¿Qué comer si tienes estreñimiento?

Hay 3 tipos de estreñimiento. El estreñimiento de tránsito (o progresión) se define por un retraso en la progresión del bolo fecal en el colon. Estreñimiento terminal o distal (disquecia rectal) se caracteriza por un retraso en el reflejo exonador a nivel del sigmoide y/o del recto. Finalmente, puede ser mixto, y por tanto por retraso en la progresión y exención. Esta patología se debe a dos mecanismos: desaceleración en el tránsito y la deshidratación de las heces. La presencia de criterios de Roma IV (medicamento) determina estreñimiento cuando se presentan al menos 2 de los siguientes 6 síntomas durante 12 semanas durante los últimos 12 meses:

• Frecuencia de defecaciones inferior a 3 por semana.

• Dificultades para exonerar (defecar) la materia fecal (1 de cada 4 defecaciones).

• Sensación de defecación incompleta (1 de cada 4 defecaciones).

• Heces duras o partidas (1 de cada 4 defecaciones).

• Sensación de bloqueo anorrectal (1 de cada 4 defecaciones).

• Necesidad de maniobras digitales para facilitar la defecación (1 de cada 4 defecaciones).

Finalmente, el estreñimiento puede ser funcional y por hipomotilidad. Este último es una reducción de las funciones nerviosas y musculares que permiten movimientos voluntarios y automáticos del cuerpo. Está relacionado con la reducción del tono muscular, el embarazo, el sedentarismo, pero también con el uso excesivo de medicamentos laxantes y con la dieta. Este estreñimiento funcional también puede deberse a una alteración del reflejo de exoneración ligada al estrés y al estilo de vida. En algunos casos notamos la presencia de hemorroides y fisuras anales. También puede ser secundario a un trastorno orgánico, como anomalías del colon (estenosis colorrectal) o anomalías anatómicas (megacolon del adulto, enfermedad de Hirschprung).

La dieta juega un papel clave en el estreñimiento funcional y orgánico y está orientada a los siguientes ámbitos:

• Asegurar un buena hidratación para facilitar el paso de las heces desde el colon al recto. De hecho, notamos una reabsorción excesiva de agua en caso de estancia prolongada en el colon. Por tanto, las heces serán secas y duras.

• Favorecer los alimentos ricos en fibra insoluble que son laxantes, como frutas y verduras, legumbres o incluso cereales integrales y oleaginosas. Estas fibras tienen la particularidad de llenarse de agua para aumentar de 20 a 30 veces el volumen de las heces y, por tanto, acelerar el tránsito por esta ingesta de agua. Es por esto que la hidratación y los alimentos ricos en fibra insoluble ayudan a aliviar el estreñimiento. ANSES (Agencia Nacional de Seguridad en Salud) recomienda un mínimo de 30 g de fibra al día.

• Lleva superalimentos muy ricos en fibra, como ciruelas pasas y psyllium en polvo, para optimizar la ingesta de fibra. Estos dos alimentos tienen la particularidad de haber demostrado efectos muy beneficiosos sobre el estreñimiento. Ojo, debes asegurarte de aumentar esta ingesta gradualmente, porque la fibra puede provocar hinchazón y gases.

• Consumir alimentos ricos en lactosa, que es laxante y que, por tanto, acelera el tránsito. También ayudan a reequilibrar la flora intestinal gracias a los probióticos (bacterias de la leche) que contienen, y favorecen la absorción y digestión de la lactosa.

La respuesta es no ! Hay que saber que no hay comida no debe ser eliminado. De hecho, es más bien el exceso de alimentos demasiado grasos o de comidas demasiado copiosas, que ralentizan el vaciado gástrico, lo que podría provocar estreñimiento. Es por ello que las causas dietéticas se orientan principalmente a la ausencia de fibra y a la falta de hidratación, más que al exceso de determinados alimentos.

Las ciruelas pasas y el psyllium son dos alimentos conocidos por su riqueza en fibra, lo que los convierte en alimentos de elección en casos de estreñimiento, que pueden proporcionar un rápido alivio.

• Los ciruelas pasas : están compuestos por 5,1 g de fibra por 100 g. Más allá de su riqueza en fibra, parece que contienen una sustancia llamada dihidroxifenilisatina. Este último estimula el peristaltismo y por tanto optimiza el tránsito. Las ciruelas pasas también contienen sorbitol y compuestos fenólicos que aceleran el tránsito intestinal gracias a su función laxante.

• Allá polvo de psilio : es un concentrado de fibra (84 g por 100 g) que ha sido reconocido por numerosos estudios por sus funciones beneficiosas sobre el tránsito intestinal. Las fibras que contiene ayudan a modular el peristaltismo intestinal.

De hecho, un estudio comparó su eficacia en casos de estreñimiento crónico. Destacó a 40 sujetos de entre 18 y 75 años que presentaban síntomas recientes y que padecían estreñimiento el 25% del tiempo. Los criterios de valoración se orientaron hacia los síntomas de estreñimiento, el esfuerzo necesario para defecar, la consistencia de las heces y el número de deposiciones espontáneas completas. El estudio también utilizó puntuaciones de saciedad, gusto e hinchazón. Los resultados mostraron que estos dos alimentos tránsito digestivo significativamente mejorado. Las ciruelas pasas, sin embargo, mostraron mejores resultados sobre los síntomas de estreñimiento y la frecuencia de las deposiciones. Por ello se consideran como alimento de primera línea y como laxante inmediato. Sin embargo, si las ciruelas pasas no son de su agrado, opte por el polvo de psyllium, que tiene un sabor más neutro.

Nosotros le recomendamos :

• para poner entre 5 a 10 ciruelas pasas frescas o secas al día (50 g) hasta que mejore el tránsito.

• espolvorear psyllium en sus comidas en una cantidad de 5 à 20 g (1 a 4 cucharaditas) al día: sopas, yogures, platos, compotas, lácteos, zumos, batidos, bebidas y agua.

• Ten cuidado de no consumirlos. en exceso porque pueden causar diarrea. Lo mejor es incorporarlos poco a poco a tu dieta.

La fibra se encuentra en buenas cantidades en frutas y verduras. Ten cuidado de no consumirlos. sobrecocido, en puré de papa o en compota, porque desnaturaliza las fibras y cambia sus características y sabor.

Nosotros le recomendamos :

• aumentar gradualmente el consumo de fibra hasta aproximadamente 5 g por día cada semana (de media: 2 raciones de fruta y 100 g de verdura) hasta que mejoren los síntomas.

• consumir 2 a 3 porciones de fruta al día (es decir, 80 g por ración): kiwi, manzana, plátano, albaricoque, frutos rojos (fresas, grosellas, frambuesas).

• consumir minimo 400 g de verduras todos los días (cuatro puñados de judías verdes, cuatro tomates, un poco más de un brócoli entero…).

• traer verduras con cada comida, incluida una verdura cruda para retener el máximo de fibra y minerales: espinacas, repollo (brócoli, coliflor, col blanca, lombarda), chirivías, salsifí y topinambur.

• de favorecer las verduras alimentos refinados con almidón que no contienen fibra (arroz, pasta, sémola).

Los cereales integrales son naturalmente ricos en fibra porque no han pasado por procesos de limpieza y blanqueo como los cereales refinados. Las legumbres como las lentejas también son ricas en fibra y aceleran el tránsito intestinal.

Nosotros le recomendamos :

• de preferir cereales integrales con cereales refinados: arroz integral, pasta integral, avena, centeno, sémola integral, trigo y salvado de avena.

• favorecer los cereales integrales ricos en fibra para el desayuno.

• consumir cereales integrales en forma de barrita de cereales como un aperitivo.

• introducir legumbres 1 a 2 veces por semana para sustituir los alimentos ricos en almidón: judías verdes, judías de coco, judías blancas, judías rojas, lentejas, garbanzos.

El agua es fundamental en el manejo del estreñimiento porque nos permite rehidratarnos heces duras y demasiado secas.

Nosotros le recomendamos :

• beber entre 1,5 y 2 L de agua mínimo por día.

• favorecer aguas ricas en bicarbonatos, rico en minerales como el magnesio para facilitar la digestión.

• para utilizar su consumo de té o de café para optimizar tu hidratación diaria, siempre que no se consuman en exceso (5 tazas como máximo de café al día, y de 2 a 3 tazas como máximo de té verde al día).

• consumir leche, contribuye a la hidratación (compuesto por un 90% de agua), y también es rico en lactosa que es laxante (tazón de leche: 250 a 300 ml).

Las semillas oleaginosas y los cereales integrales son ricos en fibra, al igual que los salvados de trigo y maíz.

Nosotros le recomendamos :

• para agregar a tu ensaladas preparadas desde semillas de chia, semillas de lino, amapola o hinojo.

• de espolvorea tus ensaladas o tus verduras crudas con salvado de trigo o maíz.

• un puñado de semillas oleaginosas como snack (unos 15 g): almendras, nueces de macadamia, nueces, pistachos.

Contrariamente a la creencia popular, la lactosa favorece el tránsito intestinal. De hecho, la lactosa es un carbohidrato laxante que permite acelerar el tránsito. Los productos lácteos son especialmente ricos en él, en particular las leches enteras y los quesos frescos (requesón, petit suisse, queso de oveja). También son ricos en calcio, que juega un papel importante a nivel muscular y nervioso (contracción muscular, transmisión de mensajes nerviosos). Además, ciertos productos lácteos como los yogures son ricos en probióticos que han demostrado sus efectos beneficiosos sobre el estreñimiento.

Nosotros le recomendamos :

• llevar productos lácteos a lo largo del día, en la cantidad de 2 a 3 por día : leche entera, leches fermentadas (kéfir), yogures naturales, requesón.

• introducir aproximadamente 30 g máximo de queso fresco todos los días para aumentar la ingesta de lactosa.

• un tazón o taza de leche entera por día.

• consumir al menos un yogur natural al día por su riqueza en bacterias de la leche (probióticos). Se estima que un frasco contiene más de mil millones de bacterias.

En el caso típico de estreñimiento, no hay alimentos reales que deban evitarse o limitarse.. El objetivo es más bien tener un consumo diario suficiente de fibra de al menos 30 g al día. Es aconsejable variar las fuentes de fibra y alternar entre fibra soluble e insoluble, pero también para evitar excesos. Así, podemos decir que debemos favorecer más a diario los alimentos ricos en fibra que los que no la contienen.

Nosotros le recomendamos :

• consumir alimentos con menos almidón sólo verduras todos los días, para potenciar la ingesta de fibra, con un mínimo de 400 g de verduras al día.

• no consumir exceso de fibra soluble, presentes en numerosas frutas y verduras (albaricoque, piña, espinacas, remolacha, etc.) y que limitan la aceleración del tránsito intestinal.

• de limitar el alcohol que es una bebida diurética, inhibe la vasopresina y bloquea la reabsorción de agua en los riñones. Esto acelera la eliminación de la orina que es abundante y clara y promueve la deshidratación.

• no consumir alimentos demasiadas calorías, carnes rojas, embutidos, productos industriales y otros alimentos grasos, en exceso porque pueden retardar el vaciamiento gástrico.

Desayuno :

• Muesli o cereales integrales
• Tazón o taza de leche
• Una manzana

Comida :

• Ensalada de tomate aderezada con aceite de colza
• Muslo de pollo
• Frijoles rojos
• Coliflor
• Pan integral y requesón

Bocadillo :

• Algunas ciruelas pasas
• Un puñado dealmendras
• Polvo de psilio con agua o jugo de fruta fresca

Cena :

• Lomo de bacalao
• Arroz completo
• Brócoli
• Yogures naturales

• Practicar actividad física es óptimo porque favorece la aceleración del tránsito intestinal provocando la contracción de los músculos intestinales, lo que se llama peristaltismo. Esto aumenta la absorción de nutrientes del intestino. El deporte también ayuda a combatir el estrés mental, que es un factor de riesgo de estreñimiento.

• Reduce tu estrés diario ya que tiende a aumentar el riesgo de estreñimiento. Recurra a ejercicios de relajación y coherencia cardíaca, así como a aceites esenciales para aliviar el estrés cotidiano.

• Aceite vegetal de ricino : su ingesta a través de la piel facilita la digestión y el tránsito intestinal gracias a su riqueza en ácido ricinoleico. Este ácido irritará la mucosa intestinal para estimular al estómago a producir mayores cantidades de lipasas, que son enzimas digestivas. Tenga cuidado de no consumirlo en dosis elevadas. Para adultos y con aprobación del médico, se puede consumir por vía oral a través de una cucharada pequeña, no repetir.

• El estreñimiento a menudo está relacionado con deficiencia de magnesio. En este caso, puede ser conveniente aportar fuentes alimentarias de magnesio como agua mineral (Hépar® en particular), cereales integrales, legumbres, pero también verduras de color verde oscuro y chocolate negro.

• Recrea el reflejo de defecación. yendo a defecar todos los días a la misma hora, tomándote tu tiempo y sin forzar.

• Los aceites esenciales pueden ser eficaces contra el estreñimiento porque permiten la evacuación de gases, favorecen la peristalsis o incluso aseguran la correcta descomposición de los alimentos.