¿Cómo aliviar el intestino irritable con alimentos sin FODMAP?

El síndrome del intestino irritable es complejo y causa importantes problemas en términos de calidad de vida. Existen varios tipos de síndrome del intestino irritable: constipación predominante, a diarrea Forma predominante, mixta (estreñimiento y diarrea) o no definida. Estos síntomas son muy característicos de las colopatías funcionales y particularmente de la alternancia entre estreñimiento y diarrea. Se notan otros síntomas digestivos como hinchazón, dolor abdominal, hinchazón del estómago, pero también reflujo. Además, también se observan signos extradigestivos: dolores articulares y musculares, dolores de cabeza, cistitis repetido.

Este síndrome tiene causas multifactoriales, que incluyen:

• fisiopatológico : en particular hipersensibilidad visceral, inflamación de la pared intestinal, pero sobre todo hiperpermeabilidad de la mucosa intestinal que facilita la entrada de toxinas en los enterocitos (células de la mucosa). Un desequilibrio de fondo también es una fuente principal de diagnóstico, y en particular la disbiosis intestinal (desequilibrio de la flora intestinal).

• psicológico : las emociones fuertes y el estrés promueven los síntomas.

• bacteriano : bacterias Braquispira sería responsable del dolor y los trastornos digestivos.

• alimento : la mayoría de los pacientes tienden a atribuir los síntomas a los alimentos ingeridos durante las comidas anteriores, lo que lleva a muchas restricciones innecesarias.

De hecho, la comida es una fuente frecuente de consulta. Los intestinos debilitados provocan síntomas de intolerancia e hinchazón tras la ingestión de alimentos difíciles de digerir. Es por ello que este síndrome suele confundirse con la intolerancia a la lactosa y la enfermedad celíaca (intolerancia al gluten). Por lo tanto, es esencial darse cuenta desde pruebas de respiración con medición de hidrógeno y metano en el aire exhalado durante una prueba de carga, para diagnosticar una posible intolerancia al gluten o intolerancia a la lactosa. Para el síndrome del intestino irritable, el diagnóstico se realiza cuando los trastornos característicos son crónicos y duran más de 3 meses.

Los consejos básicos sobre una alimentación saludable en el contexto de trastornos funcionales intestinales son muy importantes antes de excluir cualquier alimento. En efecto, para evitar cualquier deficiencia y cualquier daño social, la nutrición se basa en los siguientes principios:

• Optimizar la ingesta de omega-3 : estos ácidos grasos poliinsaturados son importantes en la respuesta inflamatoria, en particular al calmar la inflamación que puede estar presente en casos de síndrome del intestino irritable. Te recomendamos llevar cada día y en cada comida alimentos fuentes de omega-3: pequeños pescados azules (caballa, sardinas, etc.), aceite de colza, aceite de cáñamo, aceite de nuez y aceite de camelina, huevos afiliados de corazón blanco azul. ”.

• Proporcionar antioxidantes : vitaminas C y E, betacarotenos, polifenoles, todos estos nutrientes ayudan a reducir la inflamación limitando el fenómeno del estrés oxidativo. Esto último está relacionado con una sobreproducción de radicales libres no estabilizados por los antioxidantes, cuyo aporte es demasiado bajo en las dietas modernas. Te recomendamos llevar a cada comida alimentos ricos en antioxidantes: frutas y verduras de colores (pimientos, arándanos, arándanos, ciruelas pasas, frambuesas, repollo, etc.), frutos secos, especias (astaxantina, cúrcuma, comino, etc.).

• Favorecer los alimentos que sean fuentes de magnesio. : una deficiencia de magnesio puede ser una fuente de hinchazón. De hecho, el magnesio desempeña un papel en la relajación de los músculos del intestino, lo que facilita la digestión. Además, ayuda a reducir el estrés, muy característico de los trastornos intestinales funcionales. Te recomendamos optimizar la ingesta de magnesio hasta un mínimo de 300 mg al día: aguas ricas en magnesio (Rozana, Hépar, Badoit), 150 g de judías blancas, 200 g de judías verdes, 200 g de judías rojas. El chocolate negro es una buena fuente de magnesio (152 mg por 100 g de chocolate negro, puedes comer un cuadrado (30 g) para aumentar tu ingesta;

• Excluir alimentos irritantes como el alcohol y la cocción excesiva, que favorecen el fenómeno de fermentación y producción de gases, provocando hinchazón.

• Proporcionar prebióticos mientras se sigue una dieta ligera normal. : los prebióticos están presentes en las fibras dietéticas, que son carbohidratos no digeridos por los intestinos y son el alimento preferido de las bacterias del colon. Las colopatías funcionales parecen verse facilitadas por ingestas bajas de fibra, por lo que recomendamos una dieta ligera normal que consista en aportar entre 25 y 30 g de fibra al día, evitando los excesos. Estos aportes permiten reequilibrar la flora intestinal limitando la disbiosis (desequilibrio de la flora entre bacterias buenas y malas). Te recomendamos favorecer el consumo de fibra prebiótica consumiendo alimentos que sean fuente de prebióticos de 1 a 2 veces al día: espárragos, plátano, cebolla, puerro, alcachofas.

Si estos consejos no son suficientes para aliviar tus síntomas, será aconsejable consultar a un médico o dietista para detectar intolerancias (gluten, lactosa, FODMAP).

Fodmap (Ffermentable Oligosacáridos Disacáridos Monosacaridos An / A Polioles) son carbohidratos no digeridos por los intestinos y rápidamente fermentables por las bacterias en el colon (fructanos y galactanos, lactosa, exceso de fructosa, polioles). Su digestión favorece la producción de gases intestinales provocando irritación de las mucosas del colon y trastornos digestivos como la hinchazón. EL dieta baja en FODMAP permite, no curar, sino limitar los síntomas llevando a una calidad de vida muy complicada para quienes la padecen. Se estima que entre un 68% y un 76% de éxito en el alivio de los síntomas del intestino irritable.

Sin embargo, esta dieta es muy restrictivo y conduce a importantes complicaciones sociales y en particular el aislamiento. Por eso es fundamental el seguimiento de un médico o dietista para comentar los distintos problemas. Además, es importante detectar primero una intolerancia al gluten (guía sobre intolerancia al gluten y dieta) o un intolerancia a la lactosa (guía sobre intolerancia a la lactosa y dieta) antes de iniciar una dieta tan restrictiva, de ahí la importancia del seguimiento.

La dieta baja en FODMAP debe realizarse con la ayuda de un profesional de la salud especializado en nutrición (dietista-nutricionista o médico nutricionista). De hecho, si no se aplica correctamente, esta dieta puede ser fuente de deficiencia de micronutrientes, aislamiento social y disbiosis intestinal (desequilibrio de la flora intestinal). Por tanto, esta dieta se desarrolla en tres fases:

• Una primera fase alivio de los síntomas Mínimo de 4 a 6 semanas en las que se recomienda eliminar parcial o totalmente los alimentos ricos en FODMAP que puedan ser el origen de los síntomas. Se recomienda esperar unos días sin síntomas antes de iniciar la fase de reintroducción.

• Una segunda fase de reintroducción gradual de alimentos para probar la tolerancia. De hecho, el objetivo es reintroducir estos alimentos para eliminar todos los riesgos de deficiencias micronutricionales, exclusión social y deterioro de la calidad de vida debido a estas intolerancias. Además, estas fibras son fundamentales para la salud de la microbiota intestinal, porque actúan como prebióticos. Por tanto, es imperativo reintroducirlos. Además, los estudios han demostrado que la mejora de los síntomas se mantuvo incluso después de la reintroducción de FODMAP. 

• Una tercera fase de personalización de energía dependiendo del paciente.

La reintroducción de FODMAP se realiza mediante una prueba de ingestión de un grupo de FODMAP en pequeñas cantidades, por ejemplo leche para disacáridos (lactosa). Es necesario probar la tolerancia a la leche en pequeñas cantidades y aumentar las dosis gradualmente en 3 etapas para definir un umbral para cada una, alternando con un día de descanso para cada dosis. Se recomienda reintroducirlos fuera de las comidas para identificar fácilmente los síntomas y no confundirlos con otro alimento. Si los síntomas experimentados son moderados, detenemos la reintroducción y cambiamos a otro alimento.

Después de 3 días de descanso, es posible seguir este mismo camino con otro grupo de FODMAP como la miel para Monosacáridos (fructosa). Tenga en cuenta que solo reintroducimos una familia de FODMAP por semana.

Fructanos son cadenas de carbohidratos compuestas por unas pocas unidades de fructosa y se consideran prebióticos (alimento de probióticos que son microorganismos del colon). De hecho, no son absorbidos por los intestinos y el 99% se encuentran en el colon, donde son digeridos por las bacterias del colon mediante fermentación. Este último induce la producción de gases intestinales como metano, hidrógeno y dióxido de carbono y, en consecuencia, síntomas de hinchazón.

Nosotros le recomendamos :

• de disminuir, o incluso eliminar, el consumo de fuentes alimenticias de fructanos, dependiendo de tu tolerancia, durante 4 semanas: tupinambo, col, cebolla blanca, ajo, puerro (parte blanca), alcachofa, achicoria, centeno, productos que contengan trigo (pan, pasta, cereales), galletas y pasteles de aperitivo elaborados con trigo o centeno.

• En cuanto a las fuentes secundarias (trigo, cebada, centeno y sus derivados), reducir las cantidades suele ser suficiente para mejorar los síntomas.

• tratar de reintroducir estos alimentos después de que los síntomas hayan desaparecido para limitar cualquier deficiencia micronutricional, vitamínica y de fibra.

Todas las legumbres son ricas en galactanos (rafinosa y estaquiosa). Al igual que los fructanos, estos polioles (una larga cadena de carbohidratos compuesta únicamente de galactosa) no son digeridos por los intestinos y se fermentan en un 99% en el colon. Estos galactanos se utilizan en la industria alimentaria como espesante o estabilizante.

Nosotros le recomendamos :

• de disminuir, o incluso eliminar, su consumo de legumbres, dependiendo de tu tolerancia, durante 4 semanas: garbanzos, judías rojas, lentejas, judías blancas, habas, guisantes partidos.

• tratar de reintroducir estos alimentos después de que los síntomas hayan desaparecido para limitar cualquier deficiencia micronutricional, vitamínica y de fibra.

Una deficiencia en lactasa (enzima que digiere la lactosa) se observa en el 70% de la población. Esta deficiencia provoca la fermentación del exceso de lactosa por parte de las bacterias del colon, lo que provoca la producción de gases y, por tanto, dolor abdominal.

Nosotros le recomendamos :

• de prueba tu tolerancia con lactosa. A menudo, la actividad lactasa residual permite una tolerancia de 12 g diarios de lactosa (240 ml de leche o un vaso lleno).

• de disminuir, o incluso eliminar el consumo de lácteos ricos en lactosa, dependiendo de tu tolerancia, durante 4 semanas: leche, yogur, queso fresco y fundido, nata, helados, preparaciones a base de leche (chocolate con leche, salsas, etc.).

• de mira las etiquetas productos industriales, ya que pueden contener lactosa.

• tratar de reintroducir estos alimentos después del alivio de los síntomas para limitar cualquier deficiencia, particularmente de calcio.

Estos alimentos son ricos en monosacáridos (especialmente fructosa). En efecto, en caso exceso de fructosa, este último no puede ser asimilado en el intestino y por tanto es transportado al colon para ser degradado por la flora de fermentación. Una vez más, esta fermentación induce una sobreproducción de gases que provocan hinchazón (hidrógeno, metano y CO2).

Nosotros le recomendamos :

• para evitar excesos alimentos ricos en fructosa con una relación fructosa/glucosa superior a 1: manzana, pera, mango, miel (máx. 7 g), sirope de agave, sandía, espárragos, guisantes, bebidas y dulces industriales.

• de mira las etiquetas productos industriales, ya que pueden contener fructosa.

• para evitar la eliminación total si es posible, consuma fuentes frutales de fructosa porque son esenciales para la ingesta de vitaminas. De hecho, las autoridades sanitarias recomiendan evitar el exceso. Las siguientes frutas también son bajas en fructosa: limón, arándano, albaricoques, melaza, clementina, mandarina, melocotón blanco, nectarina, frambuesas y pomelo.

Estos alimentos son ricos en polioles (sorbitol, maltitol, xilitol, manitol). Estos compuestos de carbohidratos se utilizan en productos industriales dulces. aligerado " O " sin azúcar ". De hecho, generalmente tienen un poder edulcorante (sensación de sabor dulce) superior o igual al de la sacarosa (azúcar de mesa), aunque cuentan con menos calorías. Sin embargo, estos edulcorantes tienen grupos hidroxilo que son difíciles de digerir para las enzimas digestivas. Así, son fermentados por la flora del colon y son causantes de ciertos trastornos como hinchazón, diarrea o náuseas, además de ser en su mayor parte laxantes.

Nosotros le recomendamos :

• limitar o incluso eliminar de la dieta los productos industriales “bajos en grasas” o “sin azúcar”: caramelos, chicles, dulces refrescantes, salsas, bebidas “cero calorías” o “light”, cereales para el desayuno, tartas.

• de restringir, o incluso eliminar determinadas frutas y verduras ricas en polioles, dependiendo de tu tolerancia, durante 4 semanas: aguacate, champiñones, coliflor, frutas de hueso (melocotón, cereza, ciruela, etc.).

• tratar de reintroducir estas frutas y verduras después del alivio de los síntomas para limitar cualquier deficiencia de vitaminas y fibra.

Estas frutas y verduras suelen ser toleradas por personas que padecen colopatías funcionales. De hecho, son bajos en FODMAP y su consumo se considera seguro a nivel sintomático. Además, la cebolla y el puerro suelen ser eliminado erróneamente. De hecho, son las partes blancas de estos alimentos las que contienen FODMAP. EL partes verdes son por lo tanto ampliamente tolerable.

Nosotros le recomendamos :

• para dirigirte hacia el frutas y verduras siguientes: judías verdes, lechuga, zanahoria, cebollino, pepino, tomate (65 g máx), calabacín, cebolla (parte verde), puerro (parte verde); plátano, naranja, clementina, uvas, melón, arándanos, frambuesas y fresas.

• consumir lo menos posible 5 porciones de frutas y verduras al día, con predominio de las verduras, para evitar carencias de micronutrientes y vitaminas.

El arroz es el producto cerealero que más consumen las personas que padecen el síndrome del intestino irritable. De hecho, este alimento no contiene FODMAP ni gluten. Además, es importante no limitar el consumo de productos derivados de cereales ya que son la principal fuente de carbohidratos del organismo. De hecho, se consideran el combustible favorito del cuerpo.

Nosotros le recomendamos :

• consumir productos de cereales bajos en FODMAP y gluten con cada comida, a una altura mínima de 150 gramos cocidos. Se recomienda consumirlos con verduras y alimentos ricos en proteínas para tener una comida completa.

• avanzar hacia los siguientes productos cereales: arroz, pan y pasta sin gluten, avena, quinoa, galletas y pasteles sin gluten, tortas de arroz o maíz.

• Si buscas un tipo de pan en particular para tu consumo diario, el pan de espelta con masa madre puede ser sabio. De hecho, "levadurado" significa que este pan tiene un cultivo de bacterias y levadura añadido a la harina, digerir fructanos.

Los yogures suelen ser mucho mejor tolerados que otros productos lácteos. De hecho, el yogur se compone de más de mil millones bacterias de la leche tener su propio lactasa, que permite que la lactosa se digiera muy fácilmente. Además, los productos lácteos sin lactosa o bajos en lactosa también son muy bien tolerados por las personas que padecen colopatías funcionales. Es importante no eliminar los lácteos ya que su aporte de calcio es fundamental para el organismo.

Nosotros le recomendamos :

• avanzar hacia los siguientes productos lácteos: leche sin lactosa, yogur con o sin lactosa, quesos añejos con menos de 0,3 g de lactosa por 100 g (cheddar, parmesano, comté, reblochon, cantal, gruyere, emmental, etc.), quesos semiduros de oveja y cabra generalmente con menos de 1 g de lactosa por 100 g (en leños, bricks, crottin o queso fresco).

• consumir productos lácteos razonablemente : 2 a 3 por día como máximo, 30 g como máximo de queso.

Estos alimentos están libres de FODMAP o alimentos no digeribles. También son ricos en proteínas lo que permite para optimizar las defensas inmunes gracias a los aminoácidos. Sin embargo, hay que tener cuidado con el exceso de carne, pescado y huevos, porque son ricos en lípidos que pueden resultar difíciles de digerir en exceso.

Nosotros le recomendamos :

• traer en el almuerzo y la cena uno de los siguientes alimentos ricos en proteínas: carnes, pescado, aves, tofu firme y suave, tempeh.

• consumir legumbres como tofu y tempeh 2 a 3 veces por semana.

Desayuno :

• Queso blanco
• Harina de avena
• Arándano
• Jarabe de agave

Comida :

• Ensalada de remolacha con aceite de colza
• Gallina de Guinea
• Pasta integral con cúrcuma
• Coliflor
• Cuadrado de chocolate amargo

Bocadillo :

• Ciruelas pasas
• Marañón

Cena :

• Tortilla de cebolla
• Frijoles rojos
• Puerro
• Yogures naturales

Desayuno :

• Taza de leche sin lactosa
• Tostadas de pan sin gluten con mantequilla
• Plátano

Comida :

• Ensalada de tomate con aceite de cáñamo
• Filete De Carne Picada
• Arroz basmati
• Judías verdes
• Tofu firme

Bocadillo :

• Algunas fresas
• Yogures naturales

Cena :

• Tempeh
• Pastas sin gluten
• Zanahorias
• Pedazo de Reblochon

• El estrés es la principal fuente del síndrome del intestino irritable. Es aconsejable orientarse hacia ejercicios de relajación (yoga) y de coherencia cardíaca para reducir este estrés. De más, los aceites esenciales también parecen muy eficaces en casos de estrés..

• La cantidad y calidad del sueño. también son esenciales en el contexto de trastornos intestinales funcionales ya que favorecen el estrés. De hecho, es durante la noche cuando se produce abundante renovación celular, por lo que un sueño de mala calidad altera este buen funcionamiento. Una vez más, los aceites esenciales son muy eficaces contra el insomnio. y para mejorar el sueño perturbado.

• Actividad deportiva es muy recomendable en casos de síndrome del intestino irritable, tanto a nivel moral como físico. De hecho, el deporte facilita peristaltismo intestinal (contracción de los músculos del intestino que permiten que el bolo alimenticio avance en el tracto digestivo). Esto ayuda a combatir el estreñimiento. El deporte también ayuda a aliviar el estrés y los episodios de ira. De hecho, la actividad física induce una síntesis de dopamina (hormona de la felicidad) y triptófano. Este último es un precursor de la serotonina (hormona del bienestar), que a su vez es precursor de la melatonina (hormona del sueño). De esta forma, el deporte juega un papel beneficioso en el bienestar y la calidad del sueño.