Lidiar con la sensación de hambre cuando se quiere controlar el peso no es fácil. Este es también uno de los factores del fracaso del reequilibrio dietético. Sin embargo, ciertos alimentos y superalimentos favorecen la sensación de saciedad. ¿Qué tienen en común? Son ricos en fibra soluble. La fibra soluble se hincha en el estómago, provocando un efecto de saciedad temprana. Un impulso significativo para ayudarle a alcanzar su objetivo de peso.

Este artículo fue actualizado el 31/08/2022

Polvo de konjac

EL Konjac es rica en glucomanano, una fibra soluble. Por "rico" nos referimos aquí al polvo de Konjac, derivado de los rizomas, que está compuesto por más del 90% de fibra, ¡incluido un 85% de glucomanano! Debido a su poder hinchante, el Konjac es saciante.

Nosotros le recomendamos tome una cucharadita de Konjac en polvo antes de las comidas, dos veces al día. Una cucharadita de Konjac en polvo aporta 1 g de fibra.

Polvo de psilio

Al igual que Konjac, las cubiertas de las semillas de Psilio están compuestos de mucílago (más del 80% por 100 g de psyllium). Los mucílagos son fibra soluble : se hinchan en el estómago y estimulan la saciedad.

Precaución : Como precaución, no se recomienda combinar la cura de Psyllium con una cura de Konjac: ambas son igualmente efectivas. Para ambas curas, en caso de sufrir algún problema digestivo, enfermedad intestinal o trastorno de la deglución, le recomendamos consultar a un médico. Estas curas no se recomiendan para mujeres embarazadas o en período de lactancia. En caso de tratamiento farmacológico, lo mejor es consultar con su médico antes de tomarlos.

Nosotros le recomendamos tome de 1 a 3 cucharadas de psyllium en polvo antes de las comidas, dos veces al día. 2 cucharadas de psyllium contienen aproximadamente 8 g de fibra.

Semillas de chia

Los semillas de chia son ricos en mucílago : fibra soluble. Cuando se mezclan con un líquido, se hinchan al cabo de unos quince minutos.

Nosotros le recomendamos consumir 15 g de semillas de chía al día, lo que corresponde a 5 g de fibra.

Verduras crudas

Las verduras crudas (frutas crudas y verduras crudas) son ricas en agua, lo que indica que tienen un baja densidad de energía. Aumentan el volumen y el trabajo del estómago: dos factores que reducen el apetito. Además, aportan fibra soluble que favorece el efecto saciante. La cantidad de fibra es inferior a la que contienen los superalimentos, pero teniendo en cuenta las cantidades consumidas al día (600 g), no se debe descuidar su ventaja.

Piense también en los frutos secos: el secado concentra los nutrientes, incluida la fibra. Por otro lado, son mucho más calóricas que la fruta fresca, por lo que es necesario respetar los consumos recomendados.

Si tuvieras que elegir sólo una verdura cruda, elige la manzana. La manzana es una fruta muy interesante: fuente de fibra soluble (pectina), accesible durante todo el año, económica… Cualidades que hacen de esta fruta imprescindible para calmar el hambre.

Nosotros le recomendamos :

  • mínimo de alimentos crudos por comida.

  • las frutas más ricas en fibra soluble: cítricos, manzanas, membrillos y frutos rojos.

  • las verduras más ricas en fibra soluble: espárragos, col, zanahoria, cebolla, calabacín, corazones de alcachofa.

  • 25 g de frutos secos al día. EL ciruela pasa es el fruto seco más rico en fibra soluble.

Alga seca

Las algas secas favorecen la saciedad gracias a su fibra soluble: el alginato.

Nosotros le recomendamos :

  • para integrar las algas secas en tus hábitos alimenticios. Por su riqueza en yodo y sal, es preferible consumirlos con moderación: máximo 5 g al día.

  • las algas secas más ricas en fibra son: Wakamé Atlántico, Fucus de Vejiga, Wakamé, Alga Negra, Nori, Ao-Nori, Gracilaire, Konbu, Lechuga de Mar y Kombu Bretona.

El sonido del cereal

El salvado corresponde a la envoltura que envuelve el grano del cereal. Es una capa rica en fibra soluble e insoluble.

Nosotros le recomendamos :

  • una cucharada de salvado de cereales al día, lo que representa una media de 5 g de fibra.

  • los salvados más ricos en fibra soluble son: salvado de avena y salvado de cebada.

¿Cómo funciona un alimento supresor del apetito?

Un alimento supresor del apetito es un alimento lo que provoca una disminución del apetito, por tanto saciedad. Sensaciones alimentarias (apetito, saciedad, etc.) están controlados por los sistemas hormonal y nervioso.

A nuestro nivel, nosotros podemos para favorecer saciedad actuando sobre la secreción de grelina. La grelina es una hormona secretada por el estómago. (a nivel del fondo de ojo). Se la apoda la hormona del hambre por su poder orexigénico, es decir estimula el apetito. Por tanto, el objetivo es reducir la concentración de grelina, de la cual la secreción disminuye cuando el estómago se llena.

En concreto, la dieta debe influir en la volúmenes de alimentos : queremos que la comida ocupe “espacio” en el estómago sin aumentar la energía diaria total. Por lo tanto recurrimos a la alimentos ricos en fibra soluble por tres razones:

  • las fibras solubles formarán un gel viscoso al entrar en contacto con un líquido. En el estómago, se hinchan y aumentan la bol comiendo, llevando a la saciedad.

  • limitan la absorción de otros nutrientes, lo que modera el impacto energético de la comida.

  • ellas son acaloría: no disponemos del material enzimático necesario para obtener energía de las fibras.

Consejos adicionales

  • Frustraciones alimentarias: la privación excesiva de alimentos tiene graves consecuencias, tanto físicas como (deficiencias dietéticas) que psíquico (desorden alimenticio). No hay comida para demonizar: ningún alimento engorda, todo es cuestión de equilibrio. Cuando quieras cambiar de peso no escatimes en alimentos que te proporcionen placer, conviene integrarlos en una dieta variada y equilibrada. La pérdida de peso será aún más duradera y efectiva.

  • Contexto general sobre la comida: no se debe descuidar la hora de comer. Una comida tomado a toda prisa altera las fases de la digestión y por tanto la sensación de plenitud gástrica. Masticar, comer despacio, saborear la comida, comer sentado lejos de las pantallas (etc.) son esenciales para volver a centrarse en sus sensaciones alimentarias. 

  • Agua a voluntad: evidentemente el agua no tiene calorías y contribuye al efecto de saciedad. Puedes aromatizar tus bebidas optando por las infusiones.

  • Aceites esenciales supresores del apetito : se sabe que ciertos aceites esenciales calman los antojos interviniendo sobre el sistema hormonal (aceites esenciales de Limón y Romero con Verbenona) y regulando el azúcar en sangre (aceite esencial de Geranio Rosat). Además, los aromas que aporta su ingesta oral ayudan a satisfacer deseos fugaces.

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Bibliografía

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