La tendinitis es una enfermedad inflamatoria que afecta generalmente a deportistas y empleados que producen movimientos repetitivos, pero también a mujeres embarazadas y personas mayores. Se caracteriza por la inflamación de un tendón. Un tendón es un conjunto de cordones fibrosos de tejido resistente que conecta un músculo a un hueso. La inflamación de los tendones está fuertemente ligada a la dieta, en particular por la modificación del equilibrio ácido-base. Este último es un estado óptimo de salud consistente en equilibrar el pH de nuestro organismo a través de nutrientes acidificantes y alcalinizantes. Una dieta basada en alimentos acidificantes y proinflamatorios parece crear un caldo de cultivo para la inflamación, mientras que el consumo de productos alcalinizantes, antiinflamatorios, suficientes en proteínas, así como una buena hidratación, resulta relevante para una recuperación óptima. Por tanto, la nutrición desempeña un papel fundamental en las tendinitis, previniendo, por un lado, su aparición y, por otro, evitando las recurrencias, aliviando al mismo tiempo los síntomas asociados. Esta guía incluye todas las recomendaciones nutricionales específicas de la tendinitis.

Este artículo fue actualizado el 01/12/2023

Tendinitis, causas y síntomas.

La tendinitis es inflamación de los tendones. Estos tendones están compuestos por agua (hasta un 70%), colágeno, glicoproteínas y proteoglicanos, formando miofibrillas. Tienen muy poca vascularización y se remodelan constantemente al igual que el tejido óseo. Los síntomas que resultan de la tendinitis a menudo se localizan donde el tendón se une al hueso. Por lo tanto, notamos dolor, especialmente durante el movimiento de la extremidad o de la articulación, porque el tendón generalmente ha rozado demasiado contra la vaina sinovial que luego se incendiará. El área frecuentemente está sensible y hay una ligera hinchazón.

Las causas de la tendinitis son en su mayoría desconocidas. Ocurren en muchos casos en edades medias o avanzadas y también pueden aparecer en mujeres embarazadas cuando los tendones volverse frágil (tendinopatía). Surgen gradualmente con el repetición ciertos movimientos y posturas inadecuadas. Se encuentra especialmente en deportistas que practican una actividad deportiva intensa, que ejerce presión y sobrecarga sobre los tendones.

Si se suele culpar al exceso de deporte y a los movimientos repetitivos, la dieta también tiene su parte de responsabilidad. De hecho, la falta de hidratación, unida a malos hábitos alimentarios, el sobrepeso y la obesidad, a menudo están relacionados con la acidificación del cuerpo, favoreciendo la inflamación y, por tanto, la tendinitis.

La importancia de la dieta en caso de tendinitis

La dieta es esencial en el tratamiento de la tendinitis. Hay que tener en cuenta muchos factores, ya sea en la prevención (vía el equilibrio ácido-base y el estrés oxidativo), en el alivio de los síntomas o en la recuperación (vía el equilibrio de los procesos inflamatorios).

La dieta ayuda a prevenir enfermedades inflamatorias.
  • armonizando elequilibrio ácido-base, que es un estado de equilibrio entre nutrientes acidificantes y basificantes. La dieta moderna es demasiado rica en alimento acidificantes lo que altera el funcionamiento de células y tejidos. En el contexto de la tendinitis, la acidosis metabólica provoca la cristalización de los tendones provocando inflamación: tendinitis. Por lo tanto, debes construir tu plato con 70 % d'alimentos alcalinizantes y un 30% de alimentos acidificantes para reequilibrar el pH. En efecto, la dieta actuará en la prevención y ayudará a reducir el terreno inflamatorio inducido por la acidez del organismo, gracias a la reducción de alimentos acidificantes y al aumento de alimentos alcalinizantes.

  • limitando el estrés oxidativo, que es un desequilibrio entre la producción de radicales libres y antioxidantes. Favorecido por nuestro estilo de vida moderno (dieta desequilibrada, estrés, contaminación), exceso radicales libres tendrá un impacto nocivo en el organismo, favoreciendo el envejecimiento prematuro de las células. Según un estudio, este envejecimiento prematuro contribuye a la génesis y mantenimiento de la inflamación y las lesiones resultantes. EL antioxidantes son nutrientes presentes naturalmente en los alimentos y ayudan a reducir este estrés oxidativo estabilizando los radicales libres. Por tanto, se recomienda avanzar hacia el consumo de alimentos ricos en antioxidantes para limitar la inflamación.

La dieta ayuda a aliviar la inflamación.
  • aumentando la ingesta de alimentos antiinflamatorios tales como el omega 3, que participan fuertemente en la respuesta inflamatoria, en particular calmando la inflamación. Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados y son precursores (participan activamente en la producción) de resolvinas, maresinas y protectrinas, que son mediadores pro-resolución (SPM) especializados. Este complejo de moléculas ayuda a resolver la inflamación y luego a reparar y restaurar los tejidos del tendón a su estado inicial.

  • limitando el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos proinflamatorios (omega-6 y ácidos grasos saturados). La dieta actual tiende a ser proinflamatoria (demasiadaácidos grasos saturados, d'omega-6, y insuficiente omega-3). El exceso de alimentos proinflamatorios altera la acción del sistema inmunológico e induce una curación más prolongada y de menor calidad de los tendones. Además, el contenido de ácidos grasos saturados. los AGS de cadena larga, independientemente de la grasa total, pueden afectar fuertemente la adiposidad, la inflamación y la disfunción metabólica. De hecho, un estudio de una dieta con un 12 % de AGS, que se asemeja más a la dieta estadounidense estándar, dio como resultado una alta adiposidad, infiltración de macrófagos (respuesta inflamatoria) y resistencia a la insulina. Estos tres factores aumentan el riesgo de desarrollar tendinitis.

  • optimizando la ingesta de agua, con el fin de facilitar la eliminación del exceso de ácidos a través de la orina. Esto es aún más importante para los deportistas ya que producen más residuos ácidos (ácido láctico) que serán eliminados a través de la orina. Podemos avanzar hacia aguas ricas en bicarbonatos (pero no demasiado ricas en sodio) porque estas últimas alcalinizan el organismo y se consideran una solución tampón al neutralizar los iones H+.

  • proporcionando suficiente proteínas, para optimizar la regeneración del tendón, respetando el equilibrio ácido-base. De hecho, las proteínas generan muchos ácidos durante su degradación, como el ácido clorhídrico, el ácido fosfórico, el ácido sulfúrico y el ácido úrico. Sin embargo, son esenciales para el organismo en el proceso de regeneración de los tendones. Este es particularmente el caso del colágeno y la glicina, proteínas y aminoácidos que se encuentran en gran medida en productos de origen animal. El objetivo es acompañar el consumo de proteínas con alimentos alcalinizantes para limitar la presencia de ácidos.

Evite el exceso de alimentos proinflamatorios

Aceite de palma, mantequilla y maní

Estos alimentos son ricos en ácidos grasos saturados trombogénicos (ácido palmítico, ácido araquidónico) que favorecen desarrollo de exceso de inflamación. Tenga cuidado de no demonizar estos ácidos grasos de cadena larga, porque son componentes importantes de la vaina de mielina del sistema nervioso cerebral. De hecho, las autoridades sanitarias fijan umbrales que no deben superarse, pero no dicen que se eliminen.

Nosotros le recomendamos :

  • limitar los alimentos rico en ácidos grasos saturados : carnes, mantequilla, nata, embutidos, yema de huevo, quesos, aceite de palma, aceite de copra (coco), aceite de maní.

  • para limitar el productos industriales, a menudo rico en aceite de palma y, por tanto, en ácido palmítico.

  • Para la mantequilla, es preferible favorecer margarina que es ligeramente basificando a diferencia de la mantequilla que es ligeramente acidificante.

Carnes, pescados, huevos, quesos, garbanzos.

Estos alimentos son ricos en proteínas. Como se dijo anteriormente, la ingesta de proteínas es importante. en el proceso de regeneración del tendón. Sin embargo, su metabolismo promueve producción de muchos ácidos. será esencial para apoyar su consumo con alimentos alcalinizantes. Las principales fuentes de proteínas son de origen animal como la carne, el pescado, los huevos, el marisco, pero también los despojos y los productos lácteos (especialmente el queso). También encontramos mucha proteína en determinados productos vegetales como las legumbres y los cereales integrales. De hecho, las proteínas vegetales también generan ácido sulfúrico, pero siguen siendo menos acidificantes que las proteínas animales, porque estos alimentos contienen precursores alcalinos.

Nosotros le recomendamos :

  • para evitar el exceso de productos animales: 1 carne, 1 pescado o 2 huevos, y limitar a 30 g de queso al día máximo, o eliminarlo si es posible.

  • preferir el carnes magras pescado magro que también permiten limitar el consumo de ácidos grasos saturados inflamatorios.

  • consumir 2 a 3 veces por semana legumbres como garbanzos para variar la ingesta de aminoácidos. Son menos acidificantes que las carnes, pescados y quesos.

  • para acompañar consumo de alimentos ricos en proteínas con alimentos alcalinizantes, como verduras verdes o de colores (calabaza, zanahoria, espinacas, pimientos, coliflor).

Productos industriales

Estos productos contienen numerosos aditivos como conservantes, agentes de textura o incluso edulcorantes que acidificar el cuerpo y promover el estrés oxidativo, en beneficio de una mayor practicidad y conservación. Este también es el caso de los refrescos, que son ricos en calorías vacías y aditivos. Estos productos deben limitarse al máximo, especialmente durante las fases de tendinitis. Además, el azúcar interfiere con la eliminación del ácido úrico.

Nosotros le recomendamos :

  • priorizar las comidas hecho en casa, que se adaptará a tus gustos y no contendrá aditivos.

  • evitar todo tipo de platos preparados: si la lista de ingredientes es larga, 4-5 ingredientes o más con nombres bárbaros, es mejor seguir adelante.

  • Aunque algunos de los siguientes alimentos son alcalinizantes, es mejor para limitarlos : chocolate, repostería, miel o incluso bollería.

  • limitar o incluso bORRAR refrescos y refrescos azucarados, que tienen un alto contenido de edulcorantes y ácido cítrico.

  • para limitar el consumo de comida frita como nuggets y carnes empanizadas. Este método de cocción y estos alimentos son fuentes de estrés oxidativo y provocan la formación de productos de glicación avanzada proinflamatorios.

  • limitar los productos refinados que sólo aportan calorías vacías (muchas calorías y pocos micronutrientes).

Aceites de girasol y semilla de uva.

Estos alimentos son ricos en omega-6. Se ha demostrado que una dieta demasiado rica en omega-6 inhibe el efecto antiinflamatorio del omega-3.

Nosotros le recomendamos :

  • de disminuir la ingesta de omega-6 si estos últimos están fuertemente presentes en su dieta, para respetar una relación omega-3/omega-6 equilibrado a 1/5.

  • limitar los alimentos ricos en omega-6 proinflamatorio como aceite de girasol y semillas de uva, prefiriendo el aceite de colza para freír y condimentar a baja temperatura, porque tiene una proporción equilibrada entre omega-3 y omega-6.

  • alternar aceites vegetales rico en omega-6, omega-3 y omega-9, para estar cerca del equilibrio omega-3/omega-6, como es el caso del aceite de colza y aceite vegetal de cáñamo.

Favorecer una dieta antiinflamatoria

¿Primer reflejo? Beber agua

El principal objetivo de la hidratación durante los periodos de tendinitis es eliminar la mayor cantidad de ácidos posible a través de la orina para optimizar la regeneración del tendón. aguas ricas en bicarbonatos (HCO3-) son los más indicados en eliminación urinaria, porque los bicarbonatos corrigen el pH sanguíneo y urinario dirigiéndose a las grasas consumidas. Las aguas bicarbonatadas son las siguientes: Saint-Yorre®, Vichy-Célestins®, Arvie®, Quézac®, Salvetat®, etc.

Nosotros le recomendamos :

  • beber 2 a 3 litros de agua por día.

  • consumir agua bicarbonatada en recuperación después de un esfuerzo deportivo.

  • de dividir tu hidratación a 1 vaso de agua cada 2 horas (2 litros durante 16 horas).

  • de bORRAR consumo de alcohol, porque el alcohol no hidrata sino que debilita los tendones deshidratándolos y endureciéndolos.

  • En caso de sudoración (calor, actividad física, sudores nocturnos), es imprescindible beber más.

Alimentos alcalinizantes: frutas, verduras, hierbas y leche de cabra.

Estos alimentos se consideran alcalinizantes según el índice PRAL (Ppotencial Renal Acid Load) de Thomas REMER y Friedrich MANZ, quienes establecieron una tabla agrupando los alimentos según su impacto sobre el pH. Los alimentos alcalinizantes se encuentran en abundancia en frutas, verduras verdes y coloridas y semillas oleaginosas. La base óptima debe consistir en 70 % alimentos alcalinizantes.

Nosotros le recomendamos :

  • para asociar si combina alimentos alcalinizantes con alimentos acidificantes, su comida puede consistir en una chuleta de pollo, patatas y espinacas, por ejemplo.

  • cinco a siete porciones (80 g por ración) de frutas y verduras de la temporada al día con una mayoría de verduras verdes y coloridas como espárragos, remolachas, zanahorias o incluso pimientos, judías verdes y espinacas.

  • para dirigirte hacia el frutas alcalinizantes siguientes: albaricoques, aguacates, plátanos, limones, dátiles, higos, fresas, frambuesas, melocotones, manzanas, uvas.

  • favorecer las frutas y verduras crudas para conservar un máximo de vitaminas y minerales.

  • para dirigirte hacia el alimentos ricos en almidón y los legumbres basificantes siguientes: frijol blanco, frijol rojo, maíz, papa.

  • para favorecer el productos lácteos alcalinizantes siguiente: leche de cabra, queso blanco escurrido y margarina.

  • para darle sabor a tus platos con perejil, comino, curry o incluso jengibre que son muy buenos álcalis, y en particular el cúrcuma, porque contiene curcuminoides que son útiles para reducir la inflamación en el caso específico de la tendinitis.

Cúrcuma, tomates y pimientos

Estos alimentos son ricos en antioxidantes, permitiendo prevenir la inflamación. Entre los principales antioxidantes encontramos alimentos ricos en vitamina C (fresas, kiwi, cítricos), vitamina E (aguacate, margarina, aceites vegetales de oliva y colza), carotenoides (frutas y verduras amarillas, naranjas y rojas) y polifenoles. (verduras, especias y hierbas). En general, los antioxidantes están presentes en grandes cantidades en frutas y verduras de colores, en semillas oleaginosas, así como en especias y hierbas.

Nosotros le recomendamos :

  • consumir 5 a 7 porciones (80 g por ración) de frutas y verduras antioxidantes al día, intentando incluirlas en cada comida.

  • para introducir especias y aromáticos en sus platos para proporcionar el máximo de antioxidantes y sabor.

Pescado azul y aceite de colza

Estos alimentos son ricos en omega-3 antiinflamatorio. El omega-3 se encuentra en los pescados grasos pequeños y en los aceites de pescado graso, el aceite vegetal de colza,aceite de lino, aceite de nuez, l'aceite de chía o incluso elaceite vegetal de perilla y elaceite de camelina, pero también en huevos y oleaginosas afiliados al “Bleu Blanc Cœur”.

Nosotros le recomendamos :

  • preferir aceite de colza a los aceites de cocina habituales, porque investigaciones recientes han demostrado que este aceite se puede utilizar para cocinaciones suaves, como carnes, pescados o verduras fritas, cuyo punto de humo se estima en 107° C. Además, este aceite es el más equilibrado cuando se trata de la proporción omega-3/omega-6.

  • favorecer los pescados grasos hasta 2 pescados grasos mínimo por semana.

  • para acompañar el consumo de pescado gordo con vegetales verduras o vistoso (calabaza, zanahoria, espinaca) y patatas.

  • tener un proporción omega 3/omega 6 mayor que 1/5, es decir 1 g de omega-3 por 5 g de omega-6.

  • para dirigirte hacia los huevos afiliados "Azul blanco Corazón"naturalmente enriquecido con omega-3 antiinflamatorio, gracias en particular a una dieta basada en semillas de lino ricas en omega-3.

  • Idea de receta: preparar ensaladas a base de pescados grasos (caballa, arenque, salmón), verduras de colores y semillas oleaginosas, condimentándolas con aceites ricos en omega-3 y especialmente aceite de colza, también rico en vitamina E.

El caso de la leche y los productos lácteos

Los productos lácteos a menudo se asocian con tiros negativos, en particular porque favorecen procesos inflamatorios y por tanto enfermedades inflamatorias crónicas como la tendinitis. De hecho, en el pasado se han llevado a cabo muchas investigaciones sobre el impacto de la leche y los productos lácteos en el sistema inmunológico humano y las reacciones inflamatorias resultantes. Desafortunadamente, los estudios han llevado a conclusiones cuestionables debido a estudios confusos y métodos de evaluación inadecuados..

Agroscope llevó a cabo un estudio y lo publicó en la revista científica “Critical Reviews in Food Science and Nutrition”. Se centró en el impacto de los productos lácteos sobre las reacciones inflamatorias en humanos para concluir de una vez por todas sobre los efectos proinflamatorios o antiinflamatorios de los productos lácteos.

Así, 52 estudios han demostrado que los productos lácteos tienen un ligero efecto antiinflamatorio en personas con un metabolismo alterado como el sobrepeso. Como resultado, sólo promoverían la inflamación en personas con hipersensibilidad a la leche, como las alergias a la leche.

Finalmente, en el contexto de la tendinitis, el objetivo es centrarse en los tipos de productos lácteos porque no es necesario limitarlos todos. De hecho, al igual que las carnes y los alimentos ricos en proteínas, es posible consumir productos lácteos (y en particular quesos) si este consumo es acompañado de alimentos alcalinizantes. Sin embargo, esto último debe hacerse con moderación.

Nosotros le recomendamos :

  • En el caso de la leche, la leche de vaca y de oveja debe limitarse en relación con su índice PRAL acidificante. Este índice PRAL de Thomas REMER y Friedrich Manz permite clasificar todos los alimentos en función de su impacto sobre el pH. Así, el consumo de leche de cabra alcalinizante es muy recomendable. También puedes consumir leche entera en polvo y leche desnatada en polvo, que son leches basificantes.

  • En cuanto a los quesos, casi todos los quesos son muy acidificantes, por lo que es preferible limitarlos o acompañarlos de alimentos alcalinizantes. Sin embargo, podemos recurrir a quesos blancos escurridos productos basificantes, o yogures naturales batidos y alcalinizantes bajos en grasas. También puedes optar por yogures normales y desnatados sobre lecho de frutas ligeramente alcalinizantes según el índice PRAL.

Consejos adicionales

La palabra "tendinitis" es un nombre inapropiado que se utiliza para referirse al dolor del tendón. El término "tendinopatía" ahora se prefiere, pero también podemos hablar de "tendinalgia" para un tendón doloroso, o "tendinosis" para un tendón dañado. También utilizamos el término "tendinosis" para el exceso de tensión mecánica y los movimientos repetidos, y finalmente el de "tendinitis". " en un contexto inflamatorio. Finalmente, puede ser que sea la vaina que rodea los tendones la que se vea afectada. Entonces hablamos de "tenosinovitis".

Así, para tratar la “tendinitis”, existen varias áreas de trabajo.

  • EL reposo o inmovilización mediante una férula o yeso, así como la aplicación de frío y el uso deaceites esenciales para la tendinitis también son efectivos. Los pacientes suelen recibir AINE (medicamentos antiinflamatorios no esteroides) durante 7 a 10 días para reducir la inflamación y el dolor.

  • En algunos casos, el médico puede prescribir corticosteroides y los anestésicos para ser inyectado en la vaina del tendón. La cristalización inducida por corticosteroides en la articulación o la vaina puede causar dolor dentro de las 24 horas posteriores a la inyección.

  • Finalmente, el apoyo de la masajista-fisioterapeuta es óptimo, particularmente para eliminar los depósitos de calcio en casos de tendinitis calcificada. El masajista-fisioterapeuta masajeará la tendinitis y practicará suaves estiramientos que suavizarán los tendones y repararán las articulaciones.

  • El cuidado dietético es importante y acompaña de manera óptima a la atención médica. Los complementos alimenticios no parecen recomendables para tendinitis aguda. Sin embargo, para las tendinitis crónicas persistentes, las personas atraídas por el consumo de complementos alimenticios pueden recurrir a determinados complementos a base de curcuminoides que se encuentran en la cúrcuma ("curcumina"), de glicina y péptidos de colágeno. Estos tres suplementos han mostrado resultados interesantes en la reducción de la tendinitis crónica. La “curcumina” ha sido objeto de interesantes estudios sobre el alivio del dolor y la inflamación articular en el caso concreto de la tendinitis. Los péptidos parecen útiles en la construcción y regeneración de los tendones, y la glicina ha demostrado beneficios en la síntesis de fibras de colágeno de los tendones. Pero tenga cuidado con el origen de los complementos alimenticios; opte por marcas reconocidas por su calidad y certificadas sin aditivos.

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