La espirulina es una cianobacteria con forma de espiral (como su nombre indica) y que se desarrolla de forma natural en lagos de agua dulce, entre 20 y 40°C, a un pH de 9 a 11. Por nombre equivocado, a menudo se considera que la espirulina es una microalga. . También se la llama comúnmente alga azul por su concentración de ficocianina, un pigmento azul. El mayor interés de la espirulina proviene de su composición: contiene un impresionante contenido de proteínas, vitaminas, minerales y oligoelementos. Lo mejor es que la espirulina no tiene pared celulósica, por lo que su contenido celular es más accesible a las enzimas digestivas. Tiene por tanto una alta biodisponibilidad de sus principios activos. Por todo ello, la Espirulina es considerada el alimento más completo. Sin embargo, las recomendaciones nutricionales recomiendan consumir espirulina en pequeñas cantidades para no provocar trastornos digestivos. Por lo tanto, los beneficios de la espirulina no son necesariamente los que los sitios de venta online quieren hacerle creer. Por tanto, este artículo cubre todos los conocimientos nutricionales actuales relacionados con los beneficios reales de la espirulina. Nombre latino: Spirulina platensis. Forma: espiral. Color verde.
Este artículo fue actualizado el 12/09/2023Para lucha contra el estrés oxidativo
El principal beneficio de la espirulina es su acción sobre el estrés oxidativo. Este último es un desequilibrio entre las moléculas prooxidantes y antioxidantes y, a menudo, a favor de las primeras. Induce el envejecimiento prematuro de todas las células del cuerpo. Por tanto, este fenómeno está en el origen del desarrollo de numerosas patologías relacionadas con el envejecimiento, pero también de enfermedades cardiovasculares, enfermedades cerebrales tipo Alzheimer y cánceres. Este fenómeno puede aumentar el riesgo de lesiones e inflamación en los deportistas. La espirulina puede desempeñar un papel bastante beneficioso en esta condición patológica ya que está compuesta por numerosas moléculas antioxidantes que trabajan en armonía: ficocianina, cobre, manganeso y vitaminas A, B2, C y E. por tanto, la espirulina permite aportar determinados nutrientes necesarios a las enzimas antioxidantes para garantizar el equilibrio entre las moléculas prooxidantes y antioxidantes., y este, a pesar del bajo consumo (5 g).
Consejos del dietista-nutricionista:
- Comience con 1 g por día y luego aumente gradualmente durante una semana hasta 5 g por día.
- Agregue otras especias y aromáticos a los platos para promover la ingesta de antioxidantes (cúrcuma, curry, ajo, mostaza en polvo, orégano).
- Consume frutas y verduras de colores en el almuerzo y la cena porque son ricas en antioxidantes.
Para poblaciones vegetarianas
La espirulina posee interesantes niveles de nutrientes presentes de forma natural en grandes cantidades y de mejor calidad en los alimentos de origen animal, y particularmente el hierro y proteínas. De hecho, el hierro de espirulina es muy bien asimilado por el cuerpo, lo que generalmente no ocurre con los alimentos de origen vegetal (entre el 1 y el 10%). Además, la espirulina se compone de proteínas de muy buen valor biológico, es decir contiene el todos los aminoácidos (unidades estructurales de una proteína) esenciales para la síntesis de proteínas. En general, las proteínas de origen vegetal se asimilan peor que las proteínas animales, con composiciones deficientes en determinados aminoácidos. Esto lleva a las poblaciones vegetarianas y veganas a poner énfasis en la complementariedad entre las proteínas vegetales, para no carecer de aminoácidos esenciales. Allá por tanto, la espirulina proporciona un apoyo muy interesante al aporte de hierro y proteínas en dietas vegetarianas y veganas..
Consejos del dietista-nutricionista:
- Comience con 1 g por día y luego aumente gradualmente durante una semana hasta 5 g por día.
- Integra la espirulina en las siguientes preparaciones para optimizar su ingesta: ensalada, sopa, zumo de frutas, batidos, bebida, agua, lácteos (yogur, requesón, etc.), plato.
- Complementar con vitamina B12 porque está muy poco presente en forma activa en los alimentos de origen vegetal.
Para reducir la fatiga
Allá la espirulina ayuda a reducir la fatiga relacionada con un déficit en la ingesta o absorción de hierro. De hecho, el hierro desempeña un papel vital en el transporte de oxígeno a las células. Transporte limitado por ingestas bajas en hierro pueden limitar el transporte de oxígeno, favoreciendo la fatiga y la dificultad para respirar en reposo. Este nutriente es muy mal asimilado por el organismo. En general, entre el 25 y el 40% del hierro que se encuentra en los alimentos de origen animal se absorbe, en comparación con el 1 al 10% del hierro de origen vegetal. Sin embargo, a pesar de ser de origen vegetal, el hierro de la espirulina parece muy bien asimilado. por el organismo, sobre todo porque este último contiene una cantidad interesante (1,4 g de hierro por 5 g de espirulina = 10% de la ingesta diaria de hierro). De hecho, además del hierro, está compuesto de nutrientes para optimizar su absorción. (vitamina C, cobre, zinc, etc.).
Por lo tanto, la la espirulina ayuda a favorecer la ingesta diaria de hierro con el fin de reducir la fatiga diaria y, en particular, durante el embarazo y la lactancia. Estas futuras y jóvenes madres tienen necesidades de hierro muy elevadas, por lo que una deficiencia de este micronutriente es una de las causas del cansancio en ellas.
Consejos del dietista-nutricionista:
- Comience con 1 g de espirulina por día y luego aumente gradualmente durante una semana hasta 5 g por día.
- Consumir espirulina preferentemente con alimentos ricos en vitamina C para optimizar la absorción del hierro: frutas, batidos, zumos de frutas.
- Combina la espirulina con acerola en polvo en preparaciones (ensaladas, sopas, batidos, lácteos, etc.) porque esta última es rica en vitamina C.
Para cuida tu cabello
La espirulina no sólo tiene beneficios terapéuticos. De hecho, también aporta beneficios para cuidar de su pelo ya que los nutre gracias a sus aportes de proteínas, hierro y cobre. También contiene nutrientes. optimizando su crecimiento (proteínas, hierro, zinc, vitamina B5), sobre todo porque las proteínas favorecen la producción de queratina. Además, permiteprevenir el encanecimiento prematuro del cabello gracias a sus acciones antioxidantes.
Cómo utilizarlo ?
- Oralmente : 1 g de espirulina al día, luego aumentar gradualmente hasta 5 g al día. Se recomienda consumirlo con zumos o batidos de frutas para limitar su sabor desagradable y facilitar la absorción de determinados nutrientes como el hierro.
- Externamente : la espirulina se puede utilizar en forma de champú o mascarilla. Para ello, es posible añadir 5 g de espirulina a los champús y mascarillas habituales, o elaborar recetas caseras de champús y mascarillas a base de espirulina.
Para cuida tu piel
La espirulina también tiene beneficios para piel. De hecho, ella constituye un interesante aliado anti-envejecimiento gracias a sus eficaces componentes antioxidantes (ficocianina, vitaminas A, B2, C y E), pero también ayuda a preservar la elasticidad de la piel. gracias a los aminoácidos que contiene. Estos últimos ayudan a favorecer la síntesis de colágeno, que interviene en la curación de las microfisuras de la piel, pero también a regenerar y preservar la elasticidad de las células de la epidermis.
Cómo utilizarlo ?
- Oralmente : 1 g de espirulina al día, luego aumentar gradualmente hasta 5 g al día. Se recomienda consumirlo con zumos o batidos de frutas para limitar su sabor desagradable y facilitar la absorción de determinados nutrientes como el hierro.
- Externamente : La espirulina se puede utilizar en forma de mascarilla casera antiacné o antienvejecimiento, por ejemplo. Para ello, simplemente añade 5 g de espirulina a una mascarilla habitual, o elabora recetas caseras de mascarillas a base de espirulina.
Para hacer una bebida energética casera
Allá se puede añadir espirulina como fuente de proteínas y antioxidantes en una bebida para ejercicios de ultra resistencia. Estas actividades tan intensas requieren mucha energía del cuerpo. En este contexto, durante esfuerzos de más de 1h-1h30 (según intensidad), es posible utilizar proteínas de fácil asimilación para favorecer la producción de energía, como los BCAA (aminoácidos encadenados cerebrales). Estos BCAA están compuestos de valina e isoleucina, pero especialmente de leucina, considerada el “alimento favorito” de las células musculares durante los esfuerzos prolongados. En cuanto a la espirulina, tiene la ventaja de estar compuesto por todos los aminoácidos esenciales, por lo que contiene en parte estos famosos BCAA. Por eso se puede utilizar como fuente de proteínas en una bebida energética casera.
Consejos del dietista-nutricionista:
- Prueba la tolerancia a la espirulina en la bebida energética casera comenzando con 1 g de espirulina en la primera sesión. Aumente gradualmente hasta 5 g si se tolera la espirulina.
- Combina la espirulina con un alimento con carbohidratos y un IG (índice glucémico) muy alto como la miel o el jarabe para aportar los nutrientes necesarios al organismo durante el ejercicio.
- No olvides la pizca de sal en la bebida.
Para promover el flujo de leche
Allá la espirulina actuaría como alimento galactogénico como las semillas de Hinojo en infusión. También se recomienda consumir espirulina con estas semillas para optimizar la producción de leche. Además, los estudios han demostrado que la espirulina en general optimiza la calidad de la leche. Como resultado, aporta los nutrientes necesarios a la madre y al niño pequeño durante la lactancia (hierro, cobre, proteínas, vitaminas B1 y B2).
Consejos del dietista-nutricionista:
- Comience con 1 g por día y luego aumente gradualmente durante una semana hasta 5 g por día.
- Consume semillas de Hinojo en infusión al mismo tiempo para optimizar los efectos sobre la producción de leche.
- Integra la espirulina en las siguientes preparaciones para optimizar su ingesta: ensalada, sopa, zumo de frutas, batidos, bebida, agua, lácteos (yogur, requesón, etc.), plato.
Un interés para el hígado en caso de quimioterapia
Allá la espirulina podría desempeñar un papel en la protección y el apoyo a la hígado para limitar la toxicidad de ciertas quimioterapias. De hecho, un estudio ha demostrado que la espirulina, consumida como pretratamiento de una cáncer, había dado resultados muy prometedores. De hecho, parece que su propiedades antioxidantes y antiinflamatorias habría permitido prevenir o reducir la toxicidad hepática inducida por un medicamento contra el cáncer de uso común.
Sin embargo, falta información sobre la dosis de espirulina durante la quimioterapia. Además, dadas las consecuencias que pueden tener las interacciones medicamentosas, se recomienda informar a su oncólogo para saber si es posible consumir espirulina durante o entre sesiones de quimioterapia..
Consejos del dietista-nutricionista:
- No inicies un tratamiento con espirulina sin haberlo comentado con un médico u oncólogo.
- Si está de acuerdo, escuche las recomendaciones prescritas por el médico u oncólogo.
- Para la prevención: comience con 1 g por día y luego aumente gradualmente durante una semana hasta 5 g por día.
- Integra la espirulina en las siguientes preparaciones para optimizar su ingesta: ensalada, sopa, zumo de frutas, batidos, bebida, agua, lácteos (yogur, requesón, etc.), plato.
Reputaciones infundadas
''La espirulina promueve el aumento de masa en el culturismo''
La espirulina es un complemento alimenticio muy apreciado por los deportistas debido a las virtudes que más frecuentemente le atribuyen los sitios de venta online, es decir, mejorar el rendimiento físico y la recuperación. Sin embargo, todos los estereotipos sobre la espirulina están sesgados porque las cantidades consumidas no ofrecen un impacto concreto en el ámbito deportivo y, en particular, en la ganancia de masa muscular. De hecho, con recomendaciones de consumo basadas en 5 g de espirulina al día, el la espirulina aporta sólo 3 g de proteína, lo que por sí solo es insuficiente para promover directamente la ganancia de masa muscular..
Una reciente revisión sistemática de la literatura mostró que hasta la fecha no se ha demostrado ningún efecto favorable en el contexto del culturismo., o en cualquier deporte. De hecho, la calidad metodológica de los estudios existentes sobre los beneficios de la espirulina para el aumento de masa muscular es generalmente muy baja. Por tanto, su consumo sigue siendo interesante por el momento desde una perspectiva terapéutica, en particular apoyando la ingesta de hierro y cobre, pero no constituye un alimento milagroso en el culturismo.
''La espirulina es el alimento más completo actualmente''
La espirulina es objeto de numerosos conflictos de intereses en cuanto a sus valores nutricionales. De hecho, se lee regularmente que la espirulina “contiene 4 veces más proteínas que la carne” o que “contiene 7 veces más vitamina A que las zanahorias”. Estos las confusiones provienen de sus valores estimados por Ciqual, que es la tabla de referencia de valores nutricionales de ANSES. (Agencia Nacional de Seguridad de la Salud, Alimentación, Medio Ambiente y Trabajo). Este cuadro transcribe el valor nutricional de cada alimento para una cantidad de 100 g de este último. En este contexto, la espirulina es efectivamente la dieta más completa del momento.
Sin embargo, el recomendaciones recomiendan no consumir más de 5-6 g de espirulina, incluso 10 g por día durante un período de 1 semana. De esta forma, la cantidad de nutrientes que contiene disminuye drásticamente, convirtiéndolo en un alimento como cualquier otro y que apoya una dieta equilibrada. Por lo tanto, la nutrientes con contenidos realmente interesantes en la espirulina. son los cobre (31% de la ingesta diaria recomendada = CDR), allá vitamina B1 (11% de la dosis diaria recomendada), allá vitamina B2 (13% de la CDR) y el hierro (10% de la CDR). Lamentablemente, la mayoría de los sitios de publicidad online venden las ventajas de la espirulina basándose en los valores estimados para 100 g de espirulina, sin tener en cuenta las pequeñas cantidades consumidas, lo que resulta confuso para los consumidores.
''La espirulina es una fuente vegetal de vitamina B12''
Se suele leer que la espirulina es rica en vitamina B12, una vitamina esencial de origen animal que el organismo no es capaz de producir por sí mismo y que debe ser aportada a través de los alimentos. Es cierto que la espirulina contiene vitamina B12. Sin embargo, el las formas de vitamina B12 presentes en la espirulina no todas parecen activas, o al menos no todas son asimilables (utilizables) por el cuerpo.. De esta manera, ANSES se posiciona frente a la espirulina como fuente de vitamina B12. Es por esto que Ciqual, que es la tabla de composición nutricional de alimentos establecida por ANSES, muestra cero aportes de vitamina B12 para la espirulina. Sin embargo, la espirulina no cubre los requerimientos diarios de vitamina B12. Por tanto, es necesaria la suplementación.
“La espirulina te ayuda a perder peso”
Allá la espirulina no es un alimento milagroso para perder peso. Además, ningún alimento consumido por sí solo permite al organismo perder peso. Sin embargo, la espirulina puede formar parte de una dieta diaria equilibrada y controlada en calorías para optimizar la pérdida de peso cualitativa. De hecho, ella tiene muy pocas calorias y está compuesto por proteínas de buen valor biológico (composición diversificada de aminoácidos). De esta forma, la espirulina ayuda a favorecer la ingesta de proteínas para limitar la pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso, pero también a asegurar un papel saciante que permite limitar la ingesta de alimentos. Por tanto, tiene un papel indirecto en la pérdida de peso, pero no induce ninguna acción directa sobre la pérdida de peso.
Precauciones de uso
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La espirulina es muy rica en nutrientes, lo que puede dificultar su digestión si se consume en exceso. Por tanto, es preferible aumentar gradualmente las dosis diarias para evitar una alteración repentina del equilibrio de la microbiota intestinal y evitar inducir trastornos digestivos como gases intestinales.
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No se recomienda el consumo de espirulina a personas que padecenhemocromatosis (exceso de hierro en la sangre),insuficiencia renal, de fenilcetonuria (imposibilidad de metabolizar la fenilalanina), gota, o a aquellos que presenten un terreno alérgico.
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Se recomienda prestar atención al origen de la espirulina. que usted desea comprar, porque este último a menudo está contaminado con metales pesados cuando la producción se realiza mal. Por tanto, es preferible optar por una espirulina con ausencia garantizada de metales pesados.
Valores nutricionales
| Elementos nutricionales | por 100g | por 5g | % de CDR* por 100 g | % de CDR* por 5 g |
| Energía (Kcal) | 388 | 19.4 | 19 | 1 |
| Energía (Kj) | 1624 | 81.2 | 19 | 1 |
| Lípidos (g) | 7.72 | 0.4 | 11 | 1 |
| Ácidos grasos saturados (g) | 2.65 | 0.1 | 13 | 1 |
| Ácidos grasos monoinsaturados (g) | 0.68 | 0 | ||
| Ácidos grasos poliinsaturados (g) | 2.08 | 0.1 | ||
| Carbohidratos (g) | 20.3 | 1 | 8 | 0 |
| Incluyendo azúcares (g) | 3.1 | 0.2 | 3 | 0 |
| Fibra dietética (g) | 3.6 | 0.2 | ||
| Proteína (g) | 57.2 | 2.9 | 115 | 6 |
| Sal (gramos) | 2.62 | 0.1 | 44 | 2 |
| Vitamina A (μg) | 342 | 17.1 | 43 | 2 |
| Vitamina B1 (mg) | 2.38 | 0.1 | 216 | 11 |
| Vitamina B2 (mg) | 3.67 | 0.2 | 262 | 13 |
| Vitamina B3 (mg) | 12.8 | 0.6 | 80 | 4 |
| Vitamina B5 (mg) | 3.48 | 0.2 | 58 | 3 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.36 | 0 | 26 | 1 |
| Vitamina B9 (μg) | 94 | 4.7 | 47 | 2 |
| Vitamina B12 (μg) | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Vitamina C (mg) | 10.1 | 0.5 | 13 | 1 |
| Vitamina E (mg) | 5 | 0.3 | 42 | 2 |
| Vitamina K (μg) | 25.5 | 1.3 | 34 | 2 |
| Calcio (mg) | 120 | 6 | 15 | 1 |
| Cobre (mg) | 6.1 | 0.3 | 610 | 31 |
| Hierro (mg) | 28.5 | 1.4 | 204 | 10 |
| Magnesio (mg) | 195 | 9.8 | 52 | 3 |
| Manganeso (mg) | 1.9 | 0.1 | 95 | 5 |
| Fósforo (mg) | 118 | 5.9 | 17 | 1 |
| Potasio (mg) | 1360 | 68 | 68 | 3 |
| Zinc (mg) | 2 | 0.1 | 20 | 1 |
*Cantidad diaria recomendada
Conozca más sobre la planta: Espirulina
La espirulina es una cianobacteria perteneciente al género Anthropira. Ha ocupado la Tierra durante más de tres mil millones de años, por lo que es fácilmente uno de los microorganismos más antiguos del planeta. La espirulina crece en lagos de agua dulce, cálidos (25°C), alcalinos (pH de 8 a 11,5) y ricos en minerales. Está presente de forma natural en zonas intertropicales: lagos alcalinos de África, América Latina y el sur de Asia. Es capaz de realizar la fotosíntesis gracias a sus diferentes pigmentos entre ellos la ficocianina, el famoso pigmento azul de la Espirulina. La espirulina es unicelular o multicelular y filamentosa. Su nombre hace referencia a la forma en espiral de sus filamentos, observable al microscopio. La espirulina crece un 25% cada día: se duplica cada cuatro días.
Su actividad se denomina fitolitoautótrofa: es capaz de realizar la fotosíntesis gracias a sus pigmentos (entre ellos la ficocianina, un pigmento azul), se alimenta de minerales, reduce el nitrógeno atmosférico en amonio o nitratos, lo que les permite producir aminoácidos. y proteínas. La espirulina se utilizó como alimento en México durante la civilización azteca. Algunas tribus del Chad todavía lo consumen como alimento. Su producción ha aumentado mucho en las últimas décadas con la aparición de las granjas de Espirulina.
Espirulina: ¿orgánica o no?
La agricultura ecológica es un método de producción respetuoso con el medio ambiente mediante la ausencia de productos químicos sintéticos, el reciclaje de materiales orgánicos, la rotación de cultivos, el respeto al bienestar animal, etc. Existen varias especificaciones, pero actualmente ninguna se dirige a las microalgas. Por este motivo, en mayo de 2015, la Federación de Fabricantes de Espirulina de Francia presentó sus especificaciones. La norma histórica Ecocert para la producción de microalgas orgánicas no está aprobada por las autoridades francesas. En ese día, la espirulina europea no puede beneficiarse del logotipo AB. Si compras Espirulina ORGÁNICA, se produce fuera de Europa.
Desde el 7 de mayo de 2017, las microalgas de agua dulce, entre las que se incluye la Espirulina, están incluidas en el ámbito de aplicación del Reglamento Orgánico de la UE RCE 889/2008 como alimento para consumo humano.
Para la Espirulina se realizan ciertos controles como:
- respeto a los principios de la Acuicultura Orgánica
- el origen de las cepas
- la naturaleza de los reguladores de pH y fertilizantes
- limpieza de equipos
- lavar las algas
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