El ciruelo es un árbol robusto de la familia de las Rosáceas. Bien distribuido en Europa, su fruto se consume desde hace siglos. Después del secado, las ciruelas se convierten en las famosas ciruelas pasas. ¡Estos son sin duda los frutos secos más reconocidos de Francia! La imagen de las ciruelas pasas generalmente se asocia a su eficacia para el tránsito digestivo: el alimento laxante de referencia. La ciruela pasa también es un excelente antioxidante y ayuda a prevenir fracturas relacionadas con la desmineralización ósea. Son tantas las cualidades que respaldan la incorporación de las ciruelas pasas a nuestra dieta diaria. Nombre latino: Prunus domestica L. Familia botánica: Rosaceae. Parte utilizada: Fruta.

Este artículo fue actualizado el 16/04/2023

Para lucha contra el estreñimiento

Si tuviéramos que recordar sólo una propiedad de Pruneaux, sería esta: la ciruela pasa es laxante. De hecho, con sus 5 g de fibra por 100 g, la ciruela pasa es una fuente de fibra. Las fibras son carbohidratos no digeribles clasificados según su afinidad por el agua: fibras solubles (que forman un gel al contacto con el agua), fibras insolubles (que se hinchan en presencia de agua). La ciruela presenta un buen equilibrio entre fibra soluble e insoluble. Así, estimula el peristaltismo intestinal, suaviza y apelmaza la masa de las heces, lo que acelera el tránsito intestinal. Todos los estudios científicos son también unánimes: la ciruela pasa reduce significativamente los síntomas de los pacientes con estreñimiento.

Los los bebés también pueden comer ciruelas pasas., desde el inicio de la diversificación dietética (4 meses), con o sin trastornos del tránsito. Se debe tener cuidado de adaptar las cantidades y textura según su edad.

A cualquier edad, si el estreñimiento persiste es recomendable consultar al médico.

Consejos del dietista-nutricionista:

  • Para adultos, en caso de estreñimiento temporal. : consumir de 5 a 10 ciruelas pasas rehidratadas por la mañana en ayunas, o en forma de jugo de ciruela pasa (un vaso). Lo mejor es dejar las ciruelas hidratadas durante la noche.

  • Para adultos, en caso de estreñimiento crónico. : consumir de 5 a 8 ciruelas pasas rehidratadas o en forma de jugo de ciruela pasa (un vaso). Los efectos positivos sobre la función intestinal sólo se observan después de dos semanas de consumo regular.

  • Para niños menores de 3 años : 4 ciruelas pasas (25 g) como máximo al día. Se pueden ofrecer mezclados, picados, en jugo o finamente cortados, acompañados o no.

Para prevenir fracturas óseas

Muchos estudios científicos afirman que el consumo diario de ciruelas pasas mejora la densidad mineral ósea. De hecho, los estudios clínicos se realizan principalmente en mujeres posmenopáusicas (más propensas a la osteoporosis: reducción de la densidad mineral ósea). Estos últimos evalúan el impacto de las ciruelas pasas mediante biomarcadores óseos (como la concentración sérica de osteocalcina), una evaluación de la geometría ósea o la densitometría ósea. Todos observaron una menor reducción de la densidad ósea en pacientes tratados con ciruelas pasas que en pacientes que no incluían ciruelas pasas en su dieta.

Algunos estudios incluso sugieren que la puntuación FRAX (que estima el riesgo de fractura) es estable, en comparación con los grupos de control (sin Prunes) cuya puntuación FRAX había empeorado.

Varios estudios observan una mejora en la densidad mineral ósea al suplementar con Ciruelas Pasas. Por otro lado, ningún componente de Prune puede explicar el origen de los efectos protectores sobre los huesos. Se necesitan más estudios.

Algunos estudios en modelos masculinos confirman los resultados: contribución a la formación ósea, actividad de renovación ósea, mejora de la morfometría ósea de la tibia proximal, densidad y calidad ósea, etc.

A pesar de estas observaciones, aún no se han identificado compuestos activos favorables a la osificación. Algunos estudios plantean la hipótesis de una riqueza significativa en vitamina K (calcificantes) o compuestos fenólicos que inhibirían la resorción ósea gracias a su acción sobre las vías de señalización celular (que influyen en la diferenciación de osteoblastos y osteoclastos: células responsables de la remodelación ósea).

Cómo utilizarlo ?

  • 50 a 100 g de ciruelas pasas al día preservan la densidad ósea, según los protocolos de estudios clínicos. Los beneficios se observarían después de al menos seis meses de consumo diario.

Para lucha contra el estrés oxidativo

Las ciruelas pasas tienen una puntuación FRAP de 2,4 mmol/100 g. Esta puntuación indica una capacidad antioxidante promedio proporcionada por el cobre y el selenio. Estos dos oligoelementos son constituyentes de enzimas antioxidantes. Asimismo, un análisis por cromatografía líquida (HPLC) indica que los compuestos más abundantes en las ciruelas pasas son los componentes fenólicos (ácido cafeoilquínico, cianidin-3-0-rutinósido, peonidin-3-0-rutinósido, etc.) y los derivados de la quercetina (quercetina). -3-O-rutinósido, quercetina-3-O-esósido-O-pentósido, etc.). Estos fitonutrientes pueden eliminar los radicales libres, lo que ayuda a combatir el estrés oxidativo.

Finalmente, varios estudios preclínicos han indicado que un extracto de polifenoles de ciruela aumentaría la expresión de enzimas antioxidantes, suprimiría la activación de la vía NF-kB (vía metabólica proinflamatoria) y limitaría la producción de citocinas proinflamatorias.

El estrés oxidativo es un fenómeno normal ligado al envejecimiento; desestabiliza el metabolismo celular y acelera la muerte celular. El exceso oxidativo es perjudicial a largo plazo (manchas, enfermedades oculares, enfermedades neurodegenerativas, etc.), favorece inflamación de bajo grado y patologías asociadas.

Cómo utilizarlo ?

  • Consumir regularmente unas diez ciruelas pasas. (75 g) por día. Preferiblemente como acompañamiento de una comida equilibrada, para limitar un aumento excesivo de los niveles de azúcar en sangre (que contribuiría al contrario al estrés oxidativo).

Reputaciones infundadas

“Las ciruelas pasas están prohibidas en caso de diabetes”

El secado de ciruelas concentra sus macronutrientes, incluidos los azúcares. Por tanto, las ciruelas pasas tienen un índice glucémico más alto que las ciruelas frescas. En efecto, las ciruelas pasas tienen un índice glucémico de 39, es decir bajo (no deberían provocar fuertes variaciones del azúcar en sangre). Sin embargo, si nos interesa la carga glucémica, es decir, el índice glucémico correlacionado con la cantidad de ciruelas pasas consumidas: por 75 g de ciruelas pasas (cantidad normal), la carga glucémica es media, estimada en 16. Así, observaríamos una carga glucémica significativa aumento del azúcar en sangre tras el consumo de ciruelas pasas, lo que provocaría una hipoglucemia reactiva en las horas siguientes.

En consecuencia, es fundamental revisar la cantidades reducidas de ciruelas pasas, en caso de diabetes., si quieres beneficiarte de sus virtudes sin perjudicar tu diabetes. Por lo tanto, se recomienda consumir de 25 a 30 g de ciruelas pasas al día como máximo (5 a 6 ciruelas pasas, pesadas con hueso) en caso de diabetes.

“Las ciruelas pasas ayudan a reducir el colesterol”

Los beneficios de las ciruelas pasas contra la hipercolesterolemia. (concentración de colesterol en la sangre, superior a la norma) son inciertos. En principio, gracias a su riqueza en fibra (5 g por 100 g de ciruelas pasas), las ciruelas pasas reducen la absorción del colesterol alimentario y aumentan la utilización del colesterol para la producción de sales biliares (interrumpe el ciclo enterohepático que permite la absorción de las sales biliares). reciclado). Sin embargo, de hecho, los estudios clínicos no observan un cambio significativo en el colesterol y la trigliceridemia con o sin consumo de ciruelas pasas.

En resumen, las ciruelas pasas no reducen las concentraciones sanguíneas de colesterol ni de triglicéridos, sin embargo, no las aumentan.

Precauciones de uso

  • En exceso, las ciruelas pasas pueden provocar diarrea e hinchazón.

Valores nutricionales

Elementos nutricionales por 100g por 75g % de CDR* por 100 g % de CDR* por 75 g
Energía (Kcal) 229 171,75 12 9
Energía (Kj) 969 726,75 12 9
Lípidos (g) 0.4 0.3 1 0.75
Ácidos grasos saturados (g) 0.16 0.12 1 0.75
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0.14 0.1
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0.05 0.04
Carbohidratos (g) 55.4 41.55 21 15.75
Incluyendo azúcares (g) 38.1 28.57 42 31.5
Incluyendo polioles (g) 9.6 7.2
Incluyendo almidón (g) 0.35 0.26
Fibra dietética (g) 5.1 3.82
Proteína (g) 1.63 1.2 3 2.25
Sal (gramos) 0.013 0.01 0 0
Vitamina A (μg) 14.9 11.2 2 1.5
Vitamina B1 (mg) 0.029 0.02 3 2.25
Vitamina B2 (mg) 0.034 0.02 2 1.5
Vitamina B3 (mg) 0.43 0.32 3 2.25
Vitamina B5 (mg) 0.38 0.28 6 4.5
Vitamina B6 (mg) 0.25 0.19 18 13.5
Vitamina B9 (μg) 5 3.75 3 2.25
Vitamina B12 (μg) 0 0 0 0
Vitamina C (mg) 0.5 0.37 1 0.75
Vitamina D (μg) 0.25 0.18 5 3.75
Vitamina E (mg) 0.41 0.3 3 2.25
Vitamina K (μg) 12.8 9.6 17 12.75
Calcio (mg) 50 37.5 6 4.5
Cloruro (mg) 20 15 3 2.25
Cobre (mg) 0.23 0.17 23 17.25
Hierro (mg) 0.38 0.28 3 2.25
Yodo (μg) 0.8 0.6 1 0.75
Magnesio (mg) 30 22.5 8 6
Manganeso (mg) 0.25 0.19 13 9.75
Fósforo (mg) 66 49.5 9 6.75
Potasio (mg) 610 457.5 31 23.25
Selenio (μg) 20 15 36 27
Zinc (mg) 0.28 0.21 3 2.25

*Cantidad diaria recomendada

Conozca más sobre la planta: El ciruelo

El ciruelo pertenece a la familia de las Rosáceas. Es un arbusto de aproximadamente cinco metros de altura, muy conocido en Francia continental. Los ciruelos son muy resistentes y viven hasta 50 años. Les gustan los suelos ligeros y arcillosos con pH básico. Sus hojas obovadas son dentadas. A principios de la primavera florecen las flores blancas. Estas flores tienen cinco pétalos, rasgo de la familia de las Rosáceas. Después de la fecundación, las flores dan lugar a frutos: ciruelas. Las ciruelas marcan el inicio de la temporada de verano porque se cosechan en el primer calor de julio. También reciben el sobrenombre de ciruela quetsche o ciruela mirabel.

En cuanto a la historia de los ciruelos, no sabemos su origen exacto. Parece ser el resultado del cruce de varias especies europeas y asiáticas. Sin embargo, sabemos que su cultura es muy antigua ya que vestigios arqueológicos se remontan a la Edad del Bronce. En Europa, la ciruela siempre ha tenido un verdadero éxito.

En caso de estreñimiento: ciruelas pasas versus psyllium

Psyllium y Prunes son dos alimentos conocidos por su riqueza en fibra. Este reconocimiento respalda el uso de Psyllium y Prunes en casos de estreñimiento. Un estudio compara la eficacia de las ciruelas pasas y el psyllium en polvo en casos de estreñimiento crónico. Los 40 sujetos tienen entre 18 y 75 años, han tenido síntomas durante más de 3 días y sufren de estreñimiento crónico más del 25% del tiempo. Los criterios de valoración son el número de deposiciones espontáneas completas, los síntomas de estreñimiento, la consistencia de las heces y el esfuerzo requerido durante la defecación. El estudio también incorporó puntuaciones de hinchazón, saciedad y sabor. Los resultados indican que estos dos alimentos mejoran el tránsito digestivo.

Las ciruelas pasas muestran mejores resultados sobre la frecuencia de las deposiciones y los síntomas de estreñimiento. Se pueden considerar el alimento de primera línea en caso de estreñimiento. De hecho, la ciruela pasa se caracteriza por su cantidad importante de fibras, distribuidas equitativamente entre fibras solubles e insolubles; por el contrario, el polvo de psyllium es más rico en fibra soluble. Sin embargo, si no le gusta el sabor de las ciruelas pasas, opte por Psyllium, que tiene un sabor más neutro, en combinación con un dieta adaptada al estreñimiento..

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