El albaricoquero es, como su nombre indica, el fruto del albaricoquero. Este pequeño árbol procedente de regiones cálidas nos regala un fruto sinónimo de verano lleno de sol. Su color naranja, su textura suave y su sabor dulce son muy apreciados en Francia: se estima un consumo de 2,4 kg por hogar al año. Más allá de sus cualidades sensoriales y gustativas, esta pequeña fruta es un concentrado de nutrientes, más aún cuando está seca. De hecho, el secado concentra los nutrientes que contiene el albaricoque fresco. Generoso en fibra, minerales y vitaminas, el albaricoque seco aporta muchos beneficios. De hecho, sus antioxidantes ayudan a combatir el estrés oxidativo. Su contenido en betacaroteno también es útil para mujeres embarazadas y en período de lactancia, así como para la salud ocular. Además de esto, los Orejones ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares, así como a regular los niveles de azúcar en sangre. No se debe descuidar esta superfruta, ya que sus servicios son variados. Sin embargo, es la fuente de rumores infundados sobre el estreñimiento y la diarrea. Nombre latino: Prunus armeniaca L. Familia botánica: Rosaceae. Parte utilizada: Fruta.

Este artículo fue actualizado el 18/07/2023

Contra eL estrés oxidativo

Los albaricoques secos contienen niveles interesantes de nutrientes antioxidantes que ayudan a luchar contra el impacto nocivo del estrés oxidativo en el cuerpo.. Este último es un desequilibrio entre la producción endógena de moléculas oxidantes y la ingesta dietética de antioxidantes. Tiene consecuencias nocivas a largo plazo en el organismo: enfermedades cardiovasculares (oxidación de lípidos), enfermedades neurodegenerativas (oxidación de proteínas), cánceres (oxidación del ADN), lesiones en deportistas, etc.

En caso de desequilibrio relacionado con la sobreoxidación, se recomienda favorecer la ingesta dietética de antioxidantes. En este sentido, los orejones son una buena idea porque 50 g de orejones (5 a 6 orejones) contienen:

  • 23% de la dosis diaria recomendada de vitamina E : presente en forma de alfa-tocoferol en los orejones, la vitamina E contribuye a la formación de glutatión peroxidasa con selenio. Esta última es la principal enzima antioxidante del organismo. Ayuda a limitar la oxidación de los lípidos de membrana al estar presente en los fluidos extracelulares, la oxidación de proteínas en el citosol, así como la oxidación del ADN en las mitocondrias. Además, la vitamina E permite la eliminación directa del superóxido, así como la regulación positiva de las enzimas antioxidantes.

  • 22,5% de la CDR de cobre : al igual que el manganeso, el cobre es uno de los metales utilizados para formar la superóxido dismutasa. Para ser más específicos, el cobre se combina con el zinc para formar superóxido dismutasa de cobre-zinc.

  • 18% de la dosis diaria recomendada de selenio : este mineral es esencial para la producción de selenoproteínas como la glutatión peroxidasa. Esta enzima se compone de cuatro subunidades, cada una de las cuales contiene un átomo de selenio. Como se mencionó anteriormente, la glutatión peroxidasa limita la oxidación de los lípidos de la membrana, las proteínas y el ADN. Se considera la enzima antioxidante celular más importante del organismo.

  • 11% de la ingesta diaria recomendada (CDR) de “vitamina A” : Los orejones en realidad no contienen vitamina A, sino su precursor: el betacaroteno. Se estima que 12 µg de betacaroteno permiten formar 1 µg de vitamina A. Este pigmento antioxidante ayuda a luchar contra el estrés oxidativo atrapando el oxígeno formado bajo la acción de los rayos ultravioleta (UV). Por tanto, ayuda a proteger las membranas celulares.

  • 7% de la CDR de manganeso : el manganeso es uno de los metales (hierro, cobre, zinc y níquel) utilizados para formar la superóxido dismutasa. Este último neutraliza el anión superóxido, que es un radical libre altamente tóxico. La superóxido dismutasa ha sido objeto de numerosos estudios y puede ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro de las células.

Los orejones por sí solos no pueden luchar contra el estrés oxidativo. Por tanto, deben consumirse como parte de una dieta equilibrada, variada y rica en antioxidantes para optimizar la ingesta de antioxidantes y luchar contra el estrés oxidativo.

Consejos del dietista-nutricionista:

  • Los alimentos ricos en antioxidantes son las especias (Cúrcuma, Comino, curry), aromáticos (Tomillo, Laurel, Romero), así como frutas y verduras “coloreadas” (sus pigmentos coloreados son antioxidantes) y frutas de semillas oleaginosas (Almendras, Nuez de Brasil, Nuez de pecán, Marañón, Miseria…).

  • No dudes en espolvorear los platos con especias y aromáticos, o en integrarlos directamente en los platos de cocina para optimizar el aporte de antioxidantes.

  • Consumir un máximo de 5 a 6 orejones al día, lo que corresponde a aproximadamente 50 g. Se pueden comer tal cual o en trozos a lo largo del día.

  • Integra los Orejones en las siguientes preparaciones para que sean más fáciles de tomar: muesli, plato principal, lácteos, mezclado con otras oleaginosas o como postre.

  • Consumir orejones durante una merienda con frutas oleaginosas como almendras o anacardos es aconsejable para optimizar el aporte de antioxidantes.

Para mujeres embarazadas y lactantes

Los albaricoques secos contienen altos niveles de betacaroteno, que ayuda a formar “ vitamina crecimiento”: vitamina A. De hecho, 12 µg de betacaroteno permiten formar 1 µg de vitamina A, también llamada retinol. La vitamina A es esencial para el desarrollo del embrión, la renovación de los tejidos (piel y mucosa intestinal), así como el crecimiento de las células (particularmente del hueso). Esta es la razón por la que los requerimientos diarios en mujeres embarazadas (700 µg Equivalente de Retinol = ER) y en mujeres en período de lactancia (1300 ER), inicialmente estimados en 600 ER por ANSES (Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria, Alimentación, Medio Ambiente y Trabajo), son mayores. .

Dos porciones de orejones (aproximadamente 5 a 6 orejones) aportan 1080 µg de betacaroteno, lo que corresponde al 135% de la dosis diaria recomendada de “vitamina A”. Sin embargo, las necesidades de “vitamina A” se estiman en forma de equivalente de retinol. En este sentido, los 1080 µg de betacaroteno de los orejones producen 90 µg de retinol, lo que corresponde al 11,5% de la dosis diaria recomendada de vitamina A en mujeres embarazadas y al 7% de la dosis diaria recomendada en mujeres que amamantan..

Consejos del dietista-nutricionista:

  • Introducir los orejones como parte de una dieta equilibrada y variada para justificar su aporte de betacaroteno. Las principales fuentes de vitamina A según la ANSES son los despojos, la yema de huevo y la mantequilla. En cuanto a las principales fuentes de betacaroteno, son las verduras (zanahorias, boniatos y hortalizas de hoja verde) y las frutas (Mangos y melones).

  • Consumir un máximo de 5 a 6 orejones al día, lo que corresponde a aproximadamente 50 g. Se pueden comer tal cual o en trozos a lo largo del día.

  • Integra los Orejones en las siguientes preparaciones para que sean más fáciles de tomar: muesli, plato principal, lácteos, mezclado con otras oleaginosas o como postre.

  • A menudo se dice que no se deben consumir orejones por su contenido en “vitamina A”. Es cierto que un exceso de vitamina A (estimado en más de 3000 µg por día) puede provocar malformaciones congénitas, fatiga, náuseas, vómitos, piel de naranja en las manos, así como problemas hepáticos. Sin embargo, la ingesta dietética de provitamina A (betacaroteno) es segura para la población general, incluidas las mujeres embarazadas. Sólo los fumadores deben estar atentos, porque el exceso de betacaroteno puede aumentar el riesgo de cáncer de pulmón.

Para salud ocular

Los orejones ayudan a formar la “vitamina del ojo” gracias a su alto contenido en betacaroteno.. Como se vio anteriormente, el betacaroteno ayuda a formar vitamina A, también llamada retinol. Esta vitamina juega un papel vital en el mecanismo de la visión. Permite la adaptación a la oscuridad (también llamada luz crepuscular) mediante la síntesis de rodopsina, que es el pigmento sensible a la luz presente en los bastones. Estos últimos forman parte de los dos tipos de células fotorreceptoras de la retina junto con los conos.

Además, la vitamina A garantiza la visión de los colores y previene la degeneración macular asociada a la edad (DMAE). La DMAE es una de las principales causas de pérdida de visión en personas mayores de 65 años. Por último, el betacaroteno contenido en los orejones ayuda a proteger el cristalino del ojo.

Consejos del dietista-nutricionista:

  • Introducir los orejones como parte de una dieta equilibrada y variada para justificar su aporte de betacaroteno. Las principales fuentes de vitamina A según la ANSES son los despojos, la yema de huevo y la mantequilla. Las principales fuentes de betacaroteno son las verduras (zanahorias, batatas y hortalizas de hoja verde) y las frutas (Mangos y melones).

  • Consumir un máximo de 5 a 6 orejones al día, lo que corresponde a aproximadamente 50 g. Se pueden comer tal cual o en trozos a lo largo del día.

  • Integra los Orejones en las siguientes preparaciones para que sean más fáciles de tomar: muesli, plato principal, lácteos, mezclado con otras oleaginosas o como postre.

  • La ingesta dietética de betacaroteno procedente de orejones es segura para la población general, excepto para los fumadores que pueden desarrollar cáncer de pulmón en caso de una ingesta excesiva de betacaroteno.

En prevención de enfermedades cardiovasculares.

Además de su interesante contenido en antioxidantes, los orejones son ricos en potasio, un mineral que ayuda a prevenir los trastornos de la presión arterial.. De hecho, el potasio está unido al sodio para optimizar la entrada y salida de moléculas al interior de las células. Un desequilibrio en el equilibrio sodio-potasio conduce a largo plazo a desequilibrios celulares que provocan trastornos de la presión arterial, lo que es un factor de riesgo y agravante de las enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, la dieta diaria tiende a ser demasiado rica en sodio, pero insuficiente en potasio. Por ello, es fundamental optimizar la ingesta de alimentos ricos en potasio como los Orejones. De hecho, dos porciones de orejones aportan 700 mg de potasio, lo que corresponde al 36% de la dosis diaria recomendada de potasio. En resumen, los Orejones ayudan a prevenir los trastornos de la presión arterial, y por tanto, las enfermedades cardiovasculares.

Consejos del dietista-nutricionista:

  • Los orejones deben incluirse en una dieta equilibrada, variada, rica en potasio y no excesiva en sodio para optimizar sus beneficios preventivos sobre los trastornos de la presión arterial.

  • Para prevenir las enfermedades cardiovasculares es fundamental la ingesta dietética de grasas de buena calidad (ácidos grasos poliinsaturados, ratio omega-3/omega-6, no excesiva en ácidos grasos saturados) y antioxidantes.

  • Practicar regularmente actividad física adaptada para evitar en la medida de lo posible desarrollar enfermedades cardiovasculares. Para los adultos mayores puede ser suficiente estar activo (caminar, bajar escaleras, levantarse con regularidad, etc.).

  • Consumir un máximo de 5 a 6 orejones al día, lo que corresponde a aproximadamente 50 g. Se pueden comer tal cual o en trozos a lo largo del día.

  • Integra los Orejones en las siguientes preparaciones para que sean más fáciles de tomar: muesli, plato principal, lácteos, mezclado con otras oleaginosas o como postre.

Reputaciones infundadas

''No consumir albaricoques en caso de diabetes''

Los orejones son alimentos ricos en azúcar, pero eso no significa que las personas con diabetes no puedan comerlos. Los albaricoques secos son ricos en fructosa y fibra, dos componentes que permiten que los albaricoques secos tengan un índice glucémico (IG) bajo. De hecho, la fructosa es un azúcar que naturalmente tiene un IG bajo en comparación con otros azúcares: glucosa (IG alto) > sacarosa (IG medio) > lactosa (IG bajo) > fructosa y amilopectina (IG bajo) > amilosa (IG bajo). .

Además de esto, la fibra ayuda a atrapar los nutrientes del bolo alimenticio para evitar que las vellosidades intestinales (“dedos” que atrapan y absorben los nutrientes) absorban los nutrientes fácilmente. Como resultado, las fibras presentes en los orejones ralentizan la absorción de azúcares. Por tanto, el índice glucémico no sufre una elevación espontánea.

Gracias a su contenido en fructosa y fibra, los orejones pueden ser consumidos por personas con diabetes porque tienen un IG bajo estimado en 35. Sin embargo, se sigue recomendando evitar consumirlos en ayunas o entre comidas porque su contenido de azúcar sigue siendo elevado. También puede ser aconsejable reducir la cantidad diaria a una ración al día (2 a 3 orejones).

''Los albaricoques alivian el estreñimiento''

Los albaricoques secos por sí solos no pueden aliviar el estreñimiento. De hecho, se recomienda consumir más de 30 g de fibra al día en caso de estreñimiento, favoreciendo la fibra insoluble. Se sabe que estos últimos regulan el tránsito intestinal mediante un efecto laxante. Sin embargo, los Orejones contienen contenidos de fibra muy interesantes (4 g de fibra por 50 g de Orejones). Además, tienen polifenoles que ayudan a reducir la inflamación provocada por el estreñimiento.

Sin embargo, a pesar del interesante contenido en polifenoles y fibra insoluble de los orejones, ningún estudio demuestra un efecto beneficioso del consumo de orejones en casos de constipación. Por tanto, no se consideran un tratamiento de primera línea para el estreñimiento. Los orejones aún se pueden incluir en una dieta equilibrada y rica en fibra, además de una hidratación óptima, para luchar contra el estreñimiento. En cuanto a los alimentos a favorecer, el Ciruelas pasas y el Psilio ya han demostrado su eficacia en estudios serios contra el estreñimiento.

''La fibra de albaricoque ayuda a aliviar la diarrea''

A menudo se dice que el contenido de fibra soluble de los albaricoques secos ayuda a aliviar diarrea. Sin embargo, es más bien el efecto contrario.. De hecho, su contenido de fibra soluble es bastante bajo en comparación con su contenido de fibra insoluble. Se sabe que estos últimos tienen un efecto irritante, favoreciendo así una aceleración del tránsito intestinal. Como resultado, las fibras insolubles contenidas en los orejones pueden prolongar o incluso provocar diarrea si se consumen en exceso. Así, un exceso de Orejones puede prolongar la diarrea, o incluso provocarla.

Sin embargo, un consumo moderado de orejones (de 2 a 3 orejones como máximo al día) puede ser aconsejable para aportar energía al organismo. De hecho, puede resultar difícil encontrar el apetito durante la diarrea. Por tanto, los orejones aportarían calorías a una persona que los aprecia y desea consumirlos. Tenga cuidado de no exceder de 2 a 3 orejones como máximo.

Precauciones de empleo

  • Los albaricoques secos pueden contener sulfitos, que son sales agregadas como conservantes y antioxidantes a los frutos secos. En caso de alergia a los sulfitos, es recomendable comprobar que los Orejones adquiridos no los contienen consultando sus controles de trazabilidad y calidad.

  • Si se consume en exceso, los orejones pueden prolongar la diarrea. Por tanto, se recomienda consumir orejones con moderación (5 a 6 orejones como máximo al día), y no exceder de 2 a 3 orejones en caso de diarrea.

  • Los albaricoques secos pueden ser responsables del síndrome de alergia oral. Este último provoca una reacción alérgica a determinadas proteínas vegetales. Ocurre después de una exposición regular al polen y forma una "alergia cruzada" con los albaricoques secos. Por lo tanto, las personas sensibles al polen deben asegurarse de que el consumo de orejones no provoque la persistencia de su alergia al polen (en particular, rinitis crónica).

  • A menudo se dice que no se deben consumir orejones por su contenido en “vitamina A”. Es cierto que un exceso de vitamina A (estimado en más de 3000 µg por día) puede provocar malformaciones congénitas, fatiga, náuseas, vómitos, piel de naranja en las manos, así como problemas hepáticos. Sin embargo, la ingesta dietética de provitamina A (frutas y verduras de colores) es segura para la población general, incluidas las mujeres embarazadas. Sólo los fumadores deben estar atentos, porque el exceso de betacaroteno puede aumentar el riesgo de cáncer de pulmón.

  • Hasta la fecha no se ha observado nada sobre el riesgo del exceso de vitamina E en general. Sin embargo, metaanálisis y un estudio muestran que el exceso de vitamina E asociado con la suplementación con selenio induce un riesgo de mortalidad, así como un riesgo de cáncer de próstata. El exceso de vitamina E tiende a ser controvertido, aunque actualmente no hay nada escrito en las agencias oficiales. En cuanto al contenido de vitamina E de los orejones, parece seguro en la actualidad.

Valores nutricionales

Elementos nutricionales por 100g por 50 gramos % de CDR* por 100 g % de CDR* por 50 g
Energía (Kcal) 239 119,5 12 6
Energía (Kj) 1010 505 12 6
Lípidos (g) 0,5 0,25 1 0
Ácidos grasos saturados (g) 0,19 0,095 1 0
Ácidos grasos monoinsaturados (g) 0,12 0,06
Ácidos grasos poliinsaturados (g) 0,15 0,075
Carbohidratos (g) 59,1 29,55 23 11,5
Incluyendo azúcares (g) 34,3 17,15 38 19
Incluyendo polioles (g) 22,6 11,3
Incluyendo almidón (g) 0,35 0,175
Fibra dietética (g) 8,3 4,15 17
Proteína (g) 2,88 1,44 6 3
Sal (gramos) 0,013 0,0065 0 0
Vitamina A (μg) 180 90 23 11,5
Vitamina B1 (mg) 0,015 0 1 0,5
Vitamina B2 (mg) 0,01 0 1 0,5
Vitamina B3 (mg) 1,12 0,56 7 3,5
Vitamina B5 (mg) 0,69 0,345 12 6
Vitamina B6 (mg) 0,48 0,24 34 17
Vitamina B9 (μg) 8,85 4,425 4 2
Vitamina B12 (μg) 0 0 0 0
Vitamina C (mg) 0,5 0,25 1 0
Vitamina D (μg) 0,25 0,125 5 2,5
Vitamina E (mg) 5,52 2,8 46 23
Vitamina K (μg) 0,8 0,4 1 0,5
Calcio (mg) 71 35,5 9 4,5
Cloruro (mg) 20 10 3 1,5
Cobre (mg) 0,45 0,225 45 22,5
Hierro (mg) 1,4 0,7 10 5
Yodo (μg) 20 10 13 6,5
Magnesio (mg) 41 20,5 11 5,5
Manganeso (mg) 0,27 0,135 14 7
Fósforo (mg) 79 39,5 11 5,5
Potasio (mg) 1400 700 70 35
Selenio (μg) 20 10 36 18
Zinc (mg) 0,35 0,175 4 2

*Cantidad diaria recomendada

Conozca más sobre la planta: El albaricoquero

El albaricoquero es un arbusto de la familia de las Rosáceas. Se habría originado en Asia Central. Fue Alejandro Magno quien estuvo en el origen de su difusión. Después de recorrer la famosa Ruta de la Seda, el albaricoquero se aclimató a Occidente y, más ampliamente, a los cinco continentes. Aprecia más el clima seco, lo que explica su fuerte presencia en la cuenca mediterránea. También es en la cuenca mediterránea donde se produce más del 50% de la producción mundial de albaricoque.

Las preciosas flores blancas del albaricoquero muestran las puntas de sus pétalos en primavera, para dar paso a los frutos que cosechamos en verano. Existen más de veinte variedades de albaricoques. Todos ofrecen múltiples variaciones: un albaricoque más rojo para algunos o un albaricoque más picante para otros... El albaricoquero es un árbol frágil y su producción depende en gran medida de los riesgos climáticos. A pesar de ello, el albaricoquero no pierde nada: nos ofrece frutos que se comen crudos o secos y huesos utilizados en aceite vegetal. En definitiva, un árbol con múltiples ventajas.

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Bibliografía

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