Hinchazón, flatulencia, aerofagia, estómago hinchado o incluso eructos, todos estos términos se utilizan para describir una acumulación de gases intestinales. Este fenómeno no es anormal, es incluso natural, pero su lado molesto puede, no obstante, molestarte a diario. Para remediar esto, se aplican consejos de salud y dieta. La dieta ayudará a prevenir esta hinchazón a través de diferentes medidas, ya sea limitando ciertos alimentos que favorecen la formación de gases, o mediante acciones sencillas. Por tanto, se recomienda evitar el exceso de alimentos ricos en fibra, lípidos e hidratos de carbono, pero también de bebidas carbonatadas. Para que se adopten las medidas, será aconsejable controlar los métodos de cocción y la forma de comer. Si la hinchazón persiste, ciertos alimentos generan la eliminación de gases a través de su fermentación y digestión. Esta guía incluye todas las recomendaciones nutricionales específicas para la hinchazón.

Este artículo fue actualizado el 04/12/2023

Definición y origen de los gases intestinales.

Para comprender completamente este fenómeno, primero debemos ordenar los términos utilizados. Los siguientes términos son sinónimos, pero varían según ciertos criterios:

  • Aerofagia : trastorno caracterizado por la entrada de aire al esófago y al estómago. Regularmente notamos eructos (“eructos”), que consisten en tragar aire. Si las expansiones son excesivas; La aerofagia provoca una dilatación anormal del esófago y el estómago, así como su hinchazón.

  • Hinchazón : síntomas de gases atrapados, presión abdominal y estómago lleno.

  • Flatulencia : resultado de la producción de gases intestinales. Provocan hinchazón e inducen la expulsión voluntaria o involuntaria de gases por la boca (eructos) o por el ano (“pedo”).

  • Estómago hinchado : científicamente llamado distensión abdominal, es un aumento mensurable en la circunferencia abdominal.

La hinchazón y la distensión abdominal funcional se definen según los criterios de Roma IV, que son criterios médicos que caracterizan una patología en función de síntomas y causas específicos. La hinchazón y la distensión abdominal funcional a menudo se asocian con otros trastornos gastrointestinales funcionales, como la dispepsia funcional, el síndrome del intestino irritable y el estreñimiento funcional. Pueden desarrollarse por múltiples motivos: intolerancias alimentarias, un retraso en el tránsito intestinal, una infección previa que alteró la microbiota intestinal, un trastorno de la sensación visceral o incluso un reflujo viscerosomático anormal (información sensorial procedente de un órgano).

En términos generales, la hinchazón es causada por falta de digestión. Ciertos carbohidratos (glucoproteínas, fibras, incluida la celulosa) y otros materiales ingeridos no se asimilan en el intestino delgado. Estos llegan enteros al colon y las bacterias presentes los digieren y producen hidrógeno, metano (a partir del hidrógeno) y dióxido de carbono. Este dióxido de carbono es un producto de fermentación que se libera cuando el ácido clorhídrico reacciona con el bicarbonato en el intestino. Estos tres gases, junto con el nitrógeno ingerido, constituyen aproximadamente el 99% de los gases del colon. El porcentaje restante está reservado para trazas de gas que se caracterizan por los fuertes olores que se desprenden durante las flatulencias.

El papel de la dieta

Las medidas higiénicas y dietéticas desempeñan un papel importante en el tratamiento de la hinchazón. Aunque ninguna dieta ha sido sistemáticamente efectiva, primero es necesario estudiar las causas hinchazón. Por ello, se recomienda eliminar los alimentos uno a uno para ver cuáles pueden ser la causa.

Prevenir los gases intestinales evitando los alimentos que producen gases
  • Los exceso de fibra y almidón son mal tolerados por los intestinos. La fibra no es asimilada por el cuerpo durante la digestión porque las enzimas digestivas no están equipadas para digerir este tipo de carbohidratos. Además, el cuerpo tiene dificultades para secretar amilasa (enzima digestiva del almidón).

  • EL rafinosa contenida en ciertos alimentos provoca aerofagia porque esta última se digiere en el colon y no en el intestino.

  • Para evitar acumulación de gases intestinales, también será mejor evitar los refrescos y la cerveza.

  • Además, los productos “light” ricos en polioles escapan de la absorción en los intestinos y entran al colon donde son fermentados por bacterias, lo que resulta en la producción de gases como hidrógeno y metano durante esta digestión.

  • Finalmente, el lípidos son insolubles y están compuestos de hidrógeno, oxígeno y carbono. Estos tardan en ser descompuestos y digeridos por las lipasas (enzimas específicas) y las sales biliares, lo que los hace tan pequeños que pueden atravesar la capa acuosa en el borde de los enterocitos (células digestivas). Por tanto, el exceso de lípidos se tolera mal ya que tienden a ralentizar el vaciado gástrico.

Aliviar los gases intestinales con alimentos carminativos

Estos alimentos limitar la producción de flatulencias y actuar sobre el fermentación colónica, evitando la formación de gases. También ayudan a eliminar el aire acumulado en los intestinos y el estómago. Efectivamente, para eliminar el exceso de gases de tu cuerpo, tendrás que expulsarlos, ya sea a través de flatulencias o aerofagia.

Limitar el exceso de alimentos para prevenir la hinchazón.

Cebollas, repollo, lentejas, garbanzos.

Verduras, frutas, legumbres o incluso productos integrales, son familias de alimentos ricos en fibra, y en particular las legumbres (alubias blancas, garbanzos, lentejas). Estos son ricos en fibra y exceso de carbohidratos mal digeridos.

Nosotros le recomendamos :

  • limitar los excesos alimentos ricos en fibra: 5 raciones de frutas y verduras al día (80 g por ración).

  • para limitar el plantas productoras de gas siguientes: cebollas, salsifíes, alcachofas, coles, nabos, soja, puerros, espárragos, guisantes, setas. Estos alimentos contienen rafinosa que se digiere en el colon en lugar de en los intestinos, lo que probablemente produzca un exceso de gases intestinales.

  • de cocina bien alimentos que producen gases para eliminar la mayor cantidad de fibras posible gracias al calor de la cocción. Para los alimentos que producen gas y se cocinan en agua, se recomienda no consumir el agua de cocción que contiene fibra.

  • para dividir tus comidas en 4 a 6 veces con el objetivo de limitar la digestión excesiva de fibra.

  • para reintegrar las fibras gradualmente (5 gramos por semana).

Arroz, pan blanco y dulces.

Es probable que el exceso de alimentos ricos en azúcares, y en particular los productos azucarados, provoquen hinchazón. De hecho, el azúcar promueve aumento de las poblaciones de fermentación activa. y particularmente hongos en el intestino o colon. Esto provoca ciertos síntomas relacionados con el aumento de gases intestinales. Además, los alimentos con almidón tienen un alto contenido de carbohidratos y almidón y se toleran peor cuando se consumen en exceso. De hecho, el cuerpo lucha por producir amilasas, enzimas que permiten la digestión del almidón.

Nosotros le recomendamos :

  • no consumir alimentos con almidón en exceso, tenga en cuenta que los alimentos con almidón triplicar su volumen durante la cocción. Así, de 100 g de arroz crudo se obtienen entre 250 y 300 g de arroz cocido. Por ejemplo, la ración ideal para consumir arroz es entre 60 y 80 g crudo (unos 200 g cocido).

  • limitar el pan blanco a 1/2 barra de pan por día, porque contiene proteínas inhibidoras de la amilasa, y alternar su consumo con panes elaborados con trigo sarraceno o castañas.

  • limitar la confitería a consumo ocasional, espaciándolos entre comidas para no crear una sobrecarga digestiva que provoque hinchazón.

Comidas abundantes y aceites, frituras y carnes rojas.

Los alimentos ricos en grasas y las comidas demasiado copiosas alargan el tiempo de digestión. Esto hace que el bolo se estanque en los intestinos durante más tiempo y fermente, lo que provoca una producción adicional de gas.

Nosotros le recomendamos :

  • para evitar el exceso de comida rico en lípidos y en grasas saturadas : frituras, carnes en salsa, embutidos, carnes rojas, aceites, salsas, productos industriales (también ricos en aditivos mal tolerados).

  • dividir su dieta en 4 a 6 comidas limitar ingestas excesivamente ricas en una sola comida.

  • para limitar el métodos de cocción grasos como los alimentos fritos, prefiriendo métodos de cocción suaves y saludables como cocinar al vapor y en papel de aluminio.

Productos light endulzados con polioles

Los productos industriales etiquetados como "light" o "reducido" son ricos en aditivos alimentarios y, en particular, en polioles: sorbitol, manitol, xilitol, maltitol, isomalt, lactitol. Estos edulcorantes son azúcares sintéticos que tienen menos calorías que el azúcar de mesa (sacarosa). Sin embargo, los fabricantes no cuentan estas calorías en sus bebidas. Además, estos polioles son conocidos por las autoridades sanitarias por su fermentación y la hinchazón que provocan (sorbitol, xilitol, maltitol). Estos azúcares se encuentran en los dulces, en las bebidas “cero azúcar” y en los chicles (xilitol).

Nosotros le recomendamos :

  • para reducir el productos industriales ligeros : bebidas sin azúcar, dulces sin azúcar, chicles sin azúcar, etc.

  • evite masticar chicle porque, normalmente, cuando lo mastica, tragar aire y promover la acumulación de gas.

Cerveza y refrescos

Las bebidas carbonatadas, de ahí su nombre, provocan acumulación de aire en los intestinos. El gas, una vez ingerido y liberado, se bloquea en el tracto digestivo, lo que hace que las paredes del intestino y el estómago se distiendan, provocando hinchazón del estómago. En cuanto a la cerveza, contiene levadura de cerveza que es el origen de su fermentación. Este componente transforma el azúcar del mosto en alcohol y dióxido de carbono. Por eso el consumo excesivo de cerveza hace que el estómago se hinche. Además, la cerveza provoca una mayor fermentación y, por tanto, una liberación de gases durante su digestión.

Nosotros le recomendamos :

  • eliminar el consumo de cerveza, o limitarlo a una cerveza al día, y no todos los días.

  • limite su consumo de bebidas carbonatadas tanto como sea posible y cambie a agua corriente.

Tu intolerancia personal

Sólo tú puedes saber qué alimentos digieres mal. Tenga en cuenta que existen muchos casos de intolerancia como la lactosa, el gluten y la fructosa. Estos alimentos no son intolerables para todos y hay mucho abuso de lenguaje en torno a estos alimentos. Sin embargo, tu cuerpo puede tener dificultades para digerir estos componentes y puedes ser una de esas personas que los digiere mal.

Nosotros le recomendamos :

  • d'eliminar uno por uno alimentos que crea que pueden causar estos problemas. Se recomienda eliminar una comida por dia para sentir los efectos y comprender si es o no la causa de sus síntomas.

  • intentar eliminar la comida rico en lactosa : productos lácteos, en particular leches enteras, y alimentos que contienen leche (chocolate con leche, café con leche, crema de chocolate con leche, etc.). De hecho, es posible que el cuerpo tenga una deficiencia en la producción de lactasas, enzimas que digieren la leche.

  • eliminar ciertos alimentos que contiene gluten : todos los productos derivados del trigo, cebada, avena, centeno, espelta y escanda, y especialmente su harina. Ojo, porque el gluten también está presente en muchos productos de la industria alimentaria ya que se utiliza como agente de textura o estabilidad.

  • para eliminar ciertos productos rico en fructosa : miel, frutos secos (uvas, dátiles, higos), productos industriales, productos “bajos” endulzados con fructosa. En algunas personas, la fructosa no se puede asimilar como debería en el intestino y las bacterias la descomponen en el colon, lo que provoca la formación de gas adicional.

  • consultar a su médico o dietista si detecta una intolerancia a uno o más alimentos.

Alimentos a elegir para aliviar la hinchazón

Aromáticos dulces: comino, menta y semillas de hinojo.

Los aromáticos suaves tienen propiedades carminativas. De hecho, ayudan a evacuar los gases y limitar los síntomas de la hinchazón. Se recomienda recurrir a las siguientes especias y hierbas aromáticas, cada una de las cuales ha demostrado su eficacia en la reducción de los síntomas hinchazón según ciertos estudios: semillas de hinojo, infusión de menta, infusión dulce de aspa, cúrcuma, semillas de comino, infusión de canela.

Nosotros le recomendamos :

  • para hacer infusiones a base de aromáticos y especias: comino, semillas de hinojo, menta, aspa, canela.

  • d'condimenta tus platos con las siguientes especias: cúrcuma, comino, canela.

Probióticos

Según PubMed, existe evidencia de alta calidad sobre la efectividad de los probióticos en trastornos gastrointestinales funcionales como la hinchazón. De hecho, los probióticos son famosos en reducción de la flatulencia, que restablece el equilibrio de la flora intestinal. De hecho, el Lactobacillus acidophilus acidificar los intestinos y mantener el equilibrio natural de los procesos de fermentación digestiva. Además, un estudio de 60 pacientes con distensión abdominal sin estreñimiento demostró que esta bacteria, así como Bifidobacteria lactis son eficaces para mejorar los síntomas después de 4 semanas. Sin embargo, la falta de pautas claras sobre cuándo usar probióticos y qué probiótico es más efectivo para diferentes afecciones gastrointestinales puede resultar confusa para los médicos de familia y sus pacientes. Creemos que estos microorganismos pueden ayudar a aliviar la hinchazón.

Nosotros le recomendamos :

  • para dirigirte hacia alimentos ricos en probioticos como yogures naturales, kéfir y kombucha. Tenga cuidado de no comer verduras fermentadas (repollo, cebolla, pepinillos, tomates, apio) porque son plantas productoras de gases.

  • consumir una vez por día un alimento rico en probióticos.

  • hablar con su médico acerca de un suplemento probiótico.

La combinación de vegetales y almidón

Combinar el consumo de verduras con alimentos ricos en almidón permite para evitar excesos fibra y carbohidratos provocando fermentaciones y gases intestinales.

Nosotros le recomendamos :

  • aumente su contenido de fibra gradualmente (5 gramos por semana). Las fibras son muy importantes para regular el tránsito y por sus efectos en la reducción de los niveles de colesterol y azúcar en sangre (niveles de colesterol y niveles de azúcar en sangre).

  • de cocina bien tus verduras si su consumo de verduras, y especialmente de verduras crudas, sigue siendo elevado. De hecho, la cocción desnaturalizará las fibras que ya no irritarán las paredes intestinales.

  • tener un plato compuesto por 1/3 de verduras, 1/3 alimentos con almidón y 1/3 de una fuente de proteínas (carne, pescado, huevos).

Carnes magras y pescados magros

Las carnes magras y el pescado magro son las mejores fuentes de proteínas para la hinchazón. De hecho, se recomienda limitar las ingestas ricas en grasas y lípidos de mala calidad, para evitar digestiones difíciles en intestinos frágiles. Efectivamente, el exceso de grasas hará la digestión más pesada y la prolongará, lo que provocará que el bolo alimenticio permanezca más tiempo en el colon y fermente. Para evitar este inconveniente, preferimos alimentos que sean fuentes de proteínas magras y, por tanto, menos ricos en grasas.

Nosotros le recomendamos :

  • traer una porción alimentos ricos en proteínas con cada comida (100 g por ración), evitando los excesos diarios, porque los aportes excesivos de proteínas y lípidos son difíciles de digerir.

  • para favorecer el carnes magras (pollo, pavo, pintada) y pescado magro en comparación con las carnes rojas, embutidos y huevos ricos en grasas y propensos a consumirse en exceso.

  • también os orientamos hacia los pescados azules ya que, aunque son ricos en grasas, tienen un buen relación omega-3/omega-6. Sin embargo, es mejor evitar añadir grasa a la cocción.

Consejos adicionales

  • Para limitar la hinchazón y la acumulación de gases, se recomienda comer sin hablar (trae más aire a la boca), no beber mientras se come, tomándose su tiempo para comer y no beber demasiado de una vez.

  • En caso de hinchazón, se recomienda divide tus comidas con el objetivo de no comer demasiado de una vez y limitar así las digestiones demasiado intensas.

  • Practica actividad fisica : esto ayuda a fortalecer los músculos abdominales y en particular la peristalsis. Este fenómeno se caracteriza por la contracción de los músculos de los intestinos con el fin de mover el bolo alimenticio hacia el colon. Tenga cuidado si su hinchazón se debe a la diarrea, porque la actividad física acelera el tránsito y favorece la diarrea.

  • La hinchazón puede estar relacionada con constipación o algunos diarrea. Por ello, puedes consultar el manejo de estas patologías que te explicamos en los siguientes artículos: estreñimiento y dieta ; diarrea y dieta.

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