Prevenir y aliviar el asma mediante la dieta

El asma es un síndrome inflamatorio crónico de la mucosa bronquial. Se estima que una de cada 20 personas en todo el mundo padece asma. La OMS está preocupada por el aumento de niños afectados por asma. De hecho, la prevalencia del asma se ha triplicado en los últimos 20 años: un 2% en los años 90 frente al 6% actual (sin embargo, el cambio es menos marcado en los adultos). El asma es actualmente la 28.ª causa de reducción de la esperanza de vida en todo el mundo. Se plantean varias hipótesis para explicar este fuerte aumento: cambios ambientales, confinamiento de los espacios habitables, contaminación, terreno alérgico, urbanización, modificación de las conductas alimentarias, etc.

El asma se caracteriza por varios cambios en el funcionamiento de las vías respiratorias: inflamación del epitelio de los bronquios, contracción de los músculos lisos (broncoconstricción) e hipersecreción de moco. El conjunto reduce el diámetro de los bronquios dificultando la respiración. La inflamación permanente de los bronquios los vuelve extremadamente sensibles a las interacciones externas. Allá reacción anormal del sistema inmunológico enfrentarse a determinadas sustancias provoca un ataque de asma. Los síntomas de un ataque de asma son múltiples: sibilancias, dificultad para respirar, tos, dificultad para respirar, etc. Están presentes de forma intermitente y parecen empeorar por la noche. Los factores desencadenantes de un ataque son específicos de cada persona: polvo, infección viral, humo, emociones fuertes, polen de hierba y árboles, pelo, olores fuertes, frío, plumas, determinados medicamentos, etc.

Por ahora, no hay cura para el asma. Los tratamientos existentes son de naturaleza paliativa: su objetivo es mejorar el confort de vida de un asmático. Por tanto, es importante no descuidar otras áreas de intervención no terapéutica, como la dieta.

El objetivo principal de la nutrición esmejorar síntomas de ataques de asma con énfasis en:

• Antioxidantes: el estrés oxidativo juega un papel importante en patologías inflamatorias, como el asma. El estrés oxidativo es un desequilibrio entre el equilibrio oxidante/antioxidante a favor de un exceso de radicales libres en el organismo. Este exceso de radicales libres dirigenuevo Testamento disfunción de las células y acelera su muerte. Los nutrientes antioxidantes neutralizan los radicales libres o contribuyen al funcionamiento de las enzimas antioxidantes. Encontramos vitaminas (E, C y B2), oligoelementos (cobre, hierro, manganeso, selenio y zinc), fitonutrientes (carotenoides, polifenoles, terpenos, isocianatos, ácido fítico, etc.) y cisteína. Una dieta rica en antioxidantes fortalece la protección antioxidante de los pulmones y mejora los síntomas de los ataques de asma.

• Vitamina D : parece que la vitamina D limita la exacerbación de los síntomas del asma. Un metanálisis observa una relación positiva entre la suplementación con vitamina D y los síntomas del asma.

• Probióticos: los probióticos son microorganismos vivos que, ingeridos en cantidades suficientes, ejercen efectos positivos sobre la salud modulando la composición de la flora intestinal. Los probióticos pueden mejorar los síntomas del asma. Este beneficio parece ser más efectivo en los niños.

La inflamación crónica y exacerbada de los bronquios provoca su hipersensibilidad a determinadas sustancias. Por tanto, es fundamental limitar la inflamación centrándose en:

• Omega 3 : el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA) son ácidos grasos poliinsaturados antiinflamatorios.. Estos últimos forman sustancias (resolvina, maresina, protectina, etc.) que modulan la intensidad y duración del proceso inflamatorio. También se les llama pro-resolvedores inflamatorios. Más precisamente, inhiben la producción de moléculas y mediadores de la inflamación y limitan la quimiotaxis (migración de células inmunitarias al sitio inflamatorio). Nuestra dieta es deficiente en omega-3. Para reducir la inflamación crónica de los bronquios, es obvio aumentar la ingesta dietética de omega-3. 

Por el contrario, es necesario limitar los nutrientes que amplifican la inflamación y por tanto los síntomas de las crisis de asma, como por ejemplo:

• Omega-6 : el ácido linoleico (LA) y el ácido araquidónico (AA) son ácidos grasos poliinsaturados proinflamatorios. Los omega-6 son precursores de los mediadores inflamatorios: prostaglandinas y leucotrienos. Estos últimos desempeñan varias funciones en el proceso inflamatorio (quimiotaxis, aumento de la permeabilidad vascular, dolor, etc.) Los leucotrienos también tienen la particularidad de estimular la contracción de la musculatura lisa de los vasos sanguíneos (vasoconstricción) y de los bronquios (broncoconstricción). La broncoconstricción es un síntoma de un ataque de asma.

• Ácidos grasos saturados : en exceso, los ácidos grasos saturados (AGS) promueven reacciones inflamatorias excesivas. La inflamación crónica de los bronquios aumenta la sensibilidad a sustancias que desencadenan ataques de asma.

• El alcohol : las bebidas alcohólicas son proinflamatorias: aumentan los marcadores biológicos de inflamación (interleucina-6, PCR, fibrinógeno).

• Nitritos: los nitritos son aniones presentes de forma natural en la naturaleza. Se utilizan en forma de sal de nitrito en la industria alimentaria. En abundancia, las proteínas y los nitritos interactúan y dan lugar a compuestos N-nitroso. Un aumento de las especies nitrosantes reactivas aumenta el estrés nitrosante, lo que agravaría el estrés oxidativo y amplificaría la concentración de marcadores biológicos de inflamación. Todo esto empeoraría los síntomas de los ataques de asma.

Los prebióticos también tendrían una propiedad interesante en la prevención del asma. La inulina, la olifofructosa, los fructooligosacáridos (FOS), los xilooligosacáridos (XOS) y los galactooligosacáridos (GOS) son fibra prebiótica. Alimentan a un grupo selectivo de microorganismos que viven en el intestino. Así, estimulan el desarrollo de bacterias positivas para la salud a expensas de las bacterias dañinas. La flora intestinal está estrechamente relacionada con el sistema inmunológico. Los productos de degradación de los prebióticos por la flora intestinal: los ácidos grasos de cadena corta (AGCC), reducirían el riesgo de sufrir ataques de asma.

CASO PARTICULAR : a veces el asma es un síntoma de alergia a la comida. En este caso, es importante excluir el alérgeno de la dieta.

Un estudio de casos y controles analizó el impacto de la comida rápida en la salud de los niños. Este último señala que una dieta rica en comida rápida (más de tres veces por semana) aumenta significativamente la prevalencia de los síntomas del asma en los niños. Varias hipótesis pueden explicar los efectos nocivos de la comida rápida sobre el asma: exceso de ácidos grasos saturados, desequilibrio en la proporción omega-3/omega-6, déficit de antioxidantes, alteración de la ecología de la microbiota intestinal, etc. 

Nosotros le recomendamos favorecer lo casero.

Dos argumentos justifican evitar los embutidos en casos de asma. En primer lugar, son vectores de “grasas malas”: los ácidos grasos saturados, con una media de 6 g de AGS en 100 g, y los omega-6, con alrededor de 2 g por 100 g. Por último, la sal nitrito es un aditivo utilizado tradicionalmente en embutidos.

Nosotros le recomendamos :

• consumir un máximo de 50 g de embutidos a la semana: salchichas, empanadillas, paté, salami, tocino, etc.

• favorecer los embutidos sin nitritos.

Las grasas animales son ricas en ácidos grasos saturados. En exceso, las grasas saturadas son proinflamatorias.

Nosotros le recomendamos :

• consuma un máximo de 20 g de mantequilla al día. 20 g de mantequilla aportan 11 g de ácidos grasos saturados.

• consuma un máximo de 60 g de crème fraîche al día. 60 g de crème fraîche contienen 12 g de ácidos grasos saturados.

• evite las grasas animales: manteca, sebo, grasa de ave, etc.

Algunas grasas vegetales están compuestas principalmente de ácidos grasos saturados. En exceso, pueden aumentar la inflamación, incluida la de los bronquios. Sin embargo, se necesitan más argumentos para confirmar este hecho. Como precaución, evite el exceso.

Consejo: para reconocer los aceites vegetales ricos en SFA, simplemente obsérvelos a temperatura ambiente. Si el aceite es sólido, está compuesto principalmente por AGS. Si el aceite es fluido, contiene muy poco o ningún AGS.

Nosotros le recomendamos : 

• consuma un máximo de una cucharada de aceites vegetales ricos en ácidos grasos saturados al día. llos aceites vegetales ricos en SFA son losaceite de coco (o copra), aceite de palma (o palmiste), manteca de karité, EL mantequilla de cocoa, etc.

• consuma un máximo de 20 g de margarina al día. En general, las margarinas están compuestas por aceites vegetales ricos en AGS (coco o palma) u omega-6 (girasol).

Los productos del metabolismo omega-6 contribuyen al proceso inflamatorio y promueven la contracción de los músculos lisos bronquiales. La dieta estándar en los países occidentales es demasiado rica en omega-6. Revisar el consumo de alimentos ricos en omega-6 es fundamental para reducir la inflamación crónica de los bronquios.

Nosotros le recomendamos :

• para limitar los aceites vegetales ricos en omega-6: aceite de semilla de uva, aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de semilla de algodón, aceite de sésamo, aceite de cártamo, aceite de cacahuete.

• limitar las semillas ricas en omega-6: semillas de sésamo, semillas de calabaza.

• limitar los frutos secos ricos en omega-6: piñones, nuez de Brasil, nueces, pistachos, maní (incluida la mantequilla de maní).

• favorecer los aceites vegetales, las semillas y los frutos secos ricos en omega-3 (indicados a continuación), para reequilibrar la relación omega-3/omega-6.

El consumo de alcohol amplifica los procesos inflamatorios. La inflamación anormal de los bronquios aumenta la reactividad de las vías respiratorias (ataque de asma).

Nosotros le recomendamos limitar el consumo de bebidas alcohólicas: máximo una bebida estándar por día, y no todos los días.

Una dieta rica en frutas, verduras y legumbres mejora la salud de los asmáticos, gracias a sus constituyentes:

• antioxidantes: Encontramos una amplia gama de antioxidantes en las plantas, como la vitamina C y los fitonutrientes.

• prebióticos: Se trata de fibras específicas que se encuentran en frutas, verduras y legumbres. Se encuentran principalmente en plantas de la familia Asteraceae (raíces de achicoria, alcachofa, salsifí, diente de león), de la familia Liliaceae (espárragos, cebollas, chalotas, ajos), en las tupinambos y en las legumbres (lentejas, garbanzos, judías rojas, etc. .).

• probióticos : se comen fermentadas, las verduras son fuentes de probióticos. Los probióticos mantienen la diversidad de la microbiota intestinal.

Nosotros le recomendamos :

• comer al menos tres frutas y verduras al día. Las plantas más ricas en antioxidantes son: frutos rojos (grosellas negras, arándanos, moras, arándanos rojos, physalis, etc.), col, cítricos, brócoli, pimientos o incluso lechugas (rúcula, lechuga, batavia, etc.), etc.

• prefiera las frutas y verduras crudas para conservar los antioxidantes sensibles al calor.

• consumir verduras fermentadas con regularidad: al menos una vez cada dos semanas.

• consumir vegetales ricos en prebióticos, para potenciar la acción de los probióticos.

• comer al menos dos vegetales secos diferentes por semana.

Varios componentes del pescado graso ayudan a limitar la inflamación y la gravedad de los ataques de asma. Todos los oligoelementos antioxidantes están presentes: cobre, hierro, manganeso, selenio y zinc. Estos contribuyen al funcionamiento del sistema de defensa del organismo frente al estrés oxidativo. También encontramos la vitamina E, la vitamina antioxidante más poderosa.

Además, los pescados grasos aportan todos los omega-3: ALA, EPA y DHA. Estos ayudarán a reequilibrar la proporción de omega-3/omega-6 y limitarán la inflamación descontrolada.

Sin olvidar la famosa vitamina D, también disponible en los pescados grasos. Por una porción (100 g) de pescado graso consumido, hay un promedio de 10 µg de vitamina D, o más del 65% del RNP (recomendación nutricional para la población).

Nosotros le recomendamos :

• consumir al menos un pescado graso a la semana: salmón, sardinas, caballa, arenque, trucha, anguila, etc.

• favorecer los pescados grasos pequeños y bajos en contaminantes: sardinas y caballa.

Los granos de nuez Son especialmente interesantes por su aporte en omega-3. Hay aproximadamente 1,1 g de ácido alfa-linolénico (ALA) en 15 g de nueces. Además, esta nuez contiene buenas cantidades de antioxidantes: manganeso, cobre, selenio, zinc y vitamina E.

Como nueces, semillas de lino y los semillas de chia están llenos de ALA. Hay un promedio de 1,6 g de ALA en 15 g de semillas de lino y 2,6 g de ALA en 15 g de semillas de chía. Además de omega-3, las semillas también acumulan antioxidantes: zinc, manganeso y cobre. Es preferible consumir semillas molidas (especialmente semillas de lino) para que sus micronutrientes sean accesibles.

Por último, determinados aceites vegetales son concentrados de omega-3 que no conviene descuidar.

Nosotros le recomendamos :

• consuma 15 g de nueces o semillas molidas al día.  

• enriquece tus comidas con aceites vegetales ricos en omega-3, comoaceite de lino, l’aceite de soja, aceite de colza,aceite de camelina, l'aceite de perilla, l'aceite de chía, etc.

• consumir aceites vegetales crudos, como condimento, porque los omega-3 son sensibles al calor.

La etiqueta Bleu-Blanc-Cœur certifica que los piensos de los animales son ricos en omega-3 en particular y respetan una buena relación omega 6/omega 3 (piensos a base de harina de soja, lino o colza). Por tanto, los alimentos certificados aportan más omega-3 que los no reconocidos en la etiqueta.

Nosotros le recomendamos favorecer la compra de alimentos certificados “Bleu-Blanc-Cœur”. Se trata de una amplia gama de productos: carnes, lácteos, huevos, embutidos, aceites, pescado, pan, etc. 

Una alergia alimentaria corresponde a una reacción inapropiada del sistema inmunológico frente a una sustancia alimenticia. Identifica al alérgeno como agresor. Tras la sensibilización se organiza la reacción inflamatoria, que se traduce clínicamente en: estornudos, tos seca, picazón en la garganta, erupción cutánea… o un ataque de asma.

Los principales alérgenos alimentarios son los lácteos, huevos, mariscos, frutos secos, soja, etc.

Además, otros alimentos también pueden provocar falsas alergias. Estos son ricos en histamina. La histamina es un mediador proinflamatorio: es un potente vasodilatador, aumenta la permeabilidad vascular y estimula los nervios responsables del dolor. Tenga en cuenta que una deficiencia de diaminooxidasa (enzima responsable de la degradación de la histamina) favorece la sensibilidad a la histamina, hablamos entonces de intolerancia a la histamina.

Los alimentos más ricos en histamina son: alimentos fermentados (queso, verduras fermentadas, etc.), embutidos, alcohol (especialmente cerveza), chocolate, carne de pescado, carnes ahumadas, pescado ahumado, tomates (y sus derivados), espinacas, berenjenas, aguacates, plátanos maduros, kiwis, piñas, etc.

Si su ataque de asma se identifica como resultado de una alergia alimentaria, por favor consultar a un alergólogo y excluya los alimentos desencadenantes de su dieta.

• Practique actividad física adecuada: El deporte es fundamental para luchar contra el asma. Actividad física desarrolla la capacidad pulmonar y fortalece músculos respiratorios. Sin embargo, el deporte puede ser la causa de un ataque de asma (hablamos de asma inducida por el ejercicio). Para evitar un ataque de asma durante la práctica de deportes, lo mejor es calentar bien, evitar los deportes al aire libre en climas fríos y evitar los deportes en los días en que la contaminación aumenta. También tenga cuidado de evitar los deportes con animales (equitación, deportes con perros, etc.) si los ataques de asma son causados ​​por su pelo.

• Disfruta de los rayos del sol: Los rayos ultravioleta (tipo B) del sol son esenciales para la síntesis endógena de vitamina D, incluso es nuestro principal aporte. Tampoco tiene sentido exponerse demasiado tiempo cuando el sol es demasiado fuerte. Aplicar protección solar con SPF (factor de protección solar) mayor o igual a 50, usar ropa larga y resguardarse del sol lo antes posible.

• Priorizar la lactancia materna durante el mayor tiempo posible: Los niños no amamantados que lo son durante menos de 12 semanas tienen más probabilidades de desarrollar asma a medida que crecen. Ojo, la lactancia materna no protege completamente contra el asma. Si la lactancia materna es imposible o no deseada, el niño no necesariamente desarrollará asma.

• Diversificación dietética bien gestionada: Parece haber una relación entre la diversificación de la dieta de los niños y la prevalencia del asma. Los investigadores señalan que la aparición de asma en los niños es inversamente proporcional a la cantidad de alimentos introducidos antes del año de edad. Esto indica que cuantos más alimentos nuevos se le presentan a un niño, es menos probable que desarrolle asma a medida que crece.

• Pérdida de peso : el sobrepeso y la obesidad son factores que agravan la prevalencia y los síntomas de las crisis de asma. Puede ser necesaria una dieta equilibrada para reducir el impacto del asma en la vida diaria.

• Recuerda relajarte: la ansiedad y el estrés son factores que aumentan los ataques de asma (ojo, no provocan el ataque).

• El estilo de vida más saludable posible : cuando se padece asma son necesarias varias reglas de vida: ventilar regularmente la casa, bajar la temperatura interior, mejorar la ventilación de la casa.

• Proteger a los niños del tabaco : el tabaquismo pasivo en la primera infancia aumenta considerablemente el riesgo de asma. Si es fumador, evite fumar en presencia de un niño y prefiera fumar al aire libre. Por supuesto, dejar de fumar es la mejor solución.

• Piensa en el aceites esenciales para aliviar el asma : ciertos aceites esenciales son expectorantes o broncodilatadores. Ayudarán a aliviar los síntomas de un ataque de asma.

El café y el jengibre afirman ser alimentos antiasmáticos por su potencial efecto broncodilatador: estimulan la relajación de los músculos lisos del tracto respiratorio. Así, aliviarían directamente un ataque aumentando el diámetro de los bronquios. Esta propiedad proviene de sus constituyentes: cafeína para el café, 6-gingerol, 8-gingerol y 6-shogaol para el jengibre. Para verlo más claramente, tratemos estos alimentos por separado.

Allá cafeína Es un alcaloide de la misma familia que la teofilina. Este último se utiliza (en dosis elevadas) para tratar el asma y las broncopatías obstructivas (patologías respiratorias) por su poder broncodilatador. La cafeína también tendría este efecto: se produce una modesta mejora en la función respiratoria tras el consumo de productos a base de cafeína.

El consumo de cafeína no previene ni detiene un ataque de asma. Sólo ayudaría a mejorar ligeramente los síntomas. Su acción es visible hasta cuatro horas después del consumo de cafeína en personas con asma.

Sin embargo, los datos científicos son demasiado escasos para determinar la dosis de cafeína necesaria para observar su débil poder broncodilatador. El café no es el único alimento que contiene cafeína, también encontramos: té, chocolate negro, cacao en grano, cacao en polvo sin azúcar añadido, guaraná o mate en polvo.

Sobre jengibre, sólo se realizó un estudio in vitro en cultivos celulares de ratones y donantes humanos indican relajación muscular después de la adición de 6-gingerol, 8-gingerol y 6-shogaol. Actualmente, los datos también son demasiado escasos para afirmar que el jengibre resuelve los ataques de asma: el protocolo se lleva a cabo in vitro y sólo se trata de tres moléculas de jengibre.

Para estos dos alimentos, por lo tanto, los resultados son alentadores.. Se pueden utilizar para apoyar el tratamiento convencional.

A menudo se destaca la leche de vaca. Este es también el caso del asma. Algunas prácticas populares apoyan la exclusión de la leche de vaca en presencia de asma. Según ellos, la leche de vaca aumenta la producción de moco en el tracto respiratorio, lo que empeora los ataques de asma. Sin embargo, ningún dato científico demuestra ni observa un vínculo entre el consumo de leche de vaca y la producción de moco.

Por tanto, este rumor es infundado. EL se permite la leche de vaca cuando sufres de asma.