La lactancia materna ha vuelto en los últimos años. Hoy en día, el 70% de los padres optan por este método de alimentación mientras que en 1995 el 45% de los niños eran amamantados. Estas cifras son más que alentadoras, ya que la leche materna es el alimento más adecuado para los bebés. Pero, ¿qué pasa con la dieta más adecuada para la madre lactante? Para el buen desarrollo del lactante y para la salud de la madre, una mujer que amamanta debe asegurarse de beber suficiente agua, para proporcionarle suficientes omega-3, calcio y vitaminas A, B9 y D. Por el contrario, se deben reducir ciertos componentes de los alimentos. , como la cafeína, los ácidos grasos trans, los fitoestrógenos, los fitoesteroles o el mercurio. Eso sí, al igual que ocurre con el embarazo, el alcohol está prohibido.

El papel de la dieta

Apoyando el desarrollo del bebé.

Durante la lactancia, la dieta de la madre debe adaptarse a limitar la ingesta de sustancias nocivas para el lactante, tales como :

  • Allá cafeína, teofilina y teobromina : estas sustancias pasan fácilmente a la leche materna. En exceso, alterarían el sueño y el desarrollo del lactante (especialmente si este es prematuro).

  • Ácidos grasos trans: un ácido graso trans designa una configuración geométrica particular. Los ácidos grasos trans reducen los niveles de lípidos en la leche materna. Sin embargo, los lípidos son esenciales para el desarrollo de los lactantes (representan el 50% de la ingesta energética total (AET) del lactante). Además, los ácidos grasos trans pueden aumentar el riesgo de eczema en los niños.

  • Fitoestrógenos: los fitoestrógenos son moléculas disponibles en los alimentos de origen vegetal. Gracias a su estructura cercana al estradiol (una hormona de la familia de los estrógenos), tienen actividad estrogénica, es decir, son capaces de unirse a los receptores de estrógenos. Los fitoestrógenos disminuyen la absorción de yodo, afectando los niveles de yodo en la leche materna. En exceso, los fitoestrógenos favorecen los trastornos del desarrollo de la tiroides en los bebés.

  • Fitoesteroles: los fitoesteroles son compuestos presentes naturalmente en las plantas. Pertenecen a la familia de los esteroles, como el colesterol. Los fitoesteroles interfieren con la absorción de otros nutrientes, incluido el betacaroteno. En exceso, se produce una caída en la concentración de betacaroteno en la leche materna y en la sangre de los lactantes. El betacaroteno es importante para el crecimiento de los bebés.

  • Mercurio: una vez en el medio ambiente, las bacterias transforman el mercurio en metilmercurio. El mercurio pasa a la leche materna. En exceso, altera el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso del niño.

Por el contrario, la dieta ideal de la madre enfatiza:

  • Omega-3: parecería que una deficiencia de omega-3 o un desequilibrio entre la proporción de omega-6 y omega-3 aumentaría el riesgo de patologías (obesidad, trastornos de la piel) en los bebés. Además, la leche materna rica en omega-3 muestra una mejor maduración neurológica en el recién nacido.

Preservar la salud de la madre.

Además de la naturaleza de los lípidos, las recomendaciones dietéticas para mujeres que amamantan tienen como objetivo preservar las reservas de la madre. El cuerpo recurre a las reservas de la madre, aunque sean escasas: las necesidades del recién nacido están antes que las de la madre.. Por tanto, es más que necesario acumular reservas nutricionales sólidas centrándose en los siguientes nutrientes:

  • El agua : las necesidades de líquidos aumentan en las mujeres que amamantan. La leche materna está compuesta en un 90% de agua, lo que representa un promedio de 450 ml a 810 ml de agua por día utilizada para producir leche.

  • EL calcioen 100 ml de leche materna encontramos una media de 30 mg de calcio. Las cantidades que consume un bebé al día oscilan entre 150 y 270 mg de calcio utilizado para producir leche. El aumento de las necesidades de calcio preserva la integridad del esqueleto de la madre.

  • Allá vitamina Dla vitamina D mejora el coeficiente de utilización digestiva (CUD) y la fijación ósea del calcio. El CUD corresponde a la tasa de absorción: cuanto mayor sea su puntuación, mejor será la absorción del nutriente.

  • Allá vitamina Ala vitamina A forma parte de la composición de la leche. Es esencial para el crecimiento del bebé. Para satisfacer las necesidades del lactante y las suyas propias, las necesidades de vitamina A aumentan en las mujeres que amamantan, llegando a 1.300 µg/día (las necesidades son 650 µg/día en las mujeres).

  • Allá vitamina B9los requerimientos de vitamina B9 aumentan en las mujeres que amamantan: 500 µg/día, frente a 330 µg/día en las mujeres. Esta vitamina contribuye al desarrollo del sistema nervioso en los recién nacidos. Es igualmente importante para las mujeres que amamantan, ya que participa en el metabolismo celular: síntesis de ADN, ARN, glóbulos rojos, neurotransmisores, glóbulos blancos, etc.

Limitar la fatiga de la madre

La producción de leche tiene un importante coste energético. Por tanto, es aconsejable favorecer:

  • alimentos con un índice glucémico moderado. débil : el índice glucémico es un reflejo de los niveles de azúcar en sangre después de ingerir un alimento. Cuanto menor sea la puntuación, más equilibrado será el nivel de azúcar en sangre: la absorción de los hidratos de carbono es lenta, lo que proporciona energía durante toda la digestión. Aportar energía durante todo el día previene la hipoglucemia post-alimentación y el cansancio que la acompaña.

Eliminar el alcohol durante la lactancia

El alcohol pasa a la leche materna entre 30 y 60 minutos después de su consumo. El cuerpo inmaduro del recién nacido es incapaz de metabolizar el alcohol, lo que altera su desarrollo. El consumo de alcohol también disminuye la lactancia.

Nosotros le recomendamos :

  • no consumir alcohol.

  • no consumir preparaciones culinarias que contengan alcohol: chocolate a base de alcohol (chocolate con licor), coq au vin, baba au rhum, pera escalfada en vino, plátanos flambeados, tiramisú original (a base de licor), salsa bearnesa, crepes (suzettes, con cerveza). o ron), la selva negra, la fondue saboyana, determinadas tartas de frutas,etc.

  • para sus platos desglasados ​​con alcohol, deje hervir a fuego lento durante al menos 2 horas para que se evapore el alcohol: ternera bourguignon, pot au feu, blanqueta de veau, pollo a la vasca, ternera estofada, pescado estofado, etc.

Comidas que se deben evitar

Café, té, chocolate, guaraná y mate en polvo

La cafeína, la teofilina y la teobromina son estimulantes. El consumo razonable de estos componentes no afecta al niño. Además, los estudios observacionales indican que los niños están más agitados e irritables, lo que altera su sueño.

Nosotros le recomendamos :

  • máximo de 2 a 3 tazas de café estándar al día.

  • consumir un máximo de 1 L de té al día.

  • optar por café descafeinado o té descafeinado.

  • limitar los alimentos a base de chocolate: un máximo de 10 cuadrados de chocolate negro o con leche por semana (unos 50 g).

  • evite las bebidas energéticas, barritas energéticas, bebidas de cola, polvo de guaraná, compañero, etc

Productos ultraprocesados

En exceso, los ácidos grasos trans reducen la concentración de lípidos de la leche materna y aumentan el riesgo de patología cutánea y la prevalencia de obesidad.

Nosotros le recomendamos :

  • favorecer la cocina casera.

  • favorecer las grasas “naturales”: aceites vegetales prensados ​​en frío, mantequilla, crema fresca, etc.

  • evite las margarinas hidrogenadas.

  • para evitar productos ultraprocesados.

Soja

Los fitoestrógenos reducen la absorción de yodo, lo que aumenta el riesgo de trastornos de la tiroides en los bebés. En pequeñas cantidades, el efecto de los fitoestrógenos no es visible. Por encima de 1 mg/kg/día, existen riesgos para el lactante.

Nosotros le recomendamos :

  • un máximo de un producto de soja al día (el aceite vegetal de soja no contiene fitoestrógenos, no se ve afectado por estas restricciones).

  • si consumes habitualmente productos de soja, es preferible aumentar tu ingesta de yodo consumiendo marisco, algas y sal yodada.

Margarinas enriquecidas con fitoesteroles

Los fitoesteroles forman parte de la composición de muchas plantas. No plantea ningún problema particular si el consumo sigue siendo aceptable. Es el exceso, a través de productos enriquecidos con fitoesteroles, lo que sería problemático.

Nosotros le recomendamos :

  • preferir la mantequilla para untar.

  • favorecer la cocción con aceite vegetal.

Peces vectores de mercurio.

Teniendo en cuenta el consumo recomendado, el pescado es nuestra principal fuente de mercurio.. El mercurio se acumula en los tejidos musculares de los peces. Ojo, no todos los pescados son iguales: la concentración de mercurio es mayor en los peces que se alimentan de pescado (depredadores). Al consumir a sus presas, absorben grandes cantidades de mercurio. Además, determinadas especies de peces acumulan mercurio especialmente más que otras. Se trata de pescados grasos que viven en contacto con sedimentos, hablamos de peces bioacumuladores.

Tenga en cuenta: aunque el atún es un pez depredador (más bien al final de la cadena alimentaria), las restricciones afectan especialmente al atún fresco o congelado. En el caso del atún enlatado, la restricción es más suave, porque el pescado utilizado para el enlatado es más joven y de menor tamaño que el atún fresco. Distinguimos entre conservas de atún claro y conservas de bonito del norte (o bonito o bonito). El atún blanco enlatado contiene más mercurio que el atún claro. Así, sólo el atún blanco en conserva (atún blanco o atún blanco) tiene restricciones de consumo.

Nosotros le recomendamos :

  • evitar el pez espada, el marlín, el siki, la lamprea y el tiburón.

  • consumir un máximo de 150 g semanales de peces depredadores salvajes: rape (o rape), lubina, bonito, atún (fresco o congelado), salmón, sable, raya, anguila, emperador, granadero, fletán, lucio y dorada.

  • consumir como máximo una vez cada 2 meses pescados de agua dulce altamente bioacumuladores: anguila, barbo, dorada, carpa y bagre.

  • consumir un máximo de 300 g semanales de bonito del norte en conserva (atún blanco o atún blanco).

  • variar el origen, los lugares de pesca y los métodos de suministro (silvestres o de cultivo).

Caso por caso: alimentos con sabores fuertes

Desde el momento del embarazo, el niño se acostumbra a los hábitos alimentarios familiares a través del líquido amniótico. Durante la lactancia, la dieta de la madre también modula el olor o el sabor de la leche materna. En ocasiones, es posible que al bebé le guste menos la leche debido a cambios en los sabores. Esto depende de tu experiencia personal, tus hábitos alimentarios y la tolerancia de tu bebé. Depende de usted observar a su bebé para encontrar una posible correlación entre un alimento y el rechazo repentino de la leche materna.

Aquí hay una lista de alimentos potencialmente desagradables para los bebés. : ajo, col, coliflor, cítricos, espárragos, brócoli, alcachofas, cebollas crudas, guindilla, comino, menta, carnes cocidas, anís, etc.

Alimentos a favorecer

El agua

La producción de leche materna requiere agua. Como resultado, las necesidades de agua aumentan de 500 ml a 1 litro por día.

Para saber si estás bebiendo lo suficiente, observa el color de tu orina. Si están oscuros, esto indica que te falta agua. Si son claras, genial, estás hidratando tu cuerpo lo suficiente.

Nosotros le recomendamos :

  • beber al menos 2 litros de agua durante el día.

  • optar por infusiones para ayudar a cubrir las necesidades de líquidos. yoanís, EL hinojo y fenogreco, comino y la alcaravea son plantas galactógenas: estimulan la producción de leche materna.

  • es posible optimizar el aporte de calcio utilizando aguas minerales que sean fuente de calcio: Hépar®, Courmayeur®, Contrex®, Salvetat®, Vittel®, etc.

Sardina y caballa

Los pequeños pescados grasos son perfectos para acompañar la lactancia gracias a su perfecta composición nutricional. Traen :

  • omega 3: la caballa y las sardinas aportan una media de 3 mg de omega-3 (ácido alfa-linolénico, EPA y DHA) por cada 100 g de pescado consumidos. Además, contienen poco omega-6, en torno a 0,1 mg por 100 g. Por tanto, ayudan a reequilibrar la proporción omega-3/omega-6. Esta ventaja mejoraría la calidad de los lípidos de la leche materna.

  • vitamina D: contienen una media de 5 µg de vitamina D por 100 g. Solamente satisfacen más de un tercio de las necesidades de las mujeres que amamantan.

  • del'yodo : con sus 35 µg de yodo en 100 g de caballa o sardina, contribuyen a la ingesta de yodo. El yodo participa en el funcionamiento de la tiroides. Las necesidades de yodo aumentan en las mujeres que amamantan.

  • el mercurio está casi ausente: la caballa y las sardinas se encuentran entre los primeros eslabones de la cadena alimentaria acuática. Las cantidades de mercurio que contienen son bajas. El cuerpo logra gestionar el poco mercurio que transportan.

  • además, contribuyen a las necesidades de calcio y vitamina B9. Las cantidades son pequeñas, pero notables.

Nosotros le recomendamos comer al menos un plato de caballa o sardina por semana.

Los productos lácteos

Los productos lácteos aportan varios micronutrientes interesantes para las mujeres que amamantan:

  • Agua : la leche se compone de más del 85% de agua. Ayuda a cubrir las necesidades de agua.

  • ⁣⁢‌‌‌​​​‍​‍‍‌‍​‌‍‍‍‌​​‌​​‍‍​‍‍‍​‌‍‌​​‍‍‌​‌​Calcio⁤⁣ : los productos lácteos son los alimentos más ricos en calcio. Además, este calcio se absorbe bien, porque la proporción fosfocálcica es ligeramente superior a 1, es decir, el fósforo no compite con el calcio durante la absorción.

  • Vitamina D : los productos lácteos aportan vitamina D. La vitamina D mejora la absorción del calcio.

  • ⁣⁢​​‍‍‍‍‌​‌​‍‍‌​‍​‍‍‍​‍​‌‍‍​‍‍‌‌‍‌‍​‌‍‍‌‍​‌​Vitamina A : encontramos interesantes aportaciones en el retinol. Los quesos son más ricos, con 90 µg de retinol por ración (30 g), 37 µg de retinol por 1 yogur (125 g) y 35 µg por 100 ml de leche.

  • Probióticos : los quesos y las leches fermentadas (yogur, suero de leche, kéfir, lassi, etc.) se inoculan con bacterias del ácido láctico. Estas bacterias pueden pertenecer a los géneros Bifidobacterium o Lactobacillus. En nutrición, estas bacterias se denominan probióticos: microorganismos vivos que tienen efectos positivos en nuestra salud. Los estudios demuestran que la ingesta de probióticos en mujeres embarazadas o en período de lactancia ayuda a prevenir y tratar las enfermedades atópicas.

Si no se consumen lácteos, es posible consumir bebidas de origen vegetal (leche de almendras, bebidas de arroz, bebidas de soja, bebidas de avena, etc.). Aunque aportan menos calcio y carecen de vitamina D y vitamina A, contienen más PUFA.

Nosotros le recomendamos :

  • consumir de 2 a 4 productos lácteos al día.

  • para favorecer los quesos de temporada. Contienen más vitamina A gracias al pastoreo de vacas, ovejas, cabras o yeguas.

  • evite la leche desnatada. La leche desnatada elimina las vitaminas liposolubles, como las vitaminas A y D.

  • variar el origen de la leche: oveja, vaca, cabra, búfala, etc.

Frutas y vegetales

Como siempre, se deben fomentar las frutas y verduras. Están llenos de muchos nutrientes necesarios para una lactancia materna exitosa:

  • Agua : compuestos principalmente de agua (80 a 90%), ayudan a cubrir las necesidades hídricas.

  • ⁣⁢​​​‌​‍‍​‌​‌‍‍​‍‌‍​‍‌‌​‍​‍​‌‍‍​​​​‌‌‌‍​​​‌‌​‌‍‍Fibras⁤⁣ : la fibra reduce la carga de azúcar en sangre de los alimentos. Las frutas y verduras equilibran el azúcar en sangre. Los niveles equilibrados de azúcar en sangre limitan la fatiga causada por la lactancia.

  • ⁣⁢‌​‍​‍‍​​‍​‌‍​‌‍​‍‍‌‍‍​​‌‌‍‍‌​‌‌​‍​‌​‌‌‌‍​​‍‍​‍‌Vitamina B9⁤⁣ : las frutas y verduras son los alimentos más ricos en vitamina B9.

  • Betacaroteno : el betacaroteno es un precursor de la vitamina A. Esta última es importante para el desarrollo infantil. Las plantas ayudan a mantener reservas estables en la madre.

  • ⁣⁢‌‌‌​​​‍​‍‍‌‍​‌‍‍‍‌​​‌​​‍‍​‍‍‍​‌‍‌​​‍‍‌​‌​Calcio⁤⁣ : las plantas aportan una cantidad importante de calcio. Hay un promedio de 210 mg de calcio en 600 g de plantas (ración diaria), o el 22% de la RNP de las mujeres que amamantan.

Nosotros le recomendamos :

  • consumir 2 frutas al día

  • consumir al menos 3 porciones de verduras al día

  • favorecer las plantas ricas en betacaroteno y vitamina B9: espinacas, brócoli, espárragos, lechuga, col, maracuyá, rúcula, berros, pimiento, puerros, mangos, guisantes, tomates, zanahorias, melones, papayas, judías verdes, sandías, etc.

  • preferir frutas y verduras locales y de temporada, son más ricas en vitamina B9.

  • para aumentar la ingesta de betacaroteno, es posible tomar un tratamiento con Urucum: 100 g de Urucum proporcionan 1305 mg de betacaroteno.

Frutos secos y aceites vegetales ricos en omega-3

Los frutos secos son alimentos interesantes por su aporte de ácido alfa-linolénico (ALA, un omega-3). Hay una media de 1 mg de ALA en 100 g de frutos secos. Además, están llenos de calcio, fibra y vitamina B9.

Los aceites vegetales prensados ​​en frío también son una buena forma de enriquecer tu dieta con ácido alfa-linolénico.

Nosotros le recomendamos :

  • consumir 1 puñado (15 g) de frutos secos al día. EL tuerca son los más ricos en ALA: alrededor de 1,1 mg por 15 g de frutos secos, frente a los 0,15 mg de otros frutos secos. Las nueces también son las más ricas en vitamina B9, junto con almendras : 18 µg por 15 g de nueces o almendras.

  • consuma de 10 a 20 g de aceite vegetal prensado en frío rico en omega-3 al día: aceite de soja, aceite de lino, aceite de colza, aceite de nuez, aceite de camelina, aceite de chía, aceite de germen de trigo, etc. El aceite de linaza es el más rico en ALA: 5,3 mg de ALA en 15 g de aceite de linaza, frente a los 0,3 mg de otros aceites vegetales.

  • consumir aceites vegetales crudos. El calor destruye los omega-3.

Cereales integrales y legumbres

Gracias a la fibra, los alimentos integrales con almidón limitarán la fatiga provocada por la lactancia. Armonizan los niveles de azúcar en sangre regulando la absorción de carbohidratos. Además, los cereales y las legumbres aportan calcio y vitamina B9.

Nosotros le recomendamos :

  • consumir cereales semicompletos o integrales en cada comida.

  • hacer al menos dos comidas por semana con vegetales secos: lentejas, judías secas, habas, garbanzos, etc.

Alimentos ricos en vitamina A

La leche materna está compuesta por vitamina A. Para preservar las reservas de la madre y cubrir las necesidades del niño, es preferible asegurar su ingesta de retinol. El betacaroteno (o provitamina A) también tiene actividad biológica. Es un precursor del retinol.

Nosotros le recomendamos :

  • consumir 20 g de mantequilla al día. 20 g de mantequilla aportan 160 µg de retinol, lo que representa aproximadamente el 13% de las necesidades diarias de una mujer que amamanta.

  • consumir de 2 a 6 huevos por semana. La yema de huevo es rica en vitamina A: 1 yema de huevo aporta aproximadamente 70 µg de vitamina A.

  • favorecer los quesos ricos en vitamina A: parmesano, Munster, Gorgonzola, Ossau-Iraty, Tome de Savoie, Comté, Gruyère, Abundance, Cheddar, Emmental, etc.

  • consumir alimentos ricos en betacaroteno: algas, boniatos, zanahorias, calabaza, col, lechuga, hierbas aromáticas frescas, etc.

Consejos adicionales

  • Durante la lactancia, no hay dieta drástica: después del embarazo, muchas mujeres buscan volver a su peso ideal lo más rápido posible. Sin embargo, la lactancia materna es una fase tan importante como el embarazo. El control del peso no debe ser un objetivo durante la lactancia. Esto sucederá gradualmente con el regreso de los hábitos de vida. Sabiendo que la lactancia materna reduce el riesgo de sobrepeso (siempre que la dieta sea equilibrada).

  • Cuidado con las dietas sin productos animales: por lo general, no se recomiendan las dietas de exclusión durante la lactancia, especialmente las dietas veganas. Para la salud de la madre y de su hijo, es evidente que la suplementación con vitamina B12 debe ser impecable: complementos alimenticios de calidad en las dosis recomendadas y sin olvidar. Además, es posible que un profesional sanitario sugiera suplementos de hierro. Sin embargo, parece que una dieta vegetariana es segura para la lactancia, e incluso la leche materna de una mujer vegetariana contendría menos “contaminante” que la leche materna de una mujer omnívora.

  • Actividad física adecuada: lse recomienda la actividad deportiva durante la lactancia. Tonifica los músculos y ayuda a recuperar un peso saludable. Sabía usted que el deporte cambia el sabor de la leche materna.. Los estudios han encontrado un aumento en los niveles de ácido láctico en la leche materna después de un ejercicio de moderado a vigoroso. Como resultado, la leche materna es ligeramente más ácida. no parece no tener ahí efecto negativo para el recién nacido, salvo una posible reticencia a amamantar (que es excepcional). Para superar esta negativa, los autores recomiendan ducharse y coger unos mililitros de leche de cada pecho para tirarla. 

¿Son compatibles la miel y la lactancia materna?

Aunque la miel nunca caduca, no está libre de microorganismos. De hecho, la miel es una fuente identificada de la espora de una bacteria llamada Clostridio botulínico. Esta bacteria segrega esporas muy resistentes. Una vez en el organismo, las esporas producen una toxina (también resistente) que ataca el sistema nervioso. Es una de las bacterias más peligrosas de nuestros alimentos. Las esporas de Clostridium se encuentran principalmente en el polvo y en ciertos suelos.. Cuando una abeja busca alimento, puede transportar polen que contiene una espora de Clostridium y así contaminar la miel.

El sistema inmunológico de los bebés es inmaduro, por lo que son particularmente susceptibles a las infecciones. Es por eso que la miel está prohibida para niños menores de un año..

En cambio, las mujeres lactantes pueden consumir miel, porque las esporas de Clostridium no pasan a la leche materna.  

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