La osteoartritis es una enfermedad degenerativa que se localiza en el cartílago. Se produce tras movimientos y fricciones repetidos que acaban desgastando el cartílago entre los huesos. Esta enfermedad puede afectar rápidamente al líquido sinovial y al hueso, si no se hace nada a tiempo. Según los últimos datos del Inserm, 10 millones de personas padecen osteoartritis en Francia y esta cifra sigue aumentando cada año. El estilo de vida y la dieta desequilibrada son las causas de la aparición de la enfermedad. Adoptar una dieta equilibrada ayuda a reducir la progresión de la enfermedad al inducir una acción antiinflamatoria. De hecho, la adición de determinados aceites, semillas y frutos secos ricos en omega-3, así como el uso de especias en los platos, ayudan a combatir los dolores articulares. Sin embargo, el consumo excesivo de omega-6, ácidos grasos saturados y alimentos acidificantes en la dieta genera un ambiente proinflamatorio que puede acentuar el dolor. Este artículo te ayuda a encontrar una dieta adecuada en el caso de artrosis.

Este artículo fue actualizado el 01/12/2023

Artrosis, causas y factores de riesgo.

Artrosis u osteoartritis es una enfermedad que puede afectar a todas las articulaciones del cuerpo. A pesar de todo, las formas más comunes son la artrosis de columna, dedos, rodillas y cadera.

En la mayoría de los casos, la osteoartritis se manifiesta como dolor en las articulaciones acompañado de hinchazón. También puede provocar despertares nocturnos y dificultad para eliminar el óxido por la mañana en las fases más avanzadas de la enfermedad.

Hay muchos factores que favorecen la osteoartritis. No sólo ocurre con edad, ¡como podrías pensar! Otros factores pueden estar involucrados, incluyendo:

  • sobrepeso ; Las personas con sobrepeso u obesidad tienen una mayor prevalencia de desarrollar osteoartritis. La causa es el exceso de peso, que ejerce una presión importante sobre las articulaciones.

  • práctica deportiva intensiva ; especialmente entre tenistas, esquiadores y jugadores de rugby que a través de su práctica deportiva experimentan movimientos bruscos y golpes que dañan el cartílago.

  • actividad profesional ; Ciertamente no estamos diciendo que dejemos de trabajar, pero nuestro trabajo puede ser un factor de riesgo de osteoartritis. Pensamos en particular en los profesionales de la construcción.

  • factores genéticos ; De hecho, la osteoartritis puede transmitirse de generación en generación.

La importancia de la dieta en casos de artrosis

La dieta juega un papel esencial en el alivio. dolor en las articulaciones y la enfermedad progresiva. Por tanto, es fundamental: 

  • tener un buen relación omega-3/omega-6. Nuestra dieta moderna es rica en omega-6, lo que provoca un desequilibrio en el equilibrio omega-3/omega-6 y, por tanto, promueve un ambiente proinflamatorio. Para ser más precisos, el omega-6 contribuye a la formación de mediadores lipídicos: prostaglandinas y leucotrienos a partir de la reacción de transformación del ácido araquidónico por dos enzimas: la lipooxigenasa y la ciclooxigenasa. Estos mediadores lipídicos son responsables de la inflamación. El desafío es aumentar la ingesta de omega-3 para reequilibrar el equilibrio. En el caso de la artrosis, los omega-3 intervienen, en particular, en la reducción de los marcadores de inflamación, la limitación de la destrucción del cartílago, acompañada de la inhibición de la destrucción de las células del cartílago (condrocitos).
  • para limitar el ácidos grasos saturados que inducen inflamación y causan dolor. Un primer estudio en modelo animal destacó un posible vínculo entre una dieta rica en ácidos grasos saturados y la inflamación. Esto podría explicarse por un aumento creciente en la producción de Proteína C Reactiva (PCR) en función de la ingesta de ácidos grasos saturados. La PCR es originalmente una proteína producida por el hígado y sinónimo de inflamación en el cuerpo.
  • para obtener un equilibrio ácido-base es decir un buen equilibrio entre alimentos acidificantes y alimentos alcalinizantes. La dieta contiene numerosos alimentos llamados acidificantes, que provocan una disminución del pH de la sangre y una inflamación del cartílago. En pocas palabras, una vez que el pH de la sangre está por debajo del rango de 7,37 y 7,43, los ácidos se acumulan en el cuerpo, provocando desmineralización e inflamación de los tejidos. Por tanto, será necesario incluir en nuestra dieta suficientes alimentos alcalinizantes para equilibrar la balanza.
  • para promover el vitamina DEsta vitamina contribuye al buen funcionamiento de los tejidos óseos y musculares, pero no sólo eso. Un conjunto de estudios ha demostrado el vínculo entre la deficiencia de vitamina D y la aparición de enfermedades inflamatorias. De hecho, cuanto más avanzada es la fase de la osteoartritis, mayor es la deficiencia de vitamina D. Il est donc important d'avoir un apport quotidien suffisant en vitamine D. La synthèse de cette vitamine est très particulière contrairement aux autres vitamines : 20% de la vitamine D résulte de notre alimentation alors que 80% est synthétisée par notre corps grâce aux rayons del sol.
  • para favorecer el antioxidantes. Desempeñan un papel clave en la lucha contra el estrés oxidativo al neutralizar las especies reactivas de oxígeno, incluidos los radicales libres. En la artrosis, los antioxidantes intervienen en la lucha contra el envejecimiento de huesos y cartílagos.

En resumen, en caso de artrosis se deben evitar alimentos en la medida de lo posible. proinflamatorio y favorecer los alimentos antiinflamatorios en su dieta para limitar el dolor en las articulaciones.

Evitar los alimentos proinflamatorios

Aceites y semillas ricos en omega-6

Los los omega-6 están presentes en grandes cantidades en nuestra dieta y promueven una vida saludable. proinflamatorio.

Nosotros le recomendamos :

  • limitar el consumo de semillas de girasol, sésamo y piñones, fomentar el consumo de semillas de calabaza, semillas de cáñamo, semillas de lino y semillas de chia tener un buen equilibrio omega-3/omega-6.

  • reducir el uso de aceites vegetales como el aceite de girasol y el aceite de cártamo. Favorecer los aceites más ricos en omega-3, incluidos. aceite de linaza, aceite de chía y aceite de camelina.

Aceites, mantecas y ácidos grasos saturados.

Una dieta rica en ácidos grasos saturados provoca inflamación en el cartílago y por tanto dolor. Los ácidos grasos saturados en definitiva tienen un efecto bastante nocivo para nuestra salud y hay que limitar su consumo.

Nosotros le recomendamos :

  • restringir el consumo de aceite de coco, aceite de palma, aceite de cacao y aceite de karité, así como sus mantecas, que son muy ricas en ácidos grasos saturados. El aceite de coco es el aceite más rico en grasas saturadas con una cantidad de 86,5 g por 100 g de aceite.

  • en general, limite el uso de mantequilla y crème fraîche y opte por aceites con menor contenido de ácidos grasos saturados: aceite de nuez, aceite de linaza y aceite de chía. 

  • para reducir su consumo de quesos como el queso de oveja, el queso de cabra y el roquefort, que son los más ricos en ácidos grasos saturados. Prefiera los quesos bajos en ácidos grasos saturados como la gamuza de oro o el queso blanco.

  • de prefiere carnes blancas carnes rojas cuyo consumo debe limitarse a 500 g semanales, el equivalente a 5 filetes semanales como máximo.

Alimentos formadores de ácido

La dieta incluye muchos de los llamados alimentos. acidificantes que conducen a una disminución del pH sanguíneo y inflamación en el cartílago.

  • para reducir el consumo dealimentos acidificantes incluyendo carnes, pescado y huevos en general. 

  • evite el exceso de determinadas legumbres como las lentejas y los garbanzos que son ligeramente acidificantes. Prefiere los frijoles (blancos y rojos) y la soja cocida que son alcalinizantes. 
  • introducir en la dieta de alimentos alcalinizantes como frutas (incluidos plátano, kiwi, pomelo), verduras verdes y coloridas (zanahoria, berenjena, brócoli y espinacas, etc.) y frutas secas (albaricoques, uvas, arándanos, avellanas, etc.).

  • para asociar acidificar alimentos con alcalinizantes. para promover un buen equilibrio ácido-base. La comida puede consistir en una ración de pechuga de pollo (alimento formador de ácido) con una ración de brócoli y patatas (alimento alcalinizante). Y ahí lo tienes, ¡no más problemas de equilibrio ácido-base!

Favorecer los alimentos antiinflamatorios

Aceites, semillas y pescados grasos ricos en omega-3

En el caso de la osteoartritis, los omega-3 intervienen, en particular, en la reducción de los marcadores de inflamación, la limitación de destrucción del cartílago, acompañado de la inhibición de destrucción de las células del cartílago (condrocitos).

Nosotros le recomendamos :

  • para realzar tus platos aceites vegetales, notablemente aceite de nuezaceite de linaza y aceite de perilla.
  • práctica curas de aceite de pescado (incluido el aceite de hígado de bacalao). Este tipo de aceites tienen la particularidad de tener una buena proporción omega-3/omega-6 y ácidos grasos disponibles.
  • consumir un puñado diario de semillas y nueces, el equivalente a 15 g. Encontramos las nueces semillas de linosemillas de chia así como sus aceites.
  • introducir en tus comidas al menos un pescado aceitoso por semana. La caballa, el arenque, las sardinas y el salmón son pescados grasos naturalmente ricos en omega-3.
  • favorecer, en la medida de lo posible, la compra de productos que lleven la etiqueta Corazon-azul-blanco que concentran un importante contenido en omega-3. Se trata de una larga lista de productos, incluidos huevos, leche e incluso carne. En pocas palabras, la dieta de los animales de granja refleja nuestra dieta diaria. Para ello, Blanc-Blanc-Cœur ayuda a los agricultores en este enfoque de calidad introduciendo plantas de alfalfa, colza o lino en la alimentación del ganado por su riqueza en omega-3. À a modo indicativo, un huevo de corazón azul y blanco contiene una media de 2,5 veces más omega-3 que un huevo clásico.

Pescado azul y lácteos ricos en vitamina D

Vitamina D participa en el buen funcionamiento de los tejidos óseos y musculares, ¡pero no sólo eso! Causas de la deficiencia de vitamina D la aparición de enfermedades inflamatorias.

Nosotros le recomendamos :

  • consumir al menos un pescado graso por semana incluidos el salmón, el arenque y la caballa, que son naturalmente ricos en vitamina D.
  • para favorecer el leches y quesos blancos enriquecidos con vitamina D en comparación con productos no enriquecidos que contienen un mayor contenido de vitamina D.

Frutas, verduras y especias ricas en antioxidantes.

Los antioxidantes desempeñar un papel protagonista en la lucha contra envejecimiento de huesos y cartílagos.

Nosotros le recomendamos : 

  • consumir lo menos posible 5 porciones de frutas y verduras que aportan a nuestro organismo vitaminas, minerales y, por supuesto, antioxidantes. Las frutas más ricas en antioxidantes son ciruelas pasas, los higos, moras y arándanos. Y, entre las verduras, encontramos las alcachofas, la col, los espárragos y el brócoli. Además de aportar antioxidantes, las frutas y verduras nos permiten abastecernos de vitaminas y minerales.

  • introducir en tu dieta diaria un pequeño puñado de granos de nuez o de comino también bien conocidos por su poder antioxidante.

Especias como el jengibre y la cúrcuma.

Los especias no son sólo pequeños polvos que aportan color a los platos. Son verdaderos concentrados. beneficios tanto nutricionales como terapéuticos, particularmente con sus poderosas propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Jengibre es conocido por sus numerosos ingredientes activos y particularmente gingerol, shogoal y zingerone por su efecto anti-inflamatoria. Para demostrar la eficacia del jengibre en la osteoartritis, se publicó un estudio en el Journal Artritis y reumatismo para mostrar la eficacia del jengibre en 261 pacientes con osteoartritis de rodilla de grave a moderada. Después de 6 semanas de tomar jengibre, el estudio encontró una reducción del 60% en el dolor de rodilla en comparación con las personas que no consumieron jengibre durante este período.

En cuanto al cúrcuma, contiene compuestos fenólicos llamados curcuminoides que tienen acción antioxidante. La cúrcuma a menudo se combina con piperina para mejorar la asimilación de la cúrcuma en el cuerpo. Estudios recientes tienden para demostrar que la utilidad de la piperina no es muy efectiva. Pero nada impide que se combine con la cúrcuma. La piperina es un alcaloide que se encuentra en pimienta negra donde el pimienta.

Osteoartritis y plátanos

Allá plátano despierta mucho interés entre las personas con artrosis. De hecho, el frutas alcalinizantes de los cuales el plátano contribuye al buen restablecimiento del equilibrio ácido-base en el organismo y más aún en el cartílago. Desde el punto de vista nutricional, el plátano contiene un cantidad significativa de potasio (K+) que, se supone, interviene en este equilibrio ácido-base a través de una disminución de la acidez. De hecho, se están realizando estudios sobre los efectos alcalinizantes del potasio, pero sin resultados concluyentes por el momento. Por eso el interés por este alimento es tan grande.

Sin embargo, esta fruta está lejos de ser la más rica en potasio porque el alga japonesa seca, el kombu, contiene 10.600 mg de potasio o incluso el shiitake seco, que contiene 1.530 mg.

Además de ser rico en potasio, es un comida muy dulce. Se estima que contiene alrededor de 3 terrones de azúcar por plátano. Por lo tanto, este alimento amarillo debe consumirse con moderación o evitar cualquier aumento de peso.

En definitiva, el plátano es efectivamente una fruta alcalinizante, pero está lejos de ser el alimento milagroso para la artrosis.

¿Se puede curar la artrosis con dieta?

Una dieta equilibrada acompañada alimentos antiinflamatorios como los alimentos ricos en omega-3, antioxidantes y vitamina D brindan un alivio diario del dolor causado por la osteoartritis. Desafortunadamente, hasta la fecha, ningún estudio científico ha demostrado que la dieta pueda curar permanentemente la osteoartritis. ¡La comida aún no tiene esta fuerza!

A pesar de todo, aunque no podamos curarlo, la combinación de una dieta sana y equilibrada acompañada de pequeños consejos prácticos en el día a día favorece una mejora general en la calidad de vida.

Consejos adicionales en caso de artrosis

Para frenar la rápida degradación del cartílago se pueden poner en práctica a diario algunos consejos como:

  • adopta un dieta sana y equilibrada para evitar cualquier aumento de peso. Las personas con sobrepeso ejercen una mayor presión sobre las articulaciones, incluidas las rodillas, los tobillos y las caderas. Según el estudio publicado en la revista Radiología, vemos que en pacientes que han tenido una pérdida de peso de entre un 5 a un 10% desarrollan una degeneración del cartílago significativamente menor. Este fenómeno sería aún más visible en el grupo de pacientes que perdieron más del 10% de su peso en comparación con los pacientes que mantuvieron un peso estable.

  • practicar un actividad física adaptado a ti y que sobre todo te hace querer! La actividad física es fundamental para cada uno de nosotros, porque contribuye al buen funcionamiento de músculos y articulaciones. El senderismo, la bicicleta o incluso la natación se consideran deportes suaves que minimizan el impacto en las articulaciones. El Programa Nacional de Nutrición y Salud (PNNS) establecido en Francia anima a practicar al menos 30 minutos de actividad física al día, incluido caminar, por supuesto. Para las personas deportistas, la elección de su actividad física se puede discutir con un profesional de la salud.

  • recuerda hidratarte lo suficiente, el agua es tu mejor aliado. Para ello, beba al menos 1,5 L al día y elija agua que contenga una buena fuente de calcio y magnesio que alcalinice el pH.

  • limitarlo consumo de alcohol, conocido por su efecto deshidratante. Todos los alcoholes actúan sobre la vasopresina (hormona antidiurética) que inhibe la reabsorción de agua y facilita la diuresis. Un pequeño recordatorio: el cartílago es un tejido compuesto principalmente de agua. Se estima que contiene aproximadamente entre el 65 y el 85% de este peso. Así que no deshidrates tus cartílagos.

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