‌‍‍‍​​‌‍​‌‌‍‍‌‍‍‍‍​‌​‍‍‌‍‌‌‌​‍​‍​‍​‍​‍‌‌​‍Magnesio⁤⁣⁣⁢‌​​‌‌‍​​‌‌​​‌‍​​​‍​‌​​‌‍​‌‌‌​‍​‍​‌‍‌​‌‌‌​‌​​​​‌‍‍‌Manganeso⁤⁣ y ⁣⁢‍‌‌‌‌‍​‌‌‍‌‍‍‍‍‌​‍‌‍‌‌‍​‌‌‍‌​​‌​‌‍​​‌‌​​‌‍‍‌‍‍​‌‌Fósforo⁤⁣. También contienen, en menor medida, proteínas, ⁣⁢‍​‌‍​‍‍‌​​‌‍‍‌‍‌‍​​‍‍‌​‍‌‌​‍‍‌‍‍‌‌‍​‍​‌​‌​‍‍​‌​‍‌‍Zinc⁤⁣ y ⁣⁢‌‍‌​​‍​‍​‍​‍‍‌​​‍‍‍‌‍​​‌‌‍​‍‍‌​‍‍‌‍‍​​​‌‌​‌​‍‍Hierro⁤⁣.

Como tal, las semillas de girasol pueden complementar tu dieta sana y variada.

⁣⁢‍‍‌‌‍‌​​​​​‌​‌​‍​‌‌‍‍‌​​‍‌​‍‍‌​​‌​‍‍‍‍​‌​‍​‍‌‌‍​​​Metabolismo⁤⁣

La composición nutricional de las semillas de Girasol les permite actuar sobre las principales enfermedades de la civilización: diabetes e hipercolesterolemia. Naturalmente ricos en fibra, reducen la absorción de carbohidratos y colesterol. Este efecto apoya la gestión del cuerpo de los niveles de colesterol y azúcar en sangre.

⁣⁢‍​‍‍​‍‌​‌‌‌‍‍‍‌‍‌‍‌​​​‍‍‌‌​‌‍‌‌‍​‌‌‌‍‍‍‍‍​‍‍‍‍‌‌‌Sistema digestivo⁤⁣

El estreñimiento es consecuencia de una dieta demasiado procesada: con un bajo consumo de fibra (consulte nuestra guía estreñimiento y dieta). Las semillas de girasol estimulan el tránsito intestinal gracias a su rico contenido en fibra.

sistema cardiaco

Las semillas de girasol son buenas para el corazón. Son naturalmente bajos en sodio y una fuente de potasio. Esta proporción ayuda a prevenir un aumento de la presión arterial. Además, estas semillas son excelentes fuentes de vitamina B1. Una deficiencia de vitamina B1 provoca una patología llamada beriberi, que provoca una disfunción cardíaca.

⁣⁢‍‍‍‍‌‌‍​​‍‍‌‍‌‍‌​‍​‍‍​‌‌​‍‌‌​‍‌​‍​‍‍​​​‌‍​‍​‌‍Sistema inmunitario⁤⁣

Las semillas de girasol estimulan la respuesta inmune aportando micronutrientes inmunomoduladores: cobre, hierro, selenio, vitamina B9, zinc y vitamina B6. Así, dentro de una dieta equilibrada, contribuirán al buen funcionamiento de la inmunidad.

Cuidado del cuerpo, rostro y cabello.

Las insuficiencias nutricionales afectan la vitalidad de las uñas, el cabello y la piel. El cabello o las uñas quebradizas pueden estar relacionados con deficiencias de zinc o selenio. La piel también responde a la suplementación con niacina (vitamina B3) y zinc. Especialmente para pieles reactivas, sensibles y con tendencia a imperfecciones (consulte nuestra guía acné y dieta). Las semillas de girasol contienen zinc, niacina y selenio. Además, el cobre que contienen limita la aparición de canas y proporciona una mejor protección de la piel.

Sistema nervioso, bienestar.

¿Agotamiento generalizado? Las semillas de girasol están hechas para ti. Portadores de energía y micronutrientes que participan en el metabolismo energético, luchan contra la sensación de fatiga. El hierro y el zinc también contribuyen a las funciones cognitivas. Además, las semillas de girasol son increíblemente ricas en vitamina del grupo B (B1, B6, B3 y B9), así como en magnesio. Reúnen todos los micronutrientes necesarios para la producción de neurotransmisores, suficientes para reequilibrar las emociones. Sin olvidar el sistema nervioso, se reconoce oficialmente que el potasio, el cobre, el magnesio y las vitaminas B1, B3 y B6 contribuyen al funcionamiento del sistema nervioso.

Sistema circulatorio

Una dieta desequilibrada, con aportes insuficientes de hierro, vitamina B9 o vitamina B6, dificulta la síntesis de glóbulos rojos (consulte nuestras guías: anemia por deficiencia de hierro y dieta., anemia macrocítica y dieta). A largo plazo, la síntesis de glóbulos rojos se vuelve ineficaz y provoca anemia. Las semillas de girasol son ricas en vitaminas B9, B6 y zinc. Además, son extremadamente ricas en cobre: ​​el cobre contribuye al transporte del hierro. Por tanto, el cuerpo puede movilizar fácilmente el hierro para sintetizar glóbulos rojos.

Sistema óseo

Un hueso se puede dividir en dos constituyentes principales: minerales y proteínas. Proporcionar estos dos nutrientes de manera óptima ayuda a promover la (re)construcción ósea. Las semillas de girasol son interesantes porque son naturalmente ricas en minerales (magnesio, manganeso, fósforo y zinc) que ayudan al mantenimiento de los huesos, y en proteínas vegetales.

Embarazo y posparto

La deficiencia de vitamina B9 aumenta el riesgo de malformación fetal. Los requerimientos diarios deben cubrirse con alimentos ricos en vitamina B9, como las semillas de girasol.

Músculos y articulaciones

El mecanismo de contracción muscular requiere una ingesta suficiente de proteínas y minerales. La comida es, por tanto, un reflejo para restablecer los trastornos de contracción. Las semillas de girasol son vectores de proteínas y minerales (magnesio y potasio). Son lo último en anticalambres (consulta nuestra guía calambres musculares y dieta). Además, a través del cobre y el manganeso, contribuyen a la formación de tejido conectivo, lo que proporciona mejor resistencia a articulaciones, tendones y ligamentos.

⁣⁢‍‍‍‌​​‍‌‍‍‍‍‍‌​​‍‍​​‌‌​​‌​​​​‌‍‌​‌‍‍‍​‍​‍​‍‍​​‍Sistema hormonal⁤⁣

Pocos nutrientes influyen directamente en el funcionamiento de las hormonas. Oficialmente, el yodo, la vitamina B6, la vitamina B5, el zinc y el selenio son los únicos micronutrientes que contribuyen al metabolismo de determinadas hormonas. A excepción del yodo y la vitamina B5, las semillas de girasol las aportan todas. El selenio y el zinc influyen respectivamente en el metabolismo de las hormonas tiroideas (consulte nuestra guía hipotiroidismo y dieta) y la testosterona y la vitamina B6 regulan la actividad de las hormonas (especialmente las hormonas sexuales).

Sistema bucal

La hipersensibilidad dental suele ser causada por una disminución en la mineralización de los tejidos dentales. El magnesio y el fósforo son dos minerales que forman la fase mineral de los dientes. Las semillas de girasol son ricas en magnesio y fósforo, ayudan a proteger los dientes.

Propiedades nutricionales

Propiedades principales

  • Antioxidante (cobre, manganeso, selenio, vitamina E, zinc): a través de sus micronutrientes, las semillas de girasol participan en la defensa antioxidante del organismo. Estas son las semillas más ricas en vitamina E: 1 puñado grande de semillas de girasol cubre plenamente el requerimiento diario de vitamina E. La vitamina E es la vitamina más antioxidante que existe. Además, las semillas de girasol estimulan las enzimas antioxidantes aportando oligoelementos necesarios para el funcionamiento de dichas enzimas: cobre, manganeso, selenio y zinc.

  • Anti-inflamatoria (vitamina B6, vitamina B9, flavonoide): la homocisteína es un aminoácido proinflamatorio. Las vitaminas B6 y B9 entran en el ciclo de degradación de la homocisteína formando nuevos aminoácidos, cisteína y metionina respectivamente. Los flavonoides y fitonutrientes también ayudan a reducir la inflamación. Eso sí, ten cuidado con el exceso de semillas de girasol. De hecho, la presencia significativa de ácido linoleico (omega-6) puede favorecer la inflamación.

  • Contribuyendo al metabolismo energético. (cobre, magnesio, manganeso, hierro, fósforo, vitamina B9, zinc, vitamina B1, vitamina B6, vitamina B3, lípidos): este superalimento es nutricionalmente denso. Su energía es principalmente lipídica, el macronutriente con mayor densidad energética. Además, existe toda una gama de micronutrientes que contribuyen al metabolismo energético: cobre, magnesio, manganeso, hierro, fósforo, vitamina B9, zinc, vitamina B1, vitamina B6 y vitamina B3.

  • Hipocolesterolémico (omega-6, fibra): el perfil lipídico de las semillas de girasol está dominado en parte por omega-6. Asociadas a la presencia de fibra, las semillas de girasol limitan la absorción de colesterol y reducen las concentraciones plasmáticas de colesterol LDL (colesterol malo).

  • Control de azúcar en sangre (fibra, lípidos, proteínas, bajas en azúcar): Las semillas de girasol son bajas en azúcar, ricas en lípidos, proteínas y fibra: una proporción ideal para darles un índice glucémico bajo. Añadidos a las comidas, luchan contra las fuertes variaciones de los niveles de azúcar en sangre.

  • Regulador del apetito (fibra, lípidos, proteínas, bajo en azúcar): Las semillas de girasol son un auténtico supresor del apetito. Al tener un índice glucémico bajo, previenen fuertes variaciones en los niveles de azúcar en sangre. Estos últimos promueven los snacks.

  • Laxante (fibra): Las semillas de girasol estimulan el tránsito digestivo. Son ricos en fibra insoluble. Estos son capaces de absorber grandes cantidades de agua, lo que aumenta el volumen de las heces.

Propiedades secundarias

  • Protector de piel (cobre): Las semillas de girasol favorecen la protección de la piel. El cobre estimula la síntesis de melanina: un pigmento oscuro que protege el ADN celular de los efectos nocivos de los rayos ultravioleta del sol.

  • Participando en el desarrollo del sistema nervioso (feto) (vitamina B9): la vitamina B9 favorece la formación de tejidos fetales y el desarrollo del recién nacido.

  • Fortalecedor del cabello (cobre, selenio, zinc): Las semillas de girasol aportan los micronutrientes necesarios para el mantenimiento del cabello: selenio y zinc. También luchan contra la aparición de canas estimulando la producción de melanina. La melanina es producto de la actividad de una enzima llamada tirosinasa. Esta enzima depende del ion cobre para funcionar.

  • Regulador cardíaco (potasio, vitamina B1): naturalmente ricas en potasio y vitamina B1, las semillas de girasol influyen en la contracción del músculo cardíaco. Una caída del potasio sérico (concentración de potasio en la sangre) o una deficiencia de vitamina B1 pueden provocar trastornos de la contracción cardíaca. Además, son bajos en sodio, lo que en exceso favorece la hipertensión arterial.

  • Participante en el crecimiento de los tejidos. (magnesio, hierro, zinc): Las semillas de girasol desempeñan un papel en el proceso de división celular. Son vectores de magnesio, hierro y zinc. Estos micronutrientes participan en la duplicación celular, un proceso llamado mitosis. La mitosis permite que los tejidos se regeneren y crezcan.

  • Remineralizante (magnesio, manganeso, fósforo, zinc): Las semillas de girasol ofrecen una amplia gama de minerales: magnesio, manganeso, fósforo y zinc; todos contribuyen a la mineralización de los tejidos mineralizados (huesos y dientes en particular).

  • Anti fatiga (magnesio, hierro, vitamina B9, vitamina B6, vitamina B3): una ingesta óptima de magnesio, hierro, vitaminas B9, B3 y B6 ayuda a reducir la sensación de fatiga. Las semillas de girasol aportan todos estos nutrientes y aquellos en grandes cantidades.

  • Regulador del sistema hormonal. (vitamina B6): Las semillas de girasol son vectores de vitamina B6. Se sabe que este último regula la actividad de las hormonas.

  • Inmunomodulador (cobre, hierro, selenio, vitamina B9, zinc, vitamina B6): Las semillas de girasol estimulan la respuesta del sistema inmunológico, ya que son vectores de varios micronutrientes llamados inmunomoduladores: cobre, hierro, selenio, vitamina B9, zinc y vitamina B6.

  • Participando en el funcionamiento muscular. (proteínas, magnesio y potasio): Las semillas de girasol contribuyen al funcionamiento muscular. Aportan proteínas vegetales, magnesio y potasio: contribuyen a la contracción muscular y a la transmisión del potencial de acción.

  • Anti edad (cobre, manganeso): gracias al cobre y al manganeso, las semillas de girasol devuelven densidad y firmeza a la piel. De hecho, el cobre y el manganeso contribuyen al mantenimiento del tejido conectivo. El tejido conectivo forma la dermis de la piel, con el tiempo pierde densidad, elasticidad y flexibilidad.

  • Equilibrio emocional (magnesio, vitamina B9, vitamina B1, vitamina B6, vitamina B3): Las semillas de girasol aportan muchas vitaminas del grupo B. En este grupo, las vitaminas B1, B3, B6 y B9 participan en la síntesis de neurotransmisores. El magnesio está ampliamente representado en las semillas de girasol. Este último es reconocido por su contribución a las funciones psicológicas.

  • Antianémico (cobre, hierro, vitamina B9, vitamina B6): Las semillas de girasol participan en la síntesis de glóbulos rojos. Un glóbulo rojo tiene una vida útil estimada de 120 días: por lo tanto, el cuerpo debe producirlos continuamente. Esta síntesis requiere la presencia de determinados micronutrientes, como el hierro, la vitamina B9 y la vitamina B6. Además, las semillas de girasol son vectores de cobre. El cobre participa en el transporte del hierro, haciéndolo fácilmente movilizable para la síntesis de glóbulos rojos.

Valores nutricionales

Elementos nutricionales por 100g por 15g % de CDR* por 100 g % de CDR* por 15 g
Energía (Kcal) 653 98 33 5
Energía (Kj) 2734 410 33 5
Lípidos (g) 55.5 8.32 79 12
Ácidos grasos saturados (g) 6.23 0.93 31 5
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 10.9 1.63
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 35.6 5.34
Carbohidratos (g) 10.1 1.51 4 1
Incluyendo azúcares (g) 2.62 0.39 3 0
Incluyendo almidón (g) 3.8 0.57
Fibra dietética (g) 6.4 0.96
Proteína (g) 25.1 3.76 50 8
Sal (gramos) 0.01 0 0 0
Vitamina A (μg) 30 4.5 4 1
Vitamina B1 (mg) 1.98 0.29 180 27
Vitamina B2 (mg) 0.16 0.02 11 2
Vitamina B3 (mg) 4.8 0.72 30 5
Vitamina B5 (mg) 0.83 0.12 14 2
Vitamina B6 (mg) 1.24 0.18 89 13
Vitamina B9 (μg) 254 38.1 127 19
Vitamina B12 (μg) 0 0 0 0
Vitamina C (mg) 1.4 9.21 2 0
Vitamina E (mg) 42.3 6.34 353 53
Calcio (mg) 86.5 12.97 11 2
Cobre (mg) 1.5 0.22 150 23
Hierro (mg) 4.9 0.73 35 5
Yodo (μg) 5 0.75 3 1
Magnesio (mg) 364 54.6 97 15
Manganeso (mg) 1.95 0.29 98 15
Fósforo (mg) 477 71.55 68 10
Potasio (mg) 578 86.7 29 4
Selenio (μg) 8.41 1.26 15 2
Zinc (mg) 3.8 0.57 38 6

*Cantidad diaria recomendada

Aprende más sobre la planta: Girasol

El Girasol proviene de la familia Asteraceae (o Compositae). Es una planta anual que puede alcanzar los 4 m de altura. El largo tallo termina en un pseudanthe llamado "flor de girasol". La pseudanthe de la flor del girasol es un receptáculo floral, de unos treinta centímetros de largo, rodeado de múltiples flores radiadas de color amarillo.

Los girasoles son originarios de América. Su domesticación se estima alrededor del año 1000 a.C. JC. En el siglo XVI, las semillas se exportaban a Europa. El Girasol es un cultivo importante para el hombre, permite obtener semillas de Girasol especialmente apreciadas en aceite. El aceite de girasol es uno de los principales cultivos oleaginosos del mundo, justo detrás de la soja.

La siembra se realiza a principios de primavera. En verano, las grandes flores se abren y miran hacia el sol. Identificamos tanto al Girasol con el sol que su nombre científico"Helianto" significa "sol" en griego (Helios) y “flor” (Monte Athos).

¿A los girasoles realmente les gusta el sol?

Cuando observamos un campo de Girasoles, notamos que todos los receptáculos florales de los Girasoles apuntan hacia el sol. Charles Darwin llamó a este fenómeno “fototropismo”: la planta sigue la luz. En realidad, estos movimientos son causados ​​por una hormona llamada auxina. La auxina es una hormona del crecimiento que se encuentra en el tallo de los girasoles. El exceso de luz destruye las auxinas. En consecuencia, para asegurar el crecimiento de la planta, las auxinas se distribuyen de manera desigual a lo largo del tallo del Girasol y varían según el día. En definitiva, huye del sol. Estas migraciones hacen que la planta gire.

Sin embargo, este fenómeno en realidad sólo afecta a las plantas jóvenes, los girasoles adultos ya no necesitan crecer, dejan de girar, lo que destruye gradualmente la auxina.

¿Te ayudó este artículo?

  

Nota media: 4.9 ( 138 votos)

Bibliografía

Publicación: Marsha McCulloch. (2018). ¿Son buenas las semillas de girasol? Nutrición, Beneficios y Más. Línea de salud. https://www.healthline.com/nutrition/sunflower-seeds#benefits

Publicación: Weber RW. Girasol. Ann Alergia Asma Inmunol. Julio de 2006;97(1):A6. doi:10.1016/s1081-1206(10)61362-2. PMID: 16892771.

Publicación: Lewi DM, Hopp HE, Escandón AS. Girasol (Helianthus annuus L.). Métodos Mol Biol. 2006;343:291-7. doi:10.1385/1-59745-130-4:291. PMID: 16988353.

Publicación: TY - JOUR AU - Mirzabe, Amir Hossein AU - Khazaei, Javad AU - Chegini, GR PY - 2013/01/01 SP - T1 - Propiedades físicas y modelado de semillas de girasol VL - 14 JO - Agriculture Engineering International: the CIGR Journal of Investigación y Desarrollo Científico, ER -

Publicación: R.K.Gupta, SKDas. (Dakota del Norte). Propiedades Físicas de las Semillas de Girasol. https://doi.org/10.1006/jaer.1996.0111

Obra: Auvinet, EA, Hirschauer, CH y Meunier, ALM (sin fecha). Alimentación, nutrición y dietas (Edición francesa). ESTUDIRAMA.

Sitio web : Girasol. (Dakota del Norte). Petimetre. http://www.fopoleopro.com/la-fop/nos-cultures/tournesol/

Sitio web : Girasol | alimentario. (Dakota del Norte). Alimentario. https://www.alimentarium.org/fr/savoir/tournesol