¿Qué comer si tienes intolerancia a la lactosa?

La lactosa es un carbohidrato, y más particularmente un disacárido, compuesto por una molécula de glucosa unida a una molécula de galactosa. Se encuentra exclusivamente en la leche y sus derivados (yogures, quesos, tartas, helados, determinadas bebidas, platos preparados, salsas). Es uno de los “azúcares fermentables” también llamados “FODMAP” (Oligosacaridos Fermentables, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles). La lactosa participa en el equilibrio de la flora intestinal porque las bacterias del colon lo transforman en ácido láctico. Esta acidez produce un ligero efecto antiséptico.

Para ser absorbido, este disacárido debe ser digerido por una enzima, lactasa (beta-galactosidasa), que libera galactosa y glucosa. Esta galactosa es esencial para la formación de galactocerebrósidos, que son esenciales en el cerebro del niño. Esta es la razón por la cual la lactasa se expresa altamente en el intestino delgado del bebé. La lactasa también está muy presente en los lactantes por motivos de lactancia, porque la leche materna es muy rica en lactosa. Su expresión es genéticamente programado para disminuir en la infancia en la mayoría de los mamíferos, en particular porque se supone que la lactancia materna no debe continuar a partir de este período.

La intolerancia a la lactosa se puede confundir con la alergia a la proteína de la leche de vaca (APLV).

• Alergia a la proteína de la leche de vaca (APLV) : es el resultado de una reacción anormal del sistema inmunológico hacia las proteínas de la leche de vaca. Se encuentra principalmente en niños pequeños. Está mediada por inmunoglobulina E (IgE) que es la forma inmediata de la alergia, o no mediada por IgE (forma retardada). Esto provoca síntomas de alergia que pueden variar desde erupciones cutáneas hasta shock anafiláctico. También puede provocar síntomas digestivos como diarrea y vómitos, por lo que se confunde con intolerancia a la lactosa. El diagnóstico se realiza mediante el Prick Test, mini depósitos de alérgenos en el antebrazo para ver si hay una reacción alérgica en la piel o no.

• Intolerancia severa a la lactosa o alactasia : a diferencia de las alergias, la intolerancia no implica una reacción del sistema inmunológico, sino más bien un problema enzimático. La intolerancia a la lactosa se define como un malestar (digestivo) relacionado con un consumo de lactosa que excede la propia capacidad de digestión y tolerancia de la persona. Esta intolerancia se debe a alactasia (ausencia total o casi de lactasa) que no permite digerir la lactosa de forma óptima. El diagnóstico utiliza con mayor frecuencia un prueba de consumo de lactosa. Por lo general se administra una dosis de 20 g de lactosa en ayunas (equivalente a medio litro de leche) con medición del hidrógeno exhalado. Cuanto mayor es el nivel de hidrógeno exhalado, menos eficiente es la digestión de la lactosa.

• Intolerancia parcial a la lactosa o hipolactasia. : esta es la principal fuente de confusión con la intolerancia grave a la lactosa. De hecho, pocos pacientes tienen una intolerancia verdadera (grave) a la lactosa, pero a menudo presentan hipolactasia (intolerancia moderada). Se caracteriza por la disminución de la actividad de la lactasa genéticamente programada hasta los 8-12 años, tras el periodo neonatal y la lactancia. Se estima que el 70% de la población adulta padece hipolactasia, que suele ser asintomática. También existen formas parciales de intolerancia, por ejemplo tras un episodio de gastroenteritis.

Si se ingiere una cantidad de lactosa superior al umbral de tolerancia, no se digiere. Así, ejerce un efecto osmótico en el intestino delgado (llamada hídrica y diarrea osmótica aguda) y puede llegar al colon, donde es fermentado por la microbiota mediante la producción de ácidos grasos volátiles y gases (H2, CO2, metano). Esto produce hinchazón y dolor abdominal. Esta patogénesis es común a los FODMAP, por lo que la intolerancia a la lactosa también puede confundirse con la intolerancia a los FODMAP.

En la mayoría de los casos de intolerancia a la lactosa, hablamos más bien hipolactasia Qué verdadera intolerancia. Sin embargo, muchos nombres inapropiados nos llevan a hablar de intolerancia a la lactosa, y muchas veces de manera errónea. En promedio, los síntomas de hinchazón se notan con la ingestión de aproximadamente 12 g de lactosa (240 ml de leche). En este caso, se recomienda evitar solo leche en las bebidas, ya que los quesos y yogures generalmente son bien tolerados en casos de hipolactasia. De hecho, los yogures aportan su propia lactasa gracias a sus bacterias lácteas y los quesos son bastante bajos en lactosa. Sin embargo, en casos raros hay una alactasia total, donde la presencia de lactasa es muy baja, o incluso nula, y donde exclusión estricta de lactosa es inevitable. Esta última se refiere a la “verdadera intolerancia”, también llamada intolerancia severa.

En la mayoría de los casos los pacientes se quejan de:

• corto plazo : dolor abdominal, diarrea, vómitos, edema y gases en las horas siguientes a la ingestión de leche.

• a medio plazo : pérdida de peso o estancamiento de peso.

La malabsorción de una pequeña cantidad de lactosa del orden de unos pocos gramos generalmente es asintomático. Además, estos síntomas pueden aparecer hasta 48 horas después de ingerir lactosa. Por tanto, puede resultar difícil identificar la causa de los síntomas. Además, estos signos clínicos dependen de varios factores, incluido el dosis de lactosa, expresión de lactasa residual, ingestión simultánea de otros componentes alimentarios, tiempo de tránsito intestinal y composición de la microbiota intestinal.

Ya sea en caso intolerancia parcial (hipolactasia) O intolerancia severa (alactasia), en caso de intolerancia, beber leche generalmente se absorbe muy mal. De hecho, es el alimento más rico en lactosa con un contenido medio de 4,5 a 5 g por 100 ml de leche. Además, la malabsorción está influenciada por el caudal de lactosa que llega, ya sea en función del tiempo o de la cantidad de lactosa. De esta forma, los líquidos lácteos son muy mal tolerados porque llegan rápidamente al intestino, ya sea leche de vaca, de cabra o de oveja.

De hecho, a pesar de que las creencias populares tienden a decir que la leche de cabra y de oveja se tolera mejor, todavía no existe una sin consenso científico claro sobre esto. De hecho, las creencias se refieren a su contenido de lactosa ligeramente inferior (4,2 g de lactosa para las cabras y 4,5 g para las ovejas, frente a 4,7 g para las vacas), pero también a un contenido de ácidos grasos de cadena corta y media más digeribles que los de cadena larga. Ácidos grasos de vaca, que son menos digeribles. Sin embargo, ningún estudio ha demostrado aún este beneficio.

Por último, se estima que un consumo superior a 12 g de lactosa (240 ml de leche de vaca = un vaso lleno) no es tolerable en caso de intolerancia parcial. Por tanto, es posible consumir leche de vaca, cabra y oveja, pero hay que limitarlo. Sin embargo, en caso de intolerancia grave, las bebidas lácteas deben excluirse por completo de la dieta.

Nosotros le recomendamos :

• evitar la leche con el estomago vacio y en grandes cantidades, porque la leche se tolera mejor si se consume con otros alimentos sólidos (chocolate, alimentos ricos en fibra). De hecho, consumir lactosa con alimentos sólidos ricos en fibra mejora la tolerancia a la lactosa. Estas fibras, y en particular los prebióticos, parecen tener una relación global positiva con la microbiota intestinal de las personas con intolerancia a la lactosa.

• consumir máximo 240 ml de leche en bebida al día (un vaso lleno), que es el contenido medio tolerado por los pacientes hipolactásicos.

• limitar la leche desnatada, favoreciendo leche entera o semidesnatado en caso de intolerancia parcial, porque es más rico en lípidos y, por lo tanto, se tolera mejor a través de un vaciamiento gástrico más lento. De hecho, al estar influenciada la malabsorción por un flujo rápido de lactosa que llega, los lípidos ayudarán a frenar este flujo retardando el vaciado gástrico.

• en caso de intolerancia moderada y después de que los síntomas desaparezcan, es posible prueba y aumentar la ingesta de lactosa de 5 ga 5 g (de 100 mL a 100 mL de leche) para intentar reintroducirlo. De hecho, la leche sigue siendo una fuente primaria de calcio y la lactosa, una fuente interesante de galactosa para los bebés.

• alternar o sustituir este consumo por bebidas vegetales con el objetivo de mantener un determinado hábito de vida (desayuno en bol), a la espera de que se vuelva a aumentar paulatinamente la lactosa en caso de intolerancia parcial.

En general, los yogures se toleran muy bien. De hecho, tienen casi mil millones de bacterias lácteas que poseen su propia lactasa, que permite que la lactosa se digiera directamente en los intestinos. Por tanto, esto no induce fermentación y, por tanto, síntomas de intolerancia. Además, a diferencia de la leche desnatada, inducen vaciamiento gástrico más lento y por tanto son mejor tolerados.

Nosotros le recomendamos :

• para comprobar su tolerancia a los yogures, porque los estudios han demostrado tolerancia a 2 yogures al día en caso de intolerancia parcial.

• Consumir, a ser posible, una vez al día un yogur natural por su aporte de calcio. Además, ayuda a reequilibrar la flora intestinal gracias a las bacterias de la leche que contiene.

En promedio, el requesón tiene alrededor de 3 g de lactosa por bote de 125 g y el kéfir tiene 3,58 g de lactosa por 100 g. Sin embargo, en general son muy bien tolerados. De hecho, al igual que los yogures, los requesones y el kéfir contienen bacterias de la leche con su propia lactasa, lo que permite una digestión óptima de la lactosa.

Nosotros le recomendamos :

• para poner a prueba tu tolerancia al requesón, como snack o al final de una comida.

• consumirlo preferentemente con un alimento sólido para facilitar aún más la tolerancia.

• Si los requesones desencadenan síntomas de intolerancia, es preferible retirarlos y probar su tolerancia nuevamente una vez que los síntomas desaparezcan. Para ello vamos aumentando poco a poco el peso: 20 g de queso blanco, luego 40 g, luego 60 g, etc.

La mayoría de estos quesos se asimilan muy bien porque no no contiene lactosa, o incluso muy poco y en pequeñas cantidades. Por tanto, es posible consumirlos en pequeñas cantidades.

Nosotros le recomendamos :

• elegir los siguientes quesos bajos en lactosa: emmental, gruyère, parmesano, camembert, brie, tomme, comté.

• consumir máximo 30 gramos de queso al día (1 ración aproximadamente), según recomendaciones de ANSES.

• Si estos quesos desencadenan síntomas de intolerancia, es preferible retirarlos y volver a probar su tolerancia una vez que los síntomas desaparezcan. Para ello, vamos aumentando gradualmente el peso: 10 g de queso, luego 20 g, luego 30 g.

Estos quesos son bastante ricos en lactosa, con una media de entre 2,5 y 4,1 g de lactosa por 100 g de producto acabado. Sin embargo, las dosis consumidas suelen ser bajas y generalmente se consumen con pan, un alimento sólido que mejora la tolerancia a la lactosa. Por último, al igual que los yogures y el requesón, los quesos frescos contienen numerosas bacterias lácteas que digieren la lactosa.

Nosotros le recomendamos :

• para poner a prueba su tolerancia a los quesos frescos: requesón (Saint-Môret®,Filadelfia®, aproximadamente 3,5 g de lactosa por 100 g), faisselle (3,6 g de lactosa), petit-suisse (3 g de lactosa).

• consumir estos quesos frescos con pan y, a ser posible, pan integral rico en fibra.

• Si estos quesos desencadenan síntomas de intolerancia, es preferible retirarlos y volver a probar su tolerancia una vez que los síntomas desaparezcan. Para ello, vamos aumentando gradualmente el peso: 10 g de queso, luego 20 g, luego 30 g.

Quesos fundidos (crema gruyere, cubitos de aperitivo, Kiri®), así como el mascarpone, la ricota y el monte, son quesos bastante ricos en lactosa. De hecho, contienen de media entre 2 y 5 g de lactosa por cada 100 g de queso. De esta forma, pueden ser una fuente de intolerancia. Sin embargo, son tolerados si nos basamos en las recomendaciones de 30 g de queso como máximo por día fijado por ANSES (Agencia Nacional de Seguridad Alimentaria, Ambiental y de Salud Ocupacional). Además, estos alimentos se pueden consumir con alimentos sólidos o alimentos ricos en fibra como pan o recetas saladas, lo que optimiza su tolerancia.

Nosotros le recomendamos :

• de prueba tu tolerancia con quesos procesados ​​y evitar excesos: crema gruyere, Kiri®, cubitos de aperitivo, crema Meaux brie, Société Crème®.

• dividir las dosis si se consume, para evitar ingerir demasiada lactosa a la vez.

• consumir máximo 30 gramos de mascarpone (4 g de lactosa por 100 g), ricotta (2,25 g de lactosa) o arbusto (4,3 g de lactosa) al día.

• consumir estos quesos con alimentos sólidos o ricos en fibra para mejorar su tolerancia (pan, pan integral, pasta, pasta integral, etc.).

• Si estos quesos desencadenan síntomas de intolerancia, es preferible retirarlos y volver a probar su tolerancia una vez que los síntomas desaparezcan. Para ello, vamos aumentando gradualmente el peso: 10 g de queso, luego 20 g, luego 30 g.

La mantequilla y la crème fraîche son grasas que contienen lactosa (0,83 g de lactosa por 100 g de mantequilla, 2,65 g de lactosa por 100 g de crème fraîche). Nuevamente, son tolerables porque su cantidad de lactosa es bastante baja en comparación con la cantidad de producto terminado consumido. De hecho, las porciones promedio de mantequilla son alrededor 10 a 20 g por comida, y las porciones de crème fraîche alrededor del 30 a 40 g por comida.

Nosotros le recomendamos :

• consumir un máximo de 30 g de mantequilla y 50 g de crema fresca al día, favoreciendo aceites para cocinar y condimentar que no contienen lactosa: aceite de colza, aceite de oliva, aceite de camelina, aceite de nuez, aceite de linaza.

La lactosa está muy presente en la industria alimentaria y particularmente en platos preparados que utilizan salsas y aderezos. También se puede esconder en margarina, embutidos, galletas o incluso chocolates. Sin embargo, los niveles de lactosa pueden ser bastante bajos, por lo que pueden ser tolerados.

Nosotros le recomendamos :

• de leer etiquetas los siguientes productos industriales: tartas, helados, arroz con leche, natas, flanes, determinadas bebidas, platos preparados, salsas, chocolate con leche y chocolate blanco.

• probar y, si es necesario, limitar el consumo de preparados industriales que contengan leche, como bollería y bollería.

• para promover el logro de platos caseros. De hecho, los productos industriales no tienen efectos beneficiosos sobre la salud, sino más bien sobre el estilo de vida y el gusto.

• si estos preparados desencadenan síntomas de intolerancia, es preferible retirarlos y probar nuevamente su tolerancia una vez que los síntomas hayan desaparecido.

Alactasia se caracteriza por la incapacidad del cuerpo para sintetizar lactasa, por eso se define como intolerancia severa o “intolerancia verdadera”. De hecho, a nivel médico, la intolerancia a la lactosa se refiere más bien a alactasia y no a hipolactasia. En este escenario, no se tolera ninguna fuente de lactosa y esto provoca una diarrea grave que rápidamente conduce a la deshidratación. Esto último provoca desnutrición y puede provocar la muerte. Por tanto, es fundamental evitar la lactosa, siendo imposible reintroducirla en la dieta. Por tanto, el manejo de los pacientes alactásicos es fundamental y se basa en los siguientes principios:

• Seguimiento médico para detectar esta intolerancia. El médico ordenará una prueba respiratoria con medición de hidrógeno exhalado para establecer, o no, el diagnóstico de intolerancia a la lactosa del tipo alactasa.

• Seguimiento nutricional esencial con un dietista nutricionista o un médico nutricionista.

• Educación nutricional sobre lactosa, fuentes de lactosa y etiquetas de los alimentos.

• Exclusión de todas las fuentes de lactosa. : leche, quesos, yogures, mantequilla, cremas, preparados industriales, productos lácteos industriales (chocolate con leche, galletas con leche, etc.).

Hoy en día, las industrias agroalimentarias han realizado grandes esfuerzos para ofrecer una amplia gama de productos sin lactosa. Por este motivo, los consumidores han visto aparecer en los lineales leche sin lactosa (Gallia Expert Digital plus baby, Matin Léger), yogures sin lactosa y quesos sin lactosa. De esta manera, casi no hay privaciones, a diferencia de la década anterior. Sin embargo, no existe ninguna regulación sobre el contenido máximo de una etiqueta “sin lactosa”. Sin embargo, los estudios sobre determinados productos sin lactosa han demostrado que el contenido medio de lactosa se estima en 10 ppm (partes por millón = 10 mg/l). Así, estos productos serán muy bien tolerados en casos de hipolactasia, pero no en caso de alactasia total.

Los consumidores también han sido testigos de la aparición de bebidas vegetales que tengan la misma textura que la leche (bebidas vegetales a base de soja, almendras, espelta, etc.). Mal llamadas “leches vegetales”, las bebidas vegetales no tienen lo mismo valores nutricionales que las leches animales, aunque la textura y el sabor son similares. Sin embargo, puede ser aconsejable optar por estas bebidas de origen vegetal para mantener un cierto estilo de vida en torno a la leche (tazón de desayuno), a pesar de tener un nivel de calcio mucho más bajo que el de la leche animal. Estos últimos se elaboran generalmente con soja, almendras, espelta o incluso arroz, y conviene variar las fuentes. De esta forma, pueden ser un sustituto interesante para quienes son intolerantes a la lactosa porque su contenido de este disacárido es nulo.

Por lo tanto, como parte de la exclusión de los productos lácteos, se recomienda proporcionar fuentes alimenticias de calcio para compensar los déficits potenciales vinculados a esta exclusión. Por tanto, es preferible avanzar hacia agua mineral ricos en calcio como Hépar (549 mg/L), Courmayeur (576 mg/L) o Contrex (468 mg/L). En cuanto a la alimentación, es recomendable optimizar la ingesta de carne (especialmente morcilla blanca), piscis (sardinas concretamente con sus espinas) y huevos, que son productos animales ricos en calcio. EL vegetales verdes También son una fuente más que razonable en términos de calcio, en particular las espinacas (240 mg de calcio por 100 g), los berros crudos (101 mg) y la mayoría de las coles (50 mg de media). Por último, determinadas semillas oleaginosas son ricas en calcio como las semillas de sésamo (962 mg de calcio por 100 g), las almendras con piel (260 mg) y las semillas de chía (631 mg). Además, aunque los pesos sean bastante bajos, puede ser aconsejable optar por especias y hierbas aromáticas ricas en calcio: ajedrea molida (2130 mg de calcio por 100 g de ajedrea), canela (1000 mg de calcio), semillas de comino. (931 mg de calcio) y curry (525 mg de calcio).

No, eso no es relevante. Debe adaptarse únicamente a quienes lo necesitan y por tanto a personas con intolerancia severa a la lactosa (alactasia). De hecho, incluso en casos de intolerancia moderada (hipolactasia), se recomienda reintroducir los productos lácteos. De lo contrario, es fundamental asegurarse de cubrir sus necesidades de calcio a través de otras fuentes o suplementos si es necesario.

De hecho, la lactosa sólo está presente en los productos lácteos, que son la principal fuente de calcio. en nuestro modelo alimentario occidental. Es cierto que algunos alimentos son más ricos en calcio que los productos lácteos, en particular la levadura en polvo (8960 mg por 100 g), las hierbas aromáticas y las especias. Sin embargo, estos alimentos se consumen en cantidad demasiado pequeña en alimentos para cubrir nuestras necesidades. De hecho, un vaso lleno de leche (284 g de calcio) y una ración de 30 g de queso (una media de 170 g de calcio) pueden alcanzar casi la mitad (454 g de calcio) de los requerimientos diarios de calcio. Estos últimos son estimados por la ANSES en 1.000 mg diarios antes de los 25 años y en 950 mg diarios después de los 25 años. Sin embargo, es importante saber que el calcio vegetal generalmente se absorbe tan bien o mejor que el calcio lácteo. De hecho, el calcio de los productos lácteos se absorbe en torno al 32% según determinadas fuentes, mientras que en determinadas plantas como la col china, el brócoli y la col rizada es de entre el 50 y el 60%. De este modo, aunque los productos lácteos siguen siendo una fuente importante de calcio en la dieta moderna, su consumo puede acompañarse o sustituirse (según las dietas) por equivalentes ricos en calcio para cubrir las necesidades diarias.

De este modo, seguir una dieta sin lactosa puede implicar riesgos de déficit o incluso deficiencia de calcio, lo que sería dramático para la salud ósea, muscular y nerviosa. De hecho, el calcio es uno de los minerales más importantes del cuerpo, si no el más importante. Sus funciones principales son las siguientes:

• Mineralización ósea : constituye el armazón del hueso con fósforo. La renovación ósea requiere 700 mg de ion calcio Ca2+ por día en adultos.

• Sistema nervioso : permite la liberación de neurotransmisores.

• Contracción muscular : se une a moléculas llamadas troponina y tropomiosina, por lo que cambia su conformación, lo que libera el sitio de unión de la miosina. Esta última es una proteína fundamental en los mecanismos de contracción muscular.

Las principales consecuencias de un déficit o deficiencia de calcio son las siguientes:

• Temblores, calambres, tetania, alteraciones del ritmo cardíaco.

• Disminución de la excitabilidad neuromuscular, retraso del crecimiento y peso.

• Fracturas óseas, osteoporosis (guía sobre osteoporosis y dieta), osteomalacia, osteoartritis (guía sobre artrosis y dieta), raquitismo (enfermedad de los huesos caracterizada por piernas en forma de “X”).

El umbral de tolerancia se estima en unos 12 g de lactosa al día.

Desayuno :

• Café o té o tazón de leche sin lactosa
• Tostadas de pan con mantequilla
• Una o dos clementinas

Comida :

• Ensalada de hinojo con aceite de colza
• Budín blanco frito
• Cuscús con verduras
• Yogures naturales

Bocadillo :

• Muesli o avena
• Queso blanco
• Un plátano

Cena :

• Mayonesa de apio
• Pasta boloñesa con zanahorias
• Mousse de chocolate

El nivel de lactasa es cero, por lo que no hay tolerancia a la lactosa. Es inevitable la exclusión de los alimentos que contienen lactosa (leche, queso, yogur, mantequilla, preparados industriales que contienen leche entera o en polvo, etc.).

Desayuno :

• Café o té o bol de bebida vegetal de almendras
• Cereales de desayuno
• Un albaricoque

Comida :

• Espárragos
• Sardinas fritas
• Quinua
• Espinaca
• Una manzana

Bocadillo :

• Unas almendras con piel
• Bollos de pan con mermelada de higos

Cena :

• Tomates en aceite de colza
• Sopa de repollo verde casera
• Tortilla de patatas sin leche
• Algunas fresas

• Ser seguido por un médico y un nutricionista dietista. en caso de verdadera intolerancia. Esta dieta debe excluir todo rastro de lactosa de la dieta, por lo que es aconsejable buscar ayuda de un profesional de la salud. Además, se recomienda realizar una prueba de respiración con medición de hidrógeno exhalado para detectar intolerancia a la lactosa o no. En cualquier caso, lo mejor es no no excluir de la dieta los alimentos que contienen lactosa si no se ha realizado el diagnóstico de intolerancia.

• Siempre bajo supervisión de un médico o dietista-nutricionista, y en caso de intolerancia parcial, es posible para estimar su umbral de tolerancia siguiendo un protocolo de 3 fases. La primera etapa evitando los productos lácteos dura dos semanas y ayuda a reducir los síntomas. Luego, la segunda fase de la prueba de tolerancia consiste en aumentar gradualmente las cantidades de lactosa hasta identificar el umbral para desencadenar los síntomas. Finalmente, la tercera fase de hacer la transición a un dieta permanente con alimentos probados y bien tolerados.

• También es importante satisfacer sus necesidades de vitamina D que participa activamente en la absorción intestinal y la fijación del calcio en los huesos. Además, se recomienda tener un actividad fisica diaria aproximadamente de 15 a 30 minutos para promover la síntesis ósea.

• En caso de intolerancia parcial, parece que complementos alimenticios ricos en lactasa puede ayudar a aumentar el umbral de tolerancia a la lactosa. Esto ayudaría a evitar los trastornos digestivos provocados en caso de “discrepancia”. No dude en comentarlo con su médico.

• Una dieta demasiado ácida (carnes rojas, quesos, cereales) aumenta el riesgo de pérdida de calcio en la orina. Para limitar este fenómeno, se recomienda evitar el exceso de alimentos acidificantes y combinar su consumo con el de alimentos alcalinizantes (verduras, especias, frutas).