¿Qué comer si tienes intolerancia al gluten?

El gluten es una sustancia presente en cereales como el trigo y sus derivados. Ayuda a que los alimentos mantengan su forma y actúa como un pegamento que los mantiene unidos. Por eso se utiliza como agente texturizante en la industria alimentaria. Está compuesto por numerosas proteínas clasificadas en 2 familias: prolaminas y los gluteninas. En el contexto de la enfermedad celíaca, son determinadas prolaminas las que desencadenan los síntomas de la intolerancia y, en particular:

• las secalinas de centeno (triticale, que es un híbrido de trigo y centeno).
• la avenida de avena : El 8% de los celíacos son intolerantes a la avena.
• gliadina trigo incluidas las siguientes variedades de trigo: trigo, kamut y espelta.
• hordenina de cebada.

Muchos nombres inapropiados giran en torno a la intolerancia al gluten. Por tanto, es importante restablecer el orden en los términos utilizados.

• Enfermedad celíaca, intolerancia al gluten. : la intolerancia es una dificultad del tracto digestivo para asimilar un alimento, en este caso el gluten. Esta última no afecta directamente al sistema inmunológico, a diferencia de las alergias. Entonces no hay ningún pronóstico vital involucrado. El diagnóstico se basa en la detección de anticuerpos séricos específicos (inmunoglobulina A, también llamada IgA) y la confirmación mediante biopsia intestinal durante la endoscopia que muestra atrofia de las vellosidades. Este último es característico de la enfermedad celíaca y conlleva graves riesgos de deficiencias. De hecho, la atrofia de las vellosidades es una reducción del volumen de las vellosidades de la mucosa intestinal, lo que permite la absorción de determinados nutrientes. Como resultado, su atrofia conduce a dificultades de absorción y, en consecuencia, a diarrea por malabsorción. Los pacientes están genéticamente predispuestos y la prevalencia varía del 0,5 al 1% de la población (de los cuales del 10 al 20% estarían diagnosticados).

• Alergia al gluten/trigo : el sistema inmunológico está involucrado. Es un reacción de hipersensibilidad inmediata con manifestaciones alérgicas (erupciones cutáneas, angioedema, shock anafiláctico). Por lo tanto, se puede comprometer el pronóstico vital. La reacción inmune está mediada por la inmunoglobulina E (IgE). No hay atrofia de las vellosidades. Además, la patología es menos común que la enfermedad celíaca (0,1 a 0,3% de la población).

• Hipersensibilidad al gluten no celíaca : síntomas sugestivos de síndrome del intestino irritable (dolor abdominal, diarrea-estreñimiento, distensión abdominal) sin atrofia de las vellosidades, en sujetos diagnosticados como no celíacos y no alérgicos. Estas personas ven mejorar su salud gracias a la dieta sin gluten. Hasta la fecha, no existe ninguna justificación científica. Por tanto, queda por demostrar la atribuibilidad del gluten. De hecho, las últimas investigaciones se inclinan hacia otros componentes del trigo como los FODMAP para identificar las causas de la hipersensibilidad al gluten no celíaco, en lugar del gluten o además del gluten. La prevalencia es del 3% de la población.

La enfermedad celíaca es causada por la combinación de una predisposición genética y un evento desencadenante tras la ingesta de gluten.

• Predisposición genética : en el 95% de los casos, es el gen HLA DQ2 el que constituye la principal predisposición genética. El 5% restante lo activa el gen DQ8. Estos genes codifican el complejo molecular de histocompatibilidad (MHC). El CMH se utiliza para reconocimiento de uno mismo y por tanto a la autotolerancia. Reconocen antígenos extraños y los presentan al sistema inmunológico. Los linfocitos (células inmunitarias) ayudan a diferenciar los antígenos del cuerpo (propios) de los antígenos extraños (no propios). En el contexto de la intolerancia al gluten, las proteínas del gluten se consideran cuerpos extraños y por tanto implican una respuesta inmune para destruirlos. Esta predisposición genética está presente en entre el 30 y el 40% de la población general.

• Acontecimiento desencadenante : favorece el proceso inmunológico de la enfermedad. Hay varios eventos desencadenantes. En primer lugar, esto puede deberse a cantidad significativa de gluten ingerida o para falta de lactancia materna. En efecto, la introducción del gluten debe realizarse en pequeñas cantidades entre los 4 y 6 meses mientras continúa la lactancia materna. pero a menudo el gluten se introduce incorrectamente o en el momento equivocado en la diversificación dietética (antes de los 3 meses o después de los 7 meses). Las infecciones intestinales también pueden ser un desencadenante. La infección por adenovirus y rotavirus deteriora la barrera intestinal y aumenta la permeabilidad intestinal, promoviendo la expresión del gen HLA DQ2 y, en consecuencia, la enfermedad. Finalmente, la multiplicación y dispersión de trigo hibridado moderno, más ricos en gluten, así como en toxinas ambientales, también son factores desencadenantes.

Hay dos formas de enfermedad celíaca, cada una caracterizada por síntomas específicos:

• Forma típica (20% de los casos): el el diagnóstico es bastante fácil y permite un tratamiento temprano adecuado. EL los síntomas son muy característicos. con diarrea crónica por malabsorción, dolor abdominal y ruptura en la curva de crecimiento (o pérdida de peso en adultos).

• Forma frustrada o atípica (80% de los casos): su presentación inespecífica hace que la diagnóstico muy complejo. De hecho, el los síntomas no son característicos y muy variada, lo que hace que los pacientes se beneficien de un diagnóstico tardío. Esto resulta en manifestaciones clínicas graves como linfomas (tumores del sistema linfático), anemia, diabetes, enfermedades. tiroides y enfermedades hepáticas autoinmunes o incluso el síndrome del intestino irritable (¿qué comer en caso de síndrome del intestino irritable?).

En términos generales, un consumo excesivo de gluten es la fuente del evento desencadenante y por lo tanto la activación de reacciones inflamatorias que causan diarrea crónica.

Estos alimentos con almidón son naturalmente libres de gluten. Por tanto, son perfectas como alternativa al gluten. También se pueden utilizar en harina para realizar cualquier preparación culinaria sin gluten (bollería, pan, etc.) como es el caso de la harina de garbanzo en la India y la cuenca mediterránea.

Nosotros le recomendamos :

• para dirigirte hacia el alimentos con almidón naturalmente libres de gluten siguientes: arroz, soja, trigo sarraceno, tapioca (mandioca), mijo, sésamo, quinua, castañas, sorgo, ñame, patata, maíz, polenta, panisses, socca, legumbres (guisantes, lentejas), boniato, topinambur.

• para dirigirte hacia el tipos de pan naturalmente sin gluten se puede elaborar con los siguientes cereales: trigo sarraceno, arroz, quinua, mijo, amaranto, maíz y tapioca.

La industria agroalimentaria, de la mano de numerosas asociaciones como AFDIAG (Aasociación Ffrancés Dson Iintolerante Au Gluten), han permitido a los pacientes celíacos recuperar una apariencia de vida normal gracias a productos dietéticos “sin gluten”. Son reconocibles por un logo” espiga de trigo barrada » que es propiedad de AFDIAG en Francia. Esta declaración corresponde a un nivel máximo de gluten residual en el producto terminado en 20 mg/kg, o 2 mg / 100 g de producto terminado. Por tanto, los alimentos que llevan esta etiqueta son muy bien tolerados por los celíacos.

Nosotros le recomendamos :

• favorecer los alimentos marcados “ sin gluten », en lugar de aquellos con la siguiente información: “Puede contener…”, “Rastros de…”, “Fabricado en taller que contiene…”. De hecho, estos últimos deben evitarse.

Estos lácteos son muy bien tolerados por los celíacos porque no contienen gluten.

Nosotros le recomendamos :

• para dirigirte hacia el productos lácteos sin gluten siguientes: quesos (cocidos, fermentados, tiernos o prensados), requesón, leche fresca, pasteurizados, esterilizados, UHT, concentrados, en polvo (enteros, desnatados o semidesnatados), Petit Suisse natural y yogur natural.

Casi todas las carnes y pescados están autorizados para personas con intolerancia al gluten. Además, estos alimentos son ricos en proteínas y ayudan a fortalecer el sistema inmunológico. En cuanto a los huevos, todos están autorizados para celíacos.

Nosotros le recomendamos :

• a elegir entre las siguientes carnes: menudencias naturales o confitadas, foie gras natural, picadillo puro de ternera, así como carnes frescas, naturales, congeladas y enlatadas.

• favorecer los siguientes pescados y mariscos: crustáceos y moluscos (frescos, congelados, naturales), huevos de pescado, así como pescado fresco, salado, ahumado, congelado, crudo o enlatado (natural, crudo o vino blanco).

Las frutas y verduras son fuente principal Alimentos sin gluten (excepto higos secos en harina). Por tanto, conviene favorecerlos en la dieta diaria y en cada comida. Este también es el caso de las semillas oleaginosas, que naturalmente no contienen gluten.

Nosotros le recomendamos :

• avanzar hacia snacks a base de frutas y oleaginosas para evitar el gluten.

• llevar verduras a tu comida y cena porque no contienen ningún rastro de gluten.

El término "CASCO" es un recurso mnemotécnico para memorizar cereales prohibidos (Ságuila Avoz Bel Orge Tritical). El gluten está muy presente en la comida moderna. De hecho, el trigo ha sufrido numerosos cambios en las últimas décadas, incluidas hibridaciones, como es el caso del triticale (centeno + trigo). También se ha ido enriqueciendo cada vez más con gluten por sus interesantes propiedades. La multiplicación y dispersión del trigo hibridado moderno, más rico en gluten, hace que este último esté presente en casi todas partes de nuestra dieta, con un consumo medio de 15 g al día en Francia.

Nosotros le recomendamos :

• eliminar por completo estos cereales, así como sus derivados : espelta y escanda, harina, cerveza (que contiene cebada), masa de repostería, pan, pasta, cucuruchos de helado, galletas, aceite de germen de trigo.

Estos alimentos contienen gluten oculto. De hecho, este último se utiliza como aglutinante en el 70% de los productos industriales y puede utilizarse bajo el término “ agente antiaglomerante ».

Nosotros le recomendamos :

• prestar atención a etiquetas de productos industriales, que contienen gluten oculto: margarina de cereales, platos preparados, cerveza, levadura, empanados, verduras "guisadas" enlatadas, casi todos los dulces y tartas, caldos de cocina (en forma de almidón de trigo, almidón modificado o trazas de gluten).

Es probable que estos quesos contengan gluten, al igual que los quesos lavados con cerveza y los quesos de corteza lavada. De hecho, la presencia de cerveza indica la presencia de gluten en estos quesos. Además, algunos yogures contienen gluten, especialmente los elaborados con cereales. También es posible que algunos yogures de frutas contengan gluten, en cuyo caso conviene fijarse en las etiquetas.

Nosotros le recomendamos :

• para mirar las etiquetas de todos quesos untables : Saint-Môret, Tartare, Boursin, Filadelfia, Kiri. Es posible consumirlos si en la etiqueta no aparece el gluten.

• para mirar las etiquetas de todos quesos rallados que puede contener gluten bajo el término antiaglomerante.

• para mirar las etiquetas de todos quesos mohosos como Bleu d'Auvergne y Roquefort.

• para mirar las etiquetas de todos quesos lavados con cerveza o con corteza lavada: Pavé à la Leffe, Cheddar à la Guinness, Córcega con cerveza de castañas, Tomme pincelada con cerveza de Saboya.

• para mirar las etiquetas de todos yogures, y especialmente aquellos con cereales y frutas.

Alguno carnes frias y algo carne (especialmente los marinados) han recibido una adición de almidón de trigo en sus preparaciones.

Nosotros le recomendamos :

• de comprobar etiquetas embutidos y carnes en tienda, y para dirigirle a carnicerías si es necesario.

• No dudes en preguntar a tu carnicero si sus productos contienen gluten. Además, pídales que cambiarse los guantes para evitar cualquier cruce que pueda aportar gluten a sus productos.

Algunas preparaciones de especias y sales de mesa contienen gluten bajo el término antiaglomerante en su etiqueta.

Nosotros le recomendamos :

• de comprobar etiquetas preparaciones de especias y sales de mesa. Si las palabras “ agente antiaglomerante » aparece en los ingredientes, lo mejor es evitar consumirlos.

No, eso no es relevante. Debe adaptarse únicamente a quienes lo necesitan y por tanto a quienes son intolerantes al gluten. De hecho, los resultados de un estudio colaborativo resaltaron diferencias en la composición nutricional entre productos sin gluten y alimentos equivalentes que contienen gluten (por ejemplo, pan y pan sin gluten). De hecho, el contenido de calorías, macronutrientes, sal y colesterol de los productos sin gluten, se vieron aumentados en comparación con los alimentos que contienen gluten.

Por tanto, seguir una dieta sin gluten puede provocar desequilibrio nutricional para personas no celíacas, y más concretamente en fibras. Estos últimos están muy presentes en los cereales integrales que contienen gluten y son fundamentales para la protección contra las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo II. De hecho, las fibras tienen efectos. hipocolesterolémico y hipoglucemiante y están muy poco presentes en el plato francés (19 g/día de media en lugar de los 30 g recomendados por la ANSES). Por lo tanto, no se recomienda eliminar los alimentos que son fuentes de fibra, como los cereales integrales, si no se es intolerante al gluten. Además, el contenido de fibra de los productos sin gluten es bastante bajo.

Otros estudios han demostrado el impacto de la ausencia de alimentos sin gluten en el desarrollo de patologías, y en particular diabetes tipo II. A diferencia de su contraparte (diabetes tipo I), la diabetes tipo II está relacionada con la dieta. Por lo tanto, los alimentos sin gluten tienden a tener un índice glucémico (IG) más alto que los productos de cereales estándar. Está establecido que una dieta rica en IG alto es un importante factor de riesgo para desarrollar diabetes de tipo II por hiperinsulinismo (aumento de la secreción de insulina) y luego por insulinopenia (deficiencia en la secreción de insulina debido a la fatiga crónica del páncreas para secretar demasiada). ). Esta hormona juega un papel clave en la incorporación de carbohidratos a las células.

En conclusión, es mucho más sensato avanzar hacia una equilibrio de nutrientes esenciales en su plato. De hecho, por ejemplo, para la salud cardiovascular es preferible garantizar un buen equilibrio de la proporción omega-3/omega-6 que excluir el gluten.

Desayuno :

• Café o té o tazón de leche UHT
• Tostadas de pan de trigo sarraceno con mantequilla
• Una manzana

Comida :

• Ensalada de tomate con aceite de colza
• Filete de salmón ahumado
• Arroz basmati
• Espinaca
• Yogures naturales

Bocadillo :

• Unas almendras
• Un plátano

Cena :

• Sopa de calabaza casera
• Pasta “sin gluten” a las finas hierbas
• Emmental rallado casero

• Es posible que un dieta sin lactosa realizarse en las primeras fases de la dieta sin gluten. De hecho, la lactosa es un laxante que acelera el tránsito intestinal, lo que no es deseable en el contexto de la diarrea celíaca. Se reintroducirá progresivamente en las fases de “cicatrización”, hasta que la diarrea desaparezca.

• Es importante cuida tu microbiota intestinal para limitar la disbiosis (desequilibrio bacteriano) y la permeabilidad intestinal favoreciendo la intolerancia al gluten y otras proteínas. Para ello, se recomienda optar por alimentos que sean fuentes de prebióticos y probióticos como los yogures naturales, hacia alimentos ricos en omega-3 como los aceites de colza y cáñamo, pero también para gestionar el estrés. De hecho, el manejo del estrés es esencial para una microbiota saludable.