El árbol de nuez es un árbol frutal de gran tamaño de la familia Juglandaceae. A principios de otoño nos gusta recoger su fruto para consumir la almendra: la nuez pecana. Emblema de los postres de Acción de Gracias, este fruto seco es rico en sabor, pero también en nutrientes. Las nueces pecanas tienen una alta densidad nutricional gracias a los lípidos (más del 70% de su composición). Estos lípidos son en su mayoría insaturados, principalmente omega-9 (ácido oleico) y omega-6 (ácido linoleico). Respectivamente, estos dos tipos de ácidos grasos protegen contra las enfermedades cardiovasculares y reducen la concentración de colesterol en sangre. En cuanto a los micronutrientes, las nueces pecanas son extremadamente ricas en cobre y manganeso. Dos oligoelementos antioxidantes, suficientes para aumentar los beneficios cardiovasculares, proteger las células y retrasar el envejecimiento de la piel. El hierro, el zinc, el cobre, el magnesio e incluso la vitamina B1 lo potencian todo, lo que aporta muchos otros beneficios a las nueces pecanas: inmunomoduladoras, fortalecedoras del cabello, remineralizantes, etc. Nombre latino: Carya illinoinensis (Wangenh.) K. Kosh. Familia botánica: Juglandaceae. Parte utilizada: Almendra.
Consumo recomendado
Debido a la densidad energética de las nueces pecanas y su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, se definen recomendaciones de consumo diario. Como tratamiento clásico o por placer, una ración de nueces pecanas se estima en 15 gramos por día, que son de seis a siete nueces por día.
¿En qué forma?
Para aprovechar al máximo sus beneficios, puedes utilizarlos:
- Entero
- En trozos
¿A qué hora del día?
Te aconsejamos utilizarlos durante la(s) siguiente(s) comida(s) para aprovechar al máximo sus beneficios:
- Desayuno
- Comida
- En caso
- Cena
¿Qué métodos de uso?
Puedes incluirlos en los siguientes preparados para que sean más fáciles de tomar:
- Postre
- Yogur, lácteos
- Mezclado con otros frutos secos
Precauciones de uso
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Alérgeno: Nueces de árbol
Beneficios de la nutrición para la salud
15 g de nueces pecanas contienen una porción importante de Referencias Nutricionales para la Población (RNP) de los siguientes nutrientes: Cobre y Manganeso. También contienen, en menor medida, Proteínas, Fibra, Potasio, de Hierro, de Fósforo, de Zinc y de la Vitamina B1.
Como tal, las nueces pecanas pueden complementar tu dieta sana y variada.
Metabolismo
Las nueces pecanas tienen un índice glucémico bajo, conferido por fibra, lípidos y bajo contenido de azúcar. Este índice glucémico limita las fuertes variaciones de los niveles de azúcar en sangre después de una comida. Las nueces pecanas también actúan sobre la dislipidemia: fibra, omega-6, omega-9 y antioxidantes reducen el colesterol y previenen complicaciones cardiovasculares.
Sistema nervioso, bienestar.
De origen nervioso, psicológico o de falta de ingesta de alimentos, la fatiga es un síntoma multifactorial. Las nueces pecanas intervienen sobre diferentes causas de fatiga. Contribuyen al funcionamiento del sistema nervioso a través del potasio y el magnesio. Estos permiten la progresión del mensaje nervioso. En el aspecto psicológico: el magnesio asociado a la vitamina B1 contribuye al equilibrio de las funciones psicológicas.
Las nueces pecanas aportan energía a través de lípidos. También encontramos micronutrientes del metabolismo energético. Apoyan la producción de energía del cuerpo: zinc, vitamina B1, fósforo, hierro, magnesio, manganeso, cobre. Sobre todo porque el magnesio y el hierro forman un excelente cóctel antifatiga. Las capacidades intelectuales también se beneficiarán del hierro, esta vez asociado al zinc: contribuye a las funciones cognitivas normales.
Sistema digestivo
El estreñimiento es causado en gran medida por una dieta baja en fibra. Las nueces son ricas en fibra insoluble. Así, aceleran el tránsito digestivo limitando el estreñimiento y el riesgo de recurrencia (ver nuestra guía estreñimiento y dieta).
Sistema inmunitario
El cobre apoya nuestro sistema inmunológico a través de su poder inmunomodulador. Las nueces pecanas son muy ricas en cobre. También en hierro y zinc, que en caso de deficiencia reduce la resistencia a las infecciones.
Como parte de una dieta variada y equilibrada, estos nutrientes aportan beneficios a las nueces para la inmunidad.
Cuidado del cuerpo, rostro y cabello.
Las nueces pecanas reducen y retardan la aparición de marcas de edad en la piel. La intervención de las nueces pecanas en la formación del tejido conectivo, asociada a las propiedades antioxidantes que poseen, devuelve el volumen a la piel y modera las manchas cutáneas. Sobre todo porque estas nueces son increíblemente ricas en cobre: el cobre estimula la producción de melanina. Este pigmento protege y devuelve el color a la piel y al cabello.
Tenga en cuenta también la presencia de zinc en las nueces pecanas. El zinc tiene una acción global: contribuye al mantenimiento del cabello, las uñas y la piel.
Sistema circulatorio
La anemia por deficiencia de hierro es una consecuencia de una deficiencia de hierro en el cuerpo (consulte nuestra guía anemia por deficiencia de hierro y dieta.). Este déficit puede venir de una dieta pobre en hierro, de una absorción insuficiente, de un mayor aumento de las necesidades de hierro, etc. Las nueces pecanas son una fuente de hierro, por lo que contribuyen a tu ingesta diaria de hierro. Además, son muy ricos en cobre. Este último participa en el transporte de hierro en el organismo, lo que ayuda a la biodisponibilidad del hierro.
Como parte de un estilo de vida saludable, los nutrientes de las nueces pecanas ayudan a prevenir la anemia.
Sistema óseo
Las nueces pecanas están ricamente mineralizadas. Los minerales que aportan: magnesio, manganeso, fósforo y zinc, se almacenan en los huesos. Este almacenamiento contribuye a la fortaleza de los huesos. Al aportar estos minerales, las nueces pecanas contribuyen a la fortaleza de los huesos, por lo que deben incluirse como parte de una dieta equilibrada.
Propiedades nutricionales
Propiedades principales
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Contribuyendo al metabolismo energético. (lípidos, cobre, magnesio, manganeso, hierro, fósforo, zinc, vitamina B1): Las nueces pecanas se caracterizan por un alto contenido en lípidos. Los lípidos son los macronutrientes con mayor densidad energética (1 g de grasa consumido aporta 9 kcal al organismo). Además de los lípidos, las nueces pecanas contienen numerosos micronutrientes que participan en la producción de energía. Por ejemplo, el zinc contribuye al metabolismo de los ácidos grasos y los macronutrientes. En el metabolismo energético en general participan la vitamina B1, el hierro, el fósforo, el cobre, el magnesio y el manganeso.
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Antioxidante (cobre, manganeso, zinc): Las nueces pecanas tienen una puntuación ORAC de 17940 µmol TE/100 g y un índice FRAP de 8,5 mmol/100 g. Estas dos puntuaciones combinadas significan una capacidad antioxidante de alta a muy alta. Esta competencia antioxidante proviene de tres oligoelementos: cobre, manganeso y zinc. Los tres activan las metaloproteinasas antioxidantes (superóxido dismutasa y glutatión peroxidasa).
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Protector cardiovascular (fibra, ácido oleico, ácido linoleico): La fibra y el omega-6 (ácido linoleico) reducen los niveles de colesterol (en particular el colesterol LDL, apodado colesterol malo). Además, el ácido oleico protege las paredes vasculares de las placas ateroscleróticas. En cuanto al corazón, las nueces pecanas aportan vitamina B1 y potasio. Ambos modulan la contracción del corazón. Además, son naturalmente bajos en sodio. Reducir la ingesta de sodio ayuda a mantener la presión arterial normal. Un aumento de la presión arterial, a largo plazo, cansa el corazón.
Propiedades secundarias
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Fortalecedor del cabello (zinc, cobre): Las nueces pecanas modulan la pigmentación del cabello gracias al cobre. El cobre estimula la producción de melanina: un pigmento oscuro responsable del color del cabello. Además, fortalecen el cabello aportándole zinc.
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Protector de piel (cobre, manganeso): Las nueces pecanas intervienen en la protección contra los rayos ultravioleta. Están concentrados en cobre, que estimula la síntesis de melanina. Ciertamente, la melanina modula el color de la piel, pero también actúa como pantalla protectora contra los rayos solares. Además, el cobre asociado al manganeso contribuye a la formación de tejidos conectivos. Los tejidos conectivos sostienen la piel.
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Antianémico (hierro, cobre): Las nueces pecanas previenen la deficiencia de hierro, responsable de la anemia y la disfunción de los glóbulos rojos. Además, son muy ricos en cobre. El cobre participa en el transporte del hierro.
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Reequilibrio nervioso (cobre, magnesio, potasio, vitamina B1): Las nueces pecanas contribuyen al funcionamiento del sistema nervioso. El magnesio y el potasio intervienen en la transmisión de los impulsos nerviosos. El cobre participa en la síntesis de determinados mensajeros químicos en el cerebro. Por último, la vitamina B1 es fundamental para el funcionamiento del sistema nervioso.
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Remineralizante (magnesio, manganeso, fósforo, zinc): las nueces pecanas están ricamente mineralizadas. Este aporte de minerales contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales. Además, luchan contra la deficiencia de manganeso que favorece los trastornos óseos.
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Inmunomodulador (cobre, hierro, zinc): Las nueces pecanas mejoran la resistencia a las infecciones gracias al hierro y al cobre. Además, luchan contra la deficiencia de zinc. Esta deficiencia afecta negativamente la inmunidad.
Valores nutricionales
| Elementos nutricionales | por 100g | por 15g | % de CDR* por 100 g | % de CDR* por 15 g |
| Energía (Kcal) | 737 | 111 | 37 | 6 |
| Energía (Kj) | 3085 | 463 | 37 | 6 |
| Lípidos (g) | 72.6 | 10.89 | 104 | 16 |
| Ácidos grasos saturados (g) | 6.6 | 0.99 | 33 | 5 |
| Ácidos grasos monoinsaturados (g) | 40.6 | 6.09 | ||
| Ácidos grasos poliinsaturados (g) | 23.1 | 3.4 | ||
| Carbohidratos (g) | 5.43 | 0.8 | 2 | 0 |
| Incluyendo azúcares (g) | 3.64 | 0.5 | 4 | 1 |
| Incluyendo almidón (g) | 0.46 | 0.06 | ||
| Fibra dietética (g) | 8.33 | 1.24 | ||
| Proteína (g) | 11.3 | 1.69 | 23 | 3 |
| Sal (gramos) | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Vitamina A (μg) | 29 | 4.35 | 4 | 1 |
| Vitamina B1 (mg) | 0.59 | 0.08 | 54 | 8 |
| Vitamina B2 (mg) | 0.12 | 0.01 | 9 | 1 |
| Vitamina B3 (mg) | 1.17 | 0.17 | 7 | 1 |
| Vitamina B5 (mg) | 0.82 | 0.12 | 14 | 2 |
| Vitamina B6 (mg) | 0.2 | 0.03 | 14 | 2 |
| Vitamina B9 (μg) | 19.8 | 2.97 | 10 | 1 |
| Vitamina B12 (μg) | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Vitamina C (mg) | 0.97 | 0.14 | 1 | 0 |
| Vitamina E (mg) | 1.4 | 0.21 | 12 | 2 |
| Vitamina K (μg) | 3.5 | 0.52 | 5 | 1 |
| Calcio (mg) | 69.8 | 10.47 | 9 | 1 |
| Cobre (mg) | 1.2 | 0.18 | 120 | 18 |
| Hierro (mg) | 2.57 | 0.38 | 18 | 3 |
| Yodo (μg) | 2 | 0.3 | 1 | 0 |
| Magnesio (mg) | 123 | 18.45 | 33 | 5 |
| Manganeso (mg) | 4.27 | 0.64 | 214 | 32 |
| Fósforo (mg) | 277 | 41.55 | 40 | 6 |
| Potasio (mg) | 409 | 61.35 | 20 | 3 |
| Selenio (μg) | 5.2 | 0.78 | 9 | 1 |
| Zinc (mg) | 4.61 | 0.69 | 46 | 7 |
*Cantidad diaria recomendada
Conozca más sobre la planta: El árbol de nuez
El árbol pecanero (o pecana) es un árbol de gran tamaño perteneciente a la familia Juglandaceae. Originario de América Central y del Norte, este árbol crece rápidamente: alcanza rápidamente los 30 m de altura. El nogal aprecia el sol, los suelos ricos, frescos y ácidos. Tiene grandes hojas verdes de 50 cm de largo.
A principios del verano, este árbol monoico revela sus flores masculinas y femeninas. Las flores masculinas son amentos colgantes, amarillentos, de unos quince centímetros de largo. Las flores femeninas son más difíciles de distinguir: forman pequeñas espigas verdes. El árbol de nuez es un árbol frutal: después de la fecundación, las flores femeninas forman un fruto. El fruto de 5 cm está compuesto por una gruesa drupa (cáscara) de color verde que contiene la almendra que consumimos: la nuez pecana. El árbol de nuez también se llama “nuez de nuez”. Es un árbol de fácil mantenimiento, y no requiere una buena protección contra el frío.
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Bibliografía
Obra: Pouyat-Leclère, J. (2013). Guía de alimentos antioxidantes. Ediciones Thierry Souccar y La Nutrition.fr
Sitio web : Ugolini, S. (2021). Colesterol: nuez pecana, ¿el alimento milagroso para reducirlo? Medisita. https://www.medisite.fr/colesterol-colesterol-la-noix-de-pecan-laliment-miracle-pour-le-reduit.5621904.44.html
Sitio web : Árbol de nuez (Carya illinoinensis), el árbol de nuez. (Dakota del Norte). El mundo. https://jardinage.lemonde.fr/dossier-3166-pacanier.html
Sitio web : Carya illinoinensis, árbol de nuez, árbol de nuez. (Dakota del Norte). Gerbeaud. https://www.gerbeaud.com/jardin/fiches/carya-illinoinensis-pacanier-noyer-de-pecan,2419.html